Wenn Sie an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training umstellen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen. Eine gesündere Ernährung und richtige Bewegung können Ihnen dabei helfen, sicher an Gewicht zuzunehmen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen kein ungesundes Gewicht haben oder ungesunde Lebensmittel essen. Die richtige Kombination aus Kalorien und Bewegung hilft Ihnen, sicher an Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen.
Schritt
Teil 1 von 4: Ziele setzen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung drastisch ändern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Gesundheit zu besprechen.
- Nennen Sie Ihre Gründe, warum Sie an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchten, und sagen Sie, was Sie an Ihrem Lebensstil ändern möchten.
- Fragen Sie nach einem sicheren Betrag für Ihr Alter und Geschlecht. Wenn Sie zu viel zunehmen, fallen Sie möglicherweise in die Kategorie Übergewicht.
Schritt 2. Setzen Sie sich realistische Ziele
Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten. Setzen Sie sich also realistische langfristige Ziele.
- Ziele sollten messbar und spezifisch sein, nicht nur „Gewichtszunahme“oder „Muskelaufbau“. Versuchen Sie, sich konkrete Ziele zu setzen. Vage oder unmögliche Ziele werden schwieriger zu erreichen sein.
- Legen Sie außerdem einen Zeitrahmen für langfristige Ziele fest. Sie möchten beispielsweise in drei Monaten 5 kg zunehmen.
- Danach sollten Sie sich kurzfristige Ziele setzen, um langfristige Ziele zu erreichen. Eine Möglichkeit besteht darin, sich wöchentliche Ziele zu setzen, um Verpflichtungen einzuhalten.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Verfolgen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Ziel setzen, dessen Fortschritt. Das motiviert Sie und dient Ihnen auch als wertvolles Feedback.
- Verwenden Sie verschiedene Maßnahmen, um Fortschritte zu zeigen. Sie können Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil oder Ihren Körperumfang verfolgen.
- Das Verfolgen des Fortschritts hilft dabei, den Erfolg Ihrer Diät und Ihres Trainings zu bewerten. Wenn Sie beispielsweise nicht zunehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme oder den Kalorienverbrauch während des Trainings bewerten. Mit Assessments oder Messungen alle zwei Wochen können Sie sich ein genaues Bild vom Erfolg des Programms machen.
Schritt 4. Finden Sie einen zuverlässigen Partner
Finden Sie Menschen, die Partner werden, auf die Sie sich in diesem Programm verlassen können. Lebensstiländerungen wie diese sind ziemlich schwierig. Ein Partner, mit dem Sie sprechen können, wird Sie motivieren oder engagiert halten können.
- Sprechen Sie mit einem Freund, Familienmitglied, Trainer/Ernährungsberater oder Kollegen. Wenn Sie sie wöchentlich sehen können, fragen Sie, ob Sie ihre Fortschritte melden können.
- Sie müssen auch Verantwortung für sich selbst übernehmen. Schließlich müssen Sie diese Änderungen vornehmen. Partner können zwar helfen, aber Sie müssen konzentriert bleiben.
Teil 2 von 4: Essen Sie, um Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater
Ein Ernährungsberater kann Sie bei der Auswahl der richtigen Diät und der richtigen Lebensmittel in Ihrem Programm anleiten, um Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach der Empfehlung eines Ernährungsberaters oder suchen Sie im Internet nach einem lokalen Ernährungsberater. Viele Ernährungswissenschaftler sind auf Gewichtszunahme und/oder Sporternährung spezialisiert.
- Sprechen Sie über Ihre Ziele und bitten Sie um Rat, wie Sie diese erreichen können. Sie müssen nach Speisekarten, Kochvorschlägen und Gesamtkalorienzielen fragen, die erreicht werden müssen.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 250-500 Kalorien pro Tag. Dies führt in der Regel zu einer Zunahme von 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
Wenn du mehr Kalorien hinzufügst oder ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du an Gewicht zunehmen, aber sie sind im Allgemeinen ungesund
Schritt 3. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Es kann schwierig sein, seine täglichen Kalorien zu erhöhen. Sie müssen mehr essen und kalorienreiche Lebensmittel wählen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken, versuchen Sie, gesunde, kalorienreiche Lebensmittel hinzuzufügen.
- Zum Beispiel Vollfettmilchprodukte, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Erdnussbutter.
- Fügen Sie dem Essen nach der Zubereitung Olivenöl oder Butter hinzu. Avocado zum Salat geben oder morgens mit Rührei servieren. Mischen Sie Erdnussbutter in einem Proteinshake oder essen Sie es als Nachmittagssnack.
- Vermeiden Sie zuckerhaltiges Junkfood. Das Essen von Kuchen, Süßigkeiten, Donuts und Freunden kann zwar zu einer Gewichtszunahme führen, aber nicht auf gesunde Weise.
Schritt 4. Nehmen Sie genügend Protein zu sich
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Proteine zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Mageres Protein (und Gemüse) sollte der Eckpfeiler Ihrer Ernährung sein.
- Die allgemeine Empfehlung lautet, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
- Einige Studien zeigen jedoch, dass dies allein nicht ausreicht, insbesondere wenn es Ihr Ziel ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wir empfehlen, pro 0,5 kg Körpergewicht etwa 1 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Überschreiten Sie diese Zahl jedoch nicht.
- Eine Portion Protein enthält etwa 75–125 Gramm. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten und Snacks eine Portion mageres Protein hinzufügen, können Sie Ihre minimalen Ziele erreichen, vielleicht sogar etwas höher als Ihre minimalen Ziele.
- Priorisieren Sie mageres Protein und moderates fettes Protein. Probieren Sie Geflügel, Eier, fettarme oder vollfette Milchprodukte, mittelfettes Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte.
- Vermeiden Sie fettreiche, frittierte oder verarbeitete Proteinoptionen. Frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch oder Fast Food sind keine gesunden Optionen und sollten nicht zur Gewichtszunahme konsumiert werden.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate vor und nach dem Training
Studien zeigen, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate nach dem Training dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu minimieren und die Muskelmasse langfristig zu erhöhen.
- Essen Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack. Es versorgt die Muskeln während des Trainings mit Energie, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und unterstützt die Erholung nach dem Training.
- Beispiele für gesunde Kohlenhydrate, die du nach dem Sport essen solltest, sind Obst, Kartoffelpüree, Vollkornbrot, Trockenfrüchte oder Joghurt.
- Integrieren Sie auch gesunde Kohlenhydratquellen in andere Mahlzeiten und Snacks. Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sind wichtige Nahrungsquellen in der Ernährung. Füge jeden Tag eine Vielzahl dieser Lebensmittel hinzu.
Schritt 6. Essen Sie Obst und Gemüse
Auch wenn Sie sich mehr auf proteinreiche und kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren, ist es dennoch wichtig, jeden Tag genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
- Der empfohlene tägliche Verzehr von Obst und Gemüse beträgt fünf bis neun Portionen. Der Verzehr von Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit oder in einem Snack kann dazu beitragen, dieses Ziel zu erreichen.
- Eine Portion Obst entspricht ungefähr einer Tasse oder einer Scheibe. Eine Portion Gemüse entspricht ungefähr 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse.
Schritt 7. Ziehen Sie in Betracht, ein Proteinpräparat einzunehmen
Vielleicht müssen Sie Proteinshakes trinken, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu beschleunigen.
- Sie können jederzeit Proteinshakes trinken. Studien zeigen jedoch, dass das Trinken eines 20 Gramm Proteinshakes vor dem Krafttraining die Proteinsynthese erhöht.
- Sie können auch Proteingetränke verwenden, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. Mische ein Proteingetränk mit fettreicher Milch, Obst, Erdnussbutter oder Avocado.
Schritt 8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist sehr hilfreich bei der Gewichtszunahme. Sie können sehen, was Sie gegessen haben und wie es sich auf Ihr Gewicht auswirkt.
- Schreiben Sie Ihre Nahrungsaufnahme realistisch auf. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage und einen Messbecher (Becher), um genauer zu sein. Dieses Tool ist besonders hilfreich, wenn Sie feststellen möchten, wie viel Sie gegessen haben.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es schwierig, ein Programm wie beabsichtigt zu implementieren, insbesondere wenn die gewünschten Änderungen groß genug sind. Kombinieren Sie es mit einem Trainingstagebuch oder kaufen Sie ein separates Tagebuch, damit Sie wissen, wie viel und wie oft Sie essen.
- Öffnen Sie Ihr Ernährungstagebuch erneut, wenn Sie nicht zunehmen, abnehmen oder zu viel zunehmen. Ändern Sie die Ernährung nach Bedarf.
Teil 3 von 4: Training zur Unterstützung der Gewichtszunahme und Muskelmasse
Schritt 1. Suchen Sie einen Sporttrainer auf
Nachdem Sie die Zustimmung Ihres Arztes eingeholt haben, sollten Sie einen Personal Trainer aufsuchen. Ihr Trainer kann Ihnen verschiedene Arten von Übungen empfehlen, die Gewichtszunahme und Fitness fördern.
- Fitnessprofis verfügen über Qualifikationen, die es ihnen ermöglichen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
- Nennen Sie Ihre Ziele und fragen Sie, wie sie Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen können. Sie können sie sogar bitten, einen Wochenplan zu erstellen.
- Sie können eng mit Trainern in Fitnesscentern zusammenarbeiten oder beratende Trainer finden, die in Fitnesscentern und Sportstätten selbstständig arbeiten.
Schritt 2. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen
Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie jede einzelne Muskelgruppe trainieren.
- Es ist wichtig, dass Sie alle Muskeln stärken, einschließlich Kern, Unterkörper, Oberkörper, Arme und Brust.
- Sie können drei bis vier Tage trainieren. Trainieren Sie an diesen Tagen die wichtigsten Muskelgruppen an einem Tag. Im Idealfall folgt ein Ruhetag.
- Du kannst an den meisten Tagen auch Krafttraining machen, wenn du jeden Tag eine separate Muskelgruppe trainierst. Achte darauf, dass du nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierst.
Schritt 3. Schließen Sie Ruhetage ein
Während regelmäßige Bewegung für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist, ist es ebenso wichtig, sich ein bis zwei Tage pro Woche auszuruhen.
- Das meiste Muskelwachstum und die Muskelstärkung findet tatsächlich während der Ruhephase statt.
- Wenn Sie keine regelmäßigen Ruhetage einplanen, trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Machen Sie beispielsweise montags und dienstags keine Arm- und Brustübungen. Versuchen Sie, am Montag Ihre Arme und Ihre Brust zu trainieren und am Dienstag Ihre Beine.
Schritt 4. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf
Notieren Sie Ihre Übungen in einem Übungsjournal. Dies kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten und eine Orientierungshilfe zu sein.
- Das Führen eines Tagebuchs stellt sicher, dass Sie beim Training an Gewicht zunehmen. Außerdem kannst du auch herausfinden, an welchem Tag du eine bestimmte Übung machst. Dies ist wichtig, da Sie Ruhetage benötigen.
- Sehen Sie sich nicht nur an, was Sie jeden Tag oder jede Woche getan haben, sondern auch, wie weit Sie gekommen sind und wie weit Sie noch arbeiten müssen.
Teil 4 von 4: Integrieren spezifischer Übungen zur Steigerung der Muskelmasse
Schritt 1. Führen Sie schwere Kernübungen durch
Es gibt mehrere Studien, die darauf hindeuten, schwere Gewichte zu verwenden, um die Muskelmasse zu maximieren und Ihren Kern zu straffen.
- Du beanspruchst täglich deine Bauchmuskeln. Aufgrund der häufigen Verwendung müssen Sie das Gewicht oder die Widerstandsübung erhöhen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
- Es gibt keine definitive Antwort darauf, ob Sie Ihre Bauchmuskeln mit weniger oder mehr Wiederholungen trainieren sollten. Es wird jedoch empfohlen, so lange zu trainieren, bis die Muskeln erschöpft sind.
- Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln langsam und kontrolliert trainierst.
- Vergessen Sie nicht zu atmen!
Schritt 2. Arbeiten Sie auch Ihren Oberkörper
Um die Muskelmasse in deinem Oberkörper zu erhöhen, musst du eine Vielzahl von Übungen machen, um die Muskeln in deiner Brust und deinen Armen zu trainieren. Verwenden Sie schwere Gewichte und wenige Wiederholungen für die folgenden Übungen:
- Überkopfpresse
- Schrägbankpresse
- Dips und Klimmzüge
- Bizeps-Curl
Schritt 3. Arbeiten Sie Ihren Unterkörper
Um die Muskelmasse im Unterkörper zu erhöhen, wird empfohlen, zuerst Isolationsübungen durchzuführen, gefolgt von einem kräftigeren Krafttraining. Führen Sie einige der folgenden Übungen mit schweren Gewichten für moderate Wiederholungen durch:
- Beinbeuger im Sitzen
- Beinstrecker
- Ausfallschritt
- Hanteln treten auf
- Kniebeugen mit der Langhantel
Schritt 4. Nehmen Sie es einfach
Beginnen Sie immer langsam, wenn Sie mit einer neuen Übung oder einem neuen Krafttrainingsplan beginnen.
- Obwohl es empfohlen wird, sofort mit schweren Gewichten zu beginnen, ist es am besten, leichtere Gewichte zu wählen, während Sie Kraft und Fitness aufbauen.
- Sie müssen auch häufigere Ruhetage einplanen, wenn Sie ein Anfänger sind. Dies soll den Muskeln helfen, sich auszuruhen und sich richtig zu erholen.
- Planen Sie etwa zwei Wochen Krafttraining ein und steigern Sie das Gewicht nach und nach. Nach zwei Wochen sollten Sie schwere Gewichte heben, um signifikante Muskeln und Gewicht zu gewinnen. Sie können die Ruhezeiten verlängern oder verkürzen, aber Sie müssen mit dem Training mit schweren Gewichten beginnen, um die gewünschte fettfreie Masse zu erreichen.
