Muskelatrophie ist ein Zustand, bei dem das Muskelgewebe zu schwächen beginnt und verschwendet wird. Dies kann aufgrund von zu wenig beanspruchten Muskeln, Ernährungsmängeln, Krankheiten oder Verletzungen auftreten. In vielen Fällen von Muskelschwund können Sie mit spezifischen Übungen in Kombination mit einer Ernährungs- und Lebensstiländerung Muskeln aufbauen.
Schritt
Teil 1 von 3: Muskelatrophie verstehen
Schritt 1. Wissen Sie, was Muskelatrophie bedeutet
Muskelatrophie ist der medizinische Begriff für einen Zustand, bei dem ein Körperteil Muskelmasse oder Muskelgewebe verliert.
- Muskelschwund ist mit zunehmendem Alter normal, kann aber auch ein Symptom einer ernsteren Erkrankung, Krankheit oder Verletzung sein.
- Muskelschwund kann sich negativ auf die Lebensqualität einer Person auswirken, da ihre Kraft und Bewegungsfähigkeit reduziert sind und die täglichen Aktivitäten erschwert werden. Menschen mit Muskelschwund neigen auch zu Stürzen und verletzen sich. Da das Herz auch ein Muskel ist, der abbauen kann, sind auch Menschen mit Muskelschwund anfällig für Herzprobleme.
Schritt 2. Erfahren Sie mehr über Inaktivitätsatrophie (Nichtgebrauchsatrophie)
Muskelatrophie kann auftreten, da sie selten bei ausreichender Anstrengung verwendet wird. Dies führt dazu, dass die Muskeln abgebaut, verkürzt und abgenutzt werden. Dieser Zustand tritt normalerweise nach einer Verletzung, einem sehr sitzenden Lebensstil oder einer Erkrankung auf, die den Patienten daran hindert, seine Muskeln zu trainieren.
- Muskelatrophie-Inaktivität kann auch aufgrund schwerer Ernährungsmängel auftreten, beispielsweise bei Kriegsgefangenen und Menschen mit Essstörungen wie Anorexie.
- Menschen, die einen Job haben, bei dem sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, oder Menschen, die körperlich inaktiv sind, können ebenfalls an Muskelschwund leiden.
- Auch schwere Verletzungen der Wirbelsäule oder des Gehirns, die den Betroffenen immer bettlägerig machen, können zu Muskelschwund führen. Selbst normale Verletzungen wie Frakturen oder Verstauchungen können Ihre Bewegung behindern und zu Muskelschwund und Inaktivität führen.
- Muskelatrophie-Inaktivität kann durch Erkrankungen verursacht werden, die die Fähigkeit einer Person zu körperlicher Aktivität und körperlicher Aktivität einschränken, wie z. B. rheumatoide Arthritis, die Gelenkentzündungen verursacht, und Osteoarthritis, die die Knochen schwächt. All diese Bedingungen machen das Training unangenehm, schmerzhaft oder sogar unmöglich, so dass die Muskeln atrophieren.
- In vielen Fällen von Inaktivitäts-Muskelatrophie kann die Abnahme der Muskelmasse durch vermehrte körperliche Betätigung rückgängig gemacht werden.
Schritt 3. Verstehen Sie die Ursachen der neurogenen Atrophie
Neurogene Muskelatrophie wird durch eine Erkrankung oder Verletzung der Nerven verursacht, die mit den Muskeln verbunden sind. Diese Verletzung tritt seltener auf als Muskelatrophie bei Inaktivität, ist jedoch schwieriger zu heilen, da eine zunehmende Bewegung allein für die Nervenregeneration normalerweise nicht ausreicht. Einige der Krankheiten, die neurogene Atrophie verursachen können, sind:
- Polio ist eine Krankheit, die zu Lähmungen führen kann.
- Muskeldystrophie, eine Erbkrankheit, die die Muskeln schwächt.
- Amyotrophe Lateralsklerose (amyotrophe Lateralsklerose), auch bekannt als ALS oder Lou-Gehrig-Krankheit, greift die Nervenzellen an, die mit den Muskeln kommunizieren und diese kontrollieren.
- Das Guillain-Barré-Syndrom ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem die Nerven angreift, was zu Lähmungen und Muskelschwäche führt.
- Multiple Sklerose (MS) ist eine weitere Autoimmunerkrankung, die den gesamten Körper lähmen kann.
Schritt 4. Erkennen Sie die Symptome der Muskelatrophie
Es ist wichtig, die Symptome einer Atrophie frühzeitig zu erkennen, damit die Behandlung so schnell wie möglich begonnen werden kann. Einige der Symptome dieser Erkrankung sind:
- Schwache Muskeln und verringerte Muskelgröße.
- Die Haut um die atrophierten Muskeln erscheint gelockert.
- Schwierigkeiten beim Heben von Gegenständen, Bewegen atrophischer Bereiche oder Durchführung von Übungen, die zuvor einfach durchzuführen waren.
- Schmerzen im atrophischen Bereich.
- Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen.
- Steifigkeit oder Schwere im atrophischen Bereich.
- Für Menschen ohne medizinischen Hintergrund können die Symptome einer neurogenen Muskelatrophie schwer zu erkennen sein. Es gibt jedoch einige Symptome, die beobachtet werden können, wie eine gebeugte Haltung, eine steife Wirbelsäule und Einschränkungen bei der Bewegung des Nackens.
Schritt 5. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie glauben, an Muskelschwund zu leiden
Wenn Sie glauben, an Muskelschwund zu leiden, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt oder medizinisches Fachpersonal aufsuchen. Ihr Zustand wird von einem Arzt diagnostiziert und behandelt.
- Wenn Muskelschwund durch eine Krankheit verursacht wird, wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, die dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und einen Teil der Schäden der Muskelatrophie umzukehren.
- Patienten mit Muskelatrophie werden manchmal entzündungshemmende Medikamente wie Kortikosteroide verabreicht, die dazu beitragen, die Entzündung und Kompression atrophischer Muskeln zu reduzieren. So können Bewegung und tägliche Aktivitäten bequemer durchgeführt werden.
- Um Muskelatrophie zu diagnostizieren, verwenden Ärzte häufig Bluttests, Röntgenaufnahmen, CT-Scans, EMG-Scans, MRT-Scans und Muskel- oder Nervenbiopsien. Der Arzt kann auch die Form und die Reflexe der Muskeln messen.
- Sie können Ihren Arzt auch nach den Arten von Übungen fragen, die Sie tun können, um den Verlust von Muskelmasse zu stoppen oder ob Sie eine Operation und andere Arten von Behandlungen benötigen.
Schritt 6. Nutzen Sie die Dienste eines Experten
Abhängig von der Ursache Ihrer Atrophie können Sie die Dienste eines Therapeuten, Ernährungsberaters oder Personal Trainers in Anspruch nehmen, der Ihren Zustand durch geplante Bewegung, Ernährung und Änderungen des Lebensstils verbessern kann.
Teil 2 von 3: Muskelschwund mit Sport behandeln
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie ein Muskelaufbauprogramm durchführen
Auch wenn Ihr Arzt sagt, dass Muskelschwund nicht durch eine bestimmte Krankheit verursacht wird, ist es am besten, ihn oder sie zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm zum Muskelaufbau ausprobieren. Lassen Sie sich keine Übungen machen, die zu anstrengend oder gesundheitsgefährdend sind. Ihr Arzt kann Sie an einen guten Trainer oder Physiotherapeuten verweisen.
Schritt 2. Mieten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten
Es gibt zwar einige körperliche Aktivitäten, die Sie selbst durchführen können, um die Auswirkungen der Muskelatrophie umzukehren, aber es ist eine gute Idee, die Richtlinien eines qualifizierten Trainers oder Ausbilders zu befolgen, um sicherzustellen, dass die Übung sicher und effektiv ist.
Beginnen Sie damit, Ihre Fähigkeiten einzuschätzen und ein Trainingsprogramm entsprechend den Muskelschwund zu erarbeiten. Der Trainer kann auch den Trainingsfortschritt messen und die Trainingsroutinen nach Bedarf anpassen
Schritt 3. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie dann allmählich die Intensität
Da viele Menschen mit Muskelschwund nach einer langen Zeit ohne körperliche Anstrengung wieder mit dem Training beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Vergessen Sie nicht, Ihr Körper ist nicht mehr so stark wie früher.
Schritt 4. Beginnen Sie mit Wassertraining oder Wasserrehabilitation
Schwimmen oder andere Wassersportarten werden Menschen mit Muskelschwund oft empfohlen, da diese Übungen Muskelkater lindern, schnell Muskeln aufbauen, das Muskelgedächtnis wiederherstellen und Muskelkater entspannen können. Priorisieren Sie die Beratung durch Ihren Coach, aber hier sind einige grundlegende Schritte, um loszulegen:
Schritt 5. Gehen Sie um den Teich herum
Gehen Sie in einen Pool, in dem das Wasser nur hüfttief ist, und gehen Sie 10 Minuten lang um den Pool herum. Diese Übung ist risikoarm und hilft, die Muskeln im Unterkörper zu stärken.
- Erhöhen Sie im Laufe des Trainings die Intervallzeit und die Wassertiefe.
- Sie können auch Paddel oder eine Wasserhantel für zusätzlichen Widerstand verwenden. Beide Tools trainieren die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.
Schritt 6. Machen Sie einen Knielift im Pool
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Beckenwand und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden des Beckens. Heben Sie dann Ihre Knie an, als würden Sie auf der Stelle rudern. Wenn sich Ihre Knie auf Hüfthöhe befinden, strecken Sie sie aus.
- Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
- Versuchen Sie im Laufe der Übung, Sätze für jedes Bein hinzuzufügen.
Schritt 7. Machen Sie Liegestütze im Wasser
Stellen Sie sich der Poolwand gegenüber, wobei Ihre Hände auf dem Pooldeck ruhen und schulterbreit auseinander liegen. Hebe deinen Körper mit den Händen halb aus dem Wasser. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie sich langsam wieder ins Wasser.
Wenn es zu schwer ist, versuchen Sie, beide Hände schulterbreit auf dem Pooldeck abzulegen. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, lehnen Sie Ihre Brust gegen die Beckenwand
Schritt 8. Wechseln Sie zum Krafttraining
Wenn du das Gefühl hast, dass Wassertraining zu leicht ist, füge Krafttraining als Ergänzung zum Wassertraining hinzu.
- Anfänger können mit 8-12 Wiederholungen der folgenden Übungen beginnen. Die folgenden Übungen trainieren die wichtigsten Muskelgruppen.
- Führen Sie diese Routine dreimal pro Woche bei atrophischen Muskeln durch.
Schritt 9. Lerne Kniebeugen zu machen
Kniebeugen werden im Stehen ausgeführt und strecken beide Arme nach vorne. Beuge deine Knie langsam, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen
Schritt 10. Machen Sie Ausfallschritte
Der Ausfallschritt wird durchgeführt, indem man gerade steht und beide Hände auf die Taille legt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich vorwärts bewegen. Die Ferse sollte angehoben werden, während die Zehe auf den Boden drückt.
- Beuge beide Knie zusammen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Überprüfen Sie vor dem Spiegel, ob Ihre Position korrekt ist.
- Senken Sie Ihre Fersen und drücken Sie sich nach oben, um zu stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle oben genannten Bewegungen mit dem linken Bein.
- Vergessen Sie nicht, der Körper sollte sich nicht nach vorne beugen.
Schritt 11. Versuchen Sie den Trizeps-Dip
Bereiten Sie eine starke und stabile Bank oder einen Stuhl vor. Setzen Sie sich darauf und legen Sie Ihre Hände an die Seiten, bis sie schulterbreit auseinander sind.
- Schieben Sie Ihr Gesäß von der Bank, während beide Beine gerade vor Ihnen stehen. Strecken Sie Ihre Arme, um den Druck auf den Trizeps zu halten.
- Beuge deine Ellbogen langsam, während du deinen Rücken nahe an der Bank hältst. Wenn Sie fertig sind, drücken Sie auf die Bank, bis Ihre Arme gerade sind.
Schritt 12. Führen Sie grundlegende Bauchmuskeln durch
Der Trick, auf dem Rücken auf einer Matte oder einem Teppich zu liegen. Beuge deine Knie und achte darauf, dass deine Füße den Boden berühren.
- Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder Ihre Hände hinter Nacken oder Kopf legen. Versuchen Sie, Ihre Schultern mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln zur Decke zu ziehen.
- Halten Sie diese Position (genannt „crunched“) für einige Sekunden, legen Sie sich dann auf den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 13. Versuchen Sie, Widerstandsübungen zu machen
Nutzen Sie ein Widerstandsgerät wie ein Widerstandsband oder ein Gewichthebergerät, sobald Sie das oben genannte Krafttraining durchführen können. Versuchen Sie, Krafttraining zu finden, das die Muskeln im atrophischen Bereich stärken kann.
- Bankdrücken kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Legen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie nach vorne, während Sie das Gummi greifen, als würden Sie eine Langhantel heben.
- Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsgummi. Wenn Sie mit der aktuellen Last zufrieden sind, falten Sie sie für zusätzlichen Widerstand entlang der Länge. Wenn Sie sich wohl fühlen, fahren Sie bitte mit schwerem Gummi fort.
Schritt 14. Integrieren Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm
Zusätzlich zu den in diesem Artikel besprochenen Übungen können Sie mit Cardio-Übungen auch atrophische Muskeln aufbauen. Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen oder eine regelmäßige Cardio-Routine zu machen.
Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 10-15 Minuten pro Tag. Erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit und versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten lang zu gehen oder zu joggen
Schritt 15. Dehnen
Dehnen Sie die Muskeln nach jeder Übung, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dehnen Sie sich nach jeder Übung 5-10 Minuten lang. Sie können sich auch am Ende jeder Sitzung dehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Dehnübungen machen, die die Hauptmuskeln trainieren, und halten Sie sie 15-30 Sekunden lang.
- Beginnen Sie damit, Ihren Rücken und Oberkörper zu dehnen. Als nächstes dehnen Sie Nacken, Unterarme, Handgelenke und Trizeps. Vergiss nicht, Brust, Gesäß und Leistengegend zu dehnen, bevor du zu den Oberschenkeln übergehst. Zum Schluss strecken Sie Ihre Schildkrötenbeine und Kniesehnen.
Schritt 16. Lernen Sie einige spezifische Dehnungen
Hier sind einige spezifische Dehnungen für bestimmte Körperteile:
- Nackendehnung. Neige deinen Kopf nach vorne und strecke deinen Nacken nach links, rechts, hinten und vorne. Rollen Sie Ihren Kopf nicht von einer Seite zur anderen, da dies gefährlich ist.
- Schulterdehnung. Legen Sie Ihren linken Arm an Ihre Brust. Mit der anderen Hand den Unterarm fassen. Ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung in Ihren Schultern spüren. Drücken Sie den gestreckten Arm in die entgegengesetzte Richtung, um den Muskel zusammenzuziehen. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm aus.
- Trizeps dehnen. Hebe deinen rechten Arm. Beuge deinen rechten Ellbogen und greife hinter deinen Kopf und zwischen deine Schulterblätter. Benutze deinen linken Arm, um nach deinem rechten Ellbogen zu greifen. Ziehen Sie schließlich Ihre Ellbogen zum Kopf.
- Handgelenk strecken. Greifen Sie Ihren Arm und ziehen Sie mit dem anderen Arm leicht am Handrücken. Mach es immer und immer wieder.
- Kniesehne dehnen. Beginnen Sie, indem Sie im Schneidersitz sitzen. Nehmen Sie ein Bein heraus und versuchen Sie dann, die Sohle des gestreckten Beins einige Sekunden lang zu erreichen und zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
- Unterer Rücken strecken. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein auf Brusthöhe. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein
- Bein strecken. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in die Luft. Ergreifen Sie die Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie das Bein zu Ihrem Gesicht.
Teil 3 von 3: Muskelschwund mit Ernährungs- und Lebensstiländerungen behandeln
Schritt 1. Essen Sie viel Protein
Muskeln brauchen zum Wachsen eine ständige Zufuhr von Protein. Im folgenden Leitfaden finden Sie Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme nach Alter und Geschlecht.
- Erwachsene Männer sollten täglich 56 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Erwachsene Frauen sollten täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Schwangere oder stillende Frauen sollten täglich 71 Gramm Protein erhalten.
- Jungen im Teenageralter sollten jeden Tag 52 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Mädchen im Teenageralter sollten täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Protein ist in Putenbrust, Fisch, Käse, Schweinefleisch, Tofu, fettarmem Rindfleisch, Bohnen, Eiern, Joghurt, Milchprodukten und Nüssen enthalten.
- Ein Ernährungsberater, Personal Trainer oder Ernährungsberater kann Ihnen die richtige Dosis entsprechend Ihrem Zustand, Gewicht und Aktivitätsniveau geben.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, können Ihre Muskeln geschädigt werden. Dies kann die Muskelatrophie im entsprechenden Bereich verschlimmern.
- Um Muskeln aufzubauen, die atrophiert sind, sollte die Kohlenhydrataufnahme mindestens 45-65 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme betragen.
- Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu wählen, die auch reich an Ballaststoffen sind und nicht viel Zucker enthalten. Es enthält auch Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Naturjoghurt und Milch.
Schritt 3. Essen Sie gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren
Diese guten Fette stoppen den Muskelabbau, indem sie den Entzündungsprozess (Entzündung) stören.
- Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Sardinen, Lachs, Sojabohnen, Leinsamen, Walnüsse, Tofu, Rosenkohl, Blumenkohl, Garnelen und Winterorangen.
- Die empfohlene Dosis an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm pro Tag.
Schritt 4. Verstehen Sie, warum Stress schlecht für die Muskeln ist
Wenn der Geist gestresst ist, reagiert auch der Körper. Diese Reaktion wird als On-or-Death-Reaktion bezeichnet. Während dieser Reaktion steigen viele Hormonspiegel an, einschließlich eines Stresshormons namens Cortisol, das in Zeiten anhaltenden Stresses Muskelgewebe abbaut.
Da Stress in unserem Leben nicht vollständig beseitigt werden kann, versuchen Sie, ihn zu reduzieren. Identifizieren Sie Stressquellen, um deren Entstehung zu verhindern. Du kannst Stresskontrolltechniken wie Meditation oder Yoga ausprobieren. Sie können sich auch von einem Therapeuten, Berater oder Psychiater beraten lassen, um mit Ihrem Stress umzugehen
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Wenn wir schlafen, baut unser Körper Muskeln auf und repariert sie, daher ist Schlaf sehr wichtig, um Muskelschwund zu bekämpfen.
