Wandspalten sind eine großartige Möglichkeit, eine gute Körperhaltung beizubehalten und gleichzeitig die Flexibilität zu erhöhen. Versuchen Sie niemals, Mauerspalten zu machen, wenn Ihr Körper nicht flexibel genug ist. Nachdem Sie eine gute Vorwärtsbeugeposition und fast erfolgreich einen perfekten Spagat auf dem Boden gemacht haben, sind Sie bereit, diese eine Dehnbewegung auszuprobieren.
Schritt
Methode 1 von 3: An der Wand teilen
Schritt 1. Tragen Sie bequeme Kleidung
Tragen Sie leichte Turnschuhe, um Reibung an den Wänden zu erzeugen. Jazzschuhe werden am besten für diesen Split getragen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, bevor Sie diese Übung ausführen
Versuchen Sie, 10 Minuten lang Fahrrad zu fahren, zu joggen oder zu Fuß zu gehen. Führen Sie danach einige Dehnbewegungen auf dem Boden aus.
Schritt 3. Legen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand
Beuge deine Knie und stelle sie an die Wand. Bewegen Sie sich gleichzeitig mit den Armen so nah wie möglich an die Wand.
Schritt 4. Hören Sie auf, sich zu bewegen, bis Ihr Gesäß die Wand berührt
Öffne deine Knie mit den Fußsohlen zusammen. Diese Übung ist eine anfängliche Leistendehnung, um Ihren Körper auf einen Mauerspalt vorzubereiten.
Schritt 5. Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie die Ferse zum Knöchel
Stellen Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine direkt an die Wand.
Schritt 6. Spreizen Sie Ihre Beine langsam in entgegengesetzte Richtungen
Schieben Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach unten. Behalten Sie diese Position bei und lassen Sie die Schwerkraft die Innenseite Ihres Beines strecken, während Sie weiter tief atmen.
Schritt 7. Drücken Sie Ihre Füße sanft mit den Händen
Drücken Sie Ihre Beine etwas weiter auseinander, um maximale Dehnung zu erzielen.
Methode 2 von 3: Split an die Wand gelehnt
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand
Gehen Sie etwa 20-30 cm vor.
Schritt 2. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Handflächen den Boden berühren
Lassen Sie Ihre Hände einen Teil Ihres Körpergewichts tragen.
Schritt 3. Erreichen Sie die Wand, indem Sie Ihr linkes Bein anheben
Lassen Sie Ihre Zehen die Oberfläche der Wand berühren, während Sie versuchen, Ihr Bein zu strecken, bis es perfekt ist.
Schritt 4. Ziehen Sie Ihre Ferse zum Knöchel und lassen Sie Ihren Fußrücken die Wand stützen
Schritt 5. Drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem Gesäß und Ihren Händen leicht gegen die Wand, um eine maximale Dehnung zu erzielen
Schritt 6. Senken Sie Ihre Beine nach einer Minute
Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Methode 3 von 3: Auf der Wand geteilt ruht auf der Schulter
Schritt 1. Dieser Split-Move hat einen höheren Schwierigkeitsgrad
Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Oberkörperkraft haben, um mehrere Liegestütze oder 45 Minuten Yoga zu machen, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren.
Schritt 2. Legen Sie eine Yogamatte senkrecht zur Wand unter sich
Ziehe deine Schuhe aus, wenn sie seit der letzten Dehnung getragen wurden.
Schritt 3. Führen Sie die Hügelpose auf Ihrer Yogamatte aus
Positionieren Sie Ihre Füße auf der Seite, die der Wand am nächsten ist, und lassen Sie genügend Platz, um Ihre Füße anzuheben.
Schritt 4. Heben und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich
Halte deinen Rücken gerade. Halte deinen Oberkörper auf dem Boden.
Schritt 5. Stellen Sie Ihren linken Fuß an die Wand
Heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und legen Sie es an die Wand, sodass es aussieht, als würden Sie auf einem umgedrehten Stuhl sitzen.
Schritt 6. Heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie es sanft nach vorne
Ihr Körpergewicht wird sich leicht verlagern, wenn Sie versuchen, sich zu dehnen. Es besteht kein Grund zur Eile, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
Holen Sie sich während Ihres ersten Versuchs ein paar Mal die Aufsicht eines Freundes. Die stehende Position deines Freundes kann dir helfen, deinen Körper zu stützen und auszubalancieren, wenn deine Position instabil wird
Schritt 7. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stützen Sie es gegen die Wand
Ihre Position sollte jetzt vollständig parallel zum Boden sein.
Schritt 8. Strecken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach vorne
Die Position deiner Beine sollte fast wie eine perfekte Split-Pose sein. Nutzen Sie die Schwerkraft, um Ihre Beinspanne zu halten.
