Starke, geformte Muskeln können dich gesund und sexy aussehen lassen. Während Muskelmasse leicht zuzunehmen ist, wenn Sie fit genug sind, sollte jemand, der noch schwach ist, beim Versuch, seine Muskeln aufzubauen, vorsichtig sein. Dieser Artikel zeigt dir, wie du durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung sicher und effektiv Muskelmasse aufbaust.
Schritt
Methode 1 von 2: Übung
Schritt 1. Richten Sie eine Trainingsroutine ein, bevor Sie mit dem Training beginnen
Eine Trainingsroutine hält Sie konzentriert und ermöglicht es Ihnen, Ihren Fortschritt richtig zu überwachen. Wenn Sie es sich leisten können, wenden Sie sich an einen Personal Trainer im Fitnesscenter, um ein sicheres und effizientes Programm zu erhalten. Wenn Sie keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben, suchen Sie im Internet nach Fitnesstests und lassen Sie sich testen, um Ihr Fitnessniveau zu messen, damit Sie eine geeignete Trainingsroutine entwickeln können. Sie können im Fitnesscenter oder zu Hause trainieren. Vergessen Sie nicht, dass Sie Übungen anpassen, die zusätzliche Geräte erfordern, wenn Sie die Übungen zu Hause durchführen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem Satz Kurzhanteln, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Muskelmasse aufbauen möchten, oder verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie schlanke, straffe Muskeln aufbauen möchten
Wenn Sie noch schwach sind, beginnen Sie am besten mit einem Gewicht von 1,5-4 kg, damit Sie es für 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze heben können. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, beginnen Sie mit leichtem oder mittlerem Widerstand.
Schritt 3. Für Anfänger ist es am besten, zwei bis drei Mal pro Woche Gewichte zu heben und niemals an aufeinanderfolgenden Tagen Gewichte zu heben, da der Körper Ruhe braucht, um sich zu erholen und zu entwickeln
Schritt 4. Führen Sie je nach Bedarf Übungen wie Kurzhantelcurls, Overhead Extensions, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte durch
Alle folgenden Übungen können Sie mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband ausführen. Strebe für jede Übung 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze an.
Sie müssen die richtige Einstellung der verschiedenen Übungen kennen, bevor Sie sie ausführen. Die richtige Einstellung sorgt für eine sichere und maximal nutzbringende Übung. Sehen Sie sich Videos im Internet an, um Demonstrationen zu sehen
Schritt 5. Setzen Sie die Routine zwei Wochen lang fort
Nach zwei Wochen können Sie schwerere Gewichte verwenden oder den Widerstand des Widerstandsbandes erhöhen. Nach zwei Wochen müssen Sie Ihre Trainingsroutine ändern, um noch Fortschritte zu machen. Sie können Ihre Trainingsroutine ändern, indem Sie die Reihenfolge Ihrer Trainings ändern, Gewicht hinzufügen und neue Übungen ausprobieren.
Schritt 6. Machen Sie dreimal pro Woche Cardio
Mache Cardio, wenn du keine Gewichte hebst. Cardio-Sitzungen sollten 30-60 Minuten dauern. Gute Cardio-Übungen sind Laufen, Seilspringen, Schwimmen und Radfahren. Ändern Sie Ihre Cardio-Aktivität alle zwei Wochen.
Methode 2 von 2: Ausgewogene Ernährung
Schritt 1. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Ohne die richtige Ernährung sind deine Bemühungen im Fitnessstudio vergeblich.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen
Sehen Sie online, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen (nach Gewicht und Aktivitätsgrad). Reichhaltige Proteinquellen sind:
- Erdnüsse und Erdnussbutter
- Andenhirse
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Soja Milch
- Käse
- Eiweiß (vermeiden Sie Eigelb, da es etwa das 4-fache des Tagesbedarfs an Cholesterin enthält)
- Fettarmes Fleisch, Geflügelprodukte und Fisch.
- Tofu und Tempeh.
- Proteinpräparate auf Basis von Molke-, Hanf- oder Erbsenprotein.
- Sprossen (eine großartige Proteinquelle für Veganer).
- Spirulina
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die Ernährung hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln besteht und nicht viele verarbeitete Lebensmittel enthält
Essen Sie viel Gemüse, Obst, fettarmes Protein und Vollkornprodukte. Wählen Sie nährstoffreiche, fettarme und ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Soda, Zucker und Alkohol.
- Halte dich so weit wie möglich von Tee und Kaffee fern, da beide dazu neigen, die Muskeln zu dehydrieren und dadurch ihr Volumen zu reduzieren.
Tipps
- Gib nicht auf. Versuchen Sie es weiter, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Bringen Sie den Körper über seine Grenzen hinaus! Hör nicht auf, wenn du müde bist. Üben Sie weiter und ruhen Sie sich so viel wie möglich aus, wenn Sie fertig sind.
- Seien Sie nicht faul! Die einzige Möglichkeit, die Körperkraft zu steigern, besteht darin, so oft wie möglich Gewichtheben zu üben. Versuchen Sie außerdem, Aktivitäten zu unternehmen, die die Muskeln in Ihrem täglichen Leben trainieren.
- Genug Erholung. Dein Körper braucht viel Ruhe, also achte darauf, dass du 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.
- Seien Sie geduldig und beeilen Sie sich nicht. Mit der Zeit wirst du an Kraft gewinnen.
- Planen Sie 1 Ruhetag pro Woche ein.
- Konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskulatur, da diese beim Aufbau der Ober- und Unterkörperkraft hilft. Versuchen Sie einmal pro Woche Yoga zu machen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Bio-Lebensmittel sind am besten, weil Sie alle Nährstoffe aus dem Essen erhalten. Trainieren Sie auch mit guten langsamen Bewegungen zu Beginn der 2-Sekunden-Wiederholung und am Ende der 4-Sekunden-Wiederholung. Ändern Sie Ihr Training jeden Monat, damit sich Ihr Körper nicht zu sehr an eine bestimmte Übung gewöhnt und sich Ihre Form nicht ändert. Dann pausieren Sie zwischen jeder Mahlzeit. Essen Sie 5-7 mal alle zwei Stunden am Tag.
- Versuchen Sie es mit einer veganen Ernährung, denn auch tierische Lebensmittel enthalten viel Fett und Cholesterin. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin.
- Versuchen Sie, Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu messen, damit Sie das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben.
- Gönnen Sie sich nach einem langen, anstrengenden Training 1-2 Tage Ruhe. Wenn Ihre Muskeln schmerzen, machen Sie Fortschritte.
- Dränge dich nicht zu sehr. Lassen Sie Ihren Körper nicht durch Übertraining verletzen!
- Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie unbedingt auch ein Multivitaminpräparat einnehmen, da Pflanzen nicht so viele Nährstoffe enthalten wie Fleisch.
Warnung
- Verwenden Sie keine Steroide, um Muskeln aufzubauen, da dies nur Ihrem Körper schaden wird.
- Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, achten Sie darauf, bis an Ihre Grenzen zu trainieren. Konkurriere nicht mit Leuten, die schwerere Gewichte heben. Jeder ist anders, und Sie werden Fortschritte sehen, wenn Sie sich an eine konsequente Ernährung und Bewegung halten.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
