Erwachsene brauchen in der Regel acht Stunden Schlaf, um am nächsten Tag erfrischt zu sein. Geistiger oder körperlicher Stress kann es jedoch schwierig machen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, um sich optimal auszuruhen. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie ausprobieren können, um Sie zu entspannen, damit Sie sich regelmäßig genug ausruhen können.
Schritt
Methode 1 von 4: Entspannen Sie Ihren Körper
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Wenn Sie nachts immer Probleme haben, sich zu entspannen, kann es eine Belastung sein, sich fürs Bett fertig zu machen. Dies kann ein „Teufelskreis“sein, der Ihnen das Einschlafen noch schwerer macht. Dem kann man entgegenwirken, indem man tiefes Atmen übt. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis fünf. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei wieder bis fünf. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihre Muskeln entspannen.
- Konzentriere dich nur auf den Atem und befreie deinen Geist während der Atemtechnik.
- Machen Sie dies zu einer Schlafenszeit-Routine, damit Ihr Körper diese Technik automatisch mit dem Zubettgehen verbindet. Auf diese Weise ist diese Technik ein Zeichen für unseren Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Schritt 2. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Kontrahiere und entspanne dann nacheinander jede Muskelgruppe im Körper. Diese Methode eignet sich zum Entspannen vor dem Schlafengehen oder sogar beim Liegen im Bett. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie sie zehn Sekunden lang beugen oder zusammenziehen. Stellen Sie sich vor, der Muskel ist angespannt. Lösen Sie die Spannung und lassen Sie Ihren ganzen Körper entspannen, bevor Sie zu den anderen Muskelgruppen übergehen. Angefangen von den Zehen, dann bis zu den Waden, Oberschenkeln, Rücken, Armen, bis zum Gesicht. Auf diese Weise fühlt sich der Körper entspannt und der Geist wird von all den täglichen Schwierigkeiten abgelenkt.
Achten Sie beim Anspannen einer Muskelgruppe darauf, dass die anderen Muskeln entspannt sind
Schritt 3. Machen Sie leichtes Yoga
Leichte Yoga-Übungen können helfen, den Körper in Vorbereitung auf das Bett zu entspannen. Leichtes Yoga, das regelmäßig und regelmäßig für 5-15 Minuten durchgeführt wird, kann körperliche und geistige Verspannungen lösen. Machen Sie einfach grundlegende Yoga-Posen, machen Sie keine kraftaufbauenden Posen, da Sie dadurch nur wacher werden. Machen Sie einfach grundlegende Dehnungen und Drehungen. Beispiel:
- Kinderpose (Kinderpose). Sitzen Sie im Schneidersitz mit den Armen an den Seiten, beugen Sie sich über die Knie, bis Ihre Stirn in Bodennähe ist.
- Stehende Biegungen/uttanasana. Stellen Sie sich mit geraden Armen hin, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
- Jathara Parivrtti. Legen Sie sich mit seitlich ausgebreiteten Armen hin, die Handflächen berühren den Boden. Beuge deine Knie so, dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Drehen Sie die Taille so, dass beide Beine rechts liegen, heben Sie sie wieder an und legen Sie sich nach links hin.
Schritt 4. Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein warmes Bad für 15-30 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass das Wasser warm und nicht wirklich heiß ist, damit es ideal zum Entspannen ist. Regelmäßiges warmes Bad vor dem Schlafengehen kann den Körper daran gewöhnen, diese Aktivitäten als Zeichen der Entspannung zu erkennen.
Während des Badens können Sie beruhigende Musik hören und Aromaöle verwenden, um es entspannender zu machen. Wählen Sie Lavendel- oder Kamillendüfte, um Ihre Dusche zu entspannen
Schritt 5. Bleiben Sie weg von Koffein
Es ist eine gute Idee, Stimulanzien wie Koffein zu reduzieren, wenn Sie Schlafstörungen haben. Vermeiden Sie nachmittags und abends Tee, Kaffee und alle koffeinhaltigen Substanzen, da diese das Einschlafen erschweren und die benötigte Schlafqualität mindern können. Die Wirkung von Koffein kann 24 Stunden anhalten, daher kann dies ein Faktor sein, der das Einschlafen erschwert. Koffein stimuliert auch das Herz, sodass Sie sich nervös oder ängstlich fühlen.
- Ersetzen Sie koffeinhaltige Getränke durch warme Milch oder Kräutertees (vielleicht mit Kamille- oder Pfefferminzgeschmack).
- Andere Stimulanzien wie Nikotin, zuckerhaltige Speisen und Getränke sowie schwere Mahlzeiten können es ebenfalls erschweren, sich beim Einschlafen zu beruhigen.
Schritt 6. Vermeiden Sie Alkohol
Obwohl es Menschen gibt, die sich nach dem Trinken von alkoholischen Getränken sofort schläfrig fühlen, verringert Alkohol im Allgemeinen die Schlafqualität, sodass er Sie nicht frisch macht oder richtig ausruht. Alkohol birgt auch das Risiko, Mitternachtsschlaflosigkeit zu verursachen, bei der es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen nach dem Aufwachen in der Nacht und dann beim Wiedereinschlafen handelt. Halten Sie sich von alkoholischen Getränken fern, wenn Sie bis zum Morgen ruhig schlafen möchten.
Schritt 7. Machen Sie tagsüber viele Aktivitäten
Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, ist es einfacher, sich bettfertig zu machen. Versuchen Sie, jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang kräftig zu trainieren, beispielsweise Laufen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Morgens oder abends möglichst viel Sport treiben. Sport in der Nacht kann den Körper wacher machen, anstatt sich zu entspannen.
Setzen Sie Ihren Körper tagsüber der Sonne aus, damit Sie sich nachts leichter entspannen können. Es ist gut, dass Sie zu diesem Zweck morgens sofort trainieren können
Methode 2 von 4: Entspanne den Geist
Schritt 1. Legen Sie eine Zeit zum Entspannen vor dem Schlafengehen fest
Anstatt sich sofort hinzulegen und zu hoffen, bald einzuschlafen, ist es besser, 15-30 Minuten damit zu verbringen, den Geist zu beruhigen, besonders nach einem stressigen Tag. Es gibt Techniken, die getan werden können, um die Last des Geistes zu entlasten, damit er sich nachts entspannen kann. Beispiel:
- Schreiben Sie eine Liste der Dinge auf, die Sie an diesem Tag erreicht haben.
- Aktivieren Sie diese Punkte auf einer To-Do-Liste auf "Fertig". Auch einfache Dinge in alltäglichen Aktivitäten können einbezogen werden, denn diese Dinge machen uns oft gestresst.
- Schreiben Sie alle Ihre Gedanken in ein Tagebuch oder Tagebuch.
- Schreiben Sie die Aufgaben für den nächsten Tag auf, um den Geist im Schlaf nicht zu belasten.
- Meditiere 15-30 Minuten, um den Geist zu beruhigen.
Schritt 2. Anstatt im Bett herumzuzappeln, ist es besser, sich abzulenken
Wenn Sie nach 10-15 Minuten immer noch nicht im Bett entspannen können, ist es besser, aufzustehen und etwas zu tun, das Sie ablenken kann, als lange unruhig herumzuliegen. Die Angst wird nicht von alleine verschwinden. Durchbrechen Sie den Angstkreislauf, indem Sie etwa 15 Minuten lang ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen oder klassische Musik hören und versuchen Sie dann erneut zu schlafen. Ihre Aktivitäten verwenden so weit wie möglich keine sehr helle Beleuchtung.
Schritt 3. Vermeiden Sie nachts elektronische Bildschirme
Fernsehen, einen Computer zu benutzen oder auf den Bildschirm eines Mobiltelefons zu schauen, kann das Potenzial zum Entspannen und Einschlafen verringern. Vor allem, wenn Sie in einem dunklen Raum auf einen kleinen, sehr hellen Bildschirm starren, kann dies die Ausschüttung von Melatonin im Körper stören, das die Schlafmuster reguliert. Stellen Sie sicher, dass zwischen der Verwendung von Elektronik und der Schlafenszeit genügend Zeit vergeht.
Es ist erwiesen, dass das Spielen von Videospielen in der Nacht zu Schlafentzug führen kann und Jugendliche, die vor dem Schlafengehen immer noch mit ihren Telefonen spielen, neigen dazu, am nächsten Tag schläfrig zu sein
Schritt 4. Denken Sie an positive Dinge
Visualisierungsübungen können Stress und Angst reduzieren. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen angespannt fühlen, versuchen Sie es mit einer positiven Visualisierungsübung. Stellen Sie sich einen Ort vor, der Sie glücklich und entspannt macht. Stellen Sie sich die Sehenswürdigkeiten, die Geräusche dort vor, all die Gerüche und Geschmäcker, die Sie genießen möchten. Es kann nur eine Fantasie oder eine glückliche Erinnerung sein. Beispiele für vorstellbare Orte:
- Tropischer Strand.
- Schöner Wald.
- Ihr Spielplatz der Kindheit.
Schritt 5. Machen Sie einige mentale Übungen vor dem Schlafengehen
Wenn es dir schwerfällt, den Alltagsstress zu vergessen, lenke dich mit mentalen Übungen ab. Es kann ein Kreuzworträtsel, ein Zahlenspiel oder etwas so Einfaches sein, wie der Versuch, ein Gedicht oder ein Lied auswendig zu lernen. Mentale Übungen wie diese sollten einfach genug sein, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und sich abzulenken, damit Sie keine Zeit haben, über den Stress des Tages nachzudenken. Beispiel:
- Sudoku
- Kreuzworträtsel
- Singe dein Lieblingslied rückwärts
- Listen Sie alle Autoren auf, deren Namen mit einem bestimmten Buchstaben beginnen; der Buchstabe "B" zum Beispiel.
Methode 3 von 4: Einstellen eines Schlafmusters
Schritt 1. Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest
Disziplin bei der Einhaltung eines Zeitplans ist sehr wichtig, wenn Sie Ihrem Körper zum richtigen Zeitpunkt ein Zeichen der Entspannung geben möchten. Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafmusters kann von Vorteil sein, da es dem zirkadianen Rhythmus des Körpers folgen kann. Nicht nur Kinder, die regelmäßige Ausgangssperren benötigen, auch Erwachsene müssen sich vor dem Einschlafen entspannen und erholen können. Versuchen Sie, jeden Tag eine Schlafenszeit und eine Aufwachzeit festzulegen, auch am Wochenende.
Schritt 2. Verwenden Sie nicht die Schaltfläche "Schlummern" (Schlummern)
Die Schlummertaste ist sehr verlockend, bietet aber keinen guten Schlaf, der den Körper ausruht. Stattdessen fühlen Sie sich morgens noch müder und nachts zu wach, wenn Sie eigentlich schlafen sollten. Widerstehen Sie der Versuchung, morgens die Schlummertaste zu drücken und sich aus dem Bett zu zwingen.
Schritt 3. Vermeiden Sie übermäßige Nickerchen
Es ist am besten, tagsüber nicht zu lange Nickerchen zu machen. Wenn Sie nur nachts schlafen können, fühlen Sie sich vor dem Zubettgehen natürlich entspannter.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie sicher, dass es nicht länger als 30 Minuten dauert und es noch hell ist. Zu langes Schlafen oder nach Sonnenuntergang kann die Entspannung vor dem Schlafengehen beeinträchtigen
Schritt 4. Wachen Sie gleichzeitig auf
Es ist ein bisschen schwierig, aber wenn Sie Ihren Zeitplan einhalten möchten, ist es am besten, nicht zu spät aufzustehen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er auch am Wochenende gleichzeitig ertönt. Wenn Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie Ihren Körper auf einen besseren Schlaf „programmieren“.
Schritt 5. Befolgen Sie eine regelmäßige Ausgangssperre
Führe jede Nacht 15-30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Routine-Entspannung durch, zum Beispiel: ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen oder Musik hören. Tun Sie diese Dinge jede Nacht, damit Ihr Körper weiß, dass die Schlafenszeit naht. Entspannungstechniken wie diese können dir beim Einschlafen helfen (und bis zum Morgen durchschlafen). Das Endziel ist, dass diese Dinge ein Signal für den Körper sind, sich zu entspannen und sich jede Nacht zur gleichen Zeit auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
Methode 4 von 4: Einrichten eines Entspannungsraums
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Geselligkeit dient
Vermeiden Sie es, von Ihrem Zimmer aus zu arbeiten, anzurufen oder Rechnungen zu bearbeiten. Gewöhnen Sie sich an die Wahrnehmung, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für romantische Aktivitäten da ist. Machen Sie das Schlafzimmer zu einem wirklich entspannenden Ort, nicht zu einem Arbeitsplatz. Mach das Bett und arbeite nicht dort.
Schritt 2. Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre
Ein Schlafzimmer ist wie ein Ort, an dem Sie sich entspannt und sicher fühlen, frei von Stress, Sorgen oder allem, was Sie irritiert. Vermeiden Sie Arbeit oder stressige Aktivitäten im Raum. Versuchen Sie, das Schlafzimmer frei von elektronischen Bildschirmen oder lauten Gegenständen wie Fernsehern, Computern und Mobiltelefonen zu halten.
Es ist auch eine gute Idee, die Schlafzimmerwände in einem ruhigen Blau oder Hellgrau streichen zu lassen, die Beleuchtung ist sanft und erhält eine Aromatherapie mit Lavendel- oder Potpourriöl, damit es zu einem wirklich entspannenden Raum wird. Aromaöle können beim Einschlafen helfen
Schritt 3. Schlafen Sie ohne Licht
Beim Schlafen oder Entspannen sollte der Raum dunkel bleiben. Das den Schlafprozess regulierende Hormon Melatonin ist sehr lichtempfindlich. Versuchen Sie zu sehen, ob Ihr Zimmer zu hell ist; Versuchen Sie, nachts alle Lichter im Zimmer auszuschalten. Warten Sie, bis sich Ihre Augen anpassen; Wenn Sie danach noch Dinge im Raum sehen können, bedeutet dies, dass es nicht dunkel genug ist. Versuchen Sie, von der Lücke aus zu sehen, wo das Licht noch einfällt.
Wenn du in einem städtischen Gebiet lebst und viel Licht durch deine Fenster fällt, erwäge, die Vorhänge zuzudecken oder eine Augenklappe zum Schlafen zu kaufen
Schritt 4. Halten Sie den Raum kühl
Ein zu heißer Raum verhindert ein Absinken der Körpertemperatur, während dieser Vorgang wichtig ist, um den natürlichen Schlaf-"Mechanismus" in Gang zu setzen. Deine Körpertemperatur sollte beim Schlafen auf den kältesten Wert sinken, daher kann ein kühler Raum helfen. Versuchen Sie, die Raumtemperatur auf etwa 18-24 Grad Celsius einzustellen. Ein zu heißer Raum macht Sie auch dehydriert, unruhig und es fällt Ihnen schwer, sich vor dem Schlafengehen auszuruhen.
- Wenn es sicher ist und es nicht viele Mücken gibt, versuchen Sie, das Fenster leicht geöffnet zu lassen, damit eine gute Luftzirkulation besteht. Ein Ventilator kann auch im Sommer helfen, die Raumtemperatur zu halten.
- Halten Sie Ihre Füße und Hände warm. Wenn es zu kalt ist, ziehen Sie besser eine wärmere Decke an, als die Raumtemperatur zu erhöhen, um Austrocknung zu vermeiden. Es ist besonders wichtig, die Füße warm zu halten, es ist eine gute Idee, beim Schlafen Socken zu tragen.
Schritt 5. Wählen Sie die richtige Matratze
Matratzen aus atmungsaktiven und hypoallergenen (nicht allergenen) Materialien können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen besser zu entspannen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Matratze die richtige Größe und Dichte hat. Die Wahl einer Matratze, die zu Ihrem Körpertyp und Ihrem Schlafstil passt, trägt auch dazu bei, ein wirklich entspannendes Zimmer zu schaffen.
Schritt 6. Verwenden Sie ein Gerät, das ein weißes Rauschen erzeugt, das andere belastende Geräusche überdecken kann
Lärm ist einer der Faktoren, die den Schlaf stören und vor dem Schlafengehen oder sogar während der Nacht Stress verursachen können. Weißes Rauschen ist beruhigend und kann eine Atmosphäre schaffen, die laute Geräusche wie Menschen, Autos, Schnarchen oder Musik von Nachbarn überdecken kann. Sie können ein spezielles Kit für weißes Rauschen kaufen oder sich sogar auf einen Ventilator oder einen Luftentfeuchter verlassen. Weißes Rauschen kann auch aus dem Internet bezogen werden.
Tipps
- Wenn alle oben genannten Schritte fehlschlagen, suchen Sie einen Schlafmediziner auf, der Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie oder mit Medikamenten behandeln kann.
- Chronische Angstzustände können auch nicht auf die Umwelt zurückzuführen sein, sondern durch hormonelle oder chemische Ungleichgewichte verursacht werden. Wenn Sie eine regelmäßige Entspannungsroutine haben, aber immer noch Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, um andere Alternativen zu finden.
- Der Bath and Body Works Store verkauft auch Kissensprays mit Lavendel- oder Vanilleduft, die Ihnen helfen, besser einzuschlafen.
