Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Sie haben sich beim Laufen wahrscheinlich müde gefühlt. Dies scheint nicht mit dem Fitnesslevel zu tun zu haben. Damit Sie ermüdungsfrei laufen können, pflegen Sie Ihren Körper, indem Sie ihm alles geben, was er braucht, und bereiten Sie sich auf das Laufen vor. Sie müssen auch effektiv laufen, um nicht unnötig Energie zu verschwenden, und die richtige Art des Laufens anwenden. Sie können auch üben, um Ihre Ausdauer beim Laufen von Zeit zu Zeit zu erhöhen, damit Sie besser laufen können, ohne müde zu werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Effektiv laufen
Schritt 1. Stellen Sie die richtige Geschwindigkeit ein
Sie könnten versucht sein, schnell zu laufen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, aber versuchen Sie, den Drang zu kontrollieren, da dies Sie schnell ermüden kann. Laufen Sie stattdessen in einem Tempo, das Sie beibehalten können, bis der Lauf vorbei ist. Versuchen Sie, die eingestellte Geschwindigkeit einzuhalten.
Überwachen Sie die Entfernung und Zeit, die Sie zurücklegen können, um Ihr Tempo zu ermitteln, und nehmen Sie dann Anpassungen vor, um konstant zu bleiben
Schritt 2. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken beim Laufen entspannt
Halten Sie Kinn und Schultern nach hinten (aber entspannt), damit Sie sich nicht verkrampfen. Die einzigen Teile, die Sie angespannt halten müssen, sind Ihre Rumpfmuskulatur. Ein angespannter Nacken und Schultern können Druck auf Ihren Nacken ausüben und Ihre Muskeln ermüden, sodass Sie nicht für längere Zeit laufen können.
Halte deinen Oberkörper beim Laufen entspannt
Schritt 3. Schwingen Sie beim Laufen Ihre Arme
Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen und halte deine Arme beim Laufen nah am Körper. Schwinge deine Arme an deinen Schultern hin und her, um deinen Körper beim Laufen auszubalancieren und Schub nach vorne zu geben.
Durch das Schwingen der Arme wird auch der Bewegungsrhythmus der Beine beibehalten
Schritt 4. Passen Sie den Rhythmus Ihrer Atmung an, damit Sie nicht müde werden
Verbringen Sie am Ende jedes neuen Kilometers die erste Minute damit, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase zu atmen, um Ihre Atmung wieder in einen guten Rhythmus zu bringen.
Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, atmen Sie aus dem Bauch (und aktivieren Ihr Zwerchfell), was Ihre Atmung stabilisiert und Ihnen hilft, längere Strecken ermüdungsfrei zu laufen
Schritt 5. Überwachen Sie die Herzfrequenz während des Laufens
Verfolgen Sie Ihre Laufintensität, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, damit Sie sich nicht zu sehr anstrengen und ermüden. Tragen Sie einen Pulsmesser oder Fitness-Tracker, der Ihre Herzfrequenz verfolgen kann, damit Sie sie während des Laufens verfolgen können.
Spitze:
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz vor dem Laufen, damit Sie die benötigte Reichweite kennen.
Schritt 6. Laufen Sie mit Freunden oder treten Sie einer Läufer-Community bei
Beginnen Sie mit Freunden zu laufen, um die Motivation zu steigern. Finden Sie eine Läufer-Community in Ihrer Nähe und treten Sie bei, um sich zu verbessern. Je mehr Sie laufen, desto besser können Sie laufen, ohne müde zu werden. Freunde oder die Community können dich zum Laufen motivieren.
- Ein Gemeinschaftslauf kann auch ein bisschen Konkurrenz hinzufügen, die dich weniger müde macht.
- Die sozialen Interaktionen, die Sie beim Laufen mit anderen Menschen haben, können von Müdigkeit ablenken.
Methode 2 von 3: Ausdauer steigern
Schritt 1. Hören Sie beim Laufen Musik, um die Ausdauer zu steigern
Musik ist ein gutes Mittel, um die Motivation zu steigern, dich am Laufen zu halten und von Müdigkeit abzulenken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Musik die Wahrnehmung von Müdigkeit um bis zu 10 % reduzieren kann. Hören Sie also Ihre Lieblingsmusik, um am Laufen zu bleiben!
- Versuchen Sie, eine Playlist zu erstellen, die die Motivation beim Laufen steigern soll.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Gebieten mit starkem Verkehr laufen, während Sie Musik hören.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Laufleistung beim Laufen
Notieren Sie die Distanz, die Sie beim Laufen zurückgelegt haben, und die Zeit, die Sie dafür nach jedem Lauf benötigt haben. Es wird verwendet, um Ihren Fortschritt zu vergleichen und zu verfolgen. Es ist auch eine gute Idee, die Distanz und die Zeit festzulegen, die Sie erreichen müssen, um Ihre Motivation zu steigern, damit Sie härter trainieren.
Verwenden Sie die Lauf-App, um Zeit und Kilometer für eine einfache Referenz zu verfolgen
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um etwa 10 %
Befolgen Sie eine Methode, die als "10-Prozent-Regel" bekannt ist. Die Steigerungsrate ist gering, aber im Laufe der Zeit werden Sie Ihre Lauffähigkeit garantiert drastisch verbessern, ohne sich müde zu fühlen. Langsam ansteigende Laufleistung ermöglicht es dem Körper, sich an neue Herausforderungen anzupassen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Wenn Sie beispielsweise 8 Kilometer pro Woche laufen, erhöhen Sie die Laufleistung in der folgenden Woche auf 9 Kilometer
Schritt 4. Wechseln Sie schwierige und herausfordernde Abfahrten mit leichten ab
Wenden Sie die "schwer-leicht"-Regel an, um die Ausdauer zu erhöhen. Der Schlüssel ist, sich bei einem harten Lauf so stark wie möglich zu pushen. Da Sie nicht bei jedem Lauf an Ihre Grenzen gehen können, können Sie mit dieser "hart-einfach"-Regel weiterlaufen, gleichzeitig Ihre Ausdauer steigern und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen und zu erholen.
Es kann auch helfen, dich vor Übertraining zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen
Spitze:
Gruppieren Sie den Schwierigkeitsgrad des Laufens auf einer Skala von 1-10. Anstatt konstant auf Schwierigkeit 5 zu laufen, versuche es an einem Tag auf Schwierigkeit 8, dann an einem anderen Tag auf Stufe 3. Mit der Zeit wird der Körper in der Lage sein, längere Strecken ohne Ermüdung zu laufen.
Schritt 5. Fügen Sie Sprints zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Cardio aufzubauen
Sprints sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern, damit Sie ermüdungsfrei laufen können. Machen Sie Sprints, um Ihre Gesamtausdauer beim Laufen zu erhöhen, und ändern Sie Ihre Trainingsroutine, damit es weniger langweilig wird.
- Versuchen Sie die Übung, indem Sie den Hügel hinauflaufen. Machen Sie einen 10- bis 20-sekündigen Sprint, indem Sie einen Hügel hinauf oder auf einem Laufband an einer Steigung laufen. 3 bis 5 Mal wiederholen.
- Machen Sie Intervallsprints, indem Sie beispielsweise 50 Meter sprinten und dann 50 Meter joggen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal.
Methode 3 von 3: Den Körper pflegen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, um Ihren Körper für den Langstreckenlauf vorzubereiten
Muskeln können gedehnt werden, wenn Sie sich nicht richtig dehnen, insbesondere wenn Sie lange Strecken laufen. Dehnen Sie sich jedoch nicht, ohne vorher Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Dehnen von noch kalten Muskeln kann tatsächlich zu Verletzungen führen.
Spitze:
Mache dynamische Dehnungen, um zwei Dinge in einer Aktivität zu erreichen. Versuchen Sie, diese Übungen jeweils 30 Sekunden lang durchzuführen: Ausfallschritte beim Gehen, Kniebeugen mit Eigengewicht, High-Knee und Hampelmänner.
Schritt 2. Iss vor dem Laufen viele Kohlenhydrate
Etwa 2 Stunden vor dem Laufen eine große Portion kohlenhydratreicher Nahrung zu sich nehmen. Essen Sie große Mengen Nudeln, Reis oder Vollkornbrot, um Glykogen zu speichern, damit Sie ermüdungsfrei laufen können.
- Achte darauf, dass du keine großen Mahlzeiten zu dir nimmst und rennst, bevor dein Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. In diesem Fall können Krämpfe oder Schmerzen auftreten.
- Essen Sie keine einfachen Kohlenhydrate wie Zucker.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Trinken Sie etwa 30 Minuten vor dem Laufen mindestens 0,5 Liter Wasser. Trinken Sie beim Laufen genug Wasser, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken und Sie am Laufen zu halten. Sie werden sich müde fühlen, wenn Sie dehydriert sind.
- Wenn Sie bei heißem Wetter laufen, trinken Sie mehr Wasser, um Körperflüssigkeiten zu ersetzen, die in Form von Schweiß verloren gehen.
- Auch die richtige Versorgung mit Körperflüssigkeiten ist sehr wichtig, damit Sie nicht unter Muskelkrämpfen leiden.
Schritt 4. Trinken Sie vor dem Laufen Koffein für einen Energieschub
Trinken Sie vor dem Laufen eine Tasse Kaffee oder einen Energy-Drink, um Ihrem Körper einen Koffeinschub zu geben, der es Ihnen ermöglicht, weiter zu laufen, ohne müde zu werden. Koffein kann auch die Motivation steigern, weiterzulaufen.
Seien Sie vorsichtig, konsumieren Sie nicht zu viel Koffein, da es die Herzfrequenz übermäßig erhöhen kann
Schritt 5. Tragen Sie gute Laufschuhe
Langstreckenlauf kann sich auf die Beine auswirken. Kaufen Sie daher Schuhe, die speziell für Langstreckenläufe entwickelt wurden. Wenn du dich wohl fühlst, verkrampfen deine Beine weniger und du kannst länger laufen, ohne müde zu werden.
- Probieren Sie verschiedene Schuhe an, um den bequemsten Schuh zu finden.
- Suchen Sie so oft wie möglich nach Schuhen, die Ihnen das Gefühl geben, barfuß zu laufen.
Schritt 6. Tragen Sie Kleidung mit guter Luftzirkulation, damit der Körper nicht überhitzt
Beim Laufen kann Ihre Körpertemperatur auf bis zu 5 °C ansteigen, was Sie ermüden und Sie zwingen kann, mit dem Laufen aufzuhören. Tragen Sie keine Baumwollkleidung, da diese nass, heiß und klebrig werden und den Körper belasten kann. Tragen Sie synthetische Kleidung, die speziell für das Training entwickelt wurde.
