Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, bei der man sich ein angenehmes Szenario oder eine angenehme Szene vorstellt. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Visualisierung zu verwenden, um Angst zu überwinden. Stellen Sie sich zunächst vor, dass Sie Ihre Angst überwinden, bis Sie im wirklichen Leben Erfolg haben. Zweitens, visualisiere ein Szenario, das dir Seelenfrieden gibt, wenn du starke Angst verspürst.
Schritt
Methode 1 von 3: Erfolg visualisieren
Schritt 1. Seien Sie realistisch
Visualisierung ist ein sehr effektiver Weg. Die Reaktion des Gehirns auf die Szenarien, die wir uns vorstellen, ist normalerweise die gleiche wie die Reaktion auf Erfolg und Misserfolg im wirklichen Leben. Um Angst zu überwinden, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Erfolge zu visualisieren, aber erstellen Sie realistische Szenarien. Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Angst auf eine Weise überwinden, die tatsächlich möglich ist.
- Sie haben zum Beispiel Angst vor öffentlichen Reden, müssen aber bei einem Seminar am Arbeitsplatz sprechen. Stellen Sie sich nicht vor, dass Sie eine leidenschaftliche Rede halten und prahlen und das Publikum klatscht, während es steht. Selbst wenn die Präsentation reibungslos verlief, werden Sie diese Art von Antwort möglicherweise nicht erhalten.
- Stellen Sie sich stattdessen vor, dass alles gut läuft. Stelle dir vor, wie du ruhig und selbstbewusst vorne stehst. Stellen Sie sich vor, Ihre Herzfrequenz ist konstant und ruhig. Stellen Sie sich außerdem vor, dass Sie fließend sprechen und Fragen überzeugend beantworten können.
Schritt 2. Visualisieren Sie Ihren Erfolg in Etappen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Endergebnis zu visualisieren (z. B. eine erfolgreiche Präsentation in einem Seminar), visualisieren Sie nach und nach, um sich besser vorzubereiten. Auf diese Weise können Sie sich eine erfolgreiche Präsentation leichter vorstellen, da Sie die vorherigen Schritte bereits abgeschlossen haben, die Ihnen das Gefühl geben, besser vorbereitet und erfolgreicher zu sein.
- Stellen Sie sich beispielsweise vor, dass Sie Ihre Recherche abgeschlossen haben und über gut vorbereitete Präsentationsmaterialien verfügen. Nachdem Sie die Aktivität im wirklichen Leben durchgeführt haben, stellen Sie sich vor, Sie halten eine Präsentation in einem leeren Raum und machen es dann. Fahren Sie fort, indem Sie sich eine großartige Präsentation vor einem Freund oder Kollegen vorstellen, dem Sie vertrauen, und machen Sie es dann. Wählen Sie Personen aus, die bereit sind, positives Feedback zu geben, um Ihre Rede zu verbessern. Stellen Sie sich schließlich ein oder zwei Tage im Voraus vor, dass Sie in der Lage sind, eine erfolgreiche Präsentation bei der Arbeit zu halten.
- Diese Methode kann Ihnen dabei helfen, Schritt für Schritt zum Endergebnis zu kommen, indem Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken.
Schritt 3. Visualisieren Sie Ihren Erfolg
Visualisiere regelmäßig, wenn du deine Angst überwinden willst. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Erfolg vor. Nehmen Sie sich 10-15 Minuten vor dem Zubettgehen Zeit, um sich vorzustellen, dass Sie Ihre Angst überwinden können. Im Alltag werden Sie ruhiger, wenn Sie es gewohnt sind, mental mit Ängsten umzugehen. Zum Beispiel können Sie während einer regulären Arbeitssitzung ruhig sprechen.
- Beginnen Sie, wie oben erläutert, klein, indem Sie sich vorstellen, dass Sie bei Arbeitstreffen Kommentare abgeben oder Meinungen äußern, die die Ansichten anderer unterstützen. Fahren Sie danach damit fort, Dinge zu visualisieren, die selbstbewusster sind, wie zum Beispiel die Meinung anderer Leute in ein oder zwei Sätzen zu respektieren und dann Fragen zu stellen. Auf diese Weise können Sie höhere Ziele erreichen, da Sie bereit sind, leise zum Meeting beizutragen.
- Finden Sie einen Ort, der frei von Ablenkungen ist. Sie werden es leichter finden, sich auf Ihre Vorstellungskraft zu konzentrieren, wenn Sie an einem ruhigen Ort visualisieren. Finden Sie eine Sitz- oder Liegeposition, in der Sie sich wohl fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper frei von Schmerzen ist, die das, was Sie sehen, geistig ablenken können. Schließe deine Augen und visualisiere.
- Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Vorstellungskraft vor oder nach dem Visualisieren aufzuschreiben. Diese Methode hilft Ihnen, konkrete Details zu erarbeiten und sich bessere Erfolgsszenarien vorzustellen.
- Spielen Sie leise Musik oder zünden Sie eine Kerze an. In einer entspannten Umgebung ist die Visualisierung einfacher. Atmen Sie ruhig und regelmäßig, während Sie den Erfolg visualisieren.
Schritt 4. Visualisieren Sie im Detail
Je detaillierter die Visualisierung, desto besser. Wenn Sie sich dem tatsächlichen Ereignis stellen, werden Sie sich beruhigter fühlen, wenn eine Situation eintritt, die dem von Ihnen vorgestellten Szenario ähnlich ist. Aktivieren Sie beim Visualisieren alle Sinne, Sehen, Riechen, Hören, Berühren und Schmecken.
- Visionen sind vielleicht am einfachsten vorstellbar. In Fortsetzung des Präsentationsbeispiels fällt es Ihnen leichter, sich eine Besprechungsraumsituation vorzustellen oder nach Bildern zu suchen, bei denen Sie eine Präsentation über Google durchführen müssen, um den Erfolg besser visualisieren zu können.
- Geruch und Geschmack sind in bestimmten Szenarien normalerweise schwerer vorstellbar, aber geben Sie Ihr Bestes. In einem Konferenzraum zum Beispiel riecht es normalerweise nach Lufterfrischerprodukten. Wenn Sie es gewohnt sind, Kaffee zu trinken, bevor Sie eine Rede halten, stellen Sie sich den Kaffeegeschmack in Ihrem Mund vor.
- Aktivieren Sie auch den Hör- und Tastsinn. Stellen Sie sich vor, Ihre Hand berührt das Papier, während Sie die Notiz bewegen. Hören Sie den Leuten zu, die husten, von ihren Sitzen aufstehen, Handys benutzen und gelegentlich flüstern.
Schritt 5. Richten Sie eine visuelle Erinnerung ein
Viele Menschen verwenden visuelle Erinnerungen, um den Visualisierungsprozess zu unterstützen. Bewahren Sie ein Schwarzes Brett in Ihrem Schlafzimmer auf, damit Sie immer Fotos von erfolgreichen Menschen in Dingen sehen, die Sie fürchten, damit Sie sich inspiriert fühlen, sie anzugehen. Wenn Sie beispielsweise Höhenangst haben, hängen Sie neben Ihrem Bett Poster von Menschen auf, die auf Klippen klettern.
Methode 2 von 3: Angstbewältigung durch Visualisierung
Schritt 1. Schreiben Sie die Orte auf, an denen Sie sich ruhig fühlen
Manchmal können Sie die Visualisierung verwenden, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, was als mentaler Urlaub bekannt ist. Denken Sie mit geschlossenen Augen an einen Ort oder ein Szenario, das Ihnen ein Gefühl der Ruhe vermittelt, und stellen Sie sich dann vor, dass Sie dort sind. Bestimmen Sie vorher einige Orte, an denen Sie sich ruhig fühlen.
- Denken Sie an Ihre vergangenen und aktuellen Erfahrungen. Was ist der entspannendste Moment? Gibt es einen bestimmten Ort oder Moment, an dem Sie sich glücklich fühlen?
- Schreiben Sie die Orte auf, an denen Sie sich sehr ruhig fühlen. Jeder kann den Ort wählen, der ihm gefällt, sei es ein bestimmter Ort oder nur Einbildung. Stellen Sie sich zum Beispiel im Wasser vor oder denken Sie an Ihr Kinderzimmer bei Oma zurück.
Schritt 2. Visualisieren Sie zuerst eine angenehme Umgebung
Bevor Sie sich vorstellen können, einen stressigen Moment zu erleben, üben Sie zu Hause. Diese Methode hilft Ihnen, den Visualisierungsprozess zu verstehen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen, ablenkungsfreien Platz in Ihrem Zuhause. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem hin. Sie können leise Musik spielen, eine Kerze anzünden oder was auch immer Sie entspannter fühlen lässt.
- Schließen Sie Ihre Augen, damit es Ihnen leichter fällt, sich auf die mentalen Bilder der physischen Bedingungen um Sie herum zu konzentrieren.
- Atme ein paar Mal tief durch, wenn du dich nicht entspannen kannst und Schwierigkeiten hast, mit der Visualisierung zu beginnen. Atmen Sie durch die Nase ein und dann durch den Mund aus, während Sie Luft in Ihren Unterbauch blasen, um sich ruhiger zu fühlen und sich auf Ihre Vorstellungskraft zu konzentrieren.
Schritt 3. Verwenden Sie alle Ihre Sinne
Visualisierung wird sehr effektiv sein, wenn sie unter Einbeziehung aller Sinne erfolgt. Achten Sie während Ihres mentalen Urlaubs darauf, was Sie sehen, riechen, berühren, hören und schmecken.
- Ein entspannender Ort für Sie wäre zum Beispiel im Frühjahr am See, um eine Entenherde beim Schwimmen zu beobachten. Welches Bild siehst du nun? Welche Farbe hat das Seewasser? Welche Farbe hat die Ente? Welche Farbe haben die Blätter um dich herum? Wo befinden Sie sich in diesem Szenario? Sitzen Sie auf einer Bank? Oder auf einer Brücke über einer Schlucht stehen?
- Aktivieren Sie auch die anderen Sinne. Welches Geräusch hörst du? Stellen Sie sich vor, Sie hören das sanfte Geräusch von fließendem Wasser oder das Geräusch von Enten. Wie riecht es hier? Vielleicht blüht eine Rose in Ihrer Nähe? Riechen Sie verrottende Blätter am See?
- Schmecken Sie das Wasser im Mund? Erkennen Sie beim Atmen den brackigen Geschmack des Seewassers? Wie fühlst du dich gerade körperlich? Fühlen Sie sich in einer leichten Jacke warm genug? Gibt es einen sanften Windstoß im Gesicht?
Schritt 4. Visualisieren Sie, wenn Sie Angst haben
Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, schließen Sie die Augen und visualisieren Sie. Die Fähigkeit, sich an einem ruhigen und entspannenden Ort vorzustellen, wird eine beruhigende körperliche Reaktion hervorrufen. Sie können sich trainieren, ruhig auf stressige oder beängstigende Situationen zu reagieren, indem Sie regelmäßig visualisieren.
- Wenn Sie Angst haben, geht Ihr Körper in den "Kampf-oder-Flucht"-Modus, der die Produktion der Hormone Adrenalin und Cortisol (auch bekannt als "Stresshormon") anregt, so dass Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz steigen.
- Die Entspannung von Körper und Geist durch Visualisierung ist eine Möglichkeit, eine Entspannungsreaktion zu aktivieren, die das Gehirn dazu veranlasst, Signale und Hormone auszuschütten, die Körper und Geist beruhigen.
- Viele Leute sagen, dass Visualisierung in bestimmten Momenten sehr effektiv ist, um Angst zu überwinden. Wenn Sie Angst haben, in einem Flugzeug zu fliegen, stellen Sie sich vor, wann das Flugzeug abhebt. Wenn du wegen stressiger Gedanken nicht schlafen kannst, visualisiere jede Nacht vor dem Schlafengehen.
Methode 3 von 3: Angst auf andere Weise bewältigen
Schritt 1. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Therapeuten
Angst ist eine natürliche Sache und kann von jedem erlebt werden. Wenn Sie sich jedoch ständig so ängstlich und ängstlich fühlen, dass dies Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, können Sie an einer Angststörung leiden. Vereinbaren Sie einen Beratungstermin mit einem Therapeuten, damit Sie sich untersuchen lassen können. Suchen Sie online nach Therapeuteninformationen oder bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Wenn Sie noch in der Schule sind, wenden Sie sich an einen Berater an Ihrer Schule oder Hochschule.
Schritt 2. Seien Sie geduldig
Visualisierung ist eine Fertigkeit, die wie jede andere Fertigkeit geübt werden muss. Vielleicht haben Sie die Ergebnisse bei der ersten Visualisierung nicht gespürt, um Ihre Angst zu überwinden. Versuchen Sie es jedoch weiter und am Ende wird es besser.
- Üben Sie die Visualisierung regelmäßig. Wenn Sie sich nicht gestresst fühlen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Sinne zu aktivieren, während Sie sich ein beruhigendes Szenario vorstellen.
- Visualisierung ist eine von vielen Entspannungstechniken und möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn du bereits Visualisierung übst und dies nicht hilft, wähle eine andere Technik wie Meditieren, Yoga, tiefes Atmen oder eine andere Entspannungstechnik.
Schritt 3. Erfahren Sie mehr über Angst
Ihre größten Ängste sind oft unbegründet. Das Erkennen der Angst, die Sie erleben, und der Unnatürlichkeit, die mit Ihrer Angst verbunden ist, kann manchmal bei der Angst helfen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, in Flugzeugen zu fliegen, ist es hilfreich zu wissen, dass die Wahrscheinlichkeit eines tödlichen Flugzeugabsturzes 1 von 7 Millionen Flügen beträgt.
