Fast jeder hat etwas getan, was ihm schadet. Zu dieser Verhaltenskategorie gehören: Selbstverletzung (z. B. sich schneiden, mit dem Kopf gegen einen harten Gegenstand schlagen, sich selbst in Brand setzen, gegen eine Wand schlagen); riskantes Verhalten (wie Glücksspiel, Sex ohne Empfängnisverhütung, Drogenkonsum); gewalttätige Beziehungen eingehen; und vernachlässigen die eigene Gesundheit. Ob beabsichtigt oder nicht, ein solches selbstzerstörerisches Verhalten wird sich sicherlich negativ auf das persönliche und soziale Leben einer Person auswirken. Ein solches Verhalten kann auf verschiedene Weise gestoppt werden: Erstens, das Muster des selbstzerstörerischen Verhaltens zu bestimmen; zweitens, die mit dem Verhalten verbundene Denkweise zu ändern; und drittens die Auslöser ansprechen, die zu dem Verhalten führen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Bestimmung selbstzerstörerischer Verhaltensmuster
Schritt 1. Finden Sie Ihre Tendenzen heraus
Bevor Sie versuchen, Ihr Verhalten zu ändern, sollten Sie zunächst feststellen, welche Art des destruktiven Verhaltens Sie an den Tag legen. Dieses Verhalten kann sich nachteilig auf Ihre körperliche oder geistige Gesundheit auswirken. Erstellen Sie eine Liste aller selbstzerstörerischen Verhaltensweisen, die Sie ändern möchten.
- Die folgenden Verhaltensweisen sind selbstverletzend: selbstzerstörerisch (Schneiden, Kneifen, Schlagen, Kratzen oder Ziehen an den eigenen Haaren); Impulsen folgen (Glücksspiel, übermäßiges Essen, Drogenkonsum, riskanter Sex, Mehrausgaben); sich selbst vernachlässigen (die eigene Gesundheit oder Bedürfnisse ignorieren und die Hilfe anderer verweigern); und Gedanken/Verhaltensweisen, die der eigenen psychischen Gesundheit schaden können (Pessimismus, übermäßig verwöhnt, Verantwortungsvernachlässigung, sich von anderen mit Füßen treten lassen).
- Versuchen Sie, Scham, Bedauern oder Schuldgefühle durch den Konsum von Betäubungsmitteln, Alkohol oder Nikotin (Zigaretten) zu überwinden?
- Schreiben Sie jedes destruktive Verhalten auf, das Sie haben. Führe ein Tagebuch und schreibe es auf.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches destruktive Verhalten Sie an den Tag legen, fragen Sie ein Familienmitglied oder einen Freund. Sie können möglicherweise bestimmte Verhaltensweisen zeigen, von denen sie glauben, dass sie Ihnen schaden könnten.
Schritt 2. Verstehen Sie, warum Sie sich auf das destruktive Verhalten einlassen
Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass sich Menschen destruktiv verhalten, weil sie verletzende Gedanken oder Gefühle vermeiden wollen.
Denken Sie an die Gründe für jedes der destruktiven Verhaltensweisen, die Sie aufgelistet haben. Die Gründe, warum Sie übermäßig viel Alkohol trinken, sind zum Beispiel: Sie möchten sich akzeptiert fühlen, sich schlecht fühlen, sich entspannen oder Stress abbauen wollen und Spaß haben möchten. Überlegen Sie, welche Vorteile Sie aus jedem Verhalten ziehen
Schritt 3. Bestimmen Sie die Konsequenzen
Finden Sie heraus, warum Ihr Verhalten negativ ist. Wenn Sie beispielsweise das Gefühl haben, dass Ihr Alkoholkonsum übermäßig und selbstzerstörerisch ist, identifizieren Sie schlimme Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind und die mit zu viel Alkoholkonsum zusammenhängen. Dazu gehören: Ohnmacht, Unwohlsein am nächsten Morgen, schlechte Entscheidungen treffen, Menschen verletzen, die dir wichtig sind, und illegale Aktivitäten. Schreiben Sie auf, wie Sie diese Folgen wie Wut, Traurigkeit, Schuld oder Scham empfinden.
Schritt 4. Zeichnen Sie Ihr Verhalten auf
Führe ein Tagebuch und schreibe auf, wann du ein destruktives Verhalten gezeigt hast. Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, sowie Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu der Zeit (sowohl destruktiv als auch nicht-destruktiv). Achte auf die destruktiven Verhaltensweisen, die du betreibst, und beachte, welche Muster sich hinter diesen Ereignissen, Gedanken oder Gefühlen ergeben.
- Wenn Ihr destruktives Verhalten zum Beispiel das Rauchen ist, schreiben Sie positive Dinge im Zusammenhang mit dem Rauchen auf, wie die entspannende Wirkung des Rauchens oder soziale Beziehungen, die sich aus dem Rauchen ergeben. Die Kehrseite ist das erhebliche Risiko für Ihre Gesundheit, die Suchtwirkung von Zigaretten, der hohe Zigarettenpreis und die überhöhten Gesundheitskosten.
- Bestimmen Sie, welche Vorteile es hat, Ihr Verhalten zu ändern. Bestimmen Sie basierend auf Ihrer Einschätzung des destruktiven Verhaltens die positiven und negativen Dinge, die sich aus einer Verhaltensänderung ergeben. Auf diese Weise können Sie bestimmen, welches Verhalten Sie ändern müssen.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Mentalität
Schritt 1. Übernehmen Sie Verantwortung
Manchmal beschuldigen wir andere, anstatt zuzugeben, dass wir selbst die Täter dieser zerstörerischen Dinge sind. Es ist schwierig, den Schmerz zu behandeln, der durch eine unglückliche Kindheit oder eine gestörte Ehe verursacht wird, aber wir können dennoch die Verantwortung für unser eigenes Leben übernehmen, indem wir auftretende emotionale Schwierigkeiten überwinden, uns selbst helfen und unsere Abhängigkeiten beseitigen.
Schritt 2. Bestimmen Sie ungesunde Denkmuster
Unsere Gedanken hängen mit unseren Gefühlen und unserem Verhalten zusammen. Mit anderen Worten, unsere Wahrnehmung von uns selbst und der Außenwelt wird unser Handeln beeinflussen. Dieses Konzept ist die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie (TPK), einer Therapiemethode, die häufig zur Behandlung von selbstverletzendem Verhalten eingesetzt wird.
- Schreiben Sie die Gedanken auf, die bei jedem selbstverletzenden Verhalten, das Sie ausführen, auftauchen. Denken Sie über diese Fragen nach: "Was habe ich gedacht, bevor ich dies tat? Welche Gedanken beeinflussten und verewigten dieses Verhalten?" Wenn Sie beispielsweise ein Alkoholproblem haben, denken Sie vielleicht: "Ich werde nur einen Drink trinken. Ich brauche diesen Drink wirklich. Ich verdiene diesen Drink. Es wird nichts Schlimmes passieren." Solche Gedanken sind die Art von Gedanken, die Menschen dazu bringen, Alkohol zu konsumieren.
- Seien Sie sich Ihrer negativen Denkgewohnheiten bewusst. Zu negativen Denkgewohnheiten gehören: die Annahme, dass etwas eine Katastrophe ist (das Schlimmste passieren wird); Übergeneralisierung (Schwarz-Weiß-Denken, Tendenz zu denken, dass etwas ganz gut oder ganz schlecht sein wird); und die Zukunft vorhersagen (denkst, dass du sehen kannst, was passieren wird). Wenn Sie zum Beispiel denken, dass andere schlecht von Ihnen denken, fühlen Sie sich deprimiert oder wütend, was wiederum selbstzerstörerisches Verhalten auslöst. Wenn Sie dieses Verhalten ändern, können Sie negative Emotionen und Verhaltensweisen vermeiden.
Schritt 3. Ändern Sie selbstzerstörerische Gedanken
Wenn wir unsere Denkweise ändern, ändern sich auch unsere Gefühle und unser Verhalten. Sobald Sie alle negativen Gedanken aufgelistet haben, die Sie haben, können Sie sie bekämpfen, wenn sie auftauchen.
Führe ein Gedankentagebuch. Bestimmen Sie, welche Situationen, Gefühle und Gedanken vorhanden sind. Bestimmen Sie dann, welche Überlegungen diesen Gedanken stützen und welche Überlegungen tatsächlich gegen diesen Gedanken sprechen. Verwenden Sie am Ende die verfügbaren Informationen, um einen realistischeren Gedanken zu entwickeln. Wenn die Situation beispielsweise darin besteht, dass deine Mutter dich ausschimpft, bist du vielleicht wütend und denkst: „Meine Mutter ist die Schlimmste auf der Welt“. Der Grund für diesen Gedanken ist, dass er dich anschreit und nicht gut kommuniziert. Auf der anderen Seite sind die Gegenüberlegungen: Er erklärt, dass er mich liebt, er versorgt mich mit Nahrung und Unterkunft, er unterstützt meine verschiedenen Aktivitäten und so weiter. Unter Berücksichtigung dieser Überlegungen (um der Vorstellung entgegenzuwirken, dass die Frau die schlimmste Mutter ist), lautet eine im Großen und Ganzen ausgewogenere Perspektive: „Meine Mutter kann sich irren und manchmal schimpft sie mit mir. Ich weiß jedoch, dass sie versucht, mir zu helfen und er liebt mich." Diese Gedanken werden Ihre Wut reduzieren und Sie zu einem gesünderen Verhalten führen (nicht Alkohol oder soziale Isolation)
Schritt 4. Üben Sie ständig
Hören Sie nicht auf, Ihre Fähigkeit zu üben, ungesunde Gedanken zu erkennen und sie mit Gegengedanken zu bekämpfen. Bekämpfe die nutzlosen Gedanken einen nach dem anderen. Seien Sie sich aller negativen Gefühle bewusst, die in Ihnen auftauchen (wie Wut, Traurigkeit, Stress); Bestimmen Sie dann die verschiedenen Gedanken, die Sie fühlen.
- Verwenden Sie dazu das Tagebuch, das Sie vorbereitet haben. Verändere dann aktiv deine Gedanken. Wenn du denkst: „Meine Mama ist nicht nett und liebt mich nicht“, erinnere dich an den Gegengedanken, den du vorhin erstellt hast, und wiederhole es immer wieder: „Meine Mama liebt mich, nur manchmal wird sie wütend."
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und lernen Sie aus den Fehlern, die Sie machen. Setzen Sie das Tagebuch fort, das die Situation enthält. Wenn Sie negative Gedanken finden, schreiben Sie Gegengedanken auf, die zu besseren Ergebnissen führen können. Wenn Sie sich destruktiv verhalten, definieren Sie andere Verhaltensweisen, die Sie tun können. Wenn deine Mutter dich zum Beispiel anschreit, denkst du vielleicht: "Ich kann sie nicht ausstehen. Sie kümmert sich nicht um mich." Diesen Gedanken können Gefühle von Wut und Hass folgen, dann das Verhalten, sich in Ihrem Zimmer einzuschließen und sich für ein paar Tage von anderen zu isolieren. Bestimmen Sie andere Denk- und Verhaltensweisen. Du könntest deine Gedanken zum Beispiel ändern in „Ich liebe meine Mutter, obwohl sie viele Schwächen hat. Ich weiß, dass sie mich trotz ihres Verhaltens liebt.“Wenn deine Mutter dich wieder ausschimpft, versuche so zu denken. Sie werden sich wahrscheinlich besser fühlen und versuchen, die Situation mit Ihrer Mutter zu verbessern, anstatt sich selbstzerstörerisch zu verhalten.
Teil 3 von 3: Umgang mit Auslösern für selbstverletzendes Verhalten
Schritt 1. Verstehen Sie die Beziehung zwischen Gefühlen und Verhalten
Starke negative Gefühle wie Angst, Angst und Wut können zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. Sie müssen neue Wege finden, mit diesen Auslösern umzugehen, um selbstzerstörerisches Verhalten zu reduzieren.
Schritt 2. Führen Sie eine ernsthafte Selbstbeobachtung durch
Normalerweise gibt es Auslöser, die zu selbstzerstörerischen Mustern führen. Verwenden Sie die Aktivitäten der vorherigen Methode, um Gedanken, Gefühle und Situationen zu identifizieren, die zu einer Neigung zur Selbstverletzung führen. Dies bezieht sich nicht nur auf die auftretenden Gefühle, sondern auch auf jede besondere Situation, die mit selbstzerstörerischem Verhalten verbunden zu sein scheint.
- Führen Sie Ihr Tagebuch. Legen Sie eine eigene Seite bereit, um Auslöser für selbstverletzendes Verhalten zu identifizieren und zu verfolgen. Auslöser für das Trinkverhalten sind zum Beispiel: wenn meine Mutter mit mir schimpft, wenn ich mich gestresst fühle, wenn ich mit anderen Trinkern rumhänge oder wenn ich alleine zu Hause bin und mich einsam fühle.
- Vermeiden Sie aktiv Situationen, die Sie auslösen. Wenn Sie zum Beispiel weniger Alkohol trinken möchten, aber trotzdem mit bestimmten Leuten abhängen, die Sie unter Druck setzen, weiter zu trinken, vermeiden Sie die Situation ganz. Anstatt dich in eine riskante Situation zu bringen, der du schwer widerstehen kannst, rechtfertige oder sage dir selbst, dass du dich verbesserst.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Liste Ihrer verschiedenen Möglichkeiten, mit Triggern umzugehen
Sie müssen verstehen, wie Sie mit den verschiedenen Auslösern (sowohl Situationen, Gefühle als auch Gedanken) für dieses selbstzerstörerische Verhalten umgehen. Sie können nicht nur bestimmte Gedanken ändern, die auftauchen, sondern auch Verhaltensweisen, die für Sie selbst schädlich sind, aktiv ändern oder durch neue Verhaltensweisen ersetzen, die Ihnen helfen, effektiver mit Auslösern umzugehen.
- Beten. Manchmal müssen wir mit einer höheren Wesenheit sprechen, um Erleichterung zu spüren.
- Probieren Sie neue Aktivitäten aus. Suchen Sie nach Aktivitäten, um Ihr selbstzerstörerisches Verhalten zu ersetzen, das mehr zu gewinnen als zu schaden hat. Versuche zum Beispiel zu schreiben, zu malen, auszumalen, Sport zu treiben, ein Picknick zu machen, zu wandern, spazieren zu gehen, Dinge zu sammeln, anderen zu helfen oder im Garten zu arbeiten.
Schritt 4. Lassen Sie die Emotion existieren
Vermeiden Sie es, sofort eine Emotion loszuwerden. Konzentrieren Sie sich auf eine langfristige Behandlung und nicht auf eine sofortige Behandlung. Um Stresstoleranz zu erlangen, müssen Sie mit den aufkommenden Emotionen umgehen, anstatt sie zu vermeiden. Emotionen sind ein natürlicher Bestandteil des Lebens.
- Wenn Sie eine starke negative Emotion verspüren (wie Wut, Depression, Stress oder Frustration), sagen Sie: „Ich fühle mich _, und es ist ein natürliches Gefühl Gefühle werden mich nicht umbringen, und ich werde es einfach gehen lassen."
- Die Gefühle, die in uns auftauchen, sind Indikatoren dafür, wie wir auf eine bestimmte Situation reagieren. Denke darüber nach, warum du eine bestimmte Emotion fühlst und was hinter diesem Gefühl steckt. Wenn du zum Beispiel sehr wütend auf deine Mutter bist, weil sie dich ausgeschimpft hat, finde heraus, warum du so wütend bist. Bist du wütend, weil ihre Worte dich verletzt haben oder weil du befürchtest, dass deine Mutter dich verletzt?
- Konzentriere dich darauf, wie sich dieses Gefühl in deinem Körper widerspiegelt. Wenn Sie wütend sind, ziehen sich Ihre Schultern an? Zittert Ihr Körper oder sind Ihre Hände zu Fäusten geballt? Auch wenn es unangenehm ist, spüren Sie die Emotionen, die auftauchen. Diese starken Gefühle, die auftauchen, werden schnell verschwinden, wenn Sie plötzlich darüber nachdenken, wie sich dieses Gefühl in Ihrem Körper physisch widerspiegelt. Gefühle sind schließlich nur Gefühle.
- Schreiben Sie als Therapieform. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf, die Sie dazu bringen, sich selbstzerstörerisch zu verhalten.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihre Gesundheit
Manchmal tun wir Dinge, die der Gesundheit schaden, um einen Ausweg aus dem Stress zu finden. Zum Beispiel Unterernährung, Vernachlässigung von Bewegung und Schlafmangel.
- Genug Schlaf bekommen. Die meisten Menschen brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag.
- Trinken und essen Sie gesund. Vermeiden Sie Snacks, zuckerhaltige Lebensmittel und Lebensmittel mit Überernährung.
- Trainieren Sie, um mit negativen Gefühlen wie Stress und Depressionen umzugehen.
Schritt 6. Haben Sie eine gesunde Beziehung
Willkürlich geführte Beziehungen sind eng mit einer höheren Neigung zu selbstzerstörerischem Verhalten verbunden. Die Rolle der sozialen Unterstützung ist sehr wichtig im Genesungsprozess von jemandem, der sich selbstzerstörerisch verhält. Finden Sie Ihre engen Beziehungen zu anderen Menschen, wie Familie, Freunden und anderen Beziehungen, und pflegen Sie diese Beziehungen.
- Führen Sie qualitativ hochwertige Interaktionen mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind. Es gibt viele Aktivitäten, die Sie tun können, wie zum Beispiel gemeinsam essen, Sport treiben, plaudern, spazieren gehen, ein Spiel spielen oder etwas Neues ausprobieren.
- Wenn es jemanden in Ihrem Leben gibt, der Sie nicht unterstützt oder sogar missbraucht, ziehen Sie in Betracht, ihn loszulassen oder sich von dieser Person fernzuhalten. Ziehe zunächst Grenzen zwischen dir und der Person und erkläre dann, dass du bestimmte Verhaltensweisen, die sie dir gegenüber zeigt, nicht tolerierst, wie z.
Schritt 7. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Sie sich selbst verletzen, kann dies mit Ihrer Depression, Angst oder Aggressivität zusammenhängen. Das Verhalten kann auch mit Ihrer Vorgeschichte von Gewalt, Traumata oder Drogenmissbrauch zusammenhängen. Rufen Sie einen Psychologen oder Therapeuten an.
- Dialektische Verhaltenstherapie ist auch eine nützliche therapeutische Methode für Menschen, die emotionale Probleme, Wut, Probleme mit Selbstverletzung, Selbstmordgedanken, Drogenkonsum (einschließlich Alkohol) und Probleme in Bezug auf andere haben können. Diese Therapie konzentriert sich auf die Steigerung Ihres Bewusstseins, der Effektivität im Umgang mit anderen und der Stresstoleranz.
- Die Problemlösungstherapie (TPM) kann Ihnen helfen, Probleme besser zu lösen (anstatt selbstzerstörerisches Verhalten zu verwenden). Darüber hinaus können Sie auch eine Vielzahl von nützlichen Fähigkeiten zur Problemlösung erlernen.
- Kognitive Restrukturierung (kognitive Verhaltenstherapie oder TPK) kann Ihnen helfen, selbstzerstörerische Überzeugungen zu ändern und negatives Verhalten zu reduzieren.
- Es gibt auch eine Therapie mit Medikamenten. Suchen Sie einen Arzt auf, um weitere Informationen oder Informationen zu Psychopharmaka zu erhalten.
