Boxen ist ein Sport, der körperliche Kraft erfordert. Dieser Sport vereint Kraft und Schnelligkeit, verbunden mit einer guten Gesamtkondition. Wenn Sie mit dem Boxen beginnen möchten, müssen Sie eine gute Trainingsstrategie entwickeln, um Ihr Kraft- und Cardiosystem zu entwickeln. Sie müssen auch die Grundlagen des Boxens erlernen, einschließlich des Erlernens der Standardbeinarbeit sowie Angriffs- und Verteidigungsbewegungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, sich einem Fitnessstudio anzuschließen, in dem Sie unter Anleitung erfahrener Trainer mit erfahreneren Boxern trainieren und kämpfen können.
Schritt
Methode 1 von 4: Erlernen der Grundlagen des Boxens
Schritt 1. Trainieren Sie eine stabile Haltung für eine effektive Verteidigung
Starke und bequeme Haltungen machen es dir leicht, kraftvolle Schläge auszuführen und den Angriffen deines Gegners mit Leichtigkeit auszuweichen. Halten Sie Ihre Füße immer so weit offen wie neu und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Das meiste Gewicht sollte auf dem hinteren Bein liegen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und heben Sie Ihre Hände hoch, mit der linken Hand unter der Wange und der rechten Hand unter dem Kinn. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kinn immer unten halten.
- Wenn Sie Rechtshänder (Kinan) sind, ist die richtige Position Ihr linker Fuß vor Ihnen, in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Gegner. Die linke Ferse sollte in einer Linie mit den Zehen der rechten sein. Wenn Sie Linkshänder (Linkshänder) sind, kehren Sie die Position um und bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
Schritt 2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und bewegen Sie sich weiter, um die Beinarbeit zu üben
Eine gute Beinarbeit im Ring hilft Ihnen, Angriffen auszuweichen und schnell anzugreifen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich im Ring schnell zu bewegen, mit den Zehenspitzen nach Bedarf zu schwenken und zu verschieben. Versuchen Sie, Ihr Gewicht bei der Bewegung im Ring nicht auf die Fersen zu verlagern, damit Ihr Schwerpunkt nicht nach hinten wandert und Ihr Gegner leichter fallen kann.
- Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, wenn du dich im Ring bewegst. Der Oberkörper wird entspannt gehalten, um die Beinbewegungen nicht zu beeinträchtigen.
- Gehen Sie auch niemals über Kreuz (stellen Sie beim Vorwärtsgehen einen Fuß vor den anderen). Ihre Position wird unausgeglichen und leicht angreifbar sein.
Schritt 3. Wickeln Sie Ihre Hände jedes Mal, wenn Sie einen Sparring machen
Das Wickeln deiner Hände schützt deine Hände, damit sie beim Boxen nicht verletzt oder ernsthaft verletzt werden. Beugen Sie den Daumen, ziehen Sie das Band und wickeln Sie es dreimal um das Handgelenk. Ziehen Sie dann das Klebeband nach oben und wickeln Sie es dreimal um Ihre Hand.
- Bringen Sie das Klebeband wieder unter den Daumen und machen Sie ein "X" in der Lücke zwischen den Fingern. Beginnen Sie mit dem kleinen Finger und Ringfinger. Ziehe das Klebeband durch jede Lücke und drehe es dann über die Unterseite deiner Hand entlang der Fingerkuppen.
- Kreuzen Sie das Klebeband auf Ihrem Handrücken von rechts nach links und schieben Sie es dann nach unten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die anderen Lücken.
- Wenn du fertig bist, wickle deinen Daumen noch einmal und dann um deinen Handrücken. Wickeln Sie den Daumen nach hinten und ziehen Sie das Band um die Handfläche. Wickeln Sie von hier aus die Knöchel dreimal und wickeln Sie sie zum Schluss einmal um das Handgelenk.
Methode 2 von 4: Üben Sie Angriffsschläge
Schritt 1. Üben Sie das Schlagen des Boxsacks, um die richtige Haltung einzunehmen
Egal, ob Sie Schattenboxen üben oder einen Speedbag oder einen normalen Boxsack tragen, der durchschnittliche Boxer sollte sich beim Ausführen seiner Schläge auf die richtige Haltung konzentrieren. Um die richtige Haltung zu erreichen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, damit es beim Schlagen nicht wackelt. Üben Sie auch, Ihre Hände immer vor dem Gesicht zu halten und nach dem Schlagen in eine defensive Position zurückzukehren.
- Halten Sie vor dem Schlagen Ihre Hände nahe am Gesicht und die Ellbogen nahe am Körper.
- Setzen Sie Gewicht in den Schlag, den Sie machen, und folgen Sie jedem Schlag. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schläge effektiv und genau auf dem Kopf oder Rumpf Ihres Gegners zu landen.
Schritt 2. Werfen Sie einen Jab, um Abstand zu Ihrem Gegner zu halten
Der Jab ist ein grundlegender Schlag, der normalerweise mit der nicht dominanten Vorderhand ausgeführt wird. Jab ist ein kurzer Schlag, der ausgeführt wird, indem die Hand direkt in das Gesicht oder den Torso des Gegners geschossen wird.
Um die Effektivität des Jabs zu maximieren, verdreht der Boxer den Arm und das Handgelenk, kurz bevor er den Gegner berührt
Schritt 3. Starten Sie einen Kreuzschlag, um dem Jab entgegenzuwirken
Im Gegensatz zu einem Jab, der direkt vor den Körper geworfen wird, wird ein Kreuz durch einen Jab ausgeführt, der über den Körper steigt. Wenn Ihr Gegner nach links sticht, ist er anfällig für rechte Haken. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Zehenspitzen und richten Sie Ihren Cross-Body-Schuss auf die rechte Seite des Oberkörpers oder des Gesichts Ihres Gegners.
- Das Kreuz selbst ist effektiv, um einen Jab zu kontern oder einen Jab und ein Kreuz zu kombinieren, um eine 1-2-Kombination zu bilden.
- Die Schultern unterstützen die Kraft des Kreuzschlags. Achten Sie auch bei Querschlägen auf die Füße. Verlagern Sie beim Schlagen Ihr Gewicht von der Rückseite des Fußes auf die Vorderseite des Fußes.
Schritt 4. Werfen Sie einen Haken, wenn Sie Zeit für einen langsameren, stärkeren Schlag haben
Haken können am Kopf oder Körper des Gegners geworfen werden. Neigen Sie Ihren Körper zu der Seite, auf der Sie den Angriff starten möchten, und wickeln Sie Ihre Arme um die ungeschützte Seite des Kopfes oder Körpers Ihres Gegners. Der Hakenschuss wird oft in Kombination mit anderen Schlägen verwendet.
Der größte Nachteil des Hakens ist seine schwungvolle Bewegung, da er Sie anfällig für Gegenschläge macht. Also, wenn Sie und Ihr Gegner sich gegenseitig anstoßen, schlagen Sie nicht den Haken
Schritt 5. Verwenden Sie einen Uppercut, um Ihren Gegner fest zu treffen
Der Uppercut ist ein Aufwärtsschlag, der im Nahkampf sehr effektiv ist. Führe einen Uppercut aus, wenn du nahe am Körper des Gegners bist. Der Uppercut wird ausgeführt, indem der Arm etwa auf Hüfthöhe abgesenkt und dann explosionsartig nach oben geschwungen wird. Versuchen Sie, direkt auf das Kinn des Gegners zu treffen.
Versuchen Sie, keinen Aufwärtshaken zu machen, wenn die Distanz Ihres Gegners 30 Zentimeter überschreitet, um nicht zu verfehlen und Sie anfällig für Gegenangriffe zu machen
Schritt 6. Kombinieren Sie Schläge, um den Gegner mehrmals hintereinander zu treffen
Sobald Sie geübt genug sind, um eine Vielzahl von Schlägen auszuführen, beginnen Kämpfer normalerweise zu lernen, mehrere aufeinanderfolgende Treffer zu kombinieren, um dem Gegner massiven Schaden zuzufügen. Der erste Kombinationsschlag, den die meisten Boxer lernen, ist der 1-2-Schlag (Stoß gefolgt von einem Kreuz). Versuchen Sie, Ihre eigene Kombination von Strichen zu erstellen, indem Sie Striche verwenden, die bequem auszuführen sind.
Eine weitere effektive Kombination besteht darin, bei 1-2 Schlägen einen Haken hinzuzufügen. Wenn Sie Recht haben, beginnen Sie mit einem linken Jab, gefolgt von einem rechten Kreuz und beenden Sie ihn mit einem linken Haken
Methode 3 von 4: Erlernen von Defensivbewegungen
Schritt 1. Lerne Schläge zu nehmen, damit du länger im Ring durchhältst
Beim Boxen geht es nicht nur darum, den Gegner zu treffen. Das Minimieren des Schlags des Gegners ist ebenfalls ein wichtiger Teil des Spiels. Um einen Treffer zu landen, entspanne deinen Körper und halte Augenkontakt mit deinem Gegner. Dieser Schritt hilft dir, den nächsten Schusspunkt deines Gegners zu finden. Wenn dein Gegner auf deinen Körper zielt, spanne deine Rumpfmuskulatur an, um den Schlag zu absorbieren.
Bauen Sie eine effektive Boxverteidigung auf, indem Sie verschiedene Möglichkeiten kombinieren, um die Schläge Ihres Gegners abzuwehren, zu halten und auszuweichen
Schritt 2. Vermeiden Sie die Schläge Ihres Gegners, indem Sie ihn parieren
Nach dem Halten der Handschuhe oben und des Kinns ist das Parieren wahrscheinlich die zweitgrundlegenste Verteidigungstechnik im Boxen. Der Trick besteht darin, beide Hände auf Gesichtshöhe zu halten, und wenn Ihr Gegner schlägt, bewegen Sie Ihre Hände, um die Faust des Gegners zu kontern und die Schlagrichtung zu ändern.
Sie müssen sich schnell bewegen, um schnelle Schläge wie Jabs und Crosses abzuwehren
Schritt 3. Machen Sie einen Ausrutscher, um den Treffer zu vermeiden
Der Slip erfolgt durch scharfes Drehen der Hüften und Schultern, um zu vermeiden, dass die Schläge des Gegners auf Ihren Kopf gerichtet werden. Drehen Sie Ihr Kinn ebenfalls scharf in Richtung der Körperdrehung. Somit verfehlt der Schlag des Gegners sein Ziel (Ihren Kopf). Ausrutscher sind bei körperorientierten Schlägen schwieriger, da das Ziel größer ist. Normalerweise werden Schläge, die auf den Körper gerichtet sind, besser geblockt/geblockt.
Die Slip-Technik funktioniert am besten, wenn der Gegner aus einer Entfernung von mindestens 60 Zentimetern einen Schlag ausführt
Schritt 4. Widerstehe (blockiere) dem Schlag des Gegners
Versuchen Sie nicht, Ihren ganzen Körper zu bewegen, wenn Sie einen Schlag halten, um den Schlag zu vermeiden. Dämpfen Sie die Schläge stattdessen mit Handschuhen. Beginnen Sie, indem Sie beide Fäuste vor Ihr Gesicht halten und eine oder beide Fäuste bewegen, um den Bereich Ihres Körpers zu schützen, den Ihr Gegner anzugreifen versucht.
Seien Sie sich bewusst, dass das Zurückhalten von Schlägen Ihre Hände schließlich ermüden und die Effektivität Ihrer Schläge verringern wird
Schritt 5. Bob und weben Sie, um es Ihrem Gegner zu erschweren, sein Ziel zu treffen
Der Bob wird durch Beugen der Beine ausgeführt, um hohe Schläge (zB Haken am Kopf) zu vermeiden. Bob sieht fast so aus, als würde er sich ducken, auch wenn Sie den Kopf oben halten und Ihren Gegner nicht aus den Augen lassen. Follow-up-Bob mit Webart. Der Trick besteht darin, Ihren Körper gerade außerhalb der Reichweite des geraden Schlags Ihres Gegners zu beugen und Ihren Rücken zu strecken.
- Während Bob und Weben technisch gesehen zwei separate Verteidigungstechniken sind, werden sie normalerweise zusammen gepaart.
- Kontere deinen Gegner nach dem Weben mit einem Jab.
Schritt 6. Rollen Sie Ihren Körper, um den Schlag des Gegners abzuwehren
Wenn Sie die Treffer Ihres Gegners mit einem Wurf behandeln, werden Sie ihnen nicht auf einmal ausweichen. Stattdessen bewegst du deinen Körper von der Faust deines Gegners weg, um die Kraft jedes Schlags zu reduzieren. Drücken Sie Handschuhe gegen Ihre Stirn, führen Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie Ihr Kinn nahe an Ihrer Brust. Während Ihr Gegner Schläge wirft, rollen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nach rechts und links, um sie zu kontern.
- Wenn Ihr Gegner also einen rechten Jab auf Sie zuschwingt, schwingen Sie Ihren Oberkörper nach links. Auch wenn der Jab Sie treffen wird, ist er viel weniger stark, als wenn Sie nicht vom Schlag wegscrollen würden.
- Das Rollen schützt den Körper wenig vor seitlichen Schlägen, ist aber ideal, um einer Flut von Schlägen standzuhalten, da Handschuhe und Unterarme den größten Teil des Aufpralls absorbieren.
Methode 4 von 4: Ein umfassendes Übungsprogramm mit vollem Engagement durchführen
Schritt 1. Beginnen Sie mindestens 3 Monate vor dem Boxen mit dem Training
Einige Boxexperten raten Anfängern, 3-6 Monate vor dem Betreten des Rings zu trainieren. Dies ermöglicht es dem gewöhnlichen Kämpfer, seine Höchstform zu erreichen und die Grundtechniken zu perfektionieren, bevor er sich seinem ersten Kampf stellt. Sie können Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen oder einem Fitnessstudio beitreten, das sich auf das Training von Boxern konzentriert.
Die meisten Fitnessprogramme für Boxer können in drei Kategorien unterteilt werden: Herz-Kreislauf-, Rumpfmuskeltraining und Krafttraining
Schritt 2. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, um die Ausdauer zu steigern
Boxer müssen nicht nur eine hohe Ausdauer haben, sondern auch in der Lage sein, in entscheidenden Momenten eines Kampfes kurze Kraftstöße abzugeben. Um dies zu erreichen, variieren Boxer ihr Cardio-Trainingsprogramm. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio zu machen. Cardio-Übungen umfassen Seilspringen, Laufen (drinnen und draußen) und Treppenliftmaschinen.
- Boxer führen zum Beispiel häufig kurze, kräftige Sprints ein, um das Tempo in ihren widerstandsbildenden Übungen zu variieren. Dies ahmt die physischen Bedingungen nach, die während des Kampfes erforderlich sind.
- Ein müder Kämpfer neigt dazu, seine Hände zu senken, sodass sein Kopf weit geöffnet ist. Er konnte auch keinen Schlag liefern, der stark genug war, um Angriffe in den letzten Runden des Kampfes zu kontern.
Schritt 3. Führen Sie ein Rumpfmuskeltraining durch, um die allgemeine Körperkraft und Beweglichkeit aufzubauen
Boxer erzeugen viel Kraft aus der Kernmuskulatur seines Körpers. Einige der effektivsten Übungen sind Klimmzüge und Klimmzüge, Crunches, Kniebeugen und Stöße. Mache 3 Sätze mit jeweils 1 Minute Pause. Klimmzüge und Klimmzüge sollten so lange durchgeführt werden, bis es nicht mehr geht. Machen Sie weitere 20 Wiederholungen der Übung.
Durch Übungen, die viele Rumpfmuskeln einbeziehen, können Kämpfer starke Rumpfmuskeln aufbauen, die alle Teile des Körpers zwingen, zusammenzuhalten
Schritt 4. Führen Sie Krafttraining durch, um die Oberkörpermuskulatur aufzubauen
Krafttraining hilft neuen Boxern, Ausdauer und Schlagkraft aufzubauen. Die Muskeln von Brust, Schultern und Armen sind sehr wichtig. Der Schlüssel zum erfolgreichen Krafttraining ist der Aufbau der Kraft, die benötigt wird, um explosive Schläge zu werfen. Machen Sie 6-8 Wiederholungen für jede Übung mit dem schwersten Gewicht, das Sie bewältigen können. Machen Sie jeweils 3 Sätze und variieren Sie die Übungen, damit der Muskelaufbau nicht stagniert. Abwechselnde Tage Kernmuskeltraining und Krafttraining.
- Einige Übungen für die obere Brust umfassen das Flachbankdrücken und das Kurzhantelfliegen.
- Trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur mit der Kurzhantel-Militärpresse und dem seitlichen Heben.
- Der Bizeps-Curl und der Trizeps-Kickback helfen dabei, die Oberarmkraft aufzubauen, die benötigt wird, um die Schlagkraft zu erhöhen.
Tipps
- Um aus der Ecke zu kommen, stellen Sie sicher, dass Sie blockieren. Bob und weben Sie dann, um zur Mitte des Rings zurückzukehren.
- Rollen ist eine Technik, die häufig vom ehemaligen Schwergewichts-Champion Muhammad Ali verwendet wird.
- Erfahren Sie, wie Sie Ihrem Gegner beim Sparring ausweichen können. Wenn Sie beispielsweise einem rechten Gegner gegenüberstehen, bewegen Sie sich nach rechts. Wenn Sie einem linkshändigen Gegner gegenüberstehen, bewegen Sie sich nach links. Dies wird den Abstand zwischen Ihnen und der dominanten Hand Ihres Gegners halten.
- Übe Sparring mit erfahrenen Kämpfern, um neue Tricks zu lernen und Fähigkeiten zu verbessern. Du wirst viel getroffen, aber du lernst auch mehr von stärkeren Gegnern.
- Bleiben Sie beim Sparring mit einem Partner in der Mitte des Rings. Verfangen Sie sich nicht im Seil oder in der Ecke des Reifens.
