Die Ausbildung zum Boxer erfordert Anstrengung, Disziplin und Selbstvertrauen. Wenn Sie ernsthaft über eine Boxkarriere nachdenken, gehen Sie ins Fitnessstudio und suchen Sie sich einen Trainer. Auf der anderen Seite können Anfänger im Boxen alleine trainieren, wenn sie sich die Dienste eines Trainers nicht leisten können. Im Allgemeinen sollten ernsthafte Boxer in der Lage sein, 3-5 Stunden 3-5 Mal pro Woche zu trainieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Beide Hände trainieren
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Schlagtechniken, um Kraft und Ausdauer zu steigern
Ein guter Schuss ist ein effizienter Schuss, der die Kraft mit Leichtigkeit und Eleganz auf den Gegner überträgt. Neben dem Training deiner Schnelligkeit und Ausdauer macht dich die Verbesserung deiner Technik zu einem besseren Boxer. Konzentrieren Sie sich beim Üben von Übungen auf:
- Führen Sie den Schlag mit dem Ellenbogen. Stellen Sie sich vor, Sie werfen Ihren Ellbogen anstelle des Handgelenks auf Ihren Gegner.
- Behalte die Körperkraft bei. Schwingen Sie Ihren Körper nicht und machen Sie keine unnötigen Bewegungen. Halte deine nicht schlagende Hand nah am Körper und deine Füße fest unter dir.
- Lassen Sie Ihre Arme ruhen und bleiben Sie während der Pause in Bewegung. Wenn Sie nicht schlagen, entspannen Sie Ihre Arme oder „atmen“Sie, damit sie bequem mit Ihrem Körper schwingen. Versuchen Sie nicht, sich zu ballen oder festzuhalten, da Ihre Fäuste schnell ermüden.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Speedbag-Bohrer glatt und sauber zu schlagen
Von der Decke hängend die Geschwindigkeit schlecht zu treffen erfordert einen starken und gleichmäßigen Rhythmus. Schlagen Sie weiter mit kreisenden Bewegungen auf den Speedbag, damit beide Hände und der Speedbag in Bewegung bleiben. Diese Übung ist ein effektiver Weg, um Ausdauer, Verbindung und Handkoordination aufzubauen.
Mache 3-5 Mal pro Einheit Speedbag-Trainingseinheiten für 3 Minuten und nur 30 Sekunden pro Intervall
Schritt 3. Schlagen Sie 3-5 Mal pro Trainingseinheit in 3-Minuten-Intervallen schwere Sandsäcke
Ein schwerer Sandsack, der auf das Training ausgerichtet ist, wird Ihr bester Freund sein. Schlagen Sie stattdessen 3 Minuten lang auf den Sandsack, als ob Sie kämpfen würden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht nur an einem Ort bleiben. Tritt auf die Zehenspitzen, tanze wie ein echter Kampf und halte hin und wieder an, um dich zu ducken, auszuweichen und Schläge abzuwehren wie im echten Kampf. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse besser, wenn Sie wie ein echter Kampf trainieren können.
Um die Herausforderung zu erhöhen, schwingen Sie den Sandsack, bevor Sie beginnen. Somit sind Sie gezwungen, sich auf ein sich bewegendes Ziel zu konzentrieren
Schritt 4. Versuchen Sie, „Sprints“zu machen, um die Ausdauer der Hand aufzubauen
Schlagen Sie mit einem schweren Sandsack 30 Sekunden lang so viele wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit des Schlags und nicht auf die Kraft. Nach 30 Sekunden 30 Sekunden ruhen und 4-5 Mal wiederholen.
Schritt 5. Starten Sie das Training mit einem speziellen Menü
Sie können wählen, ob Sie Gewichte verwenden oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden möchten, um Muskeln aufzubauen. Was auch immer die Methode ist, kombiniere sie mit 2-3 Tagen Krafttraining pro Woche. Glücklicherweise ist das Boxtraining so intensiv, dass bei jedem Spar-, Kampf- oder Shadowbox-Training Muskeln aufgebaut werden, sodass die Kraft nicht im Mittelpunkt Ihres Trainings steht. Machen Sie Übungen, die einige große Muskeln aufbauen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Darunter:
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Körpergewicht, oder Krafttraining: Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, unter 16 sind oder keine Gewichte heben möchten, gibt es mehrere Übungen, die Sie tun können:
- Liegestütze, Hände geschlossen und Stand gestreckt.
- Tauchen
- Front- und Seitenplanken.
- Versuchen Sie es mit der Körpergewichtsreihe oder der umgekehrten Reihe.
- Klimmzüge und Klimmzüge.
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Gewichtheben:
Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte und subtile Technik. Wir empfehlen, die Bewegung nach oben und unten zu kontrollieren, um die besten und sichersten Ergebnisse zu erzielen.
- Rudern, sitzen und stehen
- Bankdrücken.
- Schulterheben und Schulterfliegen.
- Bizeps-Curls.
Schritt 6. Versuchen Sie, langsam zu trainieren
Diese Methode ist ideal für Anfänger, da Sie die ganze harte Arbeit für dieselbe Übung verwenden und sich auf die Technik konzentrieren können. Diese Übung ist wie normales Sparring, aber die Schläge werden mit 75% normaler Geschwindigkeit geworfen. Dies ist der beste Weg, um Ihre nicht dominante Hand zu üben und auf echte Kämpfer zu reagieren. Auch wenn die Geschwindigkeit reduziert ist, eignet sich diese Übung hervorragend zum Aufbau von Schlüsselfähigkeiten für einen Boxer.
Konzentrieren Sie sich auf die Koordination. Schlagen Sie zurück, halten Sie Ihre Füße in Bewegung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände in allen Situationen zu positionieren. Alle Körperteile sollten sich im Einklang bewegen
Methode 2 von 3: Beine trainieren
Schritt 1. Machen Sie die Übungen in Abständen von 2-3 mal pro Woche
Der im Film "Rocky" gezeigte Langstreckenlauf ist keine wirklich effektive Boxübung. Boxen basiert auf kurzen, anhaltenden Ausbrüchen hoher Energie, daher ist der beste Weg, um es mit Intervalltraining zu trainieren. Intervalle sind, wenn schnelle, energiereiche Sprints mit kurzen Pausen abgewechselt werden. Mit fortschreitender Fitness kann die Ruhezeit auf 10-15 Sekunden verkürzt werden. Für den Anfang sollte diese Übung bestehen aus:
- Wärmen Sie sich 1,6 km lang auf, indem Sie langsam joggen.
- Ein Sprint über 600 Meter mit 1 Minute Pause. Wir empfehlen, dass Sie 75-80% der vollen Geschwindigkeit ausführen
- 0,8 km langsames Joggen zur Erholung am Ende des Trainings.
Schritt 2. Beziehen Sie an Trainingstagen ohne Intervalle Langstreckenläufe, Shadowboxen und kurze Sprints ein
Intervalltraining stärkt dein Cardio-Workout und ist eine großartige Möglichkeit, in mehreren explosiven Runden schnell und effektiv zu kämpfen. Aber auch an Ruhetagen sollten Sie Ihre Füße bewegen. Kombiniere deshalb Ganzkörpertraining und langes, langsames Laufen mit leichten, kurzen Sprints. Das folgende Trainingsmenü wird von US-Olympiasportlern verwendet und wird für 30-60 Minuten Training durchgeführt:
- Laufen Sie 1,6-3,2 km zum Aufwärmen (mittleres bis schnelles Tempo).
- Shadowbox 1 Runde (3 Minuten).
- 200 Meter zurücklaufen.
- 100 Meter sprinten.
- 400 Meter mit Pferden joggen und dabei schwere Schläge werfen,
Schritt 3. Machen Sie jede Woche 1-2 langsame Langstreckenläufe, um sich auszuruhen und Ihre Beine zu strecken
Der 6,5-8 km Morgenlauf wird immer noch oft im Boxtraining verwendet. Mach es an deinen Erholungstagen, besonders nach 2-3 Tagen intensiven Trainings. Längere, langsamere Läufe eignen sich auch hervorragend zur Vorbereitung auf den Kampf, da Sie im Ring nicht müde werden. Laufen Sie 30-60 Minuten in einem entspannten Tempo und dehnen Sie sich vor und nach dem Training.
- Viele Trainer empfehlen, morgens gleich nach dem Aufstehen zu laufen, damit Zeit zum Erholen und Ausruhen bleibt, bis es Zeit für das technische Training ist.
- Behalten Sie beim Joggen Ihre Haltung bei (beide Hände in einer defensiven Position), während Sie gelegentlich Scheinschläge ausführen, um beide Hände zu lockern. Aus diesem Grund bezeichnen Boxer das Laufen immer noch als "Straßenarbeit".
Schritt 4. Springen Sie jeden Trainingstag mit dem Seil
Seilspringen ist eine der besten Boxübungen, da es das Herz, die Beweglichkeit, das Timing und die Körperkoordination stärkt. Machen Sie jeden Trainingstag 15 Minuten Seilspringen. Beginnen Sie mit der grundlegenden Joggingtechnik und wechseln Sie weiter die Beine, während Sie das Seil drehen. Wenn Sie bereits geübt sind, versuchen Sie es mit einem technischeren Beinwechselmuster:
- Springe mit beiden Füßen.
- Überkreuzen Sie beide Hände. Wenn sich das Seil an deiner Nase vorbei bewegt, überkreuze deine Handgelenke. Öffne deine Arme wieder, wenn das Seil deine Füße passiert hat.
- Bewege dich beim Springen. „Gehen“Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts, während Sie an einem Seil auf und ab springen.
Schritt 5. Machen Sie Beweglichkeitsübungen wie Leiterbohrer und schnelle Schnitte
Leiterübungen sind in Fitnessstudios üblich und können mit einer Vielzahl von Übungen kombiniert werden. Der Trick, stellen Sie einen Trichter oder eine Übungsleiter bereit und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Beine durch jede leere Distanz. Kombinieren Sie im Laufe der Übung die Übungen, indem Sie zweimal durch eine Lücke gehen, das Betreten und Verlassen von Treppen, das Vorwärts- und Rückwärtsgehen usw. üben.
Treppen sind in vielen Sportarten üblich und es ist eine gute Idee, immer wieder neue Bewegungen auszuprobieren
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Beinarbeitstechnik
Bei guter Beinarbeit geht es nicht nur darum, Herz und Lunge zu trainieren. Um ein guter Boxer zu sein, musst du mit der richtigen Einstellung trainieren, damit sich deine Füße im Kampf natürlich bewegen. Konzentriere dich beim Training deiner Beinarbeit auf:
- Stellen Sie den Fuß auf die Fußsohlen. Dies erleichtert die Durchführung von Pivots, Moves und Changes.
- Begradigen Sie die Wirbelsäule weiter. Der Körper sollte sich nicht beugen oder zurücklehnen. Dadurch wird der Schwerpunkt Ihres Körpers ausgeglichen und Ihre Körperbewegungen werden sanfter.
- Entspannt den Oberkörper. Am besten entspannen Sie Schultern und Brust.
Methode 3 von 3: Übung zum Kämpfen
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie nur gesunde Lebensmittel essen
Priorisieren Sie Protein in Ihrer Ernährung und hören Sie auf, kalorienreiche Lebensmittel wie Pommes Frites, Kuchen, Sahne, Butter und Zucker zu konsumieren. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser. Je mehr Wasser aufgenommen wird, desto besser für den Körper. Ein gutes Diätmenü besteht aus:
- Fettarmes Protein wie Eier, Fisch und Hühnchen (must have).
- Gute ungesättigte Fette in Fisch, Avocados und Nüssen.
- Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Vollkornprodukte und Quinoa anstelle von Weißbrot und anderen einfachen Zuckern.
- Bei Durst trinken. Wenn Sie trinken, um Durst zu vermeiden, bleiben Sie hydratisiert. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings ausreichend Wasser bereithalten.
Schritt 2. Üben Sie Shadowbox alleine im Ring
Shadowbox ist allein im Ring, während sie sich ständig bewegt, Schläge wirft und den Rhythmus des tatsächlichen Kampfes nachahmt. Dies ist der beste Weg, um die Vorbereitung auf den Kampf zu üben, ohne sich Sorgen machen zu müssen, verletzt oder getroffen zu werden. Bewegen Sie Ihre Beine weiter, wechseln Sie mit Schlägen und Blöcken ab und erhöhen Sie die Intensität. Am wichtigsten ist, dass Sie das Training innerhalb einer Runde (3 Minuten im Amateurkampf) beenden.
- Konzentriere dich darauf, im Ring in Bewegung zu bleiben und aktiv zu bleiben.
- Der schwierigste Teil in Shadowbox ist der mentale. Sie müssen sich selbst davon überzeugen, intensiv zu trainieren, damit es funktioniert.
Schritt 3. Machen Sie Klimmzüge und Klimmzüge, um Rücken- und Armkraft aufzubauen, damit Ihr Schlag stark ist
Wenn Sie kein anderes Krafttraining machen, stellen Sie sicher, dass Sie Klimmzüge machen. Tun Sie es jeden Tag und versuchen Sie, die Menge im Laufe der Zeit zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Auf- und Abbewegung langsam zu halten, um maximalen Nutzen zu erzielen. Auch wenn es anfangs schwierig ist, versuchen Sie, 10 Klimmzüge pro Tag zu machen, und steigern Sie die Anzahl allmählich.
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Der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen liegt im Griff und der verwendeten Muskulatur
- Für Klimmzüge, die Handflächen zeigen von dir weg und die Arme schulterbreit auseinander. Diese Übung stärkt Rücken, Schultern und Rumpf und konzentriert sich auf Ihre Rückenmuskulatur
- Beim Klimmzug zeigen die Handflächen zu dir und die Arme schulterbreit auseinander. Diese Übung stärkt die Rücken-, Bizeps-, Brust- und Rumpfmuskulatur und konzentriert sich auf die Brust- und Bizepsmuskulatur.
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Ihr Kern, der aus Ihren Bauch- und Bauchmuskeln besteht, ist dafür verantwortlich, Energie von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper zu übertragen. Daher sollte dieser Muskel beim Boxen nicht vernachlässigt werden. Die Rumpfmuskulatur sollte täglich trainiert werden. Kombinieren Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen der folgenden Übungen:
- Körper halten. Diese Übung ist ein Crunch, der den Rücken schützt. Setze dich auf dein Gesäß und hebe deine Knie und Füße in die Luft. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, unter Ihren Rücken und drücken Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.
- Planke (1-2 Minuten auf jeder Seite, 2-3 Mal wiederholen.)
- Beinheben.
Schritt 5. Beobachten Sie andere Boxer genau
Wie bei jeder anderen Sportart kann man von großartigen Sportlern viel lernen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich die Kämpfe anderer Boxer zwischen den Trainingsroutinen anzusehen. Achten Sie beim Zuschauen auf die Besonderheiten jeder Runde. Betrachten Sie zum Beispiel die Füße des Boxers in der ersten Runde. Beobachten Sie seine Bewegungen, wenn er geschoben wird, um den Ring herum und wenn er zum Angriff und zur Verteidigung positioniert ist. Dann schau dir seine Hände an. Sehen Sie, wann Schläge ausgeführt werden und wie sie beim Verteidigen reagieren und sich rächen.
Schritt 6. Finden Sie Sparringspartner und üben Sie 1-2 Mal pro Woche Matches
Nur so kann man echten Kampf üben. Sie werden sich daran gewöhnen, von einem sich bewegenden Gegner getroffen zu werden, der sich rächt, anders als beim Training mit einem Sandsack. Dies ist die Zeit, den Körper als Ganzes zu trainieren und sich als Boxer zu entwickeln. Kampftraining ist eine Übung, die nicht ersetzt werden kann.
Versuchen Sie, wenn möglich, mit besseren Boxern zu kämpfen. Sie werden Sie ermutigen, schneller zu lernen und sich zu entwickeln
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training mit einer Dehnung beginnen und beenden. Dies wird Ihr Schlagen und Ihre Leistung verbessern.
- Halten Sie beide Knie gebeugt, um ein gutes Gleichgewicht zu erzielen.
- Sie können während Ihres Sparrings einen professionellen Boxer imitieren, um mehr Ideen zu bekommen.
- Wenn Sie Freizeit haben, schauen Sie sich Boxen im Fernsehen an und lernen Sie von professionellen Boxern.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Dehnen hilft beim Muskelaufbau.
- Trinke viel Wasser. Wasser ist für alle Sportarten sehr wichtig
Warnung
- Essen Sie immer Frühstück, besonders nach einem anstrengenden Training, da Sie sich müde oder schwindelig fühlen, wenn Sie das Frühstück auslassen.
- Verwenden Sie keine Medikamente und Steroide. Beides wird das Gleichgewicht und die Konzentration Ihres Körpers verschlechtern. Darüber hinaus führen Drogen und Steroide selten zu Ergebnissen und sind illegal. Im schlimmsten Fall wird Ihr Körper auf Dauer geschädigt.
- Gönnen Sie sich viel Schlaf und Ruhe in Ihrer Freizeit.
- Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie ohnmächtig werden, ruhen Sie sich aus, bis Sie sich besser fühlen.
