Viele Gesundheitsexperten empfehlen, die Gewichtsabnahme auf sichere Weise und nach und nach durchzuführen, nämlich -1 kg pro Woche, damit sie langfristig gehalten werden kann. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, um an besonderen Veranstaltungen und wichtigen Ereignissen teilzunehmen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Risiken einer Gewichtsabnahme in kurzer Zeit verstehen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Schritt
Teil 1 von 4: Einen effektiven Plan erstellen
Schritt 1. Bestimmen Sie das Gewichtsverlustziel, das Sie erreichen möchten
In kurzer Zeit dünn zu sein ist nicht einfach, aber indem Sie sich realistische Ziele setzen und einen Zeitplan festlegen, können Sie das gewünschte Gewicht erreichen.
- Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Ziel erreichen und bestimmen Sie die für Ihre Bedürfnisse am besten geeigneten Schritte.
- Sie möchten beispielsweise 2,5 kg abnehmen. Suchen Sie nach Informationen darüber, wie Sie es tun und welches Diätprogramm Sie benötigen.
- Beispiel für ein gutes Ziel: "Ich möchte in 2 Wochen 2,5 kg abnehmen, indem ich mich ausgewogen mit bis zu 1.200 Kalorien pro Tag ernähre und jeden Tag 30 Minuten Sport treibe".
Schritt 2. Legen Sie eine tägliche Kalorienzufuhr als Ziel fest
Um 2,5 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.
- Ein Gewichtsverlust von -1 kg pro Woche kann erreicht werden, wenn Sie 500-1.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Dies kann erreicht werden, indem weniger gegessen und häufiger trainiert wird.
- Auch wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, sollte der Nährstoff- und Vitaminbedarf aus der Nahrung gedeckt werden. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um den Nährstoffbedarf während einer Diät herauszufinden.
- Je mehr Kalorienzufuhr reduziert wird, desto größer ist der Gewichtsverlust. Gesundheitsexperten empfehlen nicht, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, außer wenn ein Diätprogramm unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird.
Schritt 3. Bleiben Sie motiviert
So schwierig es auch ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich konsequent an Ihren Plan halten. Dieser Schritt ist schwieriger, wenn Sie sich ein schwer zu erreichendes Ziel setzen. Stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie Ihr Ziel erreichen, sondern halten Sie sich auch konsequent an Ihren Plan.
- Notieren Sie alles, was Sie essen, in einem Tagebuch. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Speisen und Getränke, die Sie täglich essen und trainieren, aufzeichnen. Dieser Schritt hilft Ihnen zu bestimmen, was verbessert werden muss und was getan werden muss, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Bitte Freunde um Unterstützung. Sie werden selbstbewusster, wenn Sie jemanden haben, der Ihnen Input gibt und Ihre Ernährung überwacht (einschließlich Journaling). Außerdem werden Sie motivierter, das Ziel zu erreichen.
- Bereiten Sie Geschenke vor. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr wöchentliches oder letztes Ziel erreicht haben, z. B. ein paar Tage frei, ein Spiel spielen oder einen Lieblingsfilm ansehen. Wählen Sie Essen nicht als Geschenk.
Schritt 4. Kennen Sie die Risiken des Abnehmens in kurzer Zeit
Dieses Programm liefert temporäre Ergebnisse. Die Gewichtsabnahme ist schwer aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn die Diät durch den Verzicht auf Kohlenhydrate für einige Zeit und dann wieder wie gewohnt zum Verzehr von Kohlenhydraten erfolgt. Tatsächlich wird das Gewicht schnell wieder ansteigen, daher spricht man von einer "Jo-Jo-Diät". Dies kann bei Frauen nach den Wechseljahren eine koronare Herzkrankheit und den Tod durch einen Herzinfarkt auslösen.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie sich zu einer konsequenten Ernährung verpflichten und Ihre Ziele aufgrund von Änderungen des Lebensstils erreichen
Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie fettfreies Protein
Einige Untersuchungen zeigen, dass Sie schnell abnehmen oder abnehmen können, wenn der Großteil Ihrer täglichen Mahlzeiten und Snacks aus fettfreiem Protein besteht.
- Fettfreies Protein beschleunigt deinen Stoffwechsel und hält dich den ganzen Tag über satt.
- Verbrauchen Sie 1-2 Portionen (150-250 Gramm) fettfreies Protein zu jeder Mahlzeit. Es ist etwa so groß wie ein Karton oder die Handfläche eines Erwachsenen.
- Um den Bedarf an fettfreiem Protein zu decken, essen Sie Geflügel, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu. Wählen Sie mageres Fleisch.
Schritt 2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Neben fettfreiem Protein kannst du deine Kalorienzufuhr reduzieren und die Gewichtsabnahme beschleunigen, indem du mehr Obst und Gemüse isst.
- Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse macht Sie bei geringerer Kalorienaufnahme satt.
- Wählen Sie Gemüse anstelle von Knollen, wie Salat, Brokkoli, Minikohl oder Erbsen. Wurzelgemüse (wie Karotten, Süßkartoffeln oder Kartoffeln) enthält mehr Kalorien und Kohlenhydrate, die den Gewichtsverlust verlangsamen (aber nicht stoppen).
Schritt 3. Begrenzen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten
Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel, wenn Sie in kurzer Zeit abnehmen möchten. Während es den Gewichtsverlust beschleunigen kann, gehen Sie ein ernsthaftes Risiko ein, wenn Sie keine Vollkornprodukte essen. Essen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie weiße oder raffinierte Körner.
- Untersuchungen zeigen, dass Low-Carb-Diäten am schnellsten abnehmen können, aber wenn Sie nach einem Diätprogramm wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, nehmen Sie eher wieder zu und erleben eine gesundheitsschädliche Jojo-Diät. Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, indem Sie zu jeder Mahlzeit fettfreies Protein und Gemüse anstelle von Knollen essen.
- Für viele Menschen sind Vollkornprodukte, insbesondere Vollkornprodukte, eine nahrhafte Lebensmittelzutat und eine wichtige Energiequelle. Wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, wählen Sie Vollkornprodukte, da sie viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, die sehr nützlich sind.
Schritt 4. Wasserverbrauch erhöhen
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist sehr vorteilhaft, um die Gesundheit zu erhalten und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
- Das Trinken von 2 Grad Wasser vor dem Essen hilft, den Appetit zu reduzieren. Wenn der Magen mit Wasser gefüllt ist, möchten Sie nicht viel essen und sind durch kleine Portionen satt.
- Außerdem löst Dehydration Hunger aus, wenn man eigentlich nur Durst verspürt.
- Gewöhnen Sie sich an, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber einige Gesundheitsexperten empfehlen 13 Gläser pro Tag, abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau während Ihres täglichen Lebens.
Schritt 5. Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur viele Kalorien und sind weniger nahrhaft, sondern enthalten auch Süßstoffe, Salz, künstliche Aromen, Fette und Konservierungsstoffe. Kennen Sie die folgenden Dinge, um schneller Gewicht zu verlieren.
- Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel keine Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.
- Beispiele für verarbeitete Lebensmittel: Tiefkühlkost, Kekse, Chips, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Pudding, verarbeitetes Fleisch und Konserven.
- Anstatt in Restaurants oder Fast Food zu essen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu Hause zu kochen, da Sie nahrhafte Lebensmittelzutaten auswählen können.
- Trinken Sie keinen Alkohol. Achten Sie darauf, keinen Alkohol zu trinken, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Alkohol ist eine nutzlose Kalorienquelle.
Schritt 6. Vermeiden Sie Crash-Diäten oder Instant-Diäten
In letzter Zeit gibt es viele Diätprogramm-Werbungen mit der Verlockung, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren. Dieses Programm ist nicht unbedingt sicher oder für Sie geeignet.
- Schnelle Diätprogramme, zum Beispiel mit Abführmitteln, dem Verzehr von Säften, Tabletten, Pflanzenextrakten oder Injektionen, versprechen eine schnelle und praktische Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, das Diätprogramm nicht zu befolgen, da es normalerweise nicht sicher ist. Neben dem Risiko, aufgrund des Verzehrs nicht nahrhafter Lebensmittel Nährstoffmängel zu erleiden, ist die Gewichtsabnahme nur vorübergehend.
- Wenn Sie eine schnelle Diät durchführen möchten, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.
Teil 3 von 4: Lebensstile ändern
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an Cardio
Cardio-Training ist nützlich, um mehr Kalorien zu verbrennen und schneller abzunehmen.
- Mache mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche.
- Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, trainieren Sie mehr als 150 Minuten pro Woche.
- Sie können Cardio machen, indem Sie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen oder Sport treiben.
- Hinweis: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren. Der Körper funktioniert nicht richtig, wenn Sie übermäßig trainieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie extreme Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Schritt 2. Machen Sie Cardio mit Gewichten
Machen Sie beim Abnehmen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Cardiotraining mit Gewichten führt zu sehr zufriedenstellenden Ergebnissen.
- Mache mindestens 2 Tage die Woche Krafttraining. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Regelmäßiges Muskeltraining hilft Ihnen, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, insbesondere wenn Sie eine Diät zum schnellen Abnehmen machen.
Schritt 3. Bewege dich im Alltag so oft wie möglich
Der richtige Weg, um die Kalorienverbrennung zu steigern, besteht darin, sich während der täglichen Aktivitäten mehr zu bewegen. Versuchen Sie also, die Anzahl der Schritte und Bewegungen im Laufe des Tages zu erhöhen.
- Ein aktiver Lebensstil besteht darin, jeden Tag zu leben und sich so oft wie möglich körperlich zu bewegen. Zum Beispiel vom Parkplatz ins Büro zu laufen, bei Aktivitäten in der Schule die Treppe zu benutzen oder mit dem Fahrrad zum Supermarkt zu fahren.
- Überlegen Sie, wie Sie die Anzahl der Schritte oder Bewegungen während Ihrer täglichen Aktivitäten erhöhen können. Suchen Sie sich einen Parkplatz in einiger Entfernung vom Büro, benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie auf das Ende der Anzeige warten.
Teil 4 von 4: Dünner aussehen, ohne abzunehmen
Schritt 1. Begrenzen Sie den Verzehr von gaserzeugenden Lebensmitteln
Einige Lebensmittel, insbesondere Gemüse, produzieren im Verdauungstrakt Gas, sodass Sie sich fett fühlen, weil Ihr Magen aufgebläht ist.
- Reduzieren Sie die Gasproduktion, indem Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten, Linsen, Salaten, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Minikohl einschränken.
- Reduzieren Sie den Verzehr dieser Lebensmittel einige Tage vor der Veranstaltung oder Aktivität, an der Sie teilnehmen möchten. So fühlen Sie sich nicht dick und können bequem Hosen oder Kleider tragen.
- Nimm rezeptfreie Medikamente, die nützlich sind, um Gas im Körper zu verhindern oder zu reduzieren, damit dein Magen nicht aufbläht.
Schritt 2. Kaufen Sie figurformende Unterwäsche
Aktuell gibt es eine Vielzahl an Unterwäsche für Damen und Herren, die sich zum Formen oder Straffen bestimmter Körperpartien eignen, damit Sie dünner aussehen, ohne abzunehmen.
- Diese Unterwäsche formt den Körper nicht nur schlanker, sondern verschönert auch die Kurven des Körpers, indem sie Fettwülste verdeckt.
- Sie können Unterwäsche kaufen, die einen bestimmten Körperteil oder als Ganzes bildet, zum Beispiel zur Straffung des Bauchbereichs, der Brüste, der Oberschenkel oder des Gesäßes.
Schritt 3. Tragen Sie ein schwarzes Hemd
Sie werden dünner erscheinen, wenn Sie Schwarz oder nur eine Farbe tragen. Trotz des altmodischen Aussehens ist dieser Trick sehr effektiv.
- Neben Schwarz lässt dich auch dunkle Kleidung (z. B. Dunkelblau) dünner und schlanker aussehen.
- Vermeiden Sie helle Kleidung wie weiße Kleidung, insbesondere für Untergebene.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern. Er kann Ihnen das sichere und am besten geeignete Abnehmprogramm erklären.
- Machen Sie 30-40 Minuten Cardio- oder Aerobic-Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen.
