Heißhunger auf ungesundes Essen kann jeden treffen. Es gibt viele Faktoren, die dazu führen können, von einem schlechten Arbeitstag, schlechten Gewohnheiten bis hin zu Unterernährung. Dies kann schwierig zu handhaben sein. Mit einem starken Willen und ein paar einfachen Tricks schaffen Sie es jedoch.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
Schritt 1. Seien Sie sich bewusst
Wenn Sie sich nach einem Essen sehnen, halten Sie inne und beobachten Sie Ihre eigenen Gedanken und Reaktionen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Innehalten und Erkennen Ihres geistigen und körperlichen Zustands das Verlangen nach Essen beseitigen kann.
- Halten Sie inne und fragen Sie sich: Warum will ich das? Was fühle ich wirklich? Diese Methode funktioniert möglicherweise nicht immer. In einigen Fällen kann es jedoch zu gesünderen Entscheidungen führen, wenn Sie innehalten, um Ihre Denkweise zu beobachten.
- Es kann auch hilfreich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um in Gedanken eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Dies kann Ihr Gehirn oft dazu bringen, sich zufrieden zu fühlen, anstatt sich nach mehr Nahrung zu sehnen.
Schritt 2. Visualisieren Sie positive Belohnungen
Andere psychologische Forschungen haben gezeigt, dass Sie sich das erwartete Verhalten vorstellen können, um es zu überwinden.
- Halten Sie einen Moment inne und versuchen Sie, sich die Belohnungen für die richtige Entscheidung so lebhaft wie möglich vorzustellen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie 5 kg leichter sind und wie Sie aussehen und sich fühlen würden, wenn Sie sich konsequent gesund ernähren würden.
Schritt 3. Stellen Sie sich die Konsequenzen vor
In ähnlicher Weise legen einige Untersuchungen nahe, dass die Visualisierung der negativen Folgen schlechter Entscheidungen auch Menschen helfen kann, gute Entscheidungen zu treffen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie an Diabetes leiden, oder stellen Sie sich vor, dass Sie 9 kg schwerer sind.
- Dies mag empörend erscheinen. Schließlich macht eine Schüssel Eis keinen Diabetiker. Wenn man jedoch die Gefahren ungesunder Entscheidungen übertreibt, können sie weniger attraktiv erscheinen.
- Denken Sie auch daran, dass dies nicht schlecht an Ihnen ist. Weder Ihr Körper noch Ihr Aussehen stehen hier im Mittelpunkt. Bei diesem Denken geht es jedoch eher darum, die Konsequenzen Ihrer Entscheidung zu klären. Das Ziel ist es, gute Entscheidungen zu treffen und sich nicht schlecht zu fühlen.
Schritt 4. Zögern Sie, widerstehen Sie nicht Ihrem Drang, etwas zu essen
Wenn Sie sich nach etwas Ungesundem sehnen, sagen Sie nicht „nein“. Sagen Sie stattdessen: "Vielleicht esse ich es später."
- Psychologische Untersuchungen zeigen, dass oft die Entscheidung, etwas zu essen aufzuschieben, ausreicht, um das Verlangen nach etwas zu stoppen. Möglicherweise wird dieser Wunsch in naher Zukunft vergehen.
- Indem Sie „später“statt „nein“sagen, verleiten Sie Ihr Gehirn dazu, die richtige Entscheidung zu treffen. Sie können „nein“sagen, wenn Sie keinen Drang mehr haben, etwas zu essen.
Teil 2 von 3: Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Ersetzen Sie den Wunsch, etwas zu essen
Wenn Sie wirklich hungrig sind, ist es in Ordnung zu essen! Iss jedoch gesunde Snacks, anstatt Kekse oder Kartoffelchips zu essen. Es kann doppelt so effektiv sein, wenn Sie das gewünschte Lebensmittel identifizieren können. Bestimmte Lebensmittel können darauf hinweisen, dass etwas in Ihrer Ernährung fehlt. Als Beispiel:
- Heißhunger auf Schokolade kann bedeuten, dass Sie Magnesium brauchen. Versuchen Sie, anstelle von Schokolade natürliche Früchte, Nüsse, Blattgemüse oder ein Mineral-/Vitaminpräparat zu naschen.
- Das Verlangen nach Zucker oder einfachen Kohlenhydraten (wie Brot) kann bedeuten, dass Ihr Körper Protein oder komplexe Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Kohlenhydrate werden in Zucker zerlegt. Da er schnell verstoffwechselt wird, ist Zucker keine gute Quelle für langfristige Energie. Die besten Energiequellen sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden. Gute Beispiele sind brauner oder langkörniger Reis. Auch Nudeln oder Brot aus Vollkornmehl sind eine gute Wahl. Für Protein sind Baumnüsse, Käse, fettarme Milch, Nüsse oder mageres Fleisch eine gute Wahl.
- Heißhunger auf frittierte Lebensmittel kann auch auf einen Bedarf an guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren hinweisen. Versuchen Sie, mehr Fisch zu essen oder Milch, Käse oder Eier zu kaufen, die diese Öle enthalten.
- Verlangen nach Salz kann bedeuten, dass Sie Mineralien wie Kalzium, Kalium oder Eisen benötigen. Möglicherweise benötigen Sie auch Flüssigkeitszufuhr oder B-Vitamine. Wenn Sie Appetit auf salzige Speisen haben, versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn dies nicht funktioniert, könnten eine Banane und ein wenig Joghurt funktionieren. Wenn Sie häufig sind, versuchen Sie, Vitamin-B-Präparate einzunehmen.
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Snacks
Versuchen Sie beim Snacken, gesunde Optionen zu verwenden, die das gleiche Verlangen nach Snacks befriedigen. Als Beispiel:
- Probieren Sie für einen salzigen, knusprigen Leckerbissen Popcorn anstelle von Kartoffelchips. Frisches Popcorn ist am besten, aber wenn Sie Instant-Mikrowellen-Popcorn bevorzugen, wählen Sie eine fettarme Sorte.
- Wenn Sie Lust auf Süßes haben, probieren Sie die Studentenmischung mit Trockenfrüchten und einigen Schokochips. Es kann eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und gute Fette sein. Oder essen Sie ein kleines Stück dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade ist zuckerarm und reich an gesunden Antioxidantien.
- Wenn Sie Lust auf Pommes oder Zwiebelringe haben, probieren Sie Edamame mit etwas Salz, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Oder gebackene Kartoffeln für weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.
- Wenn Sie Lust auf Eis haben, probieren Sie Sorbet oder Frozen Yogurt. Diese Lebensmittel haben immer noch einen hohen Zuckergehalt, also iss nicht zu viel davon. Diese Optionen haben jedoch viel weniger Fett – oft fettfrei.
Schritt 3. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Restaurantessen, insbesondere Fast Food, ist voller Salz und anderer ungesunder Zutaten. Wenn Sie Ihre eigenen köstlichen und gesunden Mahlzeiten zubereiten, können Sie dem Heißhunger auf Restaurantessen widerstehen.
Packen Sie Vorräte ein, wenn Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen, sind Sie der Versuchung widerstanden, Fast Food über die Durchfahrt zu kaufen oder die Pizza zu essen, die Ihre Kollegen bestellt haben
Schritt 4. Lenken Sie Ihren Geist ab
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nach etwas sehnen, versuchen Sie, sich mit etwas anderem zu beschäftigen.
- Idealerweise können Sie dies zu einer gesunden Aktivität machen, z. B. durch den Komplex spazieren. Sie können jedoch auch einen Freund anrufen oder an einem Projekt rund ums Haus arbeiten.
- Heißhungerattacken werden oft durch Langeweile oder Müdigkeit verursacht. Wenn Sie sich beschäftigen, können Sie eines dieser Probleme vermeiden.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel führt dazu, dass Ihr Körper mehr Kalorien braucht (und will), um zu arbeiten. Dies wurde mit Heißhunger auf Junk Food in Verbindung gebracht. Eine gute Nachtruhe sollte das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln reduzieren.
Ebenso kann Schlafmangel deine Willenskraft schwächen, was es schwieriger macht, Heißhungerattacken zurückzuhalten
Schritt 6. Brechen Sie tägliche Gewohnheiten ab
Psychologische Untersuchungen zeigen, dass viele Snacks unbewusst als Teil der täglichen Gewohnheiten erfolgen. Das Durchbrechen dieser täglichen Gewohnheit kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
- Wenn Sie es gewohnt sind, beim Fernsehen zu naschen, können Sie jedes Mal, wenn Sie fernsehen, Lust auf einen Snack haben. Versuchen Sie, sich solche alltäglichen Gewohnheiten bewusst zu machen und sie zu stoppen.
- Sie können dies tun, indem Sie den physischen Raum ändern. Stellen Sie den Fernseher beispielsweise vorübergehend in einen anderen Raum. Diese Änderung wird die Verbindung zwischen Fernsehen und Naschen schwächen. Sie können den Fernseher zurückstellen, nachdem Sie die Gewohnheit gebrochen haben.
- Die Forschung zeigt auch, dass das Naschen mit deiner nicht dominanten Hand bedeutet, dass du weniger isst und diese Gewohnheit schwächst. Versuchen Sie daher diese Methode, wenn Sie aufgeben und mit dem Naschen beginnen.
Schritt 7. Feiern Sie einfach
Leckeres, aber ungesundes Essen gehört zu vielen Festen. Ob Geburtstagstorte oder Kürbiskuchen im Urlaub, fettige und süße Leckereien gehen mit guten Zeiten einher. Versuchen Sie, den Verzehr dieser Lebensmittel zu reduzieren.
Nicht viele Leute werden an ihrem Geburtstag ein Stück Kuchen ablehnen. Kein Problem, iss ein Stück! Aber denken Sie daran, die Stücke müssen nicht groß sein. Sie können mit nur einem kleinen Stück Kuchen an der Feier teilnehmen (und oft den Heißhunger stillen)
Teil 3 von 3: Veränderung der lebensmittelbezogenen Atmosphäre
Schritt 1. Leeren Sie Ihren Schrank
Ein todsicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie zu Hause keine ungesunden Lebensmittel essen, besteht darin, sie nicht zu haben. Wenn Sie es ernst meinen, diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu verbannen, sollten Sie sie loswerden!
Sie können nicht konsumieren, was nicht da ist. Wenn Sie zu Hause essen und nur gesunde Zutaten zum Kochen haben, werden Sie das essen
Schritt 2. Halten Sie ungesunde Lebensmittel aus den Augen
Wie das alte englische Sprichwort sagt, "aus den Augen, aus dem Sinn (das Ungesehene ist undenkbar)". Wenn es Ihnen etwas ausmacht, etwas Ungesundes loszuwerden, bringen Sie es außer Sicht und Reichweite.
- Untersuchungen zeigen, dass Menschen Süßigkeiten in transparenten Behältern wie Gläsern essen und nicht Süßigkeiten in undurchsichtigen Behältern.
- Wenn Sie Kartoffelchips zu Hause lagern, bewahren Sie sie in einem geschlossenen Schrank auf.
Schritt 3. Bewahren Sie gesunde Lebensmittel in Reichweite auf
Die Kehrseite des Versteckens von Junk Food besteht darin, sicherzustellen, dass gesündere Lebensmitteloptionen leicht sichtbar und zugänglich sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, sie anstelle von ungesunden Lebensmitteln zu konsumieren.
Bewahren Sie beispielsweise Obst auf dem Küchentisch auf. Wenn Äpfel in Sichtweite sind, aber Kartoffelchips versteckt sind, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Obst bevorzugen
Schritt 4. Kaufen Sie nicht mit leerem Magen ein
Untersuchungen zeigen, dass Sie, wenn Sie mit hungrigem Magen einkaufen gehen, eher alleine einkaufen gehen. Dies bedeutet oft ungesundes Essen.
- Versuchen Sie, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie einkaufen gehen. Diese Methode verringert die Versuchung, willkürlich Junk-Food zu kaufen.
- Auch wenn Sie keine ungesunden Lebensmittel kaufen, werden Sie sie nicht essen. Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen und treffen Sie die richtige Wahl.
Tipps
- Verprügeln Sie sich nicht für das gelegentliche Versagen. Niemand ist perfekt, es gibt noch morgen.
- Putzen Sie Ihre Zähne früh. Dadurch wird verhindert, dass Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, da Ihre Zähne bereits sauber sind und gut riechen. Nicht alle Lebensmittel entsprechen dem Menthol-Aroma/-Geschmack in Zahnpasta oder Mundwasser.
- Planen Sie, welche Mahlzeiten Sie während der Woche zu sich nehmen und kaufen Sie entsprechend ein, um eine gesunde Ernährung zu erleichtern.
- Probieren Sie gesunde Alternativen zu ungesunden Snacks aus: eine Handvoll gesalzene/geröstete Mandeln, Müsliriegel, Reiskuchen, Sojachips, Obst.
- Es ist in Ordnung, ab und zu eine kleine Belohnung zu bekommen, aber übertreibe es nicht.
- Versuchen Sie, Obst zu essen, das wie Süßigkeiten schmeckt.
- Viel Wasser zu trinken hilft, Heißhungerattacken loszuwerden. Anstatt nach Kartoffelchips zu suchen, nimm ein Glas und trink etwas Wasser!
- Erzählen Sie jemandem von Ihrem Problem. Die Chancen stehen gut, dass sie Ihnen bei dem Problem des Verzehrs ungesunder Lebensmittel helfen.
- Gefrorene Trauben schmecken ein bisschen wie Süßigkeiten.
