Es gibt keinen anderen Weg, Körperfett zu verlieren erfordert harte Arbeit und wird durch die vielen Diät-Modetrends, die um Ihre Aufmerksamkeit wetteifern, noch komplizierter. Die gute Nachricht ist, dass hinter jedem erfolgreichen Diätplan eine einfache Wissenschaft steckt: Um Körperfett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Aber die Bestimmung, wie viele Kalorien und welche Nahrungsquellen von Kalorien viele Frauen verwirrt, blockiert oder sogar irren. Lesen Sie den folgenden Artikel, um herauszufinden, wie Sie Körperfett verlieren können. Dies ist ein vernünftiger, flexibler und wissenschaftlich fundierter Ansatz, um Körperfett zu verlieren, der sich bereits bewährt hat.
Schritt
Methode 1 von 6: Angemessene Ziele setzen
Bestimmung des Idealgewichtsziels
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren BMI
Der Body Mass Index (BMI) oder BMI ist eine Zahl, die aus Ihrer Größe und Ihrem Gewicht berechnet wird und einen Hinweis auf Ihren Fettleibigkeitsgrad gibt.. Diese Methode wird häufig von Ihrem Arzt verwendet, um festzustellen, ob Sie Ihr Idealgewicht haben.
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So berechnen Sie Ihren BMI mit dem metrischen System: Teilen Sie Ihr Gewicht (kg), Ihre Körpergröße (Meter)^2.
Wenn Sie beispielsweise 1,70 m groß sind und 61, 235 kg wiegen, berechnen Sie Ihren BMI wie folgt: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
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So berechnen Sie Ihren BMI mit dem britischen System: Dividieren Sie [Gewicht (Pfund) Größe (Zoll)^2] X 703.
Wenn Sie beispielsweise 5'7" groß sind und 135 Pfund wiegen, würden Sie Ihren BMI wie folgt berechnen: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihren idealen BMI
Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig. Ein BMI von 18,5-24,9 gilt als Normalgewicht. Ein BMI von 25-29,9 gilt als übergewichtig und ein BMI von 30 und mehr als 30 als fettleibig.
Sie sollten versuchen, das Idealgewicht Ihres BMI-Ergebnisses zu erreichen oder einen BMI von 18,5-24, 9 zu halten
Schritt 3. Machen Sie eine Verpflichtung
Überlegen Sie, warum Sie abnehmen möchten. Um gesund zu sein, wollen Sie prahlen? Überlegen Sie, was Ihr ultimatives Ziel ist, schreiben Sie es auf. Platziere dein Ziel an einem Ort, an dem du es oft siehst, zum Beispiel auf deiner Kühlschranktür, deinem Badezimmerspiegel oder deinem Schreibtisch.
Schritt 4. Wisse, dass es keine "Spot-Reduktion" gibt
Auch wenn Ihnen dies von Werbetreibenden oft gesagt wird, können Sie die Gewichtsabnahme nicht auf einen bestimmten Körperteil abzielen (außer bei einer Fettentfernungsoperation). Anstatt die Gewichtsabnahme in den Bereichen Ihres Körpers anzustreben, die Ihr "Problem" sind (Hüfte, Oberschenkel oder Bauch), sollten Sie in allen Bereichen Ihres Körpers abnehmen. Und das geht nur, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Fahren Sie mit dem nächsten Abschnitt, dem Abschnitt "Planung Ihrer Ernährung" fort, um zu erfahren, wie Sie dies tun.
Gesunde Zielkalorien zählen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr Grundumsatz oder BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem Tag verbrennt, um Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung usw. auszuführen. Die Berechnung Ihres BMR ist wichtig, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu bestimmen.
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Um Ihren BMR zu berechnen, können Sie die folgende Formel verwenden: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiel: Eine Person mit Körpergröße 170, 18 cm, Gewicht 61, 24 kg, Frau 30 Jahre alt. Die BMR-Berechnung lautet wie folgt: 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) – (4,7 x 30) = 1408, 22
Schritt 2. Berechnen Sie die Gesamtkalorien, die an einem Tag verbrannt werden
Wenn Sie dazu neigen, inaktiv zu sein, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 3-1, 4. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4-1, 5. Ergebnis dieser Multiplikation wird die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie an einem Tag verbrennen.
Beispiel: Wenn Sie, wie die obige Frau, einen BMR von 1408, 5 haben und in täglichen Aktivitäten aktiv sind, sollten Sie Ihren BMR mit 1,4 multiplizieren. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass Sie an einem Tag ca. 1972 Kalorien verbrennen Kalorien
Schritt 3. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Ein vernünftiges Kalorienziel ermöglicht es Ihnen, 15-30% weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie täglich verbrennen. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen (wie in Schritt „Berechnung der an einem Tag insgesamt verbrannten Kalorien“) mit 0,70 – 0,85.
- Beispiel: Wenn Sie wie die Frau oben ungefähr 1972 Kalorien pro Tag verbrennen, würden Sie Lebensmittel mit zwischen 1380 (2695 x 0,70) und 1676 (2695 x 0,85) Kalorien pro Tag essen.
- Je größer Ihr Kaloriendefizit ist, näher an 30% der Gesamtkalorien, die Sie an einem Tag verbrennen (1380 Kalorien/Tag), desto schneller wird Ihre Ernährung auf Ihren Gewichtsverlust hinarbeiten, aber desto schwieriger wird es sein, ihn aufrechtzuerhalten. Je kleiner Ihr Defizit ist, näher an 15 % der Gesamtkalorien, die Sie an einem Tag verbrennen (1676 Kalorien/Tag), desto einfacher ist es, Ihre Diät einzuhalten, aber desto langsamer wird Ihr Gewichtsverlust sein.
Kennen Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf an einem Tag
Im Allgemeinen möchten Sie wahrscheinlich zwischen 0,5 und 0,77 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Je aktiver Sie sind, insbesondere wenn Sie intensiv trainieren, desto mehr Protein sollten Sie essen. Protein wird vom Körper benötigt, um Ihre Muskeln zu reparieren, wenn Sie älter werden und nach dem Training.
- Wenn Sie während einer Diät zu wenig Protein zu sich nehmen, verlieren Sie sowohl Muskelmasse als auch Fett. Wenn Sie also möchten, dass Ihr Körper kleiner und straffer ist (die Definition von sichtbarer Muskulatur aufgrund von niedrigem Körperfettanteil) anstelle eines kleineren und schlaffen Körpers, stellen Sie sicher, dass Sie bei einem Kaloriendefizit genügend Protein zu sich nehmen.
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Protein du pro Tag benötigst, multipliziere dein Gewicht mit 1,1-1,69.
Beispiel: Wenn Sie 61,24 kg wiegen, müssen Sie Ihr Gewicht mit 1,1 multiplizieren, um Ihren niedrigsten Proteinbedarf von 68 Gramm Protein pro Tag zu berechnen. Um Ihren höchsten Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie 61,24 kg Pfund mit 1,69, um herauszufinden, dass Sie 104 Gramm Protein pro Tag benötigen
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Um Protein in Gramm in Protein in Kalorien umzuwandeln, müssen Sie wissen, dass jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält. Um Protein in Gramm in Kalorien umzurechnen, können Sie also mit 4 multiplizieren, um die Kalorien in Protein zu ermitteln.
Beispiel: Wenn Sie 61,24 kg wiegen, sollten Sie zwischen 68 x 4 = 272 Kalorien und 104 x 4 = 419 Kalorien Protein pro Tag essen
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viel Fett Sie an einem Tag benötigen
Während einer Diät essen viele Menschen während der Diät kein oder kaum Fett. Fett ist wichtig für den Aufbau von gesundem Körpergewebe und wird benötigt, um die richtigen Hormone zu produzieren. Zu wenig Fett zu essen kann die Gewichtsabnahme behindern und macht Sie sehr hungrig. Machen Sie also einen Plan, um 20-35% der eingehenden Kalorien aus Fett zuzuordnen.
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Um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Fett Sie an einem Tag essen sollten, multiplizieren Sie 0,20 und 0,35 mit Ihrer Zielkalorie.
Beispiel: Wenn Sie eine Diät mit 1676 Kalorien planen, multiplizieren Sie 1676 x 0,20 und erhalten 335 Kalorien und 1676 x 0,35, um 587 Kalorien zu erhalten. Inzwischen wissen Sie, wenn Sie eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag planen, sollten Sie während einer Diät 335-587 Kalorien aus Fett aus Ihren Gesamtkalorien gewinnen
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Fett Sie zu sich nehmen sollten, müssen Sie wissen, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, können Sie dies tun, indem Sie durch 9 teilen.
Beispiel: Aus dem obigen Beispiel wissen Sie jetzt, wenn Sie eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag planen, sollten Sie 339-593 Kalorien aus Fett aufnehmen. 335 Kalorien 9 = 37 Gramm, 587 Kalorien 9 = 65 Gramm. Wenn Sie also eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag planen, sollten Sie 37-65 Gramm Fett pro Tag essen
Schritt 3. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen
Im Gegensatz zu Protein und Fett, die beide zum Aufbau der Körperstruktur benötigt werden, werden Kohlenhydrate nicht von strukturellen Komponenten benötigt. Kohlenhydrate werden nur als Energie verwendet. Dein Körper braucht also keine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Der Kohlenhydratbedarf Ihres Körpers wird also aus den verbleibenden Kalorien in Ihrer Ernährung berechnet, nachdem Sie den täglichen Bedarf an Fett und Protein gedeckt haben.
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Beispiel: Wenn Sie 61,24 kg wiegen, eine aktive 30-jährige Frau, die eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag plant. Aus dem Schritt "Berechnung Ihres Proteinbedarfs für einen Tag" benötigen Sie 272-419 Kalorien aus Protein an einem Tag. Aus dem Schritt „Tagesfettbedarf berechnen“benötigen Sie 335-587 Kalorien aus Fett an einem Tag. Daher werden die restlichen Kalorien von 1676 aus Kohlenhydraten gedeckt.
- Um die "minimale" Kalorienmenge aus Kohlenhydraten zu berechnen, ziehen Sie Ihren höchsten Protein- und Fettbedarf, 419 Kalorien aus Protein und 587 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von 1676 Kalorien pro Tag (1676 – 419 – 587) ab, um zu erhalten 670 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag.
- Um die "maximale" Kalorienmenge aus Kohlenhydraten zu berechnen, ziehen Sie Ihren niedrigsten Protein- und Fettbedarf, 272 Kalorien aus Protein und 335 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von 1676 pro Tag (1676 – 272 – 335) ab, um 1069. zu erhalten Kalorien an Kohlenhydraten pro Tag.
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Um Kalorien von Kohlenhydraten in Gramm umzurechnen, müssen Sie wissen, dass jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält. Um Kalorien von Kohlenhydraten in Gramm umzurechnen, können Sie also durch 4 teilen.
Beispiel: Wenn Sie an einem kalorienarmen Tag (einem fett- und eiweißreichen Tag) sind und pro Tag nur 670 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen dürfen, benötigen Sie 670 4 = 167,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Methode 2 von 6: Ihre aktuelle Ernährung verstehen
Schritt 1. Notieren Sie Ihre aktuelle Ernährung
Die erste Woche dient der Analyse Ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten. Beginnen Sie dazu mit dem Schreiben eines Ernährungstagebuchs. Behalten Sie im Auge, was Sie während der Woche essen und trinken, und achten Sie darauf, Snacks und Portionsgrößen mit einzubeziehen.
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Wenn Sie Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme aufzeichnen, sollten Sie auch Ihre Stimmung aufzeichnen. Sie möchten ein Muster kennen. Essen Sie, wenn Sie traurig, gelangweilt oder gestresst sind?
Wenn Sie feststellen, dass Sie essen, wenn Sie emotional sind, müssen Sie dies berücksichtigen, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen. Sie wollen nicht in alte emotionale Gewohnheiten zurückfallen
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Kalorienaufnahme
Nachdem Sie eine Woche lang aufgezeichnet haben, was Sie essen, analysieren Sie Ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme. Verwenden Sie kostenlose Online-Ernährungs-Websites, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Berücksichtigen Sie die Kalorien, die Sie in einer Woche verbrauchen. Dann dividiere diese Zahl durch 7, um deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Makronährstoffaufnahme
Makronährstoffe beziehen sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein in der Nahrung enthalten sind. Verwenden Sie kostenlose Online-Ernährungs-Websites, um den Gehalt an Makronährstoffen in Ihrer Ernährung zu bestimmen. Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Aufnahme, indem Sie Ihre Makronährstoffzufuhr für eine Woche eingeben und diese Zahl durch 7 teilen. Auf diese Weise können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen ermitteln.
Es ist wichtig, Ihre Makronährstoffzufuhr zu kennen, da Sie Ihre Kalorienzufuhr beibehalten möchten, um während einer Diät gesund zu bleiben
Schritt 4. Planen Sie Ihre Ernährung
Jetzt, da Sie Ihre Zielkalorien- und Makronährstoffbereiche haben und Ihre alten Essgewohnheiten analysiert haben, verstehen Sie, was Sie reduzieren oder ändern müssen, um Ihre neuen Ziele zu erreichen.
Es kann einige Zeit dauern, sich mit Menüideen zu beschäftigen und den Kalorien- und Makronährstoffgehalt zu berechnen. Finden Sie eine Diät, die Ihrem Geschmack und Lebensstil entspricht, aber dennoch den Ernährungsrichtlinien entspricht
Methode 3 von 6: Andere Faktoren
Schritt 1. Nehmen Sie gute Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
Vielleicht möchten Sie in Betracht ziehen, gute Lebensmittel wie die folgenden in Ihre Ernährung aufzunehmen oder zu ersetzen:
- Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust ohne Haut, Truthahn, Bison, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Fettquellen wie Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Fisch, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Kohlenhydratquellen sind unverarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Obst, Haferflocken, Kleie, Hafer, bulgarischer Hafer, Bohnen und Gemüse.
Schritt 2. Stoppen Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Gebäck, Nudeln, Fast Food und Tiefkühlkost. Es gibt 3 Gründe, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, nämlich:
- Erstens sind verarbeitete Lebensmittel oft kalorienreich und nährstoffarm.
- Zweitens haben verarbeitete Kohlenhydrate normalerweise einen hohen glykämischen Index, der Insulinspitzen verursachen kann, die zu einer Gewichtszunahme führen können – was Sie nicht wollen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
- Drittens enthalten verarbeitete Lebensmittel normalerweise nicht viele Ballaststoffe, wodurch Sie schneller hungrig werden können.
Schritt 3. Laden Sie Familie/Mitbewohner ein
Die Ernährung wird von den Menschen unterstützt, in denen Sie leben. Es ist einfacher, sich sauber zu ernähren, wenn Sie nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben sind. Versuchen Sie, Ihre Familie und Mitbewohner dazu zu bringen, Ihrer Diät zu folgen.
Schritt 4. Reinigen Sie Ihre Küche
Zu Ihrem Besten und werfen Sie Fast Food in Ihr Haus. Es ist einfacher, sich an Ihre Diät zu halten, wenn Fast-Food-Versuchungen schwer zu bekommen sind.
Schritt 5. Gehen Sie einkaufen
Gehen Sie in den Laden und kaufen Sie die Vorräte, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, mageres Protein, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate.
Schritt 6. Essen Sie öfter in kleinen Portionen
Teilen Sie Ihre Kalorien an einem Tag auf. Erwägen Sie, 5-6 kleine Mahlzeiten anstelle von nur drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Und stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken, wenn Sie aufwachen.
Schritt 7. Wasser trinken
Trinken Sie Wasser zu und zwischen den Mahlzeiten, damit Sie sich während einer Diät satt fühlen.
Schritt 8. Machen Sie sich Notizen über alles
Die einzige Möglichkeit, diese Diät zum Laufen zu bringen, besteht darin, sie zu befolgen. Der einzige Weg, der zeigt, dass Sie diese Diät befolgt haben, besteht darin, alle Speisen und Getränke, die Sie konsumieren, einschließlich der genauen Portionsgrößen aufzuzeichnen.
Schätzen Sie keine Portionsgrößen, verwenden Sie keinen Messbecher/Messlöffel oder wiegen Sie vorzugsweise, was Sie essen, um genaue Ergebnisse zu erzielen
Methode 4 von 6: Üben
Schritt 1. Krafttraining
Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verbrennt Ihr Körper etwas, um Energie zu speichern, einschließlich Fett und Muskeln. Sie wollen Muskeln verbrennen, aber Sie wollen nicht, dass Muskeln verbrennen. Um deine Muskelmasse zu erhalten, wenn du ein Kaloriendefizit hast, solltest du ein Krafttraining in Erwägung ziehen.
- Haben Sie keine Angst, beim Krafttraining Masse aufzubauen. Frauen haben einen 40-mal niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Muskulöse Frauen, die bei Bodybuilding-Wettkämpfen gesehen werden, nehmen Hormonersatz und trainieren jahrelang, um so auszusehen. Krafttraining für normale Frauen (ohne Nahrungsergänzungsmittel) wird nicht viel Muskelmasse produzieren, aber eine schlanke Körperform bekommen. Scheuen Sie sich also nicht, schwere Gewichte zu heben!
- Um dein Krafttraining zu maximieren, konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Sobald Sie geübter sind, beginnen Sie mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Glut-Brücken usw.
- Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie sich in der ersten Woche richtig wund fühlen. Wie bei allen Übungen in der Anfangsphase, führen Sie sie langsam ein, damit sich Ihr Körper anpassen und Verletzungen vermeiden kann.
Schritt 2. Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie an mehreren Tagen der Woche eine halbe Stunde Herz-Kreislauf-Training in Ihr Training integrieren.
- Verfangen Sie sich nicht in einem Cardio-/Diätzyklus. Ein Diät-/Kardio-Zyklus ist eine Situation, in der Sie trainieren, um Kalorien zu verbrennen, Sie jedoch hungriger machen, was Sie dazu bringt, mehr zu essen, Sie zu mehr Bewegung zu zwingen, Sie hungriger als zuvor zu machen usw. Halten Sie das Herz-Kreislauf-Training unter 2-3 Stunden pro Woche, es sei denn, Sie trainieren aktiv zu Fitnesszwecken. Mehr Herz-Kreislauf-Übungen als dies hemmen den Fettabbau aufgrund des erhöhten Cortisolspiegels.. Um dieses Problem zu vermeiden, kontrollieren Sie Ihr Kaloriendefizit in der Küche, nicht auf dem Laufband.
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Einige Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind:
- An mehreren Tagen der Woche wird vor dem Frühstück ein leichter Spaziergang von 3,2 km unternommen.
- Gehen Sie nach dem Heben von Gewichten 20 Minuten lang auf der Treppe.
- Hochintensives Intervalltraining (Übung mit hoher Intensität), das an mehreren Tagen in der Woche durchgeführt wird.
Methode 5 von 6: Berechnen Ihres Fettabbaus
Schritt 1. Verstehe, wie du einen angemessenen Zeitrahmen für deine Ernährung festlegst
Es ist oft besser, zuerst einen Diätzeitrahmen festzulegen und dann Ihr Kalorienziel festzulegen. Dies führt jedoch manchmal zu unvernünftigen Ernährungserwartungen, Crash-Diäten und Jojo-Diäten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie zunächst im Schritt "Berechnen Sie Ihr Kalorienziel" ein gesundes Kaloriendefizit verstehen und dann in diesem Abschnitt berechnen, wie schnell Sie mit dieser Diät abnehmen werden.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit
Um zu berechnen, wie schnell Sie abnehmen werden, ziehen Sie Ihr Kalorienziel ab (von Schritt "Berechnung der Gesamtkalorien, die Sie pro Tag verbrennen"). Diese Methode sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen sollten.
- Beispiel #1: Wenn Sie 1972 Kalorien pro Tag verbrennen (wie aus Schritt "Berechnung der Gesamtkalorien, die Sie pro Tag verbrennen") und sich entscheiden, ein Kaloriendefizit von 15 % mit einem Ziel von 1676 Kalorien festzulegen (aus Schritt "Berechnung Ihres Kalorienziel") muss man ein Defizit von 1972 - 1676 = 296 Kalorien pro Tag umsetzen.
- Beispiel #2: Wenn Sie 1972 Kalorien pro Tag verbrennen (wie aus Schritt "Berechnung der Gesamtkalorien, die Sie pro Tag verbrennen") und sich entscheiden, ein Kaloriendefizit von 30% mit einem Ziel von 1380 Kalorien festzulegen (aus Schritt "Berechnung Ihres Kalorienziel"), dann musst du ein Defizit von 1972 – 1380 = 592 Kalorien pro Tag umsetzen.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren Fettabbau
Es gibt etwa 3800 Kalorien pro Kilogramm Fett. Um 1/2 Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen Sie also 3.800 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
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Um Ihren Fettabbau zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit (aus Schritt „Berechnen Ihres täglichen Kaloriendefizits) mit 7. Teilen Sie diese Zahl dann durch 3800. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele Kilogramm Fett Sie pro Tag voraussichtlich verlieren werden Woche.
- Beispiel #1: Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 296 Kalorien haben, die Sie essen, müssen Sie 296 mit 7 multiplizieren, um 2072 zu erhalten. Dann teilen Sie 2072 durch 3800, um zu berechnen, wie viel Fett Sie pro Woche verlieren werden, 0,54 oder etwas mehr als Kilogramm pro Woche.
- Beispiel 2: Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 592 Kalorien haben, müssen Sie 592 mit 7 multiplizieren, um 4144 zu erhalten. Dann teilen Sie 4144 durch 3800, um zu berechnen, wie viel Fett Sie pro Woche verlieren werden, 1,09 oder etwas mehr als ein Kilogramm pro Woche.
- Aus dem obigen Beispiel können Sie sehen, dass Sie pro Woche mehr Fett verlieren, je größer das Kaloriendefizit ist. Sie sollten jedoch bedenken, dass je größer das Kaloriendefizit ist, desto schwieriger ist es zu halten und kann zu unkontrolliertem Essen führen.
Methode 6 von 6: Gewicht halten
Schritt 1. Planen Sie eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit
Manche Menschen haben den Wunsch, innerhalb von Wochen oder Monaten eine perfekte Diät einhalten zu können, um das erforderliche Gewicht zu verlieren. Daher ist es ratsam, einmal pro Woche "Cheat-Meal" in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Cheat-Mahlzeiten bedeuten nicht, dass Sie eine ganze Pizza und eine Schachtel Eiscreme in einer Mahlzeit essen können. Aber dies ist eine Gelegenheit, etwas zu essen, das nicht in Ihrer Ernährung enthalten ist. Das Essen von zwei Scheiben Pizza und einer vernünftigen Schüssel Eis ist also weiterhin erlaubt.
- Implementieren Sie Cheat-Mahlzeiten ohne Schuldgefühle, nachdem alle Cheat-Mahlzeiten Teil Ihres Diätplans sind, und kehren Sie dann für die nächste Mahlzeit schnell zu Ihrer Diät zurück. Regelmäßige und vernünftige Cheat-Mahlzeiten können dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln..
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf
Nicht genügend Schlaf kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, 8 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen.
Schritt 3. Lassen Sie sich nicht von Ernährungstrends aufhängen
Fettarme, fettfreie, Mandarinen-Diät, Kohl-Diät, saubere Ernährung. Bestehende Ernährungstrends können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber für eine ernsthafte und anhaltende Gewichtsabnahme folgen Sie nicht den Trends. Dieser Ernährungsplan konzentriert sich nicht auf kontinuierliche Veränderungen: Essen Sie weniger als Sie verbrennen, essen Sie nahrhafte Lebensmittel mit viel Protein und gesunden Fetten in Ihrer Ernährung.
Schritt 4. Machen Sie daraus einen Lebensstil
Halten Sie Ihre Nahrungsaufnahme durch die Ernährung aufrecht. Wenn Sie wie geplant essen und Ihre aktuelle Aktivität oder mehr beibehalten, sollten Sie erfolgreich Fett verlieren.
- Denken Sie daran, dass Sie nach dem Abnehmen möglicherweise Ihren Makronährstoff- und Kalorienbedarf neu berechnen möchten.
- Haben Sie keine Angst, neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie die Kalorien- und Makronährstoffrichtlinien für den Tag einhalten.
- Wenn du bei einem Kaloriendefizit von 15-30% nicht abnimmst, dann schau auf deine Ernährung. Messen Sie sorgfältig, es ist besser, alle Lebensmittel zu wiegen und die richtigen Portionsgrößen zu notieren, wenn Sie die Kalorien und Makronährstoffe berechnen, die Sie verbrauchen.
Tipps
- Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren, um endokrine (hormonelle) Unregelmäßigkeiten auszuschließen, die Ihren Gewichtsverlust behindern könnten, wie z. B. Hypothyreose.
- Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren, um endokrine (hormonelle) Unregelmäßigkeiten auszuschließen, die Ihren Gewichtsverlust behindern könnten, wie z. B. Hypothyreose.
