Die Reduzierung des gesamten Körperfetts kann zur Verbesserung der Gesundheit beitragen. Obwohl es mehrere Arten von Körperfett gibt, die für eine gesunde Körperfunktion wichtig sind, kann überschüssiges Fett ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Zu viel Fett im Körper wird mit vielen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, wie Schlafapnoe, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen und Arterienverkalkung. Sie können Ihr gesamtes Körperfett sicher reduzieren und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme senken, indem Sie Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihr Training ändern.
Schritt
Methode 1 von 4: Reduzieren Sie Körperfett mit einer Ernährungsumstellung
Schritt 1. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel
Eine kalorienarme Ernährung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren. Überwachen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, und reduzieren Sie jeden Tag 500 Kalorien. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche.
- Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich genommen haben. Sie können ein Lebensmitteltagebuch, eine App oder einen Online-Rechner für mehr Genauigkeit verwenden. Ziehe etwa 500 Kalorien von dieser Menge ab. Das Endergebnis der Berechnung sind die Kalorien, die Sie für eine langsame und sichere Reduzierung des Körperfetts verbrauchen sollten.
- Versuchen Sie nicht, eine sehr kalorienarme Diät zu machen oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn die Kalorien zu niedrig sind, werden Sie entweder aufhören, Gewicht zu verlieren, oder Sie verlieren Muskelmasse anstelle von Körperfett.
- Möglicherweise müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie zu sich nehmen sollten, um das Körperfett zu reduzieren.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein
Protein ist wichtig für den Stoffwechsel des Körpers. Die Konzentration auf mageres Protein in Mahlzeiten und Snacks kann die Gewichtsabnahme und die Reduzierung von Körperfett unterstützen.
- Mageres Protein sollte in der Nahrung enthalten sein, die Sie täglich zu sich nehmen. So stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Menge einhalten. Frauen sollten 46 Gramm mageres Protein zu sich nehmen und Männer 56 Gramm.
- Quellen für mageres Protein sind: Geflügel, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte und Meeresfrüchte.
- Begrenzen oder vermeiden Sie Proteinquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Mehrere Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel gesättigtem Fett das Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöhen kann. Begrenzen Sie Lebensmittel wie Vollfettmilchprodukte, fetthaltige Fleischstücke und Butter.
Schritt 3. Priorisieren Sie Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung
Versuchen Sie zusätzlich zu magerem Protein, die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks pflanzlich zu machen. Sie müssen auch viel Protein essen. Beide Arten von Lebensmitteln sind sehr nahrhaft und enthalten viele gesunde Nährstoffe, die der Körper braucht.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa fünf bis neun Portionen Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, ein bis zwei Portionen sind Obst und der Rest ist Gemüse.
- Versuchen Sie außerdem, bei der Auswahl von Lebensmitteln aus dieser Gruppe helle oder dunkle Farben zu wählen. Die Farbe zeigt normalerweise an, dass Obst und Gemüse nährstoffreicher sind, dh sie enthalten mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Wählen Sie zum Beispiel Spinat statt Chicorée.
- Versuchen Sie, Gemüse kreativ zu verarbeiten. Probieren Sie Gemüse roh mit Dip oder Salat, sautiert, zu Suppen verarbeitet, im Ofen gebacken, gegrillt oder in Smoothies versteckt oder in Spaghettisauce und serviert in Spaghettikürbis.
Schritt 4. Reduzieren Sie das Müsli, das Sie essen
Eine der besten Möglichkeiten, Körperfett zu reduzieren, besteht darin, die Menge an Getreide, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel können den Abbau von Körperfett verlangsamen.
- Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind Brot, Reis, kleine Kuchen, Süßigkeiten, Nudeln, Cracker, Chips, Muffins und Bagels. Dieses stark verarbeitete Getreide enthält sehr wenige Nährstoffe und kann den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und führt normalerweise zu einer Fetteinlagerung.
- Es gibt auch andere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Obst und Hülsenfrüchte. Allerdings enthalten auch diese Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe und müssen nicht immer limitiert werden.
Schritt 5. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk
An einem normalen Tag sollten wir etwa 8 Gläser Wasser trinken. Wähle ein kalorienarmes, entkoffeiniertes Getränk als Hauptgetränk.
- Vermeiden Sie kalorienreiche zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Saft oder Energy-Drinks, die Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen und das Körperfett erhöhen.
- Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Der Flüssigkeitsbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich, je nach Körpergröße und Schweißmenge. Zum Beispiel sollten Menschen, die Aerobic betreiben, mehr trinken, um Körperflüssigkeiten wiederherzustellen. Lass dich von Durst leiten.
Schritt 6. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Bio-Kefir, Bio-Joghurt und Sauerkraut enthalten lebende Kulturen guter Bakterien. Wenn es viele gute Bakterien im Darm gibt, können wir ein gesundes Gewicht halten. Sie können auch Probiotika verwenden, die auch bei Stress helfen können.
Schritt 7. Vermeiden Sie Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe
Süßstoffe können das Hungergefühl steigern und dazu führen, dass du zu viel isst. Es gibt mehr als 60 Namen für zugesetzten Zucker, daher ist es manchmal schwierig, sie auf einer Einkaufsliste zu identifizieren. Einige Beispiele für zugesetzten Zucker sind:
- Agavennektar
- Gerstenmalz
- Zuckerrohrsaft
- Maissirup
- Traubenzucker
- Kondensierter Zuckerrohrsaft
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Malton
- Ahornsirup
- Melasse
- Schatz
- Saccharose
- Reissirup
Methode 2 von 4: Körperfett durch Sport reduzieren
Schritt 1. Erhöhen Sie die aerobe Aktivität
Erstellen Sie eine Aerobic-Übungsroutine, die sich gegenseitig bei Ihrer Ernährung unterstützt. Aerobic und Diät zusammen erweisen sich als eine der besten Kombinationen zur Reduzierung des Körperfetts.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität zu machen, d. h. nur 20 Minuten pro Tag. Um den Abbau von Körperfett zu beschleunigen, wird empfohlen, länger zu trainieren, bis zu 60 Minuten pro Tag.
- Machen Sie eine Vielzahl von Aerobic-Übungen wie Gehen/Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Kampfsport oder Boxen und verwenden Sie den Ellipsentrainer. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie immer wieder gerne machen.
- Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit dem, was Sie jetzt tun.
- Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sowohl für schonende Trainingsoptionen wie Schwimmen oder Gehen als auch für intensivere Programme wie Kickboxen oder Gewichtheben.
Schritt 2. Fügen Sie ein hochintensives Intervalltraining hinzu
Mehrere Studien haben gezeigt, dass hochintensives Training in Intervallen das Körperfett effizienter reduzieren kann als mäßig intensives Training.
- Intervalltraining kombiniert sehr hochintensives und mittelintensives Training. Dieser Sport wird normalerweise für eine kürzere Zeit ausgeübt. Ein Beispiel für ein Intervalltraining ist 1 Minute Sprint gefolgt von 3 Minuten Joggen. Dieser Zyklus wird mehrere Male wiederholt, insgesamt ungefähr 20 Minuten lang (ohne Heizen und Kühlen).
- Intervalltraining eignet sich hervorragend, um Körperfett zu reduzieren, da es nachweislich mehr Kalorien als Fett verbrennt und den Stoffwechsel bis zu 20 Stunden nach Beendigung des Trainings erhöht.
Schritt 3. Schließen Sie regelmäßiges Widerstandstraining ein
Krafttraining verbrennt nicht viel Fett, aber im Laufe der Zeit kann es magere Muskelmasse aufbauen, was wiederum dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu steigern.
- Es wird empfohlen, an zwei bis drei Tagen in der Woche etwa 30 Minuten lang Krafttraining zu machen. Alle wichtigen Muskelgruppen sollten während der Woche trainiert werden.
- Vergessen Sie nicht, zwischen Ihren Krafttrainingsroutinen mindestens zwei Tage Ruhe und Erholung einzuplanen. Ihr Körper und Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, denn wenn Sie dies nicht tun, verlieren sie mit der Zeit ihre Leistungsfähigkeit.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrem Lebensstil Aktivitäten hinzu
Neben Cardio- und Krafttraining können Sie Ihren täglichen Lebensstil mit Aktivität ergänzen. Studien zeigen, dass Menschen, die aktiver sind, im Allgemeinen gesünder sind.
- Denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich bewegen und wie viele Schritte Sie jeden Tag machen. Wie füge ich es hinzu?
- Einige Möglichkeiten, die Bewegung in Ihrem täglichen Leben zu erhöhen, sind Beinheben im Sitzen oder Stehen oder Knieheben, wenn im Fernsehen Werbespots gezeigt werden.
- Fügen Sie weitere Schritte hinzu, z. B. in der Mittagspause zu Fuß gehen, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, das Auto abseits Ihres Ziels parken und zu einem nahe gelegenen Ort gehen (ein Lebensmittelgeschäft oder eine Apotheke).
Methode 3 von 4: Reduzieren Sie Körperfett mit anderen Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Kontrollieren Sie Ihr Stressniveau
Studien zeigen, dass chronischer niedriger Stress auf lange Sicht den Cortisolspiegel im Körper erhöht. In diesem Fall fällt es Ihnen nicht nur schwer, Gewicht zu verlieren, sondern auch mehr Körperfett zuzunehmen.
- Regelmäßige Bewegung kann helfen, das Stressniveau zu kontrollieren. Wenn Sie sich überfordert oder unter viel Stress fühlen, machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang, um sich zu beruhigen und zu entspannen. Versuchen Sie Yoga, eine Übung, die auch meditativ ist.
- Mache andere Aktivitäten, die dir ebenfalls helfen, dich zu entspannen. Sie können Musik hören, ein gutes Buch oder eine Zeitschrift lesen, ein Tagebuch schreiben, Freunde treffen oder einen Film ansehen. Versuchen Sie es mit Meditation, tiefen Atemübungen, positiver Visualisierung und progressiver Muskelentspannung.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Stress zu kontrollieren, sollten Sie mit einem Therapeuten oder Verhaltensspezialisten sprechen. Der Arzt kann Sie in der Stresskontrolle schulen und anleiten.
- Verlassen Sie sich nicht auf Zigaretten, Alkohol, Koffein oder andere Drogen.
Schritt 2. Gehen Sie früh ins Bett
Viele Menschen bekommen nicht jede Nacht genug Ruhe. Schlaf ist für viele Körperfunktionen, einschließlich der Gewichtsregulierung, unerlässlich. Gehen Sie früher ins Bett, damit Sie sich länger ausruhen können, um das Körperfett zu reduzieren.
- Es wird empfohlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Möglicherweise müssen Sie früher ins Bett gehen und später aufwachen (wenn möglich), um jede Nacht mehr Schlaf zu bekommen.
- Ausreichende Ruhezeiten helfen auch, die sportliche Leistung zu verbessern und helfen, die Hungersignale während des Tages zu regulieren.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Portionen essen
Die Portionskontrolle ist sehr wichtig, wenn Sie Körperfett reduzieren möchten. Indem Sie die Portionen kontrollieren, können Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und Ihr gesamtes Körperfett reduzieren.
- Im Allgemeinen sollte der durchschnittliche gesunde Erwachsene nicht mehr als 80–110 Gramm Protein, eine Tasse Obst und eine Tasse Gemüse pro Portion essen.
- Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um herauszufinden, wie viel Sie servieren.
- Sie können auch kleinere Teller, Schüsseln und Tassen verwenden, um zu begrenzen, wie viel Essen Sie sich selbst auf einmal servieren können.
- Der Verzehr von mehr als der empfohlenen Portion kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen und das Gesamtkörperfett erhöhen.
Schritt 4. Essen Sie bewusst
Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon oder Ihre Bücher weg und sehen Sie beim Essen zu. Essen Sie langsam, kauen Sie gut und seien Sie dankbar für Ihr Essen. Essen mit geteilter Aufmerksamkeit oder wenn man sich emotional fühlt, kann zu übermäßigem Essen führen. Versuchen Sie, jeden Bissen zu genießen, achten Sie auf Geschmack, Aroma und Textur.
Methode 4 von 4: Fortschritt messen
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch oder Notizen
Wenn Sie abnehmen oder Körperfett reduzieren möchten, ist Journaling eine gute Idee. Sie können eine Vielzahl von Informationen aufzeichnen, und diese Aufzeichnungen helfen Ihnen, den Erfolg zu sehen und zu messen.
- Beginnen Sie mit dem Schreiben in ein Tagebuch, bevor Sie Änderungen vornehmen. Sie können sich notieren, was Sie ändern möchten, die Frist und alle anderen Ideen oder Gedanken.
- Erwägen Sie, Aufzeichnungen über das Essen und Trinken zu führen, das Sie essen. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, den Überblick zu behalten, was Sie essen, um Sie davon abzuhalten, aus der Bahn zu geraten. Anhand von Aufzeichnungen können Sie auch sehen, ob Sie vom Weg abgekommen sind oder feststellen, ob Ihre Ernährung Ihren Erfolg beeinflusst.
- Notieren Sie außerdem andere Maße, wie z. B. das Gewicht.
Schritt 2. Wiegen Sie jede Woche
Der Fortschritt sollte überwacht werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und das gesamte Körperfett zu reduzieren. Eine Möglichkeit besteht darin, sich jede Woche zu wiegen.
- Studien zeigen, dass das wöchentliche Wiegen hilft, Ihre Willenskraft zu erhalten und am Ziel zu bleiben. Sie werden auf Dauer erfolgreicher sein, wenn Sie sich immer selbst überwachen und wiegen.
- Idealerweise sollte ein- bis zweimal pro Woche gewogen werden. Ein genauer Fortschritt kann aufgrund von Gewichtsschwankungen schwieriger sein, wenn Sie sich täglich wiegen.
- Um die genaueste Fortschrittsmessung zu erzielen, wiegen Sie jede Woche am gleichen Tag, zur gleichen Zeit und in der gleichen Kleidung. Die beste Zeit ist morgens beim Aufwachen, vor dem Essen oder Trinken, vor dem Anziehen, aber nach dem Wasserlassen.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Körper
Wenn Sie abnehmen und das gesamte Körperfett reduzieren, werden Sie feststellen, dass sich nicht nur die Zahlen auf der Waage ändern. Wenn Ihr Körperfett reduziert wird, werden Sie auch eine Veränderung Ihrer Körpergröße und -form spüren.
- Bevor Sie mit Diät und Sport beginnen, nehmen Sie einige Messungen vor. Dies wird Ihnen helfen zu sehen, wo Ihr Körperfett am meisten verliert.
- Die Körperteile, die normalerweise gemessen und verfolgt werden, sind Taille, Hüfte, Brust, Oberschenkel und Oberarme. Notieren Sie die Ergebnisse dieser Messungen in einem Tagebuch. Messen Sie jeden Monat erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
- Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, aber die Maße kleiner sind und Sie Sport treiben, werden Sie eher Muskeln aufbauen und Fett verlieren, und das ist eine gesunde Entwicklung.
Schritt 4. Führen Sie einen Fettprozenttest durch
Wenn Sie können, machen Sie einen Körperfett-Prozent-Test und lassen Sie sich bewerten. Dies ist der Prozentsatz des Körpers, der aus Fett besteht. Wenn Sie weiterhin Diät halten und Sport treiben, wird dieser Prozentsatz ebenfalls weiter sinken.
- Fitnessstudios bieten den Mitgliedern in der Regel Fettprozenttests als kostenlosen Service an. Fragen Sie einen der Mitarbeiter oder Trainer nach den Informationen.
- Sie können Ihren Arzt auch fragen, ob er über Geräte zur Bestimmung des Körperfettanteils verfügt.
- Es gibt Werkzeuge, die Sie für den Heimgebrauch kaufen können, aber sie erfordern normalerweise viel Erfahrung und Übung. Ihre Fehlerquote wird wahrscheinlich höher sein als die eines Gesundheits- oder Wellnessexperten.
Tipps
- Selbstporträt zu Beginn des Programms und alle zwei oder drei Monate, um Fortschritte zu sehen.
- Spenden Sie Kleidung, die bereits zu groß ist. Dies kann Ihnen helfen, eine kleinere Körpergröße beizubehalten.
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Mais usw. können die Gewichtsabnahme erschweren.
- Behandle dich gut. Sie können ab und zu aus der Spur geraten, und das ist in Ordnung. Geben Sie nicht auf oder werden Sie wütend auf sich selbst, wenn Sie Ihre Diät abbrechen oder Sport auslassen. Tu einfach dein Bestes.
