Ist es Ihnen jemals in den Sinn gekommen, Ihr Leben zum Besseren zu verändern? Vielleicht möchten Sie abnehmen, aktiver werden oder sich einfach gesünder fühlen. Um ein gesünderes Leben zu führen, müssen Sie wahrscheinlich in verschiedenen Bereichen Anpassungen vornehmen. Viele Faktoren sind daran beteiligt, „gesund“zu sein, darunter: Gene, Ernährung, regelmäßige Bewegung und Lebensstil. Es gibt Faktoren, die Sie nicht ändern können, wie Gene, also ändern Sie die Dinge, die Sie kontrollieren können, um einen gesünderen Lebensstil zu führen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung, Bewegung und anderen Lebensstilfaktoren, damit Sie allmählich gesünder werden.
Schritt
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf ein gesünderes Leben
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit dem Arzt
Eine Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und zu erhalten, besteht darin, regelmäßig zum Arzt zu gehen. Ärzte als medizinisches Fachpersonal unterstützen Ihren Wunsch nach einem gesünderen Leben. Sie können Ihnen auch sagen, ob Sie mit etwas beginnen oder aufhören sollten, um ein gesünderes Leben zu führen.
- Besuchen Sie Ihren Hausarzt. Sprechen Sie über Ihren aktuellen Gesundheitszustand und fragen Sie, ob sie Ihnen etwas vorschlagen können, um ein gesünderes Leben zu führen.
- Vergessen Sie nicht, den Zahnarzt aufzusuchen. Gemäß den Empfehlungen sollten Sie zweimal im Jahr zur Kontrolle zum Zahnarzt gehen. Dieser Besuch ist wichtig, verpassen Sie ihn nicht.
- Suchen Sie einen anderen Arzt auf, den Sie möglicherweise benötigen. Zum Beispiel ein Geburtshelfer/Gynäkologe oder ein Endokrinologe (Hormonspezialist).
Schritt 2. Nehmen Sie Messungen vor
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Gesundheitszustand ohne die Hilfe eines Arztes zu überprüfen. Das Wiegen und Vermessen des gesamten Körpers kann ein wenig Verständnis dafür geben, ob der Zustand des Körpers als gesund eingestuft wird oder nicht.
- Wiegen Sie Ihre. Notieren Sie Ihr Gewicht und vergleichen Sie es mit dem nationalen Standard für das Idealgewicht. Sie erfahren, ob Ihr Gewicht ein gesundes Gewicht ist oder reduziert werden muss.
- Messen Sie Ihren Taillenumfang. Eine andere Möglichkeit, Gewicht und Gesundheit zu interpretieren, ist die Messung des Taillenumfangs. Ein großer Taillenumfang kann bedeuten, dass Sie viel viszerales Fett haben und dies kann Ihrer Gesundheit schaden. Der Taillenumfang von Männern sollte weniger als 100 cm und der von Frauen weniger als 88 cm betragen.
- Berechnen Sie Ihren BMI (Body Mass Index) mit einem Online-Rechner. Auch dies ist nur eine zusätzliche Methode, um zu wissen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
- Wenn die meisten dieser Maße zu groß sind und Sie denken, dass Sie übergewichtig oder übergewichtig sind, könnte dies ein Teil Ihres Lebens sein, den Sie ändern können, damit Sie gesünder werden.
Schritt 3. Starten Sie das Journal
Journaling ist ein guter Weg, um ein gesünderes Leben zu beginnen. Sie können Notizen machen, Ziele schreiben, Ziele verfolgen und sogar ein Essenstagebuch führen. Diese Informationen helfen Ihnen zu wissen, was zu tun ist und motivieren Sie, diese Ziele zu erreichen.
- Beginnen Sie zunächst damit, alle Informationen zu notieren, die Sie von Ihrem Arzt erhalten haben, oder suchen Sie nach Informationen zu Ihrem Gewicht, BMI oder Taillenumfang.
- Machen Sie sich außerdem Notizen zu den Zielen, die Sie erreichen möchten und wie Sie sich für ein gesünderes Leben einsetzen. Es scheint, dass Sie über alle Aspekte Ihres Lebens nachdenken und überlegen müssen, die Sie zum Besseren verändern möchten.
- Notieren Sie Ihre Lebensmittelauswahl in einem Tagebuch. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig über ihr Essen berichten, länger an neuen Diäten festhalten können.
Schritt 4. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Selbsthilfegruppen werden zu einem wichtigen Bestandteil eines gesünderen Lebensstils. Sie unterstützen nicht nur Ihre Ziele, sondern unterstützen auch die geistige und emotionale Gesundheit.
- Ein wichtiger Teil eines gesünderen Lebensstils, der oft übersehen wird, ist die psychische und emotionale Gesundheit. Selbsthilfegruppen dienen nicht nur dazu, dich aufzuheitern, sondern auch gute Freunde zu finden.
- Bitten Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, bei bestimmten Zielen mitzumachen. Vielleicht möchten einige von ihnen abnehmen, sich gesünder ernähren oder mehr Sport treiben.
- Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Selbsthilfegruppen haben, ihre langfristigen Ziele eher erreichen.
Teil 2 von 4: Eine gesündere Ernährung wählen
Schritt 1. Machen Sie einen Essensplan
Wenn Sie versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, wird Ihre Ernährung zu einem der Dinge, die geändert werden müssen. Einen neuen Ernährungsplan für sich selbst zu erstellen, kann Ihnen dabei helfen, sich während der Woche gesund zu ernähren.
- Ein Speiseplan kann als Blaupause für jede Mahlzeit-, Snack- und Getränkekarte während der Woche angesehen werden.
- Dieser Plan ermöglicht es Ihnen auch, jede Mahlzeitoption zu recherchieren und zu planen. Sie werden sich sicher fühlen, dass das, was Sie jeden Tag essen, in ein neues, gesünderes Leben passt.
- Um einen Essensplan zu erstellen, nehmen Sie Stift und Papier und schreiben Sie die Namen der Wochentage auf. Dann notieren Sie alle Speisen, Snacks und Getränke.
- Das Erstellen eines Essensplans kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Einkaufsliste besser zu organisieren.
Schritt 2. Essen Sie bewusst
Bewusstes Essen ist eine Art des Essens, die Ihnen helfen kann, aufmerksam zu sein und sich auf die Aktivität des Essens selbst zu konzentrieren. Achtsames Essen ist wichtig für ein gesünderes Leben, denn es hilft Ihnen, den Moment des Essens zu genießen.
- Wer bewusst isst, isst in der Regel weniger, nimmt leichter ab und fühlt sich mit dem, was er isst, satt.
- Achtsames Essen erfordert, dass Sie auf mehrere Dinge achten. Schalten Sie zuerst alle elektronischen Geräte (wie Mobiltelefone oder Fernseher) aus und beseitigen Sie alle anderen Ablenkungen. Sie müssen sich auf das Essen konzentrieren können.
- Achten Sie beim Essen darauf, wie Ihr Essen aussieht, wie es schmeckt, Textur und Temperatur. Konzentrieren Sie sich bei jedem Bissen.
- Nehmen Sie sich auch 20-30 Minuten Zeit, um das Essen zu genießen. Wenn Sie es mit dem Essen nicht eilig haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie weniger essen und es mehr genießen.
Schritt 3. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein einer gesunden Ernährung. Gesundes Essen ist wichtig, um ein gesünderes Leben zu führen.
- Bei einer ausgewogenen Ernährung können Sie alle empfohlenen Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt. Eine minderwertige Ernährung kann zu Unterernährung und anderen Nebenwirkungen führen. Durch eine ausgewogene Ernährung fühlen Sie sich gesünder und fühlen sich gesünder.
- Eine ausgewogene Ernährung umfasst täglich fünf Lebensmittelgruppen. Darüber hinaus umfasst eine ausgewogene Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln. Essen Sie nicht jeden Tag die gleichen wenigen Lebensmittel. Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, verschiedene Arten von Nährstoffen zu sich zu nehmen.
Schritt 4. Achten Sie auf die Essensportionen
Wenn Sie die Nährwert- und Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen, beziehen sich diese auf eine Portion dieses Lebensmittels. Aber was ist eine Portion? Sie könnten eine Tüte Chips aufbrauchen und denken, es sei nur eine Portion, aber am Ende essen Sie drei oder vier Portionen. Achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen zu überprüfen und nicht mehr zu sich zu nehmen, als Sie benötigen.
- Denken Sie daran, dass die folgenden Mengen einer Portion entsprechen: 85-110 Gramm Protein, eine Tasse Vollkornprodukte, eine Tasse Obst oder eine kleine Scheibe und 1 Tasse Gemüse/2 Tasse Blattgemüse. Dies ist die Portionsgröße für eine Mahlzeit.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen und die Portionen groß sind (wie es oft der Fall ist), fragen Sie, ob es in Ordnung ist, eine halbe Portion des Essens zum Mitnehmen zu verlangen. So kommen Sie selbst dann nicht in Versuchung, alle Speisen auf Ihrem Teller aufzuessen, selbst wenn Sie satt sind.
Schritt 5. Trinken Sie mehr Wasser
Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken. Ein Körper, der genügend Wasser bekommt, ist für ein gesünderes Leben unerlässlich.
- Wenn Sie dehydriert sind, können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, die sich nicht nur auf Ihre Gesundheit, sondern auch auf Ihren emotionalen Zustand auswirken.
- Wenn Sie dehydriert sind, können am Nachmittag chronische Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen auftreten.
- Versuchen Sie, jeden Tag etwa acht bis 13 Gläser klare Flüssigkeit zu trinken, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivität.
- Zu den Getränken, die als Wasser angesehen werden können, gehören: Wasser, aromatisiertes Wasser (Wasser mit geschnittenem Obst/Gemüse hinzugefügt), entkoffeinierter Kaffee und Tee. Bitte beachten Sie, dass Sportgetränke oft viel Zucker enthalten und im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt werden sollten.
Schritt 6. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Gewichtszunahme oder Gewichtsstagnation führen. Darüber hinaus wirkt sich Alkohol negativ auf die allgemeine Gesundheit aus.
- Gesundheitsexperten empfehlen Frauen in der Regel, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag und nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu trinken.
- Trinken Sie weniger als diese Anforderungen, um Ihren Wunsch zu unterstützen, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden. Alkohol enthält nur Kalorien, keine Nährstoffe.
- Normalerweise entspricht eine Portion Alkohol 120 ml Wein, 60 ml Schnaps oder 350 ml Bier.
Schritt 7. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Wenn Ihre Lebensmittelauswahl aufgrund von Allergien, diätetischen Einschränkungen usw. eingeschränkt ist, müssen Sie sich möglicherweise auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um Ihnen zu helfen, genügend Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen oder nicht und welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
- Nahrungsergänzungsmittel können sich negativ auf andere Medikamente auswirken, die Sie möglicherweise einnehmen. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen.
- Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Das heißt, wenn Sie zu viel konsumieren, wird der Überschuss nicht mit dem Urin ausgeschieden, sondern dennoch im Körper gespeichert. Dies kann sehr gefährlich sein, deshalb ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung sprechen. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosis.
- Sie können die Einnahme von Kalzium (insbesondere für Frauen), Eisen (für Frauen mit sehr starker Regelblutung) oder Vitamin B12 (für diejenigen, die sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden) in Betracht ziehen.
- Denken Sie daran, Vitamine sind unterstützend. Verwenden Sie keine Vitamine, um Nahrung zu ersetzen. Sie sollten Ihr Bestes geben, um die meisten Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Teil 3 von 4: Anpassung an körperliche Aktivitäten
Schritt 1. Verwandeln Sie das Training in eine unterhaltsame Aktivität
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesünderen Lebensstils. Wenn Ihnen die Art der Bewegung jedoch nicht gefällt, kann dies Ihrem Ziel, ein gesünderes Leben zu führen, zuwiderlaufen.
- Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen wirklich Spaß macht. Es hilft auch, die geistige und emotionale Gesundheit zu unterstützen. Während Sie die Übungen machen, sollten Sie sich erfrischt und glücklich fühlen.
- Erstellen Sie eine Musikliste, die Sie nur beim Sport hören. Jedes Mal, wenn Sie die Liste durchspielen, wird sich Ihr Körper konditioniert fühlen und wissen, dass es Zeit zum Trainieren ist!
- Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht: Wandern, Radfahren, Yoga, Zumba, Ballett. Achte nur darauf, dass du konsequent trainierst. Besuchen Sie Ihre örtliche Bibliothek und finden Sie heraus, ob dort DVDs oder Sportliteratur erhältlich sind. Darüber hinaus gibt es viele Informationen im Internet.
- Such dir einen Übungspartner. Sie können sich gegenseitig Ihre Lieblingsübungen beibringen und sich gegenseitig motivieren, zur Arbeit zu gehen, wenn Sie die Faulheit trifft. Schließlich ist an ein wenig gesundem Wettbewerb nichts auszusetzen.
Schritt 2. Versuchen Sie jede Woche 150 Minuten Cardio zu machen
Im Allgemeinen empfehlen medizinische Fachkräfte, dass Sie jede Woche etwa 150 Minuten oder 2½ Stunden Cardio von mittlerer Intensität anstreben.
- Beim Cardiotraining mit mittlerer Intensität sollten Sie immer noch sprechen können, aber zum Beispiel kein Lied singen. Sie sollten schwitzen und Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 50-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
- Durch die Integration einer Cardio-Workout-Routine machen Sie einen großen Sprung in Richtung eines gesünderen Lebens. Bewegung, insbesondere Herz-Kreislauf-Aktivität, bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter: bessere Stimmung, besserer Schlaf, verringertes Risiko für chronische Erkrankungen, Gewichtskontrolle, verbesserter Blutdruck und Blutzuckerkontrolle.
- Wenn Sie die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von Cardio erleben möchten, sollten Sie jede Woche 300 Minuten Sport treiben.
Schritt 3. Vergessen Sie nicht, Krafttraining einzubeziehen
Neben regelmäßigem Cardiotraining ist es wichtig, dass du ausreichend Krafttraining machst.
- Widerstandstraining oder Krafttraining bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die Sie durch Cardiotraining nicht erhalten. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und das Osteoporose-Risiko zu reduzieren.
- Planen Sie 1-3 Tage pro Woche Krafttraining ein. Strebe für jede Trainingseinheit 20 Minuten an und schließe Übungen ein, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, überspringen Sie freie Gewichte und verwenden Sie die Geräte im Fitnessstudio. Bitten Sie den Trainer, Ihnen zu zeigen, wie Sie die Geräte benutzen und wie Sie die richtige Körperform beibehalten.
Teil 4 von 4: Gesündere Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Befolgen Sie die 80/20-Regel
Wenn Sie ein gesünderes Leben führen möchten, müssen Sie nicht jeden Tag auf ungesunde Lebensmittel oder Sport verzichten. Übertreiben Sie es nicht, gerade genug. Wichtig ist, dass es zu Ihnen passt.
- Viele Gesundheitsexperten schlagen eine allgemeine Regel vor, die als 80/20-Regel bekannt ist. Das bedeutet, dass Sie 80 % Ihrer gesamten Zeit mit gesunden Aktivitäten oder Dingen verbringen, die einen gesünderen Lebensstil unterstützen. Die restlichen 20 % können Sie für etwas weniger Gesundes verwenden (z. B. mehr schlafen, anstatt Ihr morgendliches Training zu absolvieren oder ein zusätzliches Glas Wein zu genießen).
- Wenn Sie sich zum ersten Mal das Ziel setzen, ein gesünderes Leben zu führen, stellen Sie sicher, dass Sie Geschenke und lustige Dinge nicht vergessen, die nicht als "gesund" gelten müssen. Diese Dinge werden Ihre geistige und emotionale Gesundheit unterstützen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Alle Angehörigen der Gesundheitsberufe werden Ihnen raten, mit dem Rauchen oder der Verwendung anderer Tabakprodukte aufzuhören. Die Gewohnheit wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht.
- Versuchen Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Plötzlich mit dem Rauchen aufzuhören (kalter Truthahn) ist schwieriger und kann mit Nebenwirkungen einhergehen, aber es ist der schnellste Weg, um zu verhindern, dass Sie Ihrem Körper schaden.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er oder sie kann möglicherweise Medikamente verschreiben oder ein Begleitschreiben für ein Raucherentwöhnungsprogramm vorlegen.
Schritt 3. Umgang mit Stress
Stress ist eine Emotion, die schwer zu kontrollieren ist und die Gesundheit zerstören kann. Chronisch niedriges Stressniveau ist sehr verbreitet und kann den Fortschritt in Richtung eines gesünderen Lebens behindern.
- Stress kann verschiedene gesundheitliche Nebenwirkungen verursachen, wie Kopfschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Typ-2-Diabetes, Säurereflux und verminderte Immunität.
- Machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, Stress und Angstzustände abzubauen. Versuchen Sie Folgendes: Yoga, leichte Übungen, Musik hören, sich mit Freunden unterhalten oder ein warmes Bad nehmen.
Schritt 4. Besuchen Sie einen Therapeuten
Diese Gesundheitsexperten können Ihnen praktische Anleitungen geben, wie Sie besser mit Stress, einem geschäftigen Lebensstil und anderen Lebensproblemen umgehen können.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Informationen über einen lokalen Therapeuten oder jemanden hat, den er zur Behandlung Ihres Problems empfehlen kann.
- Der Besuch eines Therapeuten ist nicht auf Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen wie Depressionen beschränkt. Viele Studien zeigen, dass jeder, unabhängig von Alter und Hintergrund, von einem Therapeuten oder Life Coach profitieren kann.
Schritt 5. Holen Sie sich mehr Schlaf
Wenn Sie mehr schlafen, fühlen Sie sich morgens erfrischt und bereit für den Tag. Darüber hinaus gibt ausreichend Schlaf dem Körper auch die Chance, sich zu regenerieren! Während des Schlafs repariert sich der Körper auf zellulärer Ebene.
- Die allgemeine Schlafempfehlung liegt zwischen 7-9 Stunden pro Nacht.
- Damit Sie gut schlafen können, trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen, schalten Sie die gesamte Elektronik aus, schalten Sie alle Lichter und Gegenstände aus, die Geräusche verursachen. Dies wird Ihnen helfen, die beste Schlafqualität zu erhalten.
- Unterschätzen Sie chronische Schlafprobleme nicht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, nicht gut schlafen oder sich morgens beim Aufwachen nicht erfrischt fühlen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er oder sie bei diesem Problem helfen kann.
