Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich auf ein Fasten vorzubereiten, Hunger zu widerstehen ist einer der wichtigsten Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Wenn Sie ständig Hunger verspüren, kann es für Sie schwierig sein, Ihre Diät einzuhalten. Um den Hunger wirklich zu kontrollieren, müssen Sie zunächst wissen, was Sie essen und wie Sie sich zwischen den Mahlzeiten verteidigen können. Bauen Sie ein paar Tipps und Tricks in Ihren Alltag ein, um Ihren Hunger in Schach zu halten.
Schritt
Methode 1 von 2: Verwenden Sie mentale Tricks, um sich satt zu fühlen
Schritt 1. Übung
Hochintensives Herz-Kreislauf-Training kann den Appetit stark unterdrücken. Untersuchungen zeigen, dass diese Effekte bis zu zwei Stunden nach dem Training anhalten können.
- Normalerweise können 60 Minuten hochintensives Training den Appetit reduzieren. Bewegung hilft, Ghrelin zu reduzieren, ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass Sie hungrig sind.
- Diese Methode ist sehr hilfreich, wenn Sie sie in Intervallen durchführen. Machen Sie kurze Intervalle intensiven Trainings für 5 bis 10 Minuten und nehmen Sie sich dann 5 bis 10 Minuten Zeit, um sich zwischen den Intervallen auszuruhen.
- Selbst moderates Training mit geringerer Intensität kann helfen, den Appetit zu unterdrücken. Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten für kurze Zeit zügig zu gehen, um den Hunger zu reduzieren.
Schritt 2. Kaugummi kauen
Menschen, die jeden Morgen mindestens eine Stunde lang Kaugummi kauten, konsumierten durchschnittlich 67 Kalorien weniger als Menschen, die keinen Kaugummi kauten. Kaugummi verbrennt auch etwa 11 Kalorien pro Stunde.
- Die Kaubewegung täuscht die Nervenbahnen, die Ihren Kiefer mit Ihrem Gehirn verbinden, und glauben, dass Sie mehr gegessen haben, als Sie sollten. Infolgedessen wird Ihr Gehirn weniger hungrig sein.
- Minzgummi ohne Zucker ist die beste Wahl. Pfefferminze soll den Appetit unterdrücken und zuckerfreier Kaugummi enthält weniger Kalorien als andere Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt.
Schritt 3. Trinken Sie das Wasser
Trinken Sie ein Glas Eiswasser, wenn Sie hungrig sind. Wasser wird deinem Magen Gewicht verleihen, ohne dem Körper Kalorien zuzuführen.
- Wenn Sie dehydriert sind, sendet Ihr Körper außerdem Durstsignale aus, die sich fast genauso anfühlen und aussehen wie Hungersignale. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken.
- Versuchen Sie, etwa 8-13 Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Alles Flüssige, sei es entkoffeinierter Tee oder Kaffee und aromatisiertes Wasser, hilft Ihnen, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
- Wenn du etwas Geschmackvolles brauchst, erwäge, eine Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheibe hinzuzufügen.
- Entkoffeinierter Pfefferminztee ist ebenso vorteilhaft. Pfefferminze wird allgemein angenommen, dass sie den Appetit unterdrückt.
Schritt 4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab
Obwohl Sie aufgrund Ihres körperlichen Bedarfs an Nahrung Hunger verspüren, werden Sie oft hungrig, wenn Sie sich langweilen. Wenn Sie Ihr Gehirn ablenken, können Sie nicht glauben, dass Ihr Körper hungrig ist.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich vom Hunger abzulenken. Probieren Sie es aus: Putzen, ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, ein heißes Bad nehmen, einen Freund anrufen oder einen Film anschauen.
- Körperliche Aktivität ist oft die beste Option, da sie Sie davon abhält, zu viel nachzudenken und emotionale Reaktionen auslöst, die Hunger auslösen können. Körperliche Aktivität muss jedoch nicht zu anstrengend sein.
- Vermeiden Sie Aktivitäten, die mit Essen zu tun haben oder Sie ans Essen erinnern. Vermeiden Sie beispielsweise Kochsendungen oder Fernsehsendungen mit Speisen. Dies wird nur Ihren Hunger erhöhen oder Lust auf Essen machen.
Schritt 5. Sagen Sie Ihr Motto immer und immer wieder
Ein Motto ist eine Aussage oder ein Satz, den Sie sich selbst wiederholen können, um Sie zu ermutigen, eine schwierige Situation zu meistern. Finden Sie ein Motto, das Sie über Ihren Hunger hinwegschubsen kann und wiederholen Sie es jedes Mal, wenn Sie spüren, wie Ihre Willenskraft nachlässt.
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Einige Beispiele sind:
- "Eine Minute im Mund, ein Leben lang in der Hüfte."
- "Nichts ändert sich, wenn sich nichts ändert."
- "Es gibt kein so schönes Gefühl wie sich gut zu fühlen."
- "Iss um zu leben. Lebe nicht um zu essen."
- "Du kannst nicht erwarten, dass du gesund bist."
Schritt 6. Putzen Sie Ihre Zähne
Putzen Sie Ihre Zähne mit Zahnpasta mit Minzgeschmack, wenn Sie Appetit auf Essen haben, besonders wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. Der süße, minzige Geschmack kann Ihren Geist dazu bringen, zu denken, Ihr Körper habe etwas Süßes gegessen.
- Wie bereits erwähnt, kann Minzgeschmack für viele Menschen auch als Appetitzügler wirken, was ein weiterer möglicher Grund ist, warum diese Methode helfen kann.
- Viele Lebensmittel schmecken nach dem Zähneputzen fad oder unangenehm.
- Zähneputzen kann auch das Ende des Tages und als "Schlafenszeit"-Routine symbolisieren. Ihr Geist kann sich mehr darauf konzentrieren, sich fürs Bett fertig zu machen als auf das Essen.
Schritt 7. Geben Sie sich 10-20 Minuten Zeit
Der Drang zu essen hält in der Regel nur zwischen 5 und 20 Minuten an. Wenn Sie Ihrem Heißhunger Zeit zum Essen geben, können Sie besser damit umgehen.
- Die Zeit zu zählen, bis der Drang verschwindet, kann dich daran erinnern, dass er nur vorübergehend ist, was es dir leichter machen kann, ihn zu ertragen.
- Beteiligen Sie sich während dieser Zeit an anderen Ablenkungsaktivitäten. Lesen Sie ein Buch, rufen Sie Ihren Freund an oder gehen Sie spazieren. Wenn Sie fertig sind, werden Sie feststellen, dass das Verlangen nachgelassen hat, leichter zu kontrollieren ist oder ganz verschwunden ist.
Methode 2 von 2: Essen Sie das richtige Essen, um Hunger zu vermeiden
Schritt 1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Das Frühstück versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er bis zum Mittag braucht. Ein proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, sich lange satt zu fühlen.
- Die Verdauung und Aufnahme von Protein dauert länger als bei anderen Nährstoffen (wie Kohlenhydraten). Wenn Sie zum Frühstück proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt.
- Beispiele für ein proteinreiches Frühstück sind: Rührei mit kanadischem Speck und fettarmem Käse, griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten oder ein Smoothie mit Proteinpulver, Joghurt, Milch und Früchten.
- Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie vor dem Mittagessen hungrig und können den Rhythmus Ihres Körpers den ganzen Tag über durchbrechen.
Schritt 2. Machen Sie einen Plan
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur Ihren Hunger zu kontrollieren, es kann hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten und Snacks für den ganzen Tag zu planen.
- Wenn Sie unregelmäßig essen, kann dies Ihren Hunger den ganzen Tag über erhöhen. Versuchen Sie, regelmäßig geplante Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
- Tragen Sie immer gesunde Snacks bei sich. Wenn Sie zu hungrig sind oder länger auf Ihre nächste Mahlzeit warten müssen, kann der Verzehr eines geplanten Snacks helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und zu verhindern, dass Sie während der Mahlzeiten zu viel essen.
- Planen Sie etwa 30 Minuten vor der Zeit, in der Sie normalerweise Hunger verspüren, eine kleine Mahlzeit oder einen Snack ein. Wenn Sie die Nahrung zu sich nehmen, die Sie brauchen, bevor Sie Hunger verspüren, kann dies verhindern, dass Sie zu viel essen.
- Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Ihr Körper verbrennt ständig Kalorien, damit Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen können. Infolgedessen müssen Sie ständig Kalorien verbrauchen, um Ihren Energievorrat gefüllt zu halten.
Schritt 3. Wissen Sie, wie niedrig Sie Ihre Kalorienzufuhr begrenzen sollten
Wenn Ihre Kalorien zu niedrig sind, wird Ihr Körper den ganzen Tag hungrig sein.
- Im Allgemeinen sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Um Gewicht zu verlieren, versuchen Sie nicht, mehr als 500-750 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, versuchen Sie es mit Sport.
- Die physiologische Reaktion, die durch den Stress des Körpers aufgrund von Nährstoffmangel verursacht wird, kann dazu führen, dass der Körper Muskeln abbaut, um den Körper mit ausreichend Glukose zu versorgen.
Schritt 4. Gleichen Sie die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate mit Bewegung aus
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, daher liefern komplexe Kohlenhydrate eine stabilere Energieform. Wenn du 30 bis 60 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, erhält dein Körper die Energie, die er für das Training benötigt.
- Komplexe Kohlenhydrate haben einen höheren Ballaststoffgehalt, sodass ihre Verdauung länger dauert. Dies wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
- Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Energie zum Training geben, können Sie danach Hunger verspüren. Wenn Sie Ihrem Körper die Energie geben, die er benötigt, verringert sich das Risiko, sich nach dem Training hungrig zu fühlen.
- Eines der fraglichen Kohlenhydrate sind Kartoffeln. Kartoffelstärke ist resistent gegen Verdauungsenzyme. Deshalb bleiben Kartoffeln länger in Ihrem Verdauungssystem als andere Lebensmittel. Wenn Sie Kartoffeln für eine Mahlzeit vor dem Training zu schwer finden, können Sie sie mit den gleichen Vorteilen immer noch zu anderen Mahlzeiten essen.
Schritt 5. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Ihnen helfen kann, Hunger und Heißhunger zu kontrollieren.
- Im Allgemeinen wird Menschen empfohlen, täglich 25-38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen (sowohl Frauen als auch Männer).
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit oder zu jeder Zeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse.
- Darüber hinaus ist Grapefruit eines der richtigen Lebensmittel. Diese Frucht hat einen niedrigen glykämischen Index und kann wirklich helfen, den Insulinspiegel nach einer ganzen Mahlzeit zu senken. Grapefruit hat auch einen hohen Wassergehalt, daher enthält sie nicht so viele Kalorien wie andere Lebensmittel der gleichen Größe.
- Lebensmittel, die einfachen Zucker oder einfache Kohlenhydrate enthalten, verursachen einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich sinkt, fühlen Sie sich wieder hungrig, müde und gereizt.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, gehören die meisten Backwaren wie Gebäck, Donuts und Kuchen. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und andere süße Leckereien sind ebenfalls enthalten.
Schritt 6. Keine Eile
Versuchen Sie, beim Essen nicht zu hetzen. Setzen Sie sich und essen Sie langsam. Dadurch können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, aber Sie fühlen sich danach immer noch weniger hungrig.
- Menschen, die langsam essen, verbrauchen etwa 88 Kalorien weniger als diejenigen, die schnell essen.
- Wenn Sie sich beherrschen, damit Sie nicht in Eile sind, fühlen Sie sich, wenn sich Ihr Magen voll anfühlt. Auf der anderen Seite kann schnelles Essen dazu führen, dass Sie den Punkt der Sättigung verpassen, bevor Sie eine Chance haben, ihn zu finden.
- Wenn du langsam isst, trinkst du auch mehr Wasser zwischen deinen Bissen. Dieses zusätzliche Wasser kann dazu führen, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen.
Tipps
- Vielleicht möchten Sie einen professionellen Ernährungsberater oder sogar einen Verhaltenstherapeuten aufsuchen, um Ihr Verlangen besser zu kontrollieren.
- Wenn Sie versuchen, Ihren Hunger zu kontrollieren, versuchen Sie einige der oben aufgeführten Tipps. Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Methoden ausprobieren, bis Sie eine finden, die für Sie geeignet ist.
