Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) kann chronische Schmerzen, Taubheitsgefühl in den Armen und Handflächen, schlechte Atmung und sogar eingeklemmte Nerven verursachen. Denn jeder Zentimeter Ihres Körpers streckt sich nach vorne, Ihr Nacken muss zusätzlich 4,5 kg tragen! Viele Menschen erkennen nicht, dass die Nackenhaltung nicht korrekt ist. Daher ist es eine gute Idee, Ihre Körperhaltung zu überprüfen, um zu sehen, wie lange Computernutzung oder Fernsehen oder eine falsche Schlafposition Ihren Kopf unterstützt. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln mit spezifischen Übungen, um Verspannungen und andere Symptome einer schlechten Nackenhaltung zu reduzieren.
Schritt
Methode 1 von 4: Haltungsdiagnose mit dem Wandtest
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand
Öffnen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger, als die Oberseite Ihrer Schultern an der Wand zu berühren).
- Es ist eine gute Idee, die Schulterblätter zusammenzudrücken, damit sie eine natürlichere und geradere Position an der Wand haben. Diese Haltung wird auch als „Pump-out-Brust“bezeichnet.
- Achten Sie beim Einstellen der Position auf die Haltung Ihres Kopfes. Spüren Sie, ob Ihr Hinterkopf die Wand berührt oder nicht. Wenn dein Kopf die Wand nicht berührt, hast du eine geneigte Kopfhaltung und deine Nackenmuskulatur ist wahrscheinlich ziemlich schwach.
Schritt 2. Korrigieren Sie Ihre Kopfhaltung, indem Sie Ihren Hinterkopf berühren
Angenommen, es gibt einen Faden, der sich von der Basis Ihres Halses bis zum Scheitel Ihres Kopfes erstreckt. Ziehen Sie den Faden aus der Krone, damit der Hals länger wird. Wenn Ihr Nacken länger wird, bewegt sich Ihr Kinn nach innen und unten, als ob es in Richtung Ihres Nackens wäre. Dies ist die richtige Haltung von Hals und Kopf.
Achte darauf, dass du nicht nur deinen Kopf nach hinten bewegst und die Krümmung deines Nackens vergrößerst. Auch diese Haltung ist falsch. Konzentrieren Sie sich darauf, den Nacken länger zu machen
Schritt 3. Stehen Sie 1 Minute in dieser Position
Dies ist die richtige Kopfhaltung, und Ihr Körper muss sich daran erinnern. Kehren Sie so oft wie möglich zu dieser Haltung zurück, um Ihre Haltungsänderungen zu überprüfen.
Methode 2 von 4: Lockerung verspannter Muskeln durch Dehnung
Schritt 1. Entspannen Sie die Hinterkopfmuskulatur (Hinterkopf) mit einem Massageball
Der Hinterhauptsmuskel ist ein kleiner Muskel an der Basis Ihres Schädels, direkt über der Stelle, an der Ihr Hals auf Ihren Kopf trifft. Wenn dieser Muskel angespannt ist, treten Schmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen und Schwindel auf. Dieser Muskel lässt sich am besten mit einem Massageball entspannen. Verwenden Sie einen Tennisball, Squashball, eine kleine Schaumstoffrolle oder eine ähnliche Form. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie den Ball unter Ihrem Nacken, direkt unter der Schädelbasis auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule.
Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um den Ball in verschiedenen Bereichen zu rollen. Tun Sie es für 5 Minuten und stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten des Nackens massieren
Schritt 2. Dehnen Sie regelmäßig Ihren Nacken
Stehen Sie gerade und neigen Sie Ihr Kinn zur Brust. Verbinde die Finger deiner Hände und lege sie hinter deinen Kopf. NICHT Ziehen Sie Ihren Kopf nach unten, aber lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme gegen Ihren Kopf drücken und strecken Sie den Nacken.
30 Sekunden halten. Wiederholen Sie 3 Mal oder öfter
Schritt 3. Strecken Sie beide Seiten Ihres Halses
Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Halten Sie Ihre Nase gerade nach vorne und bringen Sie Ihr rechtes Ohr nahe an Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich an Ihren Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihrer Handfläche die linke Seite Ihres Nackens ziehen und strecken. Noch einmal, nicht zieh deinen Kopf. Lassen Sie einfach das Gewicht Ihrer Handfläche Ihr Ohr sanft zu Ihrer Schulter bringen.
- Wenn Ihre Schultern nach vorne hängen, beugen Sie Ihren linken Ellbogen, wenn Ihr Kopf nach rechts geneigt ist, und legen Sie Ihren linken Arm mit den Handflächen nach außen hinter den Rücken.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite und wiederholen Sie dies dreimal.
Schritt 4. Entspannen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Nackens
Der M. sternocleidomastoideus (SCM) ist ein starker, dünner Muskel, der sich von knapp hinter dem Ohr bis etwa zur Mitte der Speiseröhre erstreckt (dieser Muskel verbindet sich am Ende des Schlüsselbeins nahe der Mittellinie), um eine "V"-ähnliche Divot zu bilden an der Vorderseite des Halses. Sie sollten diese starke Muskelschicht spüren können. Finden und massieren Sie die Muskeln in sanften, sanften Kneif- und Rollbewegungen zwischen Ihren Fingern. In einer Auf- und Abbewegung entlang der Muskulatur einmassieren.
- Drücken Sie nicht zu tief, da es andere empfindliche Teile treffen kann. Massieren Sie mit Bewegungen wie Ziehen oder Heben des SCM vom Nacken weg.
- Sie können die Muskeln leichter finden und entspannen, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Zum Beispiel können Sie das rechte SCM fühlen, indem Sie sich nach links drehen, während Sie Ihre Nase geradeaus halten.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur
Gehe zur offenen Tür. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite der Tür und Ihre Handfläche zeigt zur Tür. Beuge deine Ellbogen, bis sie einen 90°-Winkel bilden und deine Unterarme bündig mit den Seiten der Türöffnung abschließen. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß. Entfernen Sie den Unterarm nicht von der Tür. Sie sollten eine Dehnung in den Brustmuskeln vor Ihrer Brust spüren, in der Nähe Ihrer Achseln.
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite
Schritt 6. Wenden Sie sich an einen Fachmann
Ein Chiropraktiker oder Masseur versteht die Feinheiten und die Behandlung von Schmerzen, die durch eine falsche Haltung verursacht werden. Gehen Sie zu einem Masseur oder Chiropraktiker und fragen Sie nach Dehnungen und Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihr Problem zu behandeln.
Methode 3 von 4: Kräftigung der Muskulatur durch Sport
Schritt 1. Führen Sie eine Kinnretraktion durch, auch bekannt als Nasennicken
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, damit sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (nach vorne zeigend) zur Decke. Nicke deinen Kopf langsam nach vorne, ohne deinen Nacken zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit der Nasenspitze einen kleinen Bogen. Führen Sie die Bewegung sehr langsam aus.
Bringe deine Nase langsam wieder in eine vertikale Position. 10 mal wiederholen. Erhöhen Sie die Wiederholungen nach ein paar Tagen auf das 20-fache. Beginnen Sie in der folgenden Woche, jeden Tag 2-3 Sätze Kinn zu nicken. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, die Übung im Stehen mit oder ohne Anlehnen an eine Wand durchzuführen
Schritt 2. Üben Sie einen Schulterblattdruck
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihr Nacken sollte gestreckt, die Knie im 90°-Winkel angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie zusammenzubringen. Angenommen, Sie versuchen, einen Tennisball 3 Sekunden lang zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Dann langsam loslassen und in eine entspannte Position zurückkehren.
- Senken Sie Ihre Schultern absichtlich, wenn die Spannung dazu führt, dass Ihre Schulterblätter in Ihre Ohren kriechen. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich kontrolliert. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie beide Schulterblätter auf 10 Sekunden gedrückt halten, und machen Sie täglich 2-3 Sätze, wenn Sie stärker werden.
- Angespannte Brust- und schwache Rückenmuskulatur werden normalerweise von Menschen erlebt, die oft hinter einem Schreibtisch oder vor einem Computer arbeiten. Dadurch neigen beide Schultern dazu, nach vorne zu sacken. Diese Übung hilft, die schlechte Haltung zu korrigieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang mit der erweiterten Kinnretraktion
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Üben Sie mehrmals das Zurückziehen des Kinns / das Nasennicken. Lassen Sie die Nase beim Zurückziehen des Kinns leicht nach unten streichen. Halten Sie nach dem Nicken Ihr Kinn auf der gleichen Höhe wie Ihren Nacken, aber bewegen Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach hinten.
- Halten Sie einige Sekunden und bringen Sie Ihren Kopf langsam in eine aufrechte Position zurück. Beenden Sie dann die Übung zum Zurückziehen des Kinns. Tun Sie es 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Vergessen Sie bei dieser Übung nicht, dass Sie nicht versuchen, die Krümmung des Nackens zu verstärken, sondern den Kopf in die richtige, natürliche Position nach hinten zu neigen. Menschen, die ihren Kopf lange nach vorne geneigt haben, haben möglicherweise anfangs Schwierigkeiten, diese Übung durchzuführen.
Methode 4 von 4: Verbesserung der Körperhaltung durch tägliche Gewohnheiten
Schritt 1. Ordnen Sie Ihr Computerlayout so an, dass es ergonomisch ist
Heben Sie den Monitor so an, dass sich das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu den Augen und stellen Sie sicher, dass er nicht weniger als 45-60 cm beträgt. Möglicherweise müssen Sie den Computer mit einigen Büchern abstützen, einen größeren oder kürzeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe des Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um den Abstand zwischen dem Monitor und Ihrem Gesicht zu bestimmen und die Position Ihres Stuhls anzupassen.
Schritt 2. Versuchen Sie, keine schwere Tasche oder Handtasche zu tragen
Wir empfehlen Ihnen, eine kleine und leichte Schultertasche oder Handtasche zu verwenden. Wenn Sie viel Gepäck haben, verwenden Sie einen Rucksack anstelle einer Eingurt-Tasche und achten Sie darauf, dass er speziell entwickelt wurde, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Tragen Sie die Tasche nicht immer auf derselben Schulter, da dies Ihre aufrechte Körperhaltung beschädigen kann. Wechseln Sie regelmäßig die Schulter zum Tragen Ihrer Tasche.
Schritt 3. Dehnen Sie sich alle 30 Minuten vor einem Schreibtisch, Computer oder Fernseher
Wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer arbeiten, stehen Sie häufig auf und bewegen Sie sich, um Nacken und Rücken zu entlasten. Eine Pause einzulegen und alle halbe Stunde einen kleinen Spaziergang zu machen, tut gut. Nehmen Sie sich alle zwei Stunden 30-60 Sekunden Zeit, um Ihren Nacken zu dehnen. Genauso ist es, wenn Sie zu lange auf der Couch sitzen und fernsehen.
Schritt 4. Kaufen Sie ein Nackenstützkissen
Wenn Ihr Nacken beim Aufwachen oft schmerzt, haben Sie möglicherweise eine falsche Schlafhaltung. Ein Nackenstützkissen hilft Ihnen, Ihren Kopf in die Mitte des Kissens zu legen und Ihren Nacken durch den starken, gebogenen Teil der Kissenbasis zu stützen.
Schritt 5. Stehen Sie in der richtigen Haltung
Halten Sie beim Gehen die Schultern nach hinten und gerade. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln) an, sodass Ihr Körper gerade ist. Beuge deine Knie leicht, um den Druck auf dein Becken zu reduzieren. Kaufen Sie Schuhe, die das Fußgewölbe gut stützen können. All diese Dinge werden Ihrer Körperhaltung sehr zuträglich sein.
Schritt 6. Gehen Sie mit einer guten Einstellung
Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und treten Sie in einer Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen auf. Schauen Sie nicht auf Ihre Füße und beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Gesäß und Bauch mit dem ganzen Körper gerade.
Schritt 7. Versuchen Sie, eine Haltungsstütze zu verwenden
Dieses Gerät hat sich als nützlich erwiesen, um die Schultern nach hinten zu drücken und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Verwenden Sie dieses Werkzeug jeden Tag, um eine gute Körperhaltung beizubehalten und die Position beider Schultern zu verbessern.
