Schienbeinschienen sind eine häufige Sportverletzung, wenn Sportler ihre Beine überbeanspruchen, insbesondere beim Laufen. Der mit einer Schienbeinschiene verbundene Schmerz ist entlang des Schienbeins oder des Schienbeins zu spüren und kann durch geschwollene Muskeln oder Frakturen verursacht werden. Schienbeinschienen können je nach Schwere der Verletzung tage- oder sogar monatelang Beschwerden verursachen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Schienbeinschienen behandeln und vorbeugen können.
Schritt
Methode 1 von 3: Erste Hilfe bei der Schienbeinschiene
Schritt 1. Versuchen Sie, sich auszuruhen
Da Schienbeinschienen fast immer durch Überanstrengung verursacht werden, sollten Sie zunächst die Intensität Ihres Trainings auf ein Niveau reduzieren, bei dem Sie keine Schmerzen verspüren. Ruhe lässt die geschwollenen Muskeln entlang des Schienbeins heilen.
- Vermeiden Sie es, zu schnell zu sprinten, zu laufen oder zu gehen, während Sie sich von einer Schienbeinschiene erholen.
- Wenn Sie während Ihrer Erholungsphase noch Sport treiben möchten, versuchen Sie es mit anderen sanften Übungen wie Radfahren oder Schwimmen.
Schritt 2. Komprimieren Sie die Schienbeine mit Eis
Schienbeinschienen werden normalerweise durch entzündete Muskeln verursacht, und ein Eisbeutel kann Schmerzen lindern und Schwellungen reduzieren.
- Legen Sie in eine normale Plastiktüte, um Lebensmittel in Eis zu wickeln, bedecken Sie sie und decken Sie sie dann mit einem dünnen Handtuch ab. Legen Sie diesen Eisbeutel für 20 Minuten auf Ihre Schienbeine.
- Wenden Sie Eis nicht direkt an, da dies die Haut schädigen kann.
Schritt 3. Nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs ein
Arzneimittel, die Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin enthalten, können helfen, Schwellungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Arzneimittel entsprechend der empfohlenen Dosis einnehmen, da NSAIDs das Risiko von Blutungen und Geschwüren erhöhen können.
- Gehen Sie nicht davon aus, dass die Einnahme von NSAIDs Ihre Schmerzen betäuben kann, damit Sie normal trainieren können, denn das bedeutet, dass Sie nur mit den Symptomen zu tun haben, nicht mit dem Problem, sodass sich Ihre Verletzung verschlimmern könnte.
Schritt 4. Suchen Sie einen Arzt auf
Wenn Ihnen diese Schienbeinverletzung das Stehen und Gehen erschwert, weil es so schmerzhaft ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Es kann einen Knochenbruch geben, so dass Ihr Bein so weh tut. In seltenen Fällen müssen Risse oder andere Ursachen dieser Schienbeinschiene operativ behandelt werden.
Methode 2 von 3: Physiotherapie für Schienbeinschiene
Schritt 1. Dehnen Sie sich morgens
Halten Sie Ihre Muskeln geschmeidig, indem Sie sie dehnen, bevor Sie durch den Tag gehen. Probieren Sie einige dieser Dehnungstechniken aus, um sich schneller von einer Schienbeinschiene zu erholen:
- Machen Sie die Treppenstrecke. Stellen Sie sich auf die Stufen oder Stufen in einer Position, in der Ihre Zehen die Stufen oder Stufen nicht berühren. Zeigen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie dann Ihre Zehen nach oben. Wiederholen Sie 20 Mal, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie dann 20 weitere Mal.
- Auf den Knien dehnen. Knien Sie sich mit den Fußrücken flach auf den Boden und setzen Sie sich dann langsam auf die Füße. An diesem Punkt sollten Sie die Dehnung der Schienbeinmuskulatur spüren.
- Dehnen Sie die Achillessehne, wenn Sie Schmerzen an der Innenseite Ihres Schienbeins verspüren, die viele Menschen haben. Wenn Sie Schmerzen außerhalb Ihres Beines verspüren, dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur.
Schritt 2. Stärken Sie die Schienbeinmuskulatur
Indem Sie die folgenden Übungen mehrmals täglich ausführen, anstatt zu laufen, können auch Sie Ihre Muskeln schnell regenerieren.
- Schreiben Sie im Sitzen mit den Zehenspitzen Buchstaben von A-Z.
- Gehen Sie 30 Sekunden lang in den Fersen und wechseln Sie dann für 30 Sekunden zum normalen Gehen. 3 oder 4 Mal wiederholen.
Schritt 3. Kehren Sie langsam zu Ihrer Laufroutine zurück
Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Schienbeinverletzung wieder anfühlt, reduzieren Sie die Aktivität dieses Laufs, während die Schmerzen verschwinden.
Methode 3 von 3: Präventionsstrategien
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Gewöhnen Sie sich an, sich aufzuwärmen, bevor Sie laufen, sprinten oder andere Sportarten wie Fußball und Basketball ausüben, die viel Beinbewegung erfordern.
- Laufen Sie einen Kilometer lang langsam, bevor Sie eine längere Strecke fortsetzen.
- Gehen Sie zügig ein oder zwei Blocks, bevor Sie laufen.
Schritt 2. Üben Sie auf einer nicht harten Oberfläche
Schienbeinschienen können durch das Laufen auf Bürgersteigen oder einer harten Oberfläche verursacht werden, die Druck auf die Schienbeine ausübt.
- Versuchen Sie, auf Erde oder Gras zu laufen, anstatt auf Straßen oder Gehwegen.
- Wenn Sie auf der Straße laufen müssen, variieren Sie Ihre Routine, indem Sie Radfahren, Schwimmen und andere Übungen einbeziehen, damit Ihre Füße nicht jeden Tag auf die harte Straße treffen.
Schritt 3. Wechseln Sie Ihre Laufschuhe
Wenn Ihre Schuhe abgenutzt sind, können neue Schuhe mit mehr Dämpfung helfen, den Druck auf Ihre Schienbeine zu reduzieren. Wenn Sie einen Fuß mit Überpronation oder Übersupination haben, kaufen Sie Schuhe, die für diese Probleme entwickelt wurden.
Schritt 4. Probieren Sie orthopädische Einlagen aus
Wenn Sie zu Schienbeinschienen neigen, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihnen Orthesen zur Unterstützung des Fußgewölbes zu besorgen. Die Sohle dieses speziellen Schuhs verändert die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf die Straße tritt, und verhindert, dass Ihr Fuß zu viel Druck erhält.
Tipps
- Verwenden Sie Einlegesohlen, um das Fußgewölbe in Laufschuhen zu stützen, oder suchen Sie Ihren Arzt auf, um eine orthopädische Empfehlung zu erhalten, oder einen Podologen, der Ihnen bei der Behandlung einer Schienbeinschiene helfen kann.
- Verwenden Sie Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen.
- Dehnen Sie das Schienbein auch nach Abklingen der Schmerzen weiter, um ein Wiederauftreten zu verhindern.
Warnung
- Vermeiden Sie es, längere Zeit auf Hügeln und harten Oberflächen zu laufen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schienbeine vollständig verheilt sind. Danach kannst du das Laufen in den Hügeln langsam in dein Trainingsmenü einbauen.
- Laufen Sie auf einer Route oder auf derselben Straßenseite nicht immer in die gleiche Richtung. Ändern Sie die Richtung oder die Straßenseite, sodass der Druck auf einen Fuß nicht größer ist als der Druck auf den anderen.
