Gehen ist eine natürliche Bewegung, die wir jeden Tag machen, aber um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu nutzen, müssen Sie hart arbeiten und sich disziplinieren. Es wird empfohlen, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen, um Sport zu treiben. Verwenden Sie den Schrittzähler, um Ihre Schritte zu zählen. In diesem Artikel finden Sie Tipps für den Einstieg ins Laufen.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitungen
Schritt 1. Finden Sie den richtigen Ort
Der beste Ort zum Wandern ist ein Ort mit einer flachen, ebenen Oberfläche, gerade, ohne Stau. Die idealste Möglichkeit ist, in der Nachbarschaft um das Haus herum zu laufen, aber wenn die Straßen zu steil, kurvenreich oder nicht nach Ihrem Geschmack sind, sollten Sie sich in der Stadt, in der Sie wohnen, anderweitig umsehen.
- Tragen Sie bequeme, hochwertige Schuhe, da das Gehen Ihre Füße stärker belastet und Schmerzen verursachen kann. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Schuhe tragen, die den Wetterbedingungen entsprechen.
- Parks können eine ideale Option zum Spazierengehen sein, aber wenn sie zu weit von Wohngebieten entfernt sind und nicht zu Fuß erreichbar sind, können Sie mit dem Auto fahren. Der Garten hat normalerweise eine ebene Fläche und die Atmosphäre ist sehr ruhig.
- Einige Städte haben spezielle Fahrspuren für Fahrräder oder Fußgänger, die in gutem Zustand und eben sind und der Verkehr nicht zu überfüllt ist. Dieser spezielle Weg kann eine gute Wahl zum Wandern sein.
- Wenn Sie die Versuchung eines Schaufensters nicht scheut, kann auch ein Einkaufszentrum ein guter Ort für einen Spaziergang sein. Das Einkaufszentrum hat einen flachen, großzügigen Boden, und Sie können selbst bestimmen, welchen Weg Sie gehen möchten, damit Sie sich nicht langweilen.
- Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe des Ozeans zu leben, kann die Küste ein angenehmer und entspannender Ort sein, um einen Morgenspaziergang zu machen und dabei frische Luft zu schnappen.
- Wenn Sie es vorziehen, drinnen zu trainieren, verwenden Sie ein Laufband und wählen Sie eine niedrige Geschwindigkeit zum Gehen.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste mit großartigen Liedern zum Üben
Musik kann beim Gehen helfen, besonders wenn Sie sich bei nicht intensiven Aktivitäten schnell langweilen. Ziehe in Erwägung, Musik zu wählen, die dir hilft, über eine andere Seite deines Lebens nachzudenken. Sie können auch fröhliche Musik hören, die Sie motiviert, weiterzumachen. Gehen bietet eine gute Gelegenheit, über die Zukunft nachzudenken und zu planen, aber vermeiden Sie es, über Themen nachzudenken, die Sie stressen können. Gehen sollte ein Mittel sein, um sich zu entspannen und den Geist zu beruhigen!
Schritt 3. Setzen Sie sich angemessene Ziele für Ihren Fortschritt
Wenn Sie einen eher sitzenden Lebensstil führen, sollten Sie zunächst kürzere Strecken langsam gehen. Schreiben Sie diese konkreten Ziele in ein Notizbuch oder einen Kalender, damit Sie Ihren Fortschritt und Ihre kleinen Erfolge verfolgen können.
Es sollte beachtet werden, dass das Gehen eine ziemlich leichte Übung ist und keine anstrengenden körperlichen Bewegungen erfordert. Daher können Sie mit der richtigen Ausrüstung stundenlang laufen. Sie werden nicht die Müdigkeit spüren, die Sie normalerweise bei aktiveren Sportarten wie Laufen oder Gewichtheben erleben
Schritt 4. Entwickeln Sie eine starke Mentalität, um eine „langsame, aber stetige“Übung durchzuführen
Dies kann für manche Menschen einfacher sein. Wir können uns eine berühmte Aussage leihen, dass „Gehen ein Marathon ist, kein Sprint“. Sie müssen also mentale Stärke vorbereiten, bevor Sie es tun.
Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Das Gehen in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren bedeutet, gesündere Entscheidungen für einen besseren Lebensstil zu treffen. Diese Veränderungen sollten Ihr Leben lang fortgeführt werden. Verwenden Sie Gehen nicht als Mittel, um sofort fit zu werden oder um schnell Gewicht zu verlieren
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser, bevor Sie mit dem Gehen beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Gehen mindestens 200-500 ml Wasser trinken. Wenn Sie länger laufen möchten, trinken Sie mehr Wasser. Lassen Sie sich während des Trainings nicht dehydrieren, insbesondere bei heißem Wetter.
- Es ist möglicherweise einfacher, eine Flasche Wasser beim Gehen mitzunehmen, damit Sie jederzeit trinken können.
- Manche Menschen bekommen Magenkrämpfe, wenn sie direkt vor dem Training oder während des Trainings Wasser trinken. Also sei vorsichtig. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, das Wasser zu verarbeiten, bevor Sie mit der Übung beginnen.
- Trinken Sie jedoch nicht so viel Wasser, dass Sie beim Gehen plötzlich auf die Toilette müssen.
Teil 2 von 3: Einen Spaziergang beginnen
Schritt 1. Beginnen Sie mit einfachen Schritten
Stellen Sie sicher, egal wie weit Sie von Ihrem Ausgangspunkt entfernt sind, Sie sollten in der Lage sein, dorthin zurückzukehren. Ein Spaziergang entlang des Ovalweges, der nicht mehr als 400 Meter lang ist, ist eine sehr ideale Option.
Wenn Sie sich zu Beginn Ihres Trainings wohl fühlen, den Kilometersatz zu verlängern, legen Sie los! Wie bereits erwähnt, ist Gehen im Vergleich zu anderen Aktivitäten keine körperlich anstrengende Aktivität. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Ziele zu übertreffen
Schritt 2. Stellen Sie die Zeit ein
Wenn Sie anfangen zu laufen, entscheiden Sie, wie viele Minuten Sie es machen möchten. Wählen Sie einen Zeitraum, den Sie einhalten können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur eine kurze Zeit einstellen. Machen Sie weiter, bis Sie das gesetzte Ziel erreicht haben. Beginnen Sie mit nur 2-5 Minuten. Dieser Zeitrahmen wird jede Woche verlängert.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie weit Sie gehen. Es wird wichtiger, sich auf einen längeren Zeitraum zu konzentrieren. Geschwindigkeit und Distanz werden mit zunehmender Erfahrung zunehmen
Teil 3 von 3: Verbesserung der Leistung
Schritt 1. Erhöhen Sie die Übungszeit
Erhöhen Sie jedes Mal, wenn Sie üben, Ihre Gehzeit um 30 Sekunden auf 1 Minute, bis Sie 10 Minuten gehen können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Ziel des Vortages nicht überschreiten können. Setzen Sie sich Ziele und arbeiten Sie daran, sie zu erreichen, und Sie werden sehen, wie Sie sie schneller als erwartet erreichen. Sobald Sie Ihr 10-Minuten-Ziel erreicht haben, kann die Zeiterhöhung langsam sein, aber versuchen Sie, Ihr Training um 5 Minuten pro Woche zu verlängern.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Schwierigkeit, sobald Sie 45 Minuten am Tag gehen können
Versuchen Sie, von ovalen Gleisen auf Stadtstraßen zu wechseln. Dort finden Sie Anstiege und Abfahrten, und das erhöht die Schwierigkeit Ihres Trainings.
Suchen Sie weiter nach schwierigerem Terrain, das Sie erobern können. Im Laufe der Zeit können Sie als letzte Herausforderung Hügel und Klippen erklimmen
Schritt 3. Legen Sie eine Ziel- und maximale Herzfrequenz fest
Sie können einen Herzfrequenzmesser kaufen und ihn während Ihres Trainings tragen, um genauere Informationen zu erhalten. Wenn Sie unter Ihrer Zielherzfrequenz (THR) liegen, erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
- Ihr Körper wird kein Fett verbrennen, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz für eine bestimmte Zeit nicht erreichen.
- Wenn Sie sich für das Gehen entscheiden, werden Gewichtsverlust und aerobe Gesundheit durch ständige Anstrengung erreicht, nicht durch Erhöhung der Geschwindigkeit oder Entfernung.
Schritt 4. Sobald Sie es geschafft haben, eine allgemeine Routine zu absolvieren, versuchen Sie, sie mit Intervalltraining zu steigern
Gehen Sie 1-2 Minuten mit einem höheren Tempo und kehren Sie dann für 2 Minuten zu einem normalen Tempo zurück. Fügen Sie alle 1-2 Tage Intervalle hinzu, bis Sie Ihre Gesamtzielzeit erreicht haben, einschließlich Ruhezeiten. Wenn Ihre körperliche Verfassung besser wird, reduzieren Sie Ihre Ruhezeit auf 1 Minute oder weniger.
Tipps
- Tragen Sie bequeme Kleidung und spezielle Wanderschuhe, die stark sind und eine angemessene Dämpfung haben.
- Gehen Sie mit guter Haltung. Stehen Sie gerade, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und machen Sie lange Schritte.
- Gehen ist eine ausgezeichnete Technik, um mit Stress umzugehen, sowie eine gute Übung. Wenn Sie aktive Bauchatmung üben, profitieren Sie noch mehr.
- Vielleicht sollten Sie einen Weg finden, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie keine Zeit dafür haben; Sie können die Treppe nehmen, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug zu benutzen; zu Fuß zu den Geschäften, wenn die Lage in der Nähe ist; Wenn Sie einen Freund besuchen, der nicht weit weg wohnt, lassen Sie das Auto zu Hause. Sie werden einen überraschenden Unterschied bemerken, wenn Sie regelmäßig ein paar Treppen steigen und häufig kurze Spaziergänge machen.
- Versuchen Sie es mit einem iPod oder einem anderen MP3-Player, um Unterhaltung in Ihr Training zu integrieren. Hörbücher können das Lauftraining beschleunigen und Sie möchten möglicherweise länger gehen. Achten Sie jedoch, wenn Sie schon dabei sind, auf vorbeifahrende Autos, insbesondere wenn Sie auf der Straße trainieren, da Sie möglicherweise nicht hören, wenn sich ein Auto nähert.
- Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz erreicht und gehalten haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training kurz abkühlen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz 20 Minuten oder länger halten können, nehmen Sie sich am Ende des Trainings 5 Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz wieder auf das Niveau vor dem Gehen zu bringen. Reduzieren Sie die Gehgeschwindigkeit und machen Sie dazu leichte Dehnungen. Hören Sie nicht auf zu laufen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, während Sie sich abkühlen, da dies gegen das Ziel verstößt.
- Lernen Sie, für das Rennen zu laufen. Diese Übungen verbrennen mehr Kalorien, trainieren mehr Muskeln und haben mehr kardiovaskuläre Vorteile.
- Gehen kann Krämpfe verursachen. Legen Sie in diesem Fall Ihre Hand auf Ihren Kopf und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser mitbringen.
- Schwingen Sie beim Gehen die Arme.
- Viele Leute sagen, dass das örtliche Einkaufszentrum ein ausgezeichneter Ort zum Trainieren ist, weil es sicher ist, Spaß macht und eine kontrollierte Raumtemperatur hat.
Warnung
- Tragen Sie weiße Kleidung und reflektierendes Material, wenn Sie nachts spazieren gehen. Gehen Sie nicht davon aus, dass der Fahrer Sie im Dunkeln bemerkt oder sieht.
- Während die Verwendung eines MP3-Players oder Radios das Training interessanter machen kann, kann es für Sie auch schwierig sein, die Geräusche um Sie herum zu hören, einschließlich des Risikos von Gefahren wie Verkehr, Angreifern und Tieren. Wenn Sie beim Gehen gerne Musik oder Hörbücher hören, stellen Sie die Lautstärke auf mittel und achten Sie auf Ihre Umgebung.
- Bereiten Sie sich gut auf Gehübungen vor. Bringen Sie einen Vorrat an Wasser mit. Sie können auch eine Pfeife mitbringen, falls Sie Ärger mit Hunden oder unangenehmen Menschen haben. Auch das Mitbringen eines Handys ist eine gute Idee.
- Wenn Sie gehen und außer Atem sind, verlangsamen Sie oder halten Sie an. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
- Bevor Sie an diesem oder einem anderen Trainingsprogramm teilnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie in den letzten 6 Monaten nicht körperlich aktiv waren.
