Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, gesunde Knochen zu erhalten. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genügend Kalzium über Ihre Ernährung aufnehmen, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Mangel auszugleichen. Kalzium aus der Nahrung wird jedoch vom Körper leichter aufgenommen als Kalziumpräparate. Sie sollten also alles versuchen, damit das Kalzium in der Nahrungsergänzung so gut wie möglich vom Körper aufgenommen wird.
Schritt
Teil 1 von 2: Erhöhen Sie die Calciumabsorptionsrate
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Magnesium kann die Aufnahme von Kalzium durch den Körper unterstützen. Darüber hinaus spielt Magnesium auch bei der Bildung gesunder Knochen eine Rolle. Stellen Sie sicher, dass Sie über Ihre tägliche Ernährung ausreichend Magnesium aufnehmen, um die Aufnahme der von Ihnen eingenommenen Kalziumpräparate zu unterstützen.
- Um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, essen Sie Vollkornprodukte, Gemüse wie Kürbis, Kichererbsen, Brokkoli, Gurken und Spinat sowie Nüsse und Samen.
- Erwachsene Frauen unter 30 Jahren benötigen täglich 310 mg Magnesium, während erwachsene Frauen über 30 Jahre 320 mg benötigen. Männer unter 30 Jahren benötigen 400 mg Magnesium, während Männer über 30 Jahre 420 mg Magnesium benötigen. Etwa 28 Gramm Mandeln enthalten 80 mg Magnesium.
Schritt 2. Nehmen Sie Kalziumpräparate in kleinen Dosen ein
Wenn Ihr Kalziumbedarf nach Abzug Ihrer Kalziumaufnahme von der Nahrung immer noch mehr als 500 mg pro Tag beträgt, teilen Sie Ihre Kalziumergänzungsdosis auf. Der Körper kann maximal 500 mg Calcium gleichzeitig verarbeiten.
Es ist potenziell gefährlich, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, als Sie benötigen, da es die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Nierensteinen erhöhen und auch eine Rolle bei der Entwicklung von Herzproblemen spielen kann
Schritt 3. Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, die Vitamin D erhöhen
Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium durch den Körper. Um die Aufnahme von Kalzium durch den Körper zu erhöhen, wird Milchprodukten häufig Vitamin D zugesetzt.
- Viele Milchprodukte wie Butter, Käse und Milch enthalten Vitamin D. Auch angereichertes Getreide und Fisch sind gute Vitamin-D-Lieferanten.
- Für Erwachsene unter 70 Jahren sind 600 IE Vitamin D ausreichend. Erwachsene über 70 Jahre sollten 800 IE Vitamin D zu sich nehmen. Um den empfohlenen Vitamin-D-Bedarf zu decken, enthalten etwa 56 Gramm Schwertfisch 566 IE, während eine Tasse Milch 115 bis 124 IE Vitamin D pro Portion enthält.
Schritt 4. Nehmen Sie Calciumcarbonat zu den Mahlzeiten ein
Diese leicht verfügbare Art von Kalzium wird am besten mit Nahrung eingenommen. Dieses Kalzium benötigt die richtige Aufnahme der Magensäure, und es ist die Nahrung, die die Magensäure aktiviert.
Andere Arten von Calcium wie Calciumcitrat sollten nicht mit Nahrung eingenommen werden. Diese Art von Calcium ist normalerweise teurer als Calciumcarbonat. Calciumcitrat eignet sich besonders für Menschen mit Magenproblemen, wie zum Beispiel dem Reizdarmsyndrom
Schritt 5. Sparen Sie die Einnahme von Kalzium- und Eisenpräparaten für mindestens 2 Stunden
Das gleiche gilt für Multivitamine, die Eisen enthalten.
- Der Körper verarbeitet Kalzium und Eisen auf ähnliche Weise, sodass die gleichzeitige Einnahme die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt.
- Die gleichen Regeln gelten auch für Lebensmittel und Getränke, die zusammen mit den beiden Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt werden. Calciumpräparate sollten nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln wie Leber oder Spinat eingenommen werden. Eisenpräparate sollten jedoch nicht zusammen mit kalziumreichen Produkten wie einer Tasse Milch eingenommen werden.
Schritt 6. Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind, zusammen mit Kalziumpräparaten
Beide Säuren können an Calcium binden und dessen Aufnahme hemmen. Viele kalziumreiche Lebensmittel sind auch reich an diesen Säuren. Obwohl es wichtig ist, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das benötigte Magnesium zu erhalten, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesen Lebensmitteln vermeiden.
Spinat, viele Nüsse und Samen, Rhabarber, Süßkartoffeln, Kichererbsen und Grünkohl sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind. Der Gehalt an diesen Säuren ist auch in Getreide und Vollkornprodukten hoch, aber die Wirkung ist nicht so groß wie bei anderen Lebensmitteln dieser Gruppe
Schritt 7. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Alkohol kann die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, verringern. Trinken Sie daher nicht mehr als einmal täglich alkoholische Getränke.
Teil 2 von 2: Wissen, wie viel Kalzium Sie trinken müssen
Schritt 1. Berechnen Sie die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung
Um die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung zu berechnen, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen, indem Sie sie in einem Ernährungstagebuch aufzeichnen. Grundsätzlich müssen Sie nur alle Lebensmittel, die Sie an einem Tag essen, zusammen mit den Portionsgrößen aufschreiben. Dann können Sie die Menge an Kalzium berechnen, die Sie verbrauchen.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse Joghurt 415 mg Kalzium. Wenn Sie also an einem Tag eineinhalb Tassen Joghurt essen, erhalten Sie nur 622,5 Kalzium aus dieser Nahrung
Schritt 2. Wissen Sie, wie viel Kalzium Sie benötigen
Wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, benötigen Sie täglich etwa 1.000 mg Kalzium. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, müssen Sie Ihre Kalziumzufuhr auf 1.200 mg täglich erhöhen.
Begrenzen Sie die Kalziumaufnahme auf unter 2.500 mg. Obwohl es in Ordnung ist, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, als der Körper mindestens täglich benötigt, sollten Sie nicht mehr als 2.500 mg Kalzium aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen
Ihr Arzt wird aufgrund Ihrer Ernährung prüfen, ob Sie Kalziumpräparate benötigen. Ihr Arzt kann Ihnen auch die richtige Art von Kalzium empfehlen und seine Wechselwirkungen mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten oder das Potenzial für unerwünschte Wirkungen überprüfen.
Schritt 4. Kennen Sie Ihre Risiken
Manche Menschen sind stärker auf Kalzium angewiesen. Wenn Sie beispielsweise Osteoporose haben oder ein hohes Risiko für diese Erkrankung haben, sollten Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf sorgfältiger decken, um Ihre Knochen gesund zu halten.
Tipps
- Ihr Körper kann Kalzium aus der Nahrung besser aufnehmen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn möglich, decken Sie Ihren Kalziumbedarf eher über die Nahrung als über Nahrungsergänzungsmittel. Darüber hinaus sind kalziumhaltige Lebensmittel auch nahrhafter, einschließlich Nährstoffen, die die Aufnahme und Verwertung von Kalzium durch den Körper unterstützen.
- Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Knochenfischkonserven wie Sardinen, getrocknete Bohnen und Erbsen, Hafer, Mandeln, Sesam und Milchprodukte wie Käse und Joghurt.
- Trinken Sie nicht zu viel Koffein. Wenn Sie mehr als 2 Gläser koffeinhaltige Getränke trinken, sollten Sie diese reduzieren, da sie die Kalziummenge im Körper reduzieren können.
Warnung
- Wenn Sie eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion haben, sollte die Einnahme von Kalzium-, Eisen- und Magnesiumpräparaten für eine optimale Absorption mindestens 4 Stunden mit Schilddrüsenmedikamenten auseinander liegen.
- Einige Kalziumpräparate, insbesondere Kalziumkarbonat, können Gasbildung, Blähungen und Verstopfung verursachen. Wenn dieses Problem auftritt, versuchen Sie, auf Calciumcitrat umzusteigen.
