Vielen Menschen fällt es aufgrund des hektischen Tagesablaufs schwer, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Lassen Sie dies nicht zu einem Problem werden, denn Sie können mehrmals täglich 10 Minuten trainieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine lange genug Zeit einzuplanen. Nachdem Sie Zeit für das Training eingeräumt haben, entscheiden Sie, wo und wie Sie üben möchten. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen und achten Sie auf eine gesunde Ernährung.
Schritt
Teil 1 von 5: Zeit und Ort zum Üben bestimmen
Schritt 1. Erstellen Sie einen täglichen Aktivitätsplan
Schreiben Sie alle täglichen Aufgaben und Aktivitäten in den Kalender, der für die Erstellung des Zeitplans verwendet wird. Sie können ein Blatt Papier oder ein elektronisches Gerät verwenden. Listen Sie jede Aktivität genau und detailliert auf, z. Schreiben Sie alle Aktivitäten auf, die Sie tun müssen oder wollen.
Schritt 2. Bestimmen Sie, wann Sie Freizeit haben
Vielleicht hast du 1 Stunde nach der Arbeit Zeit, bevor du dich mit Freunden auf einen Kaffee triffst oder du hast tagsüber viel Freizeit, um eine Pause einzulegen. Betrachten Sie die am besten geeignete Zeit zum Trainieren. Denken Sie daran, dass der Zeitplan und die Dauer des Trainings nicht jeden Tag gleich sein müssen.
Schritt 3. Bestimmen Sie einen praktikablen Zeitplan
Nur Sie kennen Ihre eigenen Vorlieben und Bedürfnisse am besten. Wenn Sie nicht gerne früh aufstehen, planen Sie kein 5:00 Uhr-Training ein, da Sie dadurch demotiviert werden, bevor Sie überhaupt anfangen. Wenn Sie sich jedes Mal, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, so müde fühlen, dass Sie einfach nur auf der Couch entspannen möchten, ist es am besten, morgens zu trainieren.
Schritt 4. Entscheiden Sie, wo Sie üben möchten
Vielleicht hast oder möchtest du einem Fitnessstudio beitreten. Eine weitere sinnvolle Möglichkeit ist es, drinnen oder draußen zu trainieren, beispielsweise im Park in der Nähe des Büros spazieren zu gehen oder zu laufen. Sie können jeden Tag auf unterschiedliche Weise und an verschiedenen Orten trainieren.
Teil 2 von 5: Einige grundlegende Bewegungen lernen
Schritt 1. Mache Liegestütze
Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln der Vorderseite des Körpers zu aktivieren, insbesondere die Arm- und Brustmuskulatur. Machen Sie zuerst eine Plankenhaltung, indem Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen. Während Sie Ihren Rücken strecken, senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und heben Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position an, während Sie Ihre Ellbogen strecken.
Schritt 2. Machen Sie Sit-Ups
Diese Bewegung ist nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, um Ihren Kopf zu stützen. Aktiviere beim Ausatmen deine Bauchmuskeln und hebe deinen Körper vom Boden ab. Halten Sie bei Sit-Ups Ihren Nacken und Kopf gerade. Senken Sie dann Ihren Körper beim Einatmen langsam ab, bis Sie wieder auf dem Boden sind.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Achte darauf, dass deine Oberschenkel und Arme parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht weiter vorn als Ihre Zehen sind.
Schritt 4. Führen Sie die Hüftgelenkbewegung durch
Diese Bewegung ist nützlich, um die Hüftmuskulatur zu dehnen und den Unterkörper zu trainieren, aber die Methode unterscheidet sich von der vorherigen Bewegung. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken parallel zum Boden strecken und Ihre Oberarme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Ohren führen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihren Hüften bewegen, während Sie sich nach vorne beugen.
Schritt 5. Führen Sie einen Ausfallschritt nach hinten durch
Neben der Aktivierung der Beinmuskulatur dient diese Bewegung der Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in seine ursprüngliche Position und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten.
Schritt 6. Führen Sie eine Überkopfpresse durch
Diese Bewegung ist nützlich, um die Muskeln der Schultern, des oberen Rückens und des Nackens zu stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ballen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Schultern, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben.
- Wenn es sich angenehm anfühlt, führen Sie diese Bewegung aus, während Sie leichte Kurzhanteln halten, 1 Kurzhantel in einer Hand.
- Passen Sie die Position Ihrer Hände an, während Sie am Widerstandsseil ziehen, um Ihre Schulter-, oberen Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken. Wenn die Bewegung mit geballten Fäusten ausgeführt wird, stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen zueinander zeigen und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Teil 3 von 5: Entscheiden, wie man übt
Schritt 1. Bereiten Sie die für das Training benötigte Ausrüstung vor
Für diejenigen unter Ihnen, die im Fitnesscenter trainieren möchten, stehen in der Regel Trainingsgeräte zur Verfügung. Wenn Sie zu Hause üben möchten, kaufen Sie einige Geräte wie eine Yogamatte, Hanteln, Widerstandsseile, einen Gymnastikball, einen Crosstrainer oder ein Heimtrainer.
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem vollständigen körperlichen Training
Gesundheitsexperten empfehlen, dass Personen, die gerade erst mit dem Training beginnen, 2-3 Mal pro Woche gründlich trainieren. Dadurch wirst du gesünder und fitter und bist bereit für anspruchsvollere oder intensivere Workouts.
Beginnen Sie mit dem Training unter Anleitung eines professionellen Trainers. Viele Fitnessstudios bieten Trainingsprogramme an und stellen Trainer zur Verfügung, die dir helfen, deine Trainingsziele erfolgreich zu erreichen
Schritt 3. Wählen Sie ein Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen entspricht
Viele Websites bieten Übungsprogramme an, die Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die Praxis enthalten. Informieren Sie sich über verschiedene Trainingsprogrammoptionen, indem Sie auf www.muscleandstrength.com zugreifen, lesen Sie verschiedene Trainingsoptionen, die auf Ihre Fähigkeiten zugeschnitten sind, auf www.übung.com, oder verwenden Sie makeourbodywork.com, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Sie selbst zu Hause durchführen können.
- Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie grundlegende Bewegungen ausführen, und erhöhen Sie dann die Intensität der Übung mit anspruchsvolleren Bewegungen.
- Führen Sie Isolationsbewegungen durch, um bestimmte Körperteile zu stärken.
Schritt 4. Übung für Herz-Kreislauf-Training
Diese Übung ist nützlich, um den Rhythmus der Herzfrequenz zu beschleunigen und ist sehr nützlich, wenn Sie abnehmen möchten. Sie können Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, indem Sie Aerobic machen, laufen, tanzen und das Laufband 1,5 bis 2 Stunden pro Woche verwenden.
Schritt 5. Üben Sie mit Gewichten
Krafttraining ist vorteilhaft, um Muskeln zu vergrößern und bestimmte Körperteile zu formen, beispielsweise durch Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und verschiedene Curl-Bewegungen zum Muskelaufbau. Für beste Ergebnisse führen Sie diese Übung 2 Mal pro Woche durch.
Schritt 6. Arbeiten Sie abwechselnd große Muskelgruppen
Sie müssen Ihre Arme, Beine und Rumpfmuskulatur trainieren. Weisen Sie einen bestimmten Tag dem Training einer Muskelgruppe zu, zum Beispiel Montag für das Training der Beinmuskulatur, Mittwoch für das Training der Armmuskulatur und Freitag für das Training der Rumpfmuskulatur. Ändern Sie in der folgenden Woche die Reihenfolge, damit die Übungen nicht eintönig sind.
- Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur durch Kniebeugen und Ausfallschritte, Wandsitzen (Stuhlhaltung, während Sie sich an eine Wand lehnen), Wadenheben und Beinheben.
- Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur, indem Sie Liegestütze, Klimmzüge und Bizepscurls machen.
- Trainiere deine Rumpfmuskulatur, indem du Planks (Plankenhaltungen), Sit-Ups und Superman-Haltungen machst.
Schritt 7. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie zwischen Muskelstärkungs- und Herz-Kreislauf-Übungen. Mache nicht monatelang jeden Tag dieselbe Übung. Der Körper wird sich an eine monotone Übung gewöhnen, die nicht die erwarteten Ergebnisse bringt. Mache jeden Montag Kickboxen, jeden Mittwoch Muskelaufbau und jeden Freitag Schwimmen.
Teil 4 von 5: Beginnen Sie mit dem Training
Schritt 1. Üben Sie so gut Sie können
Wenn Sie gerade erst anfangen, planen Sie nicht jeden Tag einen 2-Stunden-Marathon ein. Dies kann Sie sehr müde machen und Verletzungen riskieren. Beginnen Sie alle 2 Tage 30 Minuten zu üben, bis Ihre Ausdauer zunimmt.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Zusätzlich zum Ausruhen jedes Mal, wenn Sie eine Reihe von Übungen absolvieren, sollten Sie sich 1 Tag nach dem Training ausruhen. Muskeln brauchen ausreichend Ruhe, da der Muskelaufbau erfolgt, wenn Sie sich ausruhen. Ruhen Sie sich nach dem Training 24-48 Stunden aus, bevor Sie wieder trainieren.
Schritt 3. Üben Sie, um die Muskelausdauer zu erhöhen
Wenn Sie Sport treiben, machen Sie normalerweise immer wieder bestimmte Bewegungen. Die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung führt zu unterschiedlichen Ergebnissen. Um die Ausdauer zu steigern und deine Muskeln zu straffen, führe 2-3 oder mehr Sätze mit jeweils 12 oder mehr Sätzen mit leichten Gewichten aus. Um die Muskeln zu vergrößern und die Muskelkraft zu erhöhen, führen Sie 3-4 Sätze von jeweils 8-12 Mal mit Gewichten durch, die nicht zu schwer sind. Um die Muskelkraft zu erhöhen, führen Sie 5-6 Sätze mit jeweils 5-8 mal mit sehr schweren Gewichten durch.
Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie 2-3 Sätze von jeweils 10-15 Mal mit leichten Gewichten ausführen, um das Muskelgedächtnis mit dem richtigen Bewegungsmuster zu bilden und Sehnen und Bänder zu stärken, ohne Muskelverspannungen zu verursachen
Schritt 4. Wählen Sie eine nützliche Übungsmethode
Sie müssen kein unangenehmes Trainingsprogramm durchführen. Bewerten Sie, ob der erstellte Zeitplan oder das von Ihnen gewählte Trainingsprogramm nicht angewendet werden kann. Treffen Sie Ihre Entscheidung unter Berücksichtigung des bestmöglichen Ergebnisses und Ihres Zeitplans.
Teil 5 von 5: Abschluss der Übung
Schritt 1. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings hydratisiert bleiben, insbesondere wenn Sie in einem heißen Klima draußen trainieren. Wasser zu trinken ist der beste Weg, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie können Energy-Drinks trinken, aber informieren Sie sich über die Inhaltsstoffe, da viele von ihnen Zucker und Natrium enthalten.
Schritt 2. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Bewegung ist weniger sinnvoll, wenn Sie weiterhin nicht nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind, wie Fisch, Nüsse und Milchprodukte. Vermeiden Sie salzige Lebensmittel (wie Kartoffelchips), zuckerhaltige Snacks, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 3. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein
Informieren Sie sich vor dem Verzehr über die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln und deren Vorteile. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und essentielle Aminosäuren enthalten. Überlegen Sie sorgfältig, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, deren Werbeaktionen sehr grandios sind, da sie nicht unbedingt nützlich sind.
