Ein gekrümmter oder gebeugter Rücken kann schmerzhafte Probleme verursachen, die mit der Zeit schlimmer werden. Damit sich Ihre Symptome und Ihr Zustand mit zunehmendem Alter nicht verschlechtern, sollten Sie von nun an Ihren Rücken gerade halten.
Schritt
Methode 1 von 4: Anzeichen einer schlechten Körperhaltung erkennen
Schritt 1. Wissen Sie, wie eine gute Körperhaltung aussieht
Der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Haltung besteht darin, zu wissen, welche Art von Haltung Sie wünschen. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen sind, Bauch nach innen und Brust nach außen. Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und sehen Sie, ob Sie eine gerade Linie von Ihren Ohren, Schultern, Hüften, Knien bis zur Mitte Ihrer Knöchel ziehen können.
- Kopf und Nacken: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade über Ihren Schultern liegt. Die meisten Menschen neigen dazu, den Kopf nach vorne zu neigen. Wenn Ihre Ohren mit der Vorderseite Ihrer Brust übereinstimmen, sollten Sie Ihren Kopf nach hinten ziehen.
- Schultern, Arme und Hände: Ihre Arme und Hände sollten auf beiden Seiten Ihres Körpers liegen, damit Ihre Schultern eine gute Haltung zeigen. Wenn deine Arme auf deine Brust fallen, ziehe deine Schultern nach hinten.
- Hüften: Finden Sie eine bequeme Position auf halbem Weg zwischen vorwärts oder rückwärts.
Schritt 2. Schmerzen und Beschwerden erkennen
Das offensichtlichste Zeichen einer schlechten Haltung sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Eine schlechte Haltung führt dazu, dass sich die Brustmuskulatur anspannt, sodass die untere Rückenmuskulatur zum Ausgleich gezwungen wird. Dadurch wird die Rückenmuskulatur geschwächt, was zu Schmerzen und Beschwerden führt. Da alle Muskeln zusammenarbeiten, sind die anderen betroffen, wenn ein Muskelsatz nicht richtig funktioniert.
Nicht jeder, der eine schlechte Körperhaltung hat, wird Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Unser Körper kann sich gut anpassen und die Körperhaltung ausgleichen
Schritt 3. Sehen Sie, ob Ihr Fuß „überproniert“oder nach innen gewölbt ist
Dieser Zustand kann erkannt werden, wenn Ihre Füße fast vollständig flach sind. Diese Fußform wird auch als Plattfuß oder „Fallbogen“bezeichnet. Füße sind der unterste Gleichgewichtsmechanismus unseres Körpers. Wenn Ihre Haltung nicht gut ist, müssen Ihre Füße härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden die Fußsohlen flacher, um ein stabileres Gleichgewicht zu gewährleisten. Wenn die Haltung korrigiert wird, wird das Gewicht oben auf die Ferse gelegt, wodurch der Rest des Fußes von der Last befreit wird und ein Gewölbe entsteht.
Auch wenn Plattfüße ein Zeichen für eine schlechte Haltung sind, können Sie auch Schmerzen in Ihren Füßen, Waden, Knien, Hüften und im Allgemeinen Ihren Unterschenkeln verspüren
Schritt 4. Bewerten Sie Ihre Stimmung
Eine an der San Francisco State University durchgeführte Studie forderte Studenten auf, den Campus-Flur mit einer gebeugten Haltung entlang zu gehen oder mit einem geraden Körper zu treten. Schüler, die sich faulenzen ließen, berichteten, dass sie Depressionen und allgemeine Lethargie verspürten. Es scheint zwar seltsam, aber darüber muss man nachdenken. Die Körpersprache ist oft ein Hinweis auf Ihre allgemeine Stimmung. Sie werden mit verschränkten Armen geduckt sitzen, wenn Sie wütend oder traurig sind. Sie sind leidenschaftlich, wenn Sie glücklich sind. So kann Ihre Stimmung Ihnen sagen, wie Ihre Haltung aussieht. Wenn du dich ein wenig niedergeschlagen fühlst, erwäge, deine Haltung zu verbessern.
Methode 2 von 4: Körperhaltung korrigieren
Schritt 1. Denken Sie daran, immer aufrecht zu stehen
Richten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon oder Computer ein, um Sie daran zu erinnern, sich aufzurichten. Bringen Sie Notizen zu Hause, im Auto und im Büro an. Manchmal braucht es nur ständige Erinnerungen und Ermutigung, um die Haltung beizubehalten. Sie müssen die Gewohnheit umprogrammieren, genauso wie Sie die Rückenmuskulatur stärken müssen.
Schritt 2. Praktiziere Yoga
Yoga eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung. Einige der besten Übungen für den Rücken sind:
- Kobra-Pose: Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch. Achte darauf, dass deine Finger nach vorne zeigen. Halten Sie dann Ihre Ellbogen dicht an den Seiten und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen zu berühren. Stabilisieren Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie dann Ihre Brust langsam zur Decke und achten Sie darauf, dass sich Ihr Nacken nach oben erstreckt. Verwenden Sie Ihre Arme zur Unterstützung, aber es sind die Rückenmuskeln, die verwendet werden sollten, um Sie nach oben zu drücken. Halten Sie für 10 Atemzüge, dann senken Sie sich nach unten. 3 mal wiederholen.
- Haltung des Kindes: Setzen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme über den Kopf. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Dann atme aus und bewege deinen Körper langsam nach vorne. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen sind auf den Boden gedrückt. Halten Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sechsmal wiederholen.
- Bergpose: Stehen Sie gerade mit den Füßen auf dem Boden, die Fersen leicht auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Öffnen Sie dann die Schulterblätter und versuchen Sie, sie zu berühren. Langsam loslassen. Heben Sie danach beide Arme zur Decke und schauen Sie nach vorne.
Schritt 3. Führen Sie andere Übungen und Dehnungen durch, um die Körperhaltung zu verbessern
Diese Techniken sollten sich speziell auf die Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren, da dies die Muskeln sind, die Ihre Wirbelsäule unterstützen.
- Bringen Sie die beiden Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, zwischen Ihren Schulterblättern wäre ein Ball. Versuchen Sie, den Ball zusammenzudrücken, indem Sie die Schulterblätter zusammenbringen. 10 Sekunden halten. Dies wird dazu beitragen, die Vorderseite der Schulter zu dehnen, die sich in einer schlechten Haltung eng anfühlen kann.
- Drehen Sie Ihre Schultern. Drehen Sie eine Schulter nach vorne, oben, hinten und dann nach unten. Stellen Sie sich vor, Sie führen Ihre Schulterblätter unter Ihre Wirbelsäule. Dann mit der anderen Schulter wiederholen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schultern stärker nach hinten zu ziehen, als Sie es normalerweise tun würden.
- Strecken Sie Ihre Brust. Rollen Sie ein Handtuch oder ein Stück Stoff zusammen und stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Stoffrolle mit den Händen schulterbreit auseinander. Atme ein und hebe deine Hände, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Atme dann aus und ziehe deine Arme so weit wie möglich nach oben und hinten. Halten Sie zwei Ein- und Ausatmungen, dann senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Methode 3 von 4: Anpassungen im täglichen Leben vornehmen
Schritt 1. Wählen Sie die richtige Tasche
Wähle eine Handtasche, eine Schultasche oder einen Rucksack, die dein Gewicht gleichmäßig auf deinem Rücken verteilen. Wählen Sie eine Tasche mit breiten Trägern und einer Polsterung, die auf beiden Schultern platziert werden kann.
Schritt 2. Wählen Sie Schuhe, die Ihr Gewicht tragen
Häufiges Tragen von hohen Absätzen oder dünnen flachen Schuhen übt zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken aus. Suchen Sie nach Schuhen mit stützenden Sohlen, abgerundeten Zehen und Absätzen, die weniger als 2,5 cm lang sind. Höhere Absätze zwingen Ihr Gewicht, sich nach vorne zu beugen, was Sie dazu ermutigt, sich nach hinten zu beugen oder zu beugen, was für Ihren Rücken genauso schlecht ist.
Schritt 3. Lernen Sie, richtig am Computer zu sitzen
Ihre Füße sollten den Boden berühren, Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Diese Position hilft, Rückenschmerzen zu lindern und Ihren Rücken zu begradigen. Sie können auch einen ergonomischen Stuhl kaufen, der Sie dabei unterstützt, bequem aufrecht zu sitzen.
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Erwägen Sie, auf der Seite zu schlafen, wobei Ihre Hüften etwa 30˚ gewölbt sind. Beugen Sie auch Ihre Knie um etwa 30˚. Bewegen Sie dann Ihren Nacken auf dem Kissen leicht nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, erwäge, ein Kissen unter deine Knie und ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Rücken zu legen. Dadurch wird der Rücken entlastet, Rückenschmerzen gelindert und die Rückenverlängerung unterstützt.
- Wenn du auf der Seite schläfst, erwäge, ein Kissen zwischen deine Knie zu legen, damit deine Hüften ausgerichtet bleiben.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch belastet die Wirbelsäule unnötig und kann zu einer Verschlechterung der Wirbelsäule führen. Im Laufe der Zeit kann diese Schlafposition auch chronische Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Schritt 5. Wenden Sie die richtige Hebetechnik an
Das unsachgemäße Heben und Tragen schwerer Gegenstände kann schwere Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie häufig schwere Gegenstände heben, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Rückenstützgurt zu tragen, der beim Heben eine gute Körperhaltung beibehält. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die richtige Hebetechnik anwenden, wie zum Beispiel die folgenden:
- Beuge die Knie, nicht die Taille. Die Bauch- und Beinmuskulatur soll Ihnen beim Tragen und Heben von Gegenständen helfen, die Rückenmuskulatur jedoch nicht. Wenn du einen Gegenstand heben willst, achte darauf, dass du deine Knie beugst und dich nicht nach vorne beugst, damit dein unterer Rücken keinen Druck auf dich ausübt.
- Bringen Sie das Objekt, das Sie heben, auf Ihre Brust. Je näher das Objekt an deiner Brust ist, desto weniger Arbeit muss dein Rücken dazu haben, es zu halten.
Methode 4 von 4: Wenden Sie sich an einen Fachmann
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf
Wenn Ihr Rücken oder Ihre Wirbelsäule gewölbt ist und es Ihnen schwerfällt, gerade zu stehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Vielleicht haben Sie Skoliose oder andere Probleme im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Ihr Arzt kann vorschlagen, eine Rückenorthese zu tragen. Ärzte werden nur in sehr extremen Fällen eine Wirbelsäulenoperation vorschlagen. Es gibt viele andere Methoden als die Operation, die verwendet werden können, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Schritt 2. Suchen Sie einen Egoscue-Therapeuten auf
Ein Egoscue-Therapeut ist ein Experte für Haltungstherapie und konzentriert sich auf Ihre Symptome (falls vorhanden), Haltung, Gang und andere Probleme. Ein Egoscue-Therapeut wird Ihnen beibringen, wie Sie Ihren Rücken aufrichten, indem Sie sich auf Problembereiche konzentrieren, und dann ein Programm mit Übungen und Dehnungen entwickeln, die Sie zu Hause durchführen können.
- Die meisten dieser Übungen zielen darauf ab, den Bewegungsumfang in den Hüften zu erhöhen und die Wirbelsäule zu verlängern, um die in der Wirbelsäule aufgebauten Spannungen zu lösen.
- Wenn Ihr Problem nicht so schwerwiegend ist, können Sie einfach mit einem Personal Trainer trainieren. Angenommen, Sie möchten sich auf die Muskeln konzentrieren, die die Haltung verbessern (normalerweise die seitlichen Muskeln). Ein Personal Trainer zeigt Ihnen einige gängige Übungen und Dehnübungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Chiropraktiker
Der Chiropraktiker macht Röntgenaufnahmen von Ihrem Rücken und Ihrer Wirbelsäule. Danach kann er oder sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule messen, um anzuzeigen, ob Sie ein ernsthaftes Problem haben. Der Chiropraktiker kann auch jeden Wirbel untersuchen, um festzustellen, ob eine abnormale Ausrichtung, ein Verrutschen oder eine Fehlausrichtung vorliegt. Die meisten dieser Probleme können in einer Chiropraktiker-Klinik behandelt werden, aber wenn ein ernsteres Problem festgestellt wird, werden Sie an einen Spezialisten überwiesen.
Schritt 4. Massieren Sie Ihren Körper regelmäßig
Durch ständigen Stress und Anspannung versteift sich die Rückenmuskulatur, wodurch sie sich bücken kann. Wenn Ihr Leben voller Stress ist, sollten Sie eine Massage in Ihren Alltag integrieren.
