Im weitesten Sinne ist Aerobic eine Übung, die darauf abzielt, große Muskeln wie Arme und Beine zu trainieren. Durch das Üben von Aerobic werden Ihr Atemrhythmus und Ihre Herzfrequenz schneller, so dass der Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöht wird. Dieser erhöhte Sauerstofffluss reinigt den Blutkreislauf von Kohlendioxid und Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln ansammeln. Regelmäßiges Aerobic-Training kann helfen, Bluthochdruck und Cholesterin zu normalisieren, die Lungenfunktion zu verbessern, die Herzfrequenz im Ruhezustand zu verlangsamen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Übergewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Aerobic kann auch durch Gehen oder Basketball durchgeführt werden, aber die "Aerobic", die wir hier speziell besprechen, sind Übungen, die Musik mit Bewegungen wie Tanzen kombinieren, damit es mehr Spaß macht und süchtig macht.
Schritt
Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich vor, bevor Sie Aerobic üben
Schritt 1. Entscheiden Sie, welche Aerobic-Übung Sie möchten
Manche Leute entwerfen gerne ihr eigenes Trainingsprogramm, aber dafür müssen Sie herausfinden, welches Programm Sie anspricht. Aerobic-Kurse haben normalerweise eine Vielzahl von Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie sich für eine Teilnahme entscheiden. Einige der wichtigsten Faktoren, darunter:
- Fitnessstudio oder zu Hause? Möchten Sie lieber ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause mit Hilfe eines DVD-Players, YouTube-Videos oder ähnlichem trainieren?
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Arten von Aerobic-Übungen. Es gibt viele Arten von Aerobic-Übungen, darunter:
- Gezielte Bewegung: Aerobic für Senioren, Männer, Schwangere etc.
- Themen-Workouts: Bootcamp, Kampfsport, Hip-Hop-Tanz, Latin-Salsa usw.
- Ausbilder: Übungskurse konzentrieren sich in der Regel auf die Anleitung des Ausbilders (sowohl real als auch virtuell). Wenn der Ausbilder nicht zu Ihnen passt, wird Ihre Trainingserfahrung nicht großartig sein. Verschiedene Aerobic-Trainer haben unterschiedliche Persönlichkeiten, Sensibilitäten und Verhaltensweisen.
- Harter Aufprall vs. leichter Aufprall. Die Vor- und Nachteile werden im Folgenden näher erläutert.
- Ihr aktuelles Fitnesslevel. Wenn Sie fit genug sind, ist vielleicht ein sehr energiegeladenes Trainingsprogramm für Sie. Wenn Sie jedoch gerade erst mit Aerobic beginnen, benötigen Sie ein Programm für Anfänger.
Schritt 2. Planen Sie genügend Zeit ein, um gemäß den Gesundheitsempfehlungen zu üben
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder einfach nur Ihre Gesundheit zu verbessern, an Ihrem Körper ändert sich nichts, wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben.
- Das United States Department of Health and Human Services empfiehlt Erwachsenen, mindestens 2,5 Stunden moderates aerobes Training (leichter Stoß) pro Woche oder kräftiges aerobes Training (harter Stoß) von mindestens 75 Minuten pro Woche zu machen.
- Dies bedeutet, dass eine Stunde Aerobic pro Woche noch nicht den professionellen Standards für einen gesunden Lebensstil entspricht. Planen Sie unter der Woche genügend Zeit ein, um Ihre Trainingsziele zu erreichen.
- Eine andere Sache, die Sie regelmäßig tun sollten, ist, in Ihrer Freizeit jeden Tag eine halbe Stunde lang zu üben, Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen.
- Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Sport treiben, da die obigen Empfehlungen nur Richtlinien sind, die Ihnen helfen, ein gesundes Leben zu führen.
Schritt 3. Entwickeln Sie als erste Vorbereitung einen Übungsplan
Sie können frei wählen, welche Aerobic-Übung Sie mögen, aber ziehen Sie die diskreteste Art des Trainings in Betracht. Von den fünf empfohlenen Aspekten der körperlichen Aktivität, nämlich Aerobic-Übungen, Kräftigungsübungen für den Körper, Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur, Gleichgewichtsübungen und Flexibilitätsübungen, ist Aerobic nur eine von vielen Möglichkeiten, um zu üben. Durch die Entwicklung eines vorläufigen Vorbereitungsplans können Sie jedoch verschiedene Methoden und Werkzeuge in diesen Plan einbeziehen, damit Sie gemäß den gegebenen Empfehlungen ausgewogen üben können.
- Aerobes Training: Natürlich möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenz regelmäßig schneller ist. Dies ist der Grund, warum Aerobic-Trainer Sie normalerweise bitten, bei jedem Bewegungswechsel auf der Stelle zu gehen, anstatt anzuhalten, um sich auszuruhen. Wenn Sie während des Aerobic-Trainings noch fließend sprechen können, bedeutet dies, dass Ihr Trainingsanteil für Ihre körperliche Verfassung nicht ausreicht.
- Kräftigungsübungen für den Körper: Wenn Sie eine Reihe von Aerobic-Übungen machen, während Sie Gewichte heben, bauen Sie Muskeln in Ihren Armen auf, während Sie mit Gewichten an Ihren Knöcheln Muskeln in Ihren Beinen aufbauen.
- Core-Stärkungsübungen: Hierbei handelt es sich um Bewegungen, die auf Ihren Bauch gerichtet sind, zum Beispiel Windmühlenbewegungen. Das Halten von Gewichten während einer Windmühle kann mehr Vorteile für die Stärkung der Rumpfmuskulatur bieten.
- Gleichgewichtstraining: Viele der Bewegungen bei Aerobic-Übungen erfordern, dass Sie Ihr Gewicht auf den Beinen abwechseln. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung darauf, Ihr Gewicht langsam und vorsichtig zu bewegen, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Kräftigende Bewegungen der Kniesehne und Sprungschanzen sind zum Beispiel gute Gelegenheiten, sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren.
- Flexibilitätstraining: Wenn Sie Bewegungen ausführen, die Dehnung erfordern, setzen Sie sich voll und ganz dafür ein, Ihre Muskeln zu dehnen. Die Windmühlenbewegung ist ein hervorragendes Beispiel für diejenigen, die ihre Füße zum ersten Mal nicht berühren können, weil ihr Körper nicht flexibel genug ist. Ihre Flexibilität wird mit mehr Aufmerksamkeit und Übung langsam besser.
Schritt 4. Wählen Sie einen Trainingsanzug, mit dem Sie sich frei bewegen können
Tragen Sie bei Aerobic-Übungen keine Kleidung aus steifen Materialien, da Sie sich beim Strecken von Armen und Beinen frei bewegen können müssen. Da du viel schwitzen wirst, solltest du Kleidung tragen, die dich nicht überhitzt, wie zum Beispiel Shorts und ein T-Shirt für das athletische Training. Sie sollten auch Sportschuhe tragen, keine flachen Schuhe oder Arbeitsschuhe.
Schritt 5. Bereiten Sie einen ziemlich großen und luftigen Bereich vor
Während des Aerobic-Trainings sollten Sie in der Lage sein, Ihre Arme zu schwingen, zu treten und sich zu bewegen. Stellen Sie zuerst den Tisch und die Stühle an den Rand des Raumes und bereiten Sie einen leeren Bereich vor, der groß genug ist, damit Sie sich bewegen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass etwas zerbricht oder sich durch Aufprall auf den Tisch verletzt.
Schritt 6. Ordnen Sie die Songs in der gewünschten Reihenfolge an
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen guter Songkomposition und gesteigerter Trainingseffizienz gezeigt. Da das Hauptziel von Aerobic-Übungen darin besteht, den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz zu beschleunigen, wählen Sie schnelle Musik, damit Sie versuchen müssen, Ihre Bewegungen an den Takt des Liedes anzupassen. Wählen Sie jedoch die Songs aus, die Ihnen am besten gefallen! Je besser die Musik, desto glücklicher werden Sie sich bewegen und desto besser wird Ihr Training sein. Vor allem, wenn Sie Ihr Training dank der Musik genießen können, weil Sie sich nicht langweilen und nach ein paar Trainingseinheiten aufhören zu üben.
Schritt 7. Dehnen Sie die großen Muskeln, bevor Sie mit dem Training beginnen
Wenn Sie sich vor dem Training nicht dehnen, können Ihre Muskeln überlastet und verletzt werden, anstatt besser zu werden.
- Beginnen Sie mit den Füßen im Stehen und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren. Versuchen Sie, Ihre Knie während dieser Bewegung gerade zu halten.
- Während Sie einen Fuß mit den Zehen nach oben gegen die Wand drücken, versuchen Sie, Ihren Körper näher an Ihren Fuß zu bringen, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
- Gehen Sie in eine seitliche Hocke, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
- Stellen Sie sich auf ein Bein und ziehen Sie Ihre Fußsohle in Richtung Ihres Gesäßes, um Ihre Quadrizepsmuskeln zu dehnen.
Schritt 8. Bereiten Sie eine mit Wasser gefüllte Trinkflasche vor
Wenn Sie während des Trainings viel schwitzen, fühlen Sie sich sehr müde und unwohl. Trinken Sie immer Wasser in der Nähe und trinken Sie es, wenn Sie Durst haben oder eine Pause machen möchten.
Methode 2 von 3: Durchführung einer leichten Aerobic-Übung
Schritt 1. Führen Sie leichte Aerobic-Übungen durch, wenn Ihr Zustand in die von den Gesundheitsempfehlungen definierte Kategorie fällt
Eine aggressivere Art von aeroben Übungen (harter Aufprall) kann Personen mit Gelenkproblemen verletzen oder die nicht bereit sind, schweres Aufpralltraining durchzuführen. Leichte Aerobic-Übungen sollen das Risiko von Fußverletzungen reduzieren und werden für ältere Menschen, schwangere Frauen und Menschen mit Übergewicht empfohlen. Wenn Sie in diese Kategorie fallen oder Gelenkprobleme haben, machen Sie überhaupt kein hartes Aerobic, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen die Erlaubnis dazu gegeben. Wenn Sie übergewichtig sind und Ihnen die Anpassung an Ihr Training erleichtern möchten, ist leichtes Aerobic eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an eine Vielzahl von Bewegungen zu gewöhnen, bevor Sie ein anstrengenderes Training absolvieren.
- Wiederholen Sie bestimmte Bewegungen mehrmals, bevor Sie verschiedene Bewegungen ausführen. Sie können mit jeder Bewegung beginnen, aber machen Sie die gleiche Bewegung mindestens ein oder zwei Wochen lang, bevor Sie etwas anderes tun.
- Führen Sie die gleiche Bewegung immer und immer wieder aus. Treten Sie zum Beispiel mit den Füßen hin und her, um sich zwischen schwierigen Bewegungen abzukühlen, bei denen sich Ihre Muskeln heiß anfühlen. Danach üben Sie mit schwierigeren Bewegungen weiter.
Schritt 2. Wärmen Sie sich auf, indem Sie auf der Stelle gehen
Trainieren Sie nicht sofort mit hoher Intensität, bevor Sie sich aufgewärmt haben. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung Ihres Körpers langsam beschleunigt. Darüber hinaus kann das Erhitzen auch Verspannungen in den beanspruchten Muskeln lösen, wodurch das Risiko einer Belastung der Muskulatur verringert wird. Folgen Sie dem Rhythmus der Musik, die Sie verwenden, um Ihr Tempo zu bestimmen, aber wählen Sie einen Musikrhythmus, der schnell genug ist, damit der Rhythmus Ihrer Bewegungen den Rhythmus Ihres Herzschlags beschleunigt.
- Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen oder schwingen Sie sie in einer kontrollierten, festen Bewegung, um Ihre Armmuskulatur zu trainieren.
- Heben Sie Ihre Beine so hoch, dass sie sich nach längerer Bewegung heiß anfühlen. Sie werden nicht schwitzen, wenn Sie nur auf der Stelle herumwirbeln!
- Machen Sie dieses Aufwärmen mindestens zwei Minuten lang, um sich auf weitere der schwierigeren Bewegungen vorzubereiten.
- Genieße die Musik! Klatschen Sie, wenn Sie möchten. Sie werden weiter üben, wenn Sie sich beim Üben gut fühlen.
Schritt 3. Schritt vor und zurück
Machen Sie drei Schritte nach vorne, während Sie Ihre Arme kräftig schwingen. Wenn Sie bis vier zählen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und klatschen Sie in die Hände. Wiederholen Sie diese Bewegung rückwärts, so dass Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Wiederholen Sie diese Bewegung nach Belieben, bis Sie sich langweilen und eine neue Bewegung machen möchten
Schritt 4. Führen Sie die Fersendrückbewegungen durch
Bewegen Sie im Stehen einen Fuß nach vorne und drücken Sie die Ferse in den Boden. Führen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein aus, während Sie dem Rhythmus der Musik folgen. Heben Sie Ihre Arme jedes Mal auf Schulter- oder Brusthöhe, wenn Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen, und strecken Sie Ihre Arme jedes Mal nach unten, wenn Sie Ihre Beine nach vorne bewegen. Halten Sie Ihre Bewegungen unter Kontrolle und führen Sie sie vorsichtig aus, während Sie Ihre Muskeln anspannen, anstatt all diese Übungen durch die Schwerkraft für Sie erledigen zu lassen.
Schritt 5. Führen Sie eine seitliche Schrittbewegung aus
Treten Sie mit dem rechten Fuß in einer bequemen Bewegung weit genug zur rechten Seite (nicht das Gleichgewicht verlieren!), bringen Sie dann Ihren linken Fuß nahe an Ihren rechten Fuß und berühren Sie mit dem linken Fuß den Boden. Treten Sie mit dem linken Fuß in die Ausgangsposition und berühren Sie dann mit dem rechten Fuß in der Nähe Ihres linken den Boden.
- Sie können diese Bewegung mit Handbewegungen kombinieren, angefangen beim Schwingen der Arme bis hin zum Drehen der Schultern.
- Die Schulterverdrehung erfolgt, indem Sie Ihre Schulter leicht nach vorne bewegen und dann nach oben und hinten drehen. Wechseln Sie die Rotationsrichtung Ihrer Schultern im Rhythmus der Musik, um Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Schritt 6. Führen Sie eine Gehbewegung wie eine Ente aus
Das Gehen wie eine Ente ist nicht dasselbe wie das Gehen auf der Stelle, sondern das Gehen mit gebeugten Knien. Diese Bewegung wird das Brennen in den Oberschenkelmuskeln verstärken. Vergessen Sie nicht, auf beiden Körperseiten kontrolliert Pumpbewegungen mit den Händen auszuführen.
Halten Sie Ihren Rücken während dieser Bewegung gerade, um Rückenschmerzen zu vermeiden
Schritt 7. Führen Sie eine Traubenlesebewegung durch
Bewegen Sie Ihren linken Fuß in einem bequemen weiten Schritt nach links, aber während Sie Ihren rechten Fuß nach links bewegen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, weg von Ihrem linken Bein, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß verlagern. Treten Sie mit dem linken Fuß nach links, um eine bequeme Stehposition für ein Tippen zu erreichen, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß näher an Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie diese Bewegung, beginnend mit dem rechten Fuß, indem Sie nach rechts treten.
- Treten Sie Ihre Füße beim letzten Schlag nach vorne (wenn Sie normalerweise Ihre Füße zusammenbringen würden), um Ihre Herzaktivität zu erhöhen.
- Beginnen Sie die Bewegung nach links, indem Sie Ihre Arme gerade nach unten lassen und sie dann langsam seitlich und über Ihren Kopf heben, während Sie Ihre Arme vorsichtig ausstrecken, bis sie beim vierten Schlag gerade über Ihrem Kopf sind.
- Senken Sie Ihre Arme, während Sie sich nach rechts bewegen, bis sie gerade in der Ausgangsposition sind.
Schritt 8. Führen Sie Kniesehnenkontraktionen durch
Treten Sie auf Ihren rechten Fuß und heben Sie dann Ihre linke Ferse nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Sie müssen Ihr Bein nicht nach hinten schwingen, sondern nur Ihr Knie beugen, um Ihre linke Ferse nahe an Ihr Gesäß zu bringen. Senken Sie Ihr linkes Bein wieder ab und wiederholen Sie diese Bewegung zur anderen Seite, indem Sie im Rhythmus des Liedes auf die linke Seite treten.
- Sie können Ihre Arme nach vorne strecken, als würden Sie bei jeder Kniesehnenkontraktion Luft von Ihrer Brust wegdrücken. Bringen Sie danach Ihre Hände näher an Ihre Brust, während Sie Ihre Füße auf den Boden senken.
- Sie können auch mit den Händen eine Bogenschießbewegung ausführen: Strecken Sie einen Arm zur Seite und beugen Sie dann den anderen Arm, wobei Sie Ihre Handflächen nahe an Ihre Brust bringen. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite zeigend. Bewegen Sie sich mit dem anderen Bein weiter. Diese Bewegung sollte so aussehen, als ob Sie Pfeil und Bogen halten.
- Um den Krafteinsatz in den Muskeln zu erhöhen, können Sie diese Kniesehnenkontraktion dreimal auf jeder Seite wiederholen, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. So entspannt sich deine Muskulatur nicht gleich wieder und die Übung wird etwas anstrengender.
Schritt 9. Suchen Sie nach einem leichten Aerobic-Kurs
Es gibt viele Aerobic-Übungen mit geringer Wirkung, die Sie nach Ihren Bedürfnissen auswählen können. Einige Kurse, die Sie zum Beispiel belegen können:
- Leichte Aerobic-Übungen mit Schrittbewegungen (Step-Aerobic.)
- Zumba-Kurse mit leichten Schlagbewegungen: Zumba-Tänze, begleitet von lateinamerikanischer Musik oder anderen Rhythmen, werden in der Regel mit genügend Sprüngen und Hüpfen ausgeführt, um die Gelenke zu belasten. Suchen Sie nach Zumba-Kursen, die mit einer leichten Wirkung durchgeführt werden.
- Power Yoga: Power Yoga ist eine der Yoga-Übungstechniken, die in den Vereinigten Staaten entwickelt wurden. Diese anstrengende Übung kann Ihren Herzschlag beschleunigen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, aber am besten wäre es, wenn Sie an einem Yoga-Kurs für Anfänger teilnehmen könnten.
- Fahrradkurs: Diese Übung wird auf einem stationären Fahrrad durchgeführt, wird jedoch normalerweise von der vom Lehrer ausgewählten Musik begleitet.
- Wassergymnastik: Diese Übung wird in einem Schwimmbad durchgeführt. Der natürliche Auftrieb des Wassers schützt Ihre Gelenke und bietet Widerstand gegen Ihre Bewegungen, wodurch Ihr Training sicherer und kraftvoller wird.
Methode 3 von 3: Aerobic-Übungen mit hartem Schlag durchführen
Schritt 1. Führen Sie intensive Aerobic-Übungen durch, wenn Ihre Gelenke in normalem Zustand sind und Ihr Gewicht ideal ist
Die Forschung legt nahe, dass ein gesunder Körper trainiert, indem er Kraft auf die Gelenke ausübt. Diese Übung kann Knochen formen und stärken und den Rhythmus des Herzschlags beschleunigen. Nehmen Sie auch hier nicht an intensiven Aerobic-Übungen teil, wenn Sie Gelenk- oder Knochenschmerzen haben, es sei denn, Ihr Arzt erlaubt es. Wenn Sie das Gefühl haben, bereit für hartes Aerobic zu sein, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz mit kräftigerem Training zu erhöhen und Ihre Muskeln besser aufzubauen als mit leichter Aerobic.
Genau wie bei der Leichtathletik-Aerobic können Sie die Bewegungsabläufe nach Belieben kombinieren und arrangieren, indem Sie einen schnellen Musik-Beat wählen
Schritt 2. Aufwärmen
Aufwärmen können Sie wie bei leichten Aerobic-Übungen machen, indem Sie auf der Stelle gehen. Diese Übung zielt darauf ab, Ihren Körper auf körperliche Bewegung vorzubereiten, die mehr Energie erfordert. Vielleicht haben Sie sich gestreckt, aber diese Übung allein reicht nicht aus, um Muskelkrämpfe zu verhindern, dass sie sofort hart arbeiten. Wärmen Sie sich auf, indem Sie zwei Minuten lang auf der Stelle gehen, bevor Sie mit einer Kombination aus hochwirksamen Aerobic beginnen.
Schritt 3. Führen Sie die Scherenbewegung aus
Sie sollten diese Übung machen, indem Sie springen, während Sie Ihre Beine wie eine Schere hin und her bewegen. Sie können diese Bewegung ausführen, während Sie Ihre Hüften halten oder Ihre Arme in einer kontrollierten Bewegung schwingen, wie Sie es normalerweise beim Gehen oder Laufen tun würden, aber mit einer größeren Reichweite.
- Führen Sie ausgehend vom Stehen eine Sprungbewegung aus, so dass ein Fuß vorne und der andere hinten ist.
- Springen Sie erneut, während Sie Ihre Beine tauschen.
- Sie müssen springen, um die Beine entsprechend dem Takt des Liedes zu wechseln, das Sie hören.
- Achte gut auf das Gleichgewichtszentrum deines Körpers. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie das Gefühl haben, zu fallen.
Schritt 4. Machen Sie die Windmühlenbewegung
Diese Übung wird stationär ausgeführt, ohne die Beine zu bewegen, aber es kann immer noch gesagt werden, dass sie ziemlich schwierig ist und Sie das Gleichgewicht verlieren könnten, wenn Sie nicht aufpassen. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander in einer „dicken“Position. Strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus.
- Versuche, deine Ellbogen gerade zu halten, dann senke deinen rechten Arm, während du versuchst, die Innenseite der Sohle deines linken Schuhs zu berühren. Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Knie während dieser Bewegung nicht zu beugen.
- Schwinge deinen linken Arm nach oben, während du versuchst, auf deine linke Hand zu schauen. Wenn Sie sich für diese Bewegung nicht stabil genug fühlen, können Sie den Blick auf den Boden richten, während Sie Ihren linken Arm heben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie mit der linken Hand die Innenseite der Sohle Ihres rechten Schuhs berühren.
- Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden zu halten, anstatt gebückt oder gebückt zu sein.
Schritt 5. Joggen Sie auf der Stelle
Lassen Sie Ihre Arme ganz natürlich schwingen, als ob Sie joggen würden. Wenn Sie möchten, dass diese Bewegung schwieriger wird, heben Sie Ihre Knie höher. Sie können regelmäßig joggen und joggen, indem Sie Ihre Knie abwechselnd höher anheben, um den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz zu beschleunigen, ohne Sie zu ermüden.
Schritt 6. Führen Sie einen Skisprung durch
Beginnen Sie in der gleichen Position, die Sie normalerweise beim Skifahren tun würden, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihre Brust leicht nach vorne bringen, dann Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammenbringen und Ihre Ellbogen nach innen beugen.
- Springen Sie aus dieser gebeugten Position mit den Füßen zusammen auf die rechte Seite und landen Sie mit den Füßen zusammen. Balancieren Sie Ihr Gewicht mit den Fersen aus und kehren Sie dann in die ursprüngliche gebeugte Position zurück.
- Diese Sprungbewegung sollte seitlich erfolgen, nicht vorwärts oder rückwärts.
- Heben Sie bei diesem Sprung die Arme gerade nach oben neben Ihren Kopf, während Sie zu springen beginnen. Wenn Sie wieder landen, senken Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten ab, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und kehren Sie dann in eine gebeugte Position zurück.
- Springen Sie von links nach rechts, während Sie die Bewegung wiederholen.
- Um es schwieriger zu machen, platzieren Sie einen Gegenstand neben sich, um darüber zu springen. Ihre Übung wird besser, je höher Ihr Sprung ist.
Schritt 7. Wiederholen Sie diese Bewegungen
Welche Bewegung Sie auch immer wählen, von Kniesehnenkontraktionen bis hin zu Windmühlen, wiederholen Sie jede dieser Bewegungen dreimal auf jeder Seite. Durch diese Wiederholung wird die Bewegung schwieriger und der Brennvorgang in den Muskeln beschleunigt sich, da die zu trainierende Körperseite nach Beendigung einer Bewegung nicht sofort ruht.
Schritt 8. Suchen Sie nach einem Aerobic-Kurs mit hoher Wirkung
Sie haben eine große Auswahl an High-Impact-Aerobic zur Auswahl, sodass Sie in der Lage sein sollten, den Kurs zu finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Einige Kurse, die Sie zum Beispiel belegen können:
- Aerobes Training mit Schrittbewegungen, die normalerweise auf einer Planke ausgeführt werden (Step-Aerobic).
- Zumba, ein Tanzkurs mit lateinamerikanischer und anderer Musik.
- Crossfit-Training ist ein aerobes Training, das in einem Trainingsprogramm angeordnet ist, das verschiedene Bewegungen und Trainingstechniken kombiniert.
- Capoeira, eine brasilianische Kampfkunst, die Tanz und akrobatische Bewegungen beinhaltet, während sie dem Rhythmus der Musik folgt.
- Tae Bo, eine Aerobic-Übung, die Taekwondo, Karate, Boxen und Tanz kombiniert.
- Rufen Sie das nächstgelegene Fitnessstudio an und nehmen Sie am Aerobic-Kurs teil, der dort angeboten wird.
Tipps
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Muskeln schmerzen
Warnung
- Machen Sie leichte Aerobic-Übungen, wenn Sie übergewichtig sind oder eine Verletzung haben.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen.
