Viele Männer wollen breite Schultern. Dieser Körperbau ist jedoch schwer zu bekommen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Schultermuskulatur mit Krafttraining aufzubauen, gibt es einige großartige Übungen, die Ihnen helfen, sich auf Ihre Schultern zu konzentrieren. Wenn Sie ohne Übung nur einen schulterfreien Look wünschen, können Sie bestimmte Outfits ausprobieren. Auch eine Änderung deines Lebensstils wird helfen, wie zum Beispiel deine Körperhaltung zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Selbstvertrauen aufzubauen.
Schritt
Methode 1 von 3: Krafttraining machen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit der Teilseite seitlich
Eine der besten Übungen zum Aufbau der Schultermuskulatur ist das seitliche Heben. Allerdings sind Full Laterals mit schweren Gewichten schwierig zu machen, daher ist es am besten, partielle Raises zu machen.
- Um diese Übung zu machen, halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers.
- Heben Sie dann die Hanteln so hoch wie möglich. Die Hanteln sollten ziemlich schwer zu heben sein und du wirst sie nicht bis zu deinen Schultern heben können. Wenn Sie können, bedeutet dies, dass die Hanteln immer noch nicht schwer genug sind.
- Mache 2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Schritt 2. Führen Sie ein aufrechtes Rudern mit breitem Griff durch
Das aufrechte Rudern ist auch eine tolle Übung zum Aufbau der Schultermuskulatur. Mit einem breiten Griff kannst du die Muskeln am äußeren Rand deiner Schulter trainieren und dir das Aufweiten deiner Schultern erleichtern
- Diese Übung wird ausgeführt, indem Sie auf einem sitzenden Rudergerät sitzen und die Außenkante der Stange mit den Händen greifen.
- Führen Sie die Übung wie gewohnt durch und ziehen Sie die Stange gerade nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, um sich selbst herauszufordern.
- Machen Sie 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen oder so viele wie möglich, bis Sie nicht mehr können.
Schritt 3. Versuchen Sie, den hinteren Deltamuskel anzuheben
Sie können auch Ihre hinteren Deltamuskeln trainieren, um Ihre Schultern zu verbreitern. Diese Übung ähnelt dem Deltamuskelheben, wird jedoch mit Bücken ausgeführt.
- Beugen Sie sich für diese Übung nach unten, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
- Nehmen Sie in jede Hand eine schwere Hantel, aber nicht so schwer, dass Sie sie mehrmals heben können.
- Heben Sie dann die Hanteln von Ihrem Körper weg, bis sie fast parallel zu Ihrem Rücken sind.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Schritt 4. Führen Sie die vordere Deltamuskelerhöhung durch
Außerdem hast du die Deltamuskeln vor deinen Schultern, die du mit dem vorderen Deltamuskelheben trainieren kannst. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie dann in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Beginnen Sie mit den Händen nah am Körper und heben Sie dann die Hanteln nach oben und vor Ihren Körper.
- Wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 5. Führen Sie eine Überkopfpresse durch
Das Überkopfdrücken hilft auch dabei, Ihre Schultern zu füllen und sie breiter erscheinen zu lassen. Beginnen Sie damit, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten.
- Diese Übung wird durchgeführt, indem du die Hanteln gerade über deinen Kopf drückst und sie dann langsam in die Ausgangsposition absenkst.
- Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen..
Schritt 6. Versuchen Sie es mit einem Klimmzug mit breitem Griff
Wenn du dein eigenes Körpergewicht nutzen möchtest, ist die Klimmzug-Option perfekt für dich. Klimmzüge trainieren die Schultermuskulatur sowie die Arm- und Rückenmuskulatur. Verwenden Sie einen breiten Griff, um die Übung auf den Schultern zu verstärken.
- Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt. TU so viel du kannst.
- Wenn Sie keine regelmäßigen Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit einer Klimmzugmaschine. Dieses Gerät verwendet Gewichte gegen Ihr Körpergewicht, um das Training zu erleichtern.
Schritt 7. Mache Liegestütze im Hechtstil
Liegestütze trainieren auch deinen Oberkörper und deine Rumpfmuskulatur. Um Ihre Schultermuskulatur jedoch intensiver zu trainieren, machen Sie eine Version von Liegestützen im Hechtstil.
- Sie benötigen eine Gewichtheberbank oder einen stabilen Stuhl. Nehmen Sie eine Liegestützposition vor einem Stuhl oder einer Bank ein und heben Sie dann Ihre Beine auf den Stuhl.
- Gehen Sie mit beiden Händen mit dem Oberkörper auf den Stuhl zu, bis Sie sich in einer Speerposition befinden (ähnlich einem Handstand, aber Ihre Füße ruhen auf einer Bank oder einem Stuhl). Ihr Körper sollte in der Taille gebeugt sein.
- Die Übung wird durchgeführt, indem das Gesicht durch Beugen beider Arme zum Boden gesenkt wird. Dann, wenn Sie sich in Bodennähe befinden, heben Sie sich wieder hoch.
- Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal für 3 Sätze.
Methode 2 von 3: Kleiden Sie sich, um die Schultern zu verbreitern
Schritt 1. Legen Sie die Schulterpolster an
Schulterpolster sind eine klassische Lösung für Besitzer kleiner und schmaler Schultern. Einige Kleidungsstücke sind mit Schulterpolstern ausgestattet, wie zum Beispiel Blazer und Mäntel. Sie können auch Schulterpolster unter einem dicken Pullover verwenden.
Achten Sie darauf, Ihre Schulterpolster nicht zu überfüllen, da dies sehr auffällig ist
Schritt 2. Wählen Sie Kleidung, die zu Ihrem Körper passt
Weite Kleidung lässt die Schultern schmal erscheinen und sollte daher vermieden werden. Tragen Sie stattdessen Kleidung, die Ihrer Größe entspricht, z. B. ein figurbetontes Hemd und Jeans.
Es ist wichtig, Kleidung zu wählen, die um deine Taille passt, da sie dazu beiträgt, eine V-Form zu erzeugen, damit deine Schultern breiter erscheinen
Schritt 3. Tragen Sie Kleidung mit horizontalen Streifen
Streifen entlang Ihrer Brust und Schultern lassen Ihre Schultern breiter erscheinen. Versuchen Sie, einen Pullover mit einem oder zwei Streifen entlang Ihrer Brust und/oder Schultern zu tragen.
Schritt 4. Wählen Sie ein weißes Hemd
Weiß lässt deine Schultern breiter und dein Oberkörper größer erscheinen. Versuchen Sie, ein weißes Kleid oder T-Shirt zu tragen und sehen Sie, ob Ihre Schultergröße zuzunehmen scheint.
Schritt 5. Ziehen Sie mehrere Kleidungsschichten an
Sie können den Lageneffekt Ihrer Winterkleidung nutzen und Ihre Schultern breiter wirken lassen. Versuchen Sie, einen Pullover über einem langärmeligen Hemd oder ein T-Shirt über einem Waffelhemd zu tragen.
Für diesen Effekt können Sie bei warmem Wetter auch 2-3 Hemden tragen. Achten Sie jedoch darauf, dass der Kragen oder die Ärmel der Unterwäsche nicht abstehen, damit sie nicht hässlich aussehen. Tragen Sie große Kleidung auf der Außenseite Ihrer Unterwäsche, um Ihre Unterwäsche vollständig zu verbergen
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Bei Übergewicht abnehmen
Das zusätzliche Gewicht um die Taille lässt Ihre Schultern schmaler erscheinen. Versuchen Sie beim Aufbau Ihrer Schultermuskulatur, Gewicht zu verlieren, um Ihre Taille zu reduzieren. Auf diese Weise können Sie einen V-Effekt erzeugen und Ihre Schultern breiter erscheinen lassen.
- Um Gewicht zu verlieren, musst du deine Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, damit du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Versuchen Sie, alles, was Sie essen, aufzuzeichnen und die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu bestimmen und bei Bedarf zu reduzieren.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse wie grüne Bohnen, Blumenkohl, Paprika und Zucchini, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Du kannst fetthaltige Proteine auch durch fettarme Proteine ersetzen, wie etwa Hühnchen ohne Haut, Putenburger, Tofu und Eiweiß.
Schritt 2. Stehen Sie aufrecht
Eine gute Körperhaltung kann dich schlanker erscheinen lassen und deine Schultern verbreitern. Stehen Sie aufrecht, indem Sie Brust und Schultern aufblähen, damit sie breiter aussehen.
Erinnern Sie sich im Laufe des Tages daran, Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem Sie beispielsweise Haftnotizen auf Ihren Schreibtisch legen oder einen Wecker auf Ihrem Telefon stellen
Schritt 3. Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen
Selbstvertrauen auszustrahlen kann beeinflussen, wie andere dich wahrnehmen. Selbstvertrauen wird Ihnen auch helfen, sich gut zu fühlen. Wenn dein Selbstvertrauen gering ist, steigere es, damit du gut aussiehst und dich gut fühlst
