Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die auf die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, die Fallen und die Unterarme abzielt – und als Bonus werden Sie sich dabei wirklich stark fühlen. Wenn es jedoch nicht richtig gemacht wird, können Sie schwere Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall erleiden. Befolgen Sie diese Schritte, um richtig Kreuzheben zu machen und ein moderner Herkulesmann zu werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Vorbereitung des Kreuzhebens mit der Langhantel
Schritt 1. Bereiten Sie die Langhantel vor
Legen Sie die Langhantel auf den Boden und stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihrer Kraft und Fitness ein. Wenn Sie zum ersten Mal Kreuzheben versuchen, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Sie können die Ladung später einfach hinzufügen. Perfektionieren Sie zuerst Ihre Bewegungen, bevor Sie Ihre körperlichen Grenzen testen.
Versuchen Sie es mit einem Gewicht von 2,5 kg und fügen Sie von dort aus weiter Gewicht hinzu
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Stehposition vor
Stellen Sie sich direkt hinter die Stange und halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, Ihre Knöchel unter der Stange und Ihre großen Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Wenn Sie Ihre Füße leicht nach außen zeigen, erhalten Sie mehr Gleichgewicht.
Schritt 3. Kniebeugen
Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade, damit du aussiehst, als würdest du dich setzen. Beugen Sie Ihren Körper von den Hüften aus, nicht von der Taille
Methode 2 von 3: Kreuzheben mit Langhantel
Schritt 1. Greifen Sie die Stange
Sie müssen nah genug sein, um die Langhantel zu greifen, und halten Sie sie etwas weiter als schulterbreit an der Außenseite Ihrer Füße. Sie müssen Ihre Hände gerade halten.
- Obwohl Sie jede gewünschte Griffart verwenden können, wird empfohlen, einen gemischten Griff zu verwenden. Halten Sie die Stange so, dass eine Handfläche zu Ihrem Körper zeigt und die andere Handfläche zu Ihnen zeigt. Dies stabilisiert normalerweise die Stange, da es möglich ist, dass die Stange aus der Hand rutscht, wenn Ihre Handflächen in eine Richtung zeigen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder schlechte Greiffähigkeiten haben.
- Beim olympischen Heben verwenden viele Menschen Hakengriffe, die sicherer sind, aber anfangs schmerzhaft sein können. Dieser Griff ähnelt einem Überhandgriff (ein Griff, bei dem beide Handflächen zu Ihnen zeigen), der Unterschied besteht darin, dass sich Ihr Daumen unter den anderen Fingern befindet, nicht über den Fingern.
- Es wird nicht empfohlen, nur den Untergriff (ein Griff, bei dem beide Handflächen nach vorne zeigen) zu verwenden, da dieser Griff Ihren Bizepsmuskel und die dazugehörigen Sehnen schädigen kann, insbesondere bei Menschen, die im Ellenbogengelenk volle Flexibilität haben.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Hüften und Beine vor
Beuge deine Hüften, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Fußsohlen fast vollständig senkrecht stehen. Der Winkel zwischen Fußsohle und Unterschenkel sollte etwa 90 Grad betragen. Schauen Sie sich das gezeigte Bild an, die Oberschenkel sind parallel zum Boden, aber der Rücken ist nicht gerade.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Rücken auf und schauen Sie nach vorne
Behalten Sie Ihren natürlichen Rückenbogen. Verbiegen Sie nicht Ihr Steißbein. Um deinen Rücken gerade zu halten, halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rücken und schaue nach vorne
Schritt 4. Heben Sie die Stange an
Stehen Sie wieder auf, indem Sie Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig anheben, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Spanne deine Bauchmuskeln beim Kreuzheben an. Heben Sie die Stange senkrecht gerade und nah an Ihrem Körper an, vorausgesetzt, Sie drücken gegen den Boden. Stellen Sie sich mit gerader Haltung und zurückgezogenen Schultern auf. Lassen Sie die Stange vor Ihren Hüften liegen; versuche nicht höher zu heben
Heben Sie mit Ihren Kniesehnen. Deine Füße haben mehr Kraft und Balance als deine Hände. Auf diese Weise minimieren Sie das Verletzungsrisiko
Schritt 5. Senken Sie die Stange ab
Halten Sie den Rücken gerade und bringen Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihr Gesäß heraus, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und halten Sie Ihren Kopf gerade. Beugen Sie nicht Ihren Rücken oder Ihr Steißbein.
Methode 3 von 3: Kreuzheben mit Kurzhanteln machen
Schritt 1. Halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen
Die Hanteln sollten sich leicht vor den Fußsohlen befinden. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Ihrer Hanteln Ihrer Kraft entspricht.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihren Körper richtig
Deine Füße sollten etwas breiter als deine Schultern sein. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Sie können auch ein wenig nach außen zielen; das ergebnis wird gleich bleiben.
Schritt 3. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Hanteln
Sie sollten mit geradem Rücken in die Hocke gehen. Achte darauf, dass deine Schultern aus deinen Ohren zeigen. Halten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule gerade, aber Sie können Ihr Kinn ein wenig nach oben neigen, wenn Sie sich wohler fühlen. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick nach vorne gerichtet bleibt (wenn Ihre Augen in die andere Richtung blicken, folgt Ihr Kopf, wodurch Ihre Wirbelsäule verschoben wird.) Achten Sie darauf, dass Ihre Brust angehoben ist.
Achte darauf, dass deine Fersen auf dem Boden bleiben und deine Schultern leicht vor deinen Knöcheln
Schritt 4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen angespannt
Ihre Bauchmuskeln helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie mit dem Heben mit Kurzhanteln beginnen. Strecken Sie Ihre Knie und dann Ihre Hüften, bevor Sie sich in eine aufrechte Position stellen. Ihre Ellbogen sollten gerade sein und die Hanteln neben Ihrem Körper neben Ihren Oberschenkeln.
Ihre Hüften und Ihre Schultern sollten gleichzeitig gerade stehen. Positionieren Sie die Hanteln weiterhin so, dass sie beim aufrechten Stehen nah am Körper bleiben
Schritt 5. Hängen Sie sich auf Ihre Knie, um die Hanteln wieder abzusenken
Bewege deine Hüften nach hinten und unten, während du beginnst, auf den Boden zu hocken. Vermeide es, deine Knie zu beugen, bis deine Knie weit vor deinen Zehen sind. Richten Sie Ihren Rücken auf und beugen Sie Steißbein und Rücken nicht.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln weiter anspannen, während Sie das Gewicht senken. Halte deine Schultern nach hinten und tief, wenn du Kreuzheben und Kniebeugen machst
Tipps
- Sie können sich auch vorstellen, dass Sie die Stange nicht anheben möchten, sondern Ihre Füße auf den Boden drücken möchten. Dies zwingt Ihre Beine, sich beim Heben zuerst zu strecken und verhindert, dass Sie Ihre Hüften anheben, bevor die Stange nach oben geht. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, bevor sich die Stange hebt, wird Ihr Rücken "runder" und kann Sie verletzen.
- Um dir beim richtigen Heben zu helfen, stell dir vor, dass du versuchst, mit deinem Gesäß die Wand hinter dir und mit deinem Kinn die Wand vor dir zu berühren.
- Mit einem Spotter abholen.
- Verwenden Sie Kreide, um zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen und die Langhantel versehentlich auf Ihre Zehen fallen lässt
- Die Verwendung eines Hebegurts kann helfen, Ihren Rücken stabil zu halten. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, aber es kann auch die Entwicklung Ihrer stabilisierenden Muskeln reduzieren und Ihre Verletzungsgefahr erhöhen, wenn die Belastung zunimmt.
- Ihr Kreuzheben wird gestört, wenn Ihre Beine und Hüften nicht flexibel sind. Wenn Sie sich beim Kreuzheben nicht wohl fühlen, fügen Sie Ihrem Programm Flexibilitätsübungen hinzu.
Warnung
- Wenn Sie Ihren Rücken beim Heben nicht strecken, können Sie Ihre Bandscheiben beschädigen, indem Sie sie vorne einklemmen und eine Lücke im Rücken lassen, dies zwingt die Rückenmarksflüssigkeit, den Rücken zu komprimieren und kann zu einer Dislokation der Bandscheibe führen. Die Klemmen können auch einige der Nervenenden komprimieren und zu einer Vielzahl von Nervenerkrankungen führen.
- Sie machen diese Übung, anstatt Ihre Oberkörperkraft zu verwenden; Dies ist kein Oberkörpertraining. Deine Hände sind nur eine Verbindung zwischen der Stange und deinen Schultern.
- Wie bei anderen Trainingsempfehlungen sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das neue Programm starten können.
- Lassen Sie niemals die Stange fallen. Senken Sie die Stange immer kontrolliert ab. Abgesehen davon, dass die Vorteile der Ausübung dieses Teils reduziert werden (und im Fitnessstudio viel Aufhebens gemacht wird), besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Unterschenkelknochen treffen, wenn die Stange aufgrund des schrägen Bodens oder durch das Herunterfallen der Stange plötzlich auf Sie zurollt.
- Ein Kreuzheben mit Gewichten zu beginnen, die für Ihren Körper zu schwer sind, kann zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie versuchen, ein zu schweres Gewicht zu heben, erhöht sich das Verletzungsrisiko, da die Muskeln nicht daran gewöhnt sind und die Sehnen und Bänder überdehnen. Dieser Prozess trägt auch zur gefährlichen Langzeitgewohnheit des Kreuzhebens bei. Erhöhen Sie die Belastung nur, wenn Sie mit Ihrem Formular bei der aktuellen Belastung vertraut sind.
- Das Kreuzheben mit einem Gewicht zu beginnen, das zu schwer für deinen Körper ist, kann schwere Verletzungen verursachen. Der Versuch, ein zu hohes Gewicht zu heben, erhöht die Wahrscheinlichkeit, den Körper durch falsche Muskelrekrutierung und Überdehnung von Sehnen und Bändern zu verletzen. Dieser Prozess hilft auch bei der Entwicklung von lang anhaltenden gefährlichen Kreuzheben-Gewohnheiten. Erhöhen Sie die Belastung nur, wenn Sie sich mit Ihrer Form bei einem bestimmten Gewicht wohl fühlen.
Die Werkzeuge, die Sie brauchen
- Langhantel und Gewichte
- Ein Platz zum Heben
- Hanteln
- Schuhe mit flacher Sohle
- Bequeme Sportkleidung (T-Shirt oder Tank-Top, über dem Knie liegende Sportshorts)
- Wasser
- Kreide (optional)
- Kniestrümpfe (optional)
- Spotter
- Hebegurt (optional)
