Der Körperfettanteil ist ein wichtiges Maß für die Körpergesundheit und gilt als nützlicher und genauer als das Gewicht oder der Body-Mass-Index (BMI). Körperfett wird im Bindegewebe gespeichert, das als Fettgewebe bezeichnet wird. Das Körperfett steigt, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, was Ihr Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Arthritis und einige Krebsarten erhöht. Körperfett ist ein nützliches Maß, um den Fortschritt von Trainings- und Diätprogrammen zu überwachen. Es stehen viele Tools zur Verfügung, um den Körperfettanteil mit unterschiedlichen Preisen, Zugangsmöglichkeiten und Genauigkeitsstufen zu messen. Körperfettmessschieber sind eine der vielen verfügbaren Optionen, aber genaue Ergebnisse können schwierig zu erhalten sein.
Schritt
Teil 1 von 2: Körperfettwaagen tragen
Schritt 1. Verwenden Sie einen Fachmann, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen
Erfahrung spielt bei der Verwendung von Hautfaltenmessschiebern eine wichtige Rolle, denn die Genauigkeit der Testergebnisse hängt von der Präzision der Messung ab. Prüfer gelten als „kompetent“, wenn sie 50–100 Tests in einer kontrollierten Forschungsumgebung durchgeführt haben. Erfahrene Untersucher sind ideal für die Durchführung von Messungen, damit Sie die genauesten Ergebnisse zur Überwachung des Fortschritts erhalten.
Schritt 2. Bitten Sie einen Freund um Hilfe
Wenn Sie keinen Profi verwenden können, denken Sie daran, dass es an einigen Stellen, z. B. am Rücken, schwierig sein kann, sich selbst zu messen.
Schritt 3. Erfahren Sie, wie Bremssättel funktionieren
Körperfettmessschieber messen den Körperfettanteil nicht direkt. Mit diesem Gerät wird ein „Pinch-Test“durchgeführt, der Hautfalten an 3-10 Punkten des Körpers misst. Diese Informationen werden dann in eine Formel eingegeben, um den Körperfettanteil zu berechnen. Die Genauigkeit dieser Ledermessschiebermessung hängt von der Erfahrung des Messschieberbenutzers und der Formel zur Berechnung des Endergebnisses ab.
Schritt 4. Wählen Sie eine vernünftige Formel
Es gibt mehr als 100 Gleichungen zur Berechnung des Körperfettanteils aus dem Pinch-Test. Jede Formel ist spezifisch für eine bestimmte Personengruppe gemäß Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Rasse und Fitnessniveau, die sich auf die allgemeine Position der Fettspeicherung im Körper auswirken. Das Einsetzen derselben Daten in mehrere verschiedene Gleichungen führt zu Ergebnissen, die sich um einige Prozent unterscheiden.
- Häufig verwendete Gleichungen sind Jackson & Pollock, Parrillo und Navy Tape.
- Um eine für Sie sinnvolle Formel zu wählen, suchen Sie professionelle Hilfe und verwenden Sie sie als Maßstab für den Fortschritt. Sie können die Formel auch überspringen und nur die Hautfaltengröße überwachen.
- Im Internet finden Sie viele Körperfettrechner, mit denen Sie Ihre Pinch-Testergebnisse mit verschiedenen Größen leicht berechnen können.
Schritt 5. Überwachen Sie den Fortschritt
Zu Beginn eines Fitnessprogramms zur Reduzierung des Körperfettanteils eignet sich diese Technik hervorragend zum Festlegen einer Grundlinie. Bewahren Sie diese Informationen zusammen mit Ihrer Trainingsroutine (z. B. Anzahl der Schritte, Gewichthebersätze) im Laufe der Zeit in einem Protokoll auf (Sie können ein Personal Trainer Journal oder eine Fitness-App verwenden).
- Der empfohlene Bereich für einen gesunden Körperfettanteil hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Fitnessniveau ab. Frauen mit mehr als 32 % Körperfett und Männer mit mehr als 26 % Körperfett gelten als fettleibig.
- Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, messen Sie es wöchentlich, um Ihre Fitnessroutine anzupassen und Ihre Ergebnisse zu verbessern. Wenn Sie Ihre aktuelle Körperfettzusammensetzung beibehalten möchten, nehmen Sie am besten jeden Monat Messungen vor.
- Bereiten Sie einen Satz Hautfaltenzirkel (Skinfold) vor. Es gibt viele Arten von Bremssätteln auf dem Markt. Idealerweise wird der Pinch-Test von einem professionellen Prüfer mit hochwertigen Messschiebern durchgeführt. Wenn Sie Ihren eigenen Test machen möchten, können Sie einen Satz Bremssättel kaufen, die zu verschiedenen Preisen (von Zehntausenden bis Hunderttausenden Rupien) bei verschiedenen Händlern erhältlich sind.
- Wir empfehlen Ihnen, hochwertige Bremssättel zu kaufen, die natürlich teurer sind. Billige Bremssättel sind nicht in der Lage, den konstanten Druck bereitzustellen, der erforderlich ist, um eine angemessene Druckkontrolle und zuverlässige Ergebnisse zu erzielen. Einige empfohlene Messschieber sind der Harpenden Skinfold Messschieber, der Lafayette Skinfold Messschieber, der Lange Messschieber, der Slim Guide Skinfold Messschieber und der Accu-Measure Körperfettmessschieber.
Teil 2 von 2: Anwenden des Pinch-Tests
Schritt 1. Wählen Sie einen Test aus
Der Pinch-Test misst Hautfalten an 3, 4, 7 und sogar 10 Punkten am Körper. Mehrere Messpunkte garantieren keine genauen Berechnungsergebnisse. Es hängt alles von der Genauigkeit der Messungen und den Formeln zur Berechnung des Körperfetts ab.
Schritt 2. Messpunkte identifizieren
Der Schlüssel zum Erfolg dieser Messung liegt in der exakten Position und Art der Quetschung (vertikal oder horizontal), die konsistent ist. Im Allgemeinen wurden Messungen an der rechten Körperseite im Stehen durchgeführt. Häufige Bereiche zum Messen von Hautfalten sind:
- Trizeps - Bitten Sie die Person, den Ellbogen um 90 Grad zu beugen und den Mittelpunkt zwischen der Oberseite der Schulter und dem Ellbogen zu markieren. Drücken Sie dann vertikal (mit den Bremssätteln in einem 90-Grad-Winkel) in der Mitte zusammen, wobei der Arm natürlich an der Seite des Motivs hängt.
- Bizeps - Während der Arm neben der Person von Natur aus gerade ist, kneifen Sie senkrecht vor dem Arm, auf halbem Weg zwischen der Schulter und am Ellbogen gebeugt.
- Subscapular - Die Messung des subskapulären Bereichs sollte durch diagonales Zusammendrücken (Messschieber in einem 45-Grad-Winkel gehalten) entlang des Rückens direkt unterhalb der Schulterblätter erfolgen.
- Schenkel - Drücken Sie das senkrecht stehende Bein auf halbem Weg zwischen der Kniescheibe und der Beuge, wo der Oberschenkel auf die Hüfte trifft.
- Beckenkamm - Bitten Sie die Person, den rechten Arm über den Körper zu halten. Drücken Sie waagerecht zusammen, um knapp über dem Becken an den Seiten des Körpers zu messen.
- Bauch - Die Messung des Bauchbereichs erfolgt durch vertikales Kneifen 2,5 cm rechts vom Nabel.
- Kalb - Während Ihre Füße im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder einer Plattform ruhen, drücken Sie an der Stelle mit dem größten Umfang vertikal in die Wade.
- Truhe - Messen Sie den Brustbereich, indem Sie diagonal zwischen der Brustwarze und der Oberseite des Brustmuskels in der Achselhöhle zusammendrücken.
- Achselhöhle - Der Achselbereich befindet sich auf der Seite des oberen Brustkorbs. Messen Sie, indem Sie senkrecht knapp unter der Achselmitte und senkrecht zur Brustwarze zusammendrücken.
- Supraspinale - Messen Sie den supraspinalen Bereich, indem Sie schräg am Schnittpunkt der vertikalen Linie zwischen der Wirbelsäule (vordere Beckenkamm-, knöcherne Prominenz und vordere Achselhöhle) und der horizontalen Linie oben am Beckenkamm kneifen. In manchen Messsystemen wird dieser Bereich auch Suprailiakal genannt.
Schritt 3. Drücken Sie die Hautfalten zusammen und ziehen Sie
Bilde mit deinem linken Daumen und Zeigefinger eine "C"-Form, drücke so viel wie möglich von der Hautfalte, bis es wehtut, und ziehe sie dann heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie an jeder Stelle die gleiche Menge Haut zusammendrücken, um die Messung zu wiederholen.
Es ist wichtig, dass Sie versuchen, die gesamte "kneifbare" Haut zu kneifen und die Muskeln dahinter nicht zu kneifen
Schritt 4. Halten Sie den Bremssattel in der rechten Hand mit dem Daumen am Oberarm und dem Zeigefinger am Unterarm
Legen Sie die Spitze des Bremssattels in die Hautfalte, während Sie die Haut weiterhin mit der linken Hand zusammendrücken. Drücken Sie mit dem rechten Daumen gemäß den Anweisungen des Bremssattels, bis Sie ein leichtes Klicken spüren. Dieses Klickgeräusch zeigt die korrekte Messung an, da die Messzangenbacken automatisch entsprechend der Breite der Hautfalte stoppen. Wiederholen Sie diesen Schritt noch dreimal, um die Zuverlässigkeit zu gewährleisten. Wenn sich die Maße unterscheiden (die nur 1-2 mm voneinander entfernt sein sollten), berechnen und notieren Sie den Durchschnitt der drei Messungen.
Achten Sie darauf, in der Mitte der Hautfalte zwischen Ihren Fingern zu messen
Schritt 5. Notieren Sie die Messergebnisse auf Papier
Notieren Sie regelmäßig den Durchschnitt der drei Messungen, um Fehleinschätzungen zu vermeiden. Am besten schreibst du es in ein Notizbuch und notierst alle Maße, damit du sie später vergleichen kannst.
Schritt 6. Geben Sie die durchschnittliche Größe jedes Punktes in die verwendete Formel ein
Nachdem Sie die Ergebnisse erhalten haben, notieren Sie sie in einem Tagebuch oder einer Fitness-App.
Tipps
- Verwenden Sie niemals Bremssättel direkt nach einer Trainingseinheit.
- Es braucht Zeit und Erfahrung, um mit Messschiebern den Körperfettanteil genau zu messen.
- Überwachen und messen Sie das Körperfett nur durch Messung der Hautfalten, anstatt den Körperfettanteil zu berechnen, da dies zuverlässiger ist.
- Behalten Sie die Konsistenz des verwendeten Messschiebertyps, der Position der gemessenen Punkte und des verwendeten Gleichungs-/Rechnertyps bei.
- Die Körperzusammensetzung ändert sich im Laufe des Tages etwas, oft als Folge von Flüssigkeitsretention. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit messen.
- Es gibt viele Diagramme im Internet, die helfen können, Hautfaltenmessungen in Körperfettanteile umzuwandeln. Entsprechende Diagramme stammen in der Regel aus vertrauenswürdigen Quellen und berücksichtigen Unterschiede im Körperfett nach Alter und Geschlecht.
- Ein gesunder Körperfettanteil variiert je nach Alter, Geschlecht und Fitnesslevel.
Warnung
- An verschiedenen Messpunkten am Körper kommen verschiedene Modelle von Körperfettmessschiebern zum Einsatz.
- Die Genauigkeit von Körperfettmessschiebern kann um bis zu 4% variieren.
