Hast du mehr Schichten in deinem Mittelteil? Fettpölsterchen (überschüssiges Fett um Taille und Bauch) ist einer der am schwierigsten zu verlierenden Bereiche, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Bauch und Ihre Taille zu verkleinern. Lernen Sie Lebensstil, Ernährung und Trainingstechniken, die Ihnen helfen können, Fettpölsterchen loszuwerden.
Schritt
Methode 1 von 3: Beginnen Sie mit gesunden Gewohnheiten, um Liebesgriffe loszuwerden
Schritt 1. Stress abbauen
Wenn Sie sich aufgrund von viel Arbeit, familiären Problemen oder einem bestimmten Trauma gestresst oder depressiv fühlen, reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung eines Hormons namens Cortisol. Cortisol verursacht nicht nur eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, sondern verursacht auch eine Fettzunahme in Ihrem Mittelteil, was sich dann auf Liebesgriffe bezieht. Sie können sich wahrscheinlich eine Reihe von Problemen vorstellen, die Sie gerade stressen. Um Liebesgriffe loszuwerden, musst du auch Stress abbauen! Finden Sie heraus, was Ihr System unter Druck setzt, und ergreifen Sie Maßnahmen, um die Situation zu beheben.
- Sehen Sie, ob Sie die Aktivitäten in Ihrem Zeitplan reduzieren können, damit Sie Ihre Geschäftigkeit reduzieren können. Aufeinanderfolgende Aktivitäten von morgens bis abends können viel Stress verursachen.
- Wenn Sie Stress haben, der durch eine Situation verursacht wird, über die Sie keine Kontrolle haben, versuchen Sie, mit dem Stress auf gesunde Weise umzugehen, z. Meditation, Yoga, Laufen, Tagebuchschreiben oder jede andere Aktivität, die deinen Geist entspannen kann.
Schritt 2. Holen Sie sich ein besseres Schlafmuster
Zu langes Aufbleiben kann Ihren Körper und Geist belasten und zu einer übermäßigen Cortisolproduktion und einer Fettzunahme im Mittelteil führen. Ein guter Schlafrhythmus ist ein oft übersehener Schlüssel zur Gewichtsabnahme, kann aber tatsächlich einen großen Unterschied machen. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen.
- Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, wird Ihren Körper an einen einheitlichen Zeitplan gewöhnen und Stress abbauen.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung dunkel und ruhig ist. Lassen Sie Ihre Elektronik während des Schlafens in einem anderen Raum, damit Sie nicht in Versuchung geraten, nachts E-Mails zu lesen.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Wasser
Dehydration ist eine weitere Ursache für Stress in Ihrem Körper. Die meisten von uns sind dehydriert, ohne dass wir es merken. Beginnen Sie, jeden Tag ein paar Liter Wasser zu trinken, und mehr an heißen Tagen oder beim Sport, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind.
- Trinken Sie morgens als erstes ein großes Glas Wasser, bevor Sie Ihr morgendliches Koffein bekommen.
- Kaufen Sie eine 1-Liter-Flasche und planen Sie, zwei pro Tag zu trinken.
Schritt 4. Essen Sie regelmäßig
Dies kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die dann bei Überdosierung die Fettmenge im Mittelteil erhöhen können. Wenn Sie die Fettpölsterchen loswerden möchten, essen Sie regelmäßig in kleinen Portionen und hören Sie nach 20 Uhr auf zu essen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich vom Essen in der Nacht bis zum Morgen auszuruhen, dann essen Sie ein gutes Frühstück, gefolgt von einem gesunden Mittag- und Abendessen. Dies ist der beste Weg, um Liebesgriffe loszuwerden.
Schritt 5. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Alkohol kann Veränderungen des Zuckerspiegels verursachen, die das System belasten und zu einer Fetteinlagerung im Magen führen. Finger weg von alkoholischen Getränken, die Zucker enthalten. Entscheiden Sie sich für zuckerarme Getränke wie Traubensaft und begrenzen Sie es auf ein oder zwei Gläser, nicht mehr als zweimal pro Woche.
Eine Portion Alkohol entspricht 150 ml Wein, 350 ml Bier oder 45 ml Schnaps. Für Frauen beträgt die maximal empfohlene Alkoholaufnahme pro Tag 2 Portionen
Methode 2 von 3: Essen Sie gesunde Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren
Schritt 1. Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse und Obst
Gutes Essen ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Fettpölsterchen loszuwerden. Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit ist eine gute Möglichkeit, die Einlagerung von Bauchfett zu reduzieren. Obst und Gemüse enthalten verschiedene Arten von Vitaminen und Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben, außerdem ist es reich an Ballaststoffen und Wasser und enthält nur wenige Kalorien.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Gemüseomelett oder Obst- und Gemüsesaft. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit immer eine große Portion Gemüse isst.
- Gemüse der Saison ist in der Regel frischer und enthält mehr Nährstoffe als Gemüse außerhalb der Saison, das von weit her importiert werden muss. Versuchen Sie, Produkte zu wählen, die in der Nähe Ihres Wohnortes angebaut werden.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Proteine und Fette
Eine Ernährung, die reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und anderen guten Fetten ist, ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Fettpölsterchen loszuwerden. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie eine Portion Protein wie mageres Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch hinzufügen.
- Fleischkonserven wie Speck, Wurst und rohes Fleisch enthalten Konservierungsstoffe und Fette, die stark zur Fettspeicherung beitragen. Vermeiden Sie daher diese Fleischsorten und entscheiden Sie sich für frisches Fleisch.
- Es gibt auch verschiedene Gemüsesorten, die als Proteinquelle verwendet werden können. Eier, Tofu, Bohnen und bestimmtes grünes Blattgemüse sind ebenfalls reich an Proteinen.
Schritt 3. Essen Sie eine Diät, die ganze Selleriesamen und Ballaststoffe enthält
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zu einem Sättigungsgefühl führen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn Ihre Ernährung ballaststoffreich ist. Wählen Sie Lebensmittel, die Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Quinoa enthalten, sowie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse.
Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Die meisten Snacks, Fast Food und andere Fertiggerichte wie Weißbrot, Dosensuppen und Mikrowellengerichte enthalten normalerweise viel zugesetzten Zucker, Mehl, Maissirup und gehärtetes Öl, ganz zu schweigen von Konservierungsstoffen und Lebensmittelfarben. Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, sollten Sie diese Art von Lebensmitteln vermeiden.
- Kochen Sie so viel wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten jeden Tag frisch zuzubereiten, auch wenn es sich bei Ihren Mahlzeiten um einfache Lebensmittel wie Salate mit Protein wie gegrilltes Hühnchen oder Tofu handelt.
- Essen Sie gesunde Snacks wie Nüsse, Karotten oder geschnittenes Obst, um verpackte Snacks zu ersetzen.
- Versuchen Sie, altmodischen Haferflocken mit Obst oder Rührei zum Frühstück zuzubereiten. Vermeiden Sie Frühstücksriegel (in Riegeln hergestellte Weizennahrungsmittel), die Zucker enthalten; sogar "Diät"-Riegel sind tatsächlich voller Zuckerkalorien.
- Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke sollten ebenfalls vermieden werden. Wählen Sie Kräutertees, die keinen Zucker enthalten. Wenn Sie Ihrem Getränk gerne Zucker hinzufügen, verwenden Sie Süßungsmittel aus Agave oder frischen Früchten.
Methode 3 von 3: Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Schritt 1. Praktiziere hochintensives Intervalltraining (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) besteht aus intensiver Aktivität, die von leichteren Aktivitätsintervallen begleitet wird. Diese Übung kann in kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien verbrennen und auch danach noch Kalorien verbrennen.
- Ein Beispiel für ein gutes 20-minütiges HIIT-Trainingsprogramm ist die Durchführung der folgenden Übungen in 45 Minuten: Liegestütze, Kniebeugen, Po-Kicks, Trizeps-Dips und Ausfallschritte. Nach einem Satz Bewegungen 15 Sekunden ruhen und wiederholen. Mache insgesamt 3 Sätze.
- Ein gutes HIIT-Programm kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, was dazu beiträgt, Fettpölsterchen zu reduzieren.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit dem Radfahren
Die Fahrradbewegung ist eine kraftvolle Bewegung, die entwickelt wurde, um die Liebesgriffe zu entfernen, und kann leicht in die meisten Sporteinheiten integriert werden. Diese Übung fordert Sie auf, sich schnell von einer Seite zur anderen zu bewegen, was auf die Liebesgriffe wirkt und den Druck auf die Bauchmuskeln aufrechterhält.
- Legen Sie sich auf einen harten Boden mit dem Rücken und heben Sie dann Ihre Beine in die Luft und an Ihre Taille. Sie können diese Bewegung unterstützen, indem Sie Ihre Ellbogen auf den unteren Rücken legen, sodass Ihre Füße vollständig vom Boden abgehoben sind, und mit den Füßen in der Luft eine Rad- oder Schaukelbewegung ausführen.
- Achten Sie bei dieser Übung auf ein gutes, langsames Bewegungsmuster, da dies Ihre Bauchmuskeln maximal anspannt.
Schritt 3. Führen Sie seitliche Balleinrollungen in Bauchlage durch (rollen Sie den Ball seitlich in Bauchlage)
Diese Bewegung erfordert einen Gymnastikball (ein Ball für Gymnastik) und ist wegen der Bauchlage des Körpers sehr effektiv für Liebesgriffe. Ihre Muskeln müssen hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, und hier kommt die Straffung ins Spiel.
- Legen Sie sich mit Bauchlage auf den Gymnastikball. Rollen Sie den Ball von einer Seite zur anderen und bewegen Sie Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten, damit Sie nicht fallen.
- Jedes Mal, wenn Sie den Ball an eine Seite Ihres Körpers drücken, sollten Sie ihn in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Hula-Hoop
Eine lustige Übung, die den problematischen Bereich des Liebesgriffs straffen kann, ist die Verwendung eines Hula-Hoop-Reifens, der in den meisten Fitnessgeschäften üblich ist. Legen Sie etwas Musik auf und drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie im Taillenbereich schnelle Auf- und Abbewegungen machen. Nach einer Weile werden Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zucken, was darauf hindeutet, dass Sie beginnen, die Auswirkungen der Stärkung der Muskeln im Bereich unter den Liebesgriffen zu spüren.
Schritt 5. Versuchen Sie den Sit-Up mit Verdrehung
Abgelehnte Twisting-Sit-ups sind schwieriger als normale Crunches, da Sie die Schwerkraft bekämpfen müssen, indem Sie Ihren Körper heben und senken. Führen Sie die Bewegung einfach aus einer normalen Sit-up-Position aus, aber Sie sollten Ihren Körper beim Aufstehen vom Boden zur Seite drehen und die Position umkehren, wenn Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition absenken.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so weit wie möglich zur Seite zu drehen.
- Senke deinen Rücken langsam in die Ausgangsposition ab, da dies beim Muskelaufbau durch verschiedene Bewegungsarten helfen kann.
Tipps
- Mache diese Übung dreimal pro Woche. Für beste Ergebnisse 15-20 Mal wiederholen.
- Der beste Weg, Fettpölsterchen loszuwerden, ist eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils. Diese Übungen werden nur helfen, Ihre Muskeln zu straffen, aber keine Fettreserven verlieren.
- Denken Sie daran, dass Sie mit diesen Übungen kein Fett verlieren, sondern nur die Muskeln in diesem Bereich straffen. Tatsächlich wird das Radfahren Ihr Fett nach außen drücken und schlechter aussehen, selbst wenn Sie nicht viel Bauchfett haben.
- Mach Kniebeugen.
