Wenn Sie versuchen, Ihren Snackkonsum zu reduzieren, beachten Sie, dass allein in den USA fast 94 % der Menschen mindestens einmal am Tag einen Snack zu sich nehmen. Die Reduzierung Ihres Snackkonsums kann sehr schwierig sein, wenn es zu einer Gewohnheit geworden ist, aber nachdem Sie Schritte unternommen haben, um es zu ändern, werden Sie feststellen, dass es nicht so schwierig ist, wie Sie denken.
Schritt
Methode 1 von 3: Gesund essen
Schritt 1. Essen Sie drei volle Mahlzeiten am Tag
Lebensmittel, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, können den Appetit besser stillen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren, damit Sie nicht gezwungen werden, Snacks zu sich zu nehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu Mittag hochwertiges Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen und kein Fast Food. Hochwertige Lebensmittel können den ganzen Tag über den Hunger fernhalten.
- Versuchen Sie, Lebensmittel wie Avocados hinzuzufügen. Avocados sind dafür bekannt, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu Mittag Avocados essen, sich nach dem Essen um etwa 25 % satt fühlen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken
Ein proteinreiches Frühstück kann nicht nur das Sättigungsgefühl am Morgen steigern, es kann auch dazu beitragen, dass sich Menschen am Nachmittag satt fühlen. Versuchen Sie, zum Frühstück mindestens 35 Gramm Protein zu sich zu nehmen, damit Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen. Einige Möglichkeiten, Protein in das Frühstücksmenü aufzunehmen, umfassen:
- Fügen Sie ein Ei hinzu.
- Beginnen Sie den Tag mit dem Essen von Joghurt.
- Proteinshakes trinken.
Schritt 3. Iss ein spätes Abendessen und zentriere das Gericht mit Nahrungsmitteln wie Reis, Bohnen und Fleisch
Es ist wichtig, richtig zu Abend zu essen, damit Sie Zeit zum Verdauen haben, aber nicht vor dem Schlafengehen verhungern.
- Suppe essen.
- Füllen Sie das Gericht mit Salat.
- Fügen Sie etwas Soja hinzu. Verbindungen in Soja sind dafür bekannt, den Appetit zu unterdrücken. Dies kann helfen, Ihr Verlangen nach Snacks zu kontrollieren.
Schritt 4. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, damit Sie sich länger satt fühlen
Die Verdauung von Proteinen dauert länger. So bleibt die Nahrung länger im Magen. Überprüfen Sie das Etikett auf der Verpackung, wenn Sie Lebensmittel im Supermarkt vergleichen, um eines auszuwählen, das den Hunger verzögern kann.
Schritt 5. Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu essen, die sättigen
Ballaststoffreiche Lebensmittel können das Sättigungsgefühl steigern. Lebensmittel, die dir helfen können, sich satt zu fühlen, sind Haferflocken, Grapefruit oder Popcorn. Diese Lebensmittel können Sie davon abhalten, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Wählen Sie die Fettart, die gut für den Körper ist
Fette aus Nüssen und Oliven können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Vermeiden Sie gesättigtes Fett, da es Ihr Verlangen nach Snacks steigern kann. Viele Junk-Foods sind reich an gesättigten Fettsäuren, und Lebensmittel wie diese können Sie dazu bringen, endlose Mengen an Essen zu sich zu nehmen.
Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als jeder andere Makronährstoff. Das bedeutet, dass Fett das Sättigungsgefühl aufrechterhalten und stark steigern kann
Schritt 7. Genießen Sie das Essen länger
Nehmen Sie sich Zeit, um Nahrung zu kauen, um die Verdauung zu erleichtern. Wenn Sie das Essen länger genießen, erkennt der Körper auch, dass Sie satt sind. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die langsamer kauen, weniger hungrig sind.
Methode 2 von 3: Nahrungsaufnahme aufzeichnen
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Schreiben Sie alles auf, was Sie an einem Tag essen. Diese Notizen werden Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verstehen und Pläne zu machen, sie zu ändern. Sich die Zeit zu nehmen und sich daran zu erinnern, wann, wie und was Sie essen, kann der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Konsumverhaltens sein. Unbewusstes Essen kann den Verzehr von Snacks und ungesunde Essgewohnheiten stark beeinflussen.
- Bereiten Sie ein Notizbuch vor.
- Notieren Sie Ort, Zeit, Art und Menge der Nahrung, die Sie essen, ehrlich.
- Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen.
Schritt 2. Schreiben Sie die Definition von "Snack" für Sie auf
Die Forschung zeigt, dass die Art und Weise, wie eine Person einen Snack definiert, eine große Rolle dabei spielt, die Konzeptualisierung dieses Verhaltens zu behindern. Wenn Sie es nicht verstehen, wird es schwieriger, es zu beheben. Setzen Sie klare Grenzen. Entscheiden Sie, was Sie als Snack bezeichnen.
Schritt 3. Planen Sie feste Essenszeiten ein
Legen Sie feste Frühstücks-, Mittags- und Abendessenzeiten mit einem Abstand von mindestens 3 bis 4 Stunden fest. Einen solchen Essensplan zu erstellen, kann dir bei der Planung helfen, wenn du hungrig bist. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um die besten Essenszeiten zu bestimmen.
Dieser Schritt ist besonders zu Beginn sehr wichtig, damit Sie regelmäßig gleichzeitig essen, damit keine Essensreste oder noch schlimmer, nachts nichts zu essen übrig bleibt
Schritt 4. Analysieren Sie Ihr Ernährungstagebuch
Finden Sie heraus, wann Sie am meisten essen und was noch wichtiger ist, was Sie als Snack zwischendurch essen. Auf diese Weise können Sie das genaue Ziel bestimmen. Einige Dinge, die Ihrer geplanten Strategie helfen können, sind:
- Achten Sie auf die Ernährung.
- Überprüfen Sie die Variationen.
- Seien Sie positiv, um sich selbst zu unterstützen.
Schritt 5. Subtrahiere eins nach dem anderen
Sie müssen nicht sofort aufhören, Snacks zu essen. Auch wenn dies Ihr ultimatives Ziel ist, kann es Ihnen helfen, nach und nach Ihr Ziel leichter zu erreichen. Betrachten Sie diese als kleine Schlachten und nicht als große Schlachtfelder.
- Fangen Sie langsam an, damit Sie sich an neue Dinge gewöhnen.
- Versuchen Sie zunächst, Ihre Snacks zu halbieren.
- Vermeide es, an einem Tag Snacks zu essen, und mache am nächsten Tag dasselbe. Nach 7 Tagen merkst du vielleicht, dass du nicht wirklich essen musst. Vermeiden Sie in der folgenden Woche den Verzehr anderer Snacks.
Methode 3 von 3: Gewöhnen Sie sich daran, keine Snacks mehr zu essen
Schritt 1. Kaugummi kauen
Kaugummi kann dir das Gefühl geben, zu essen. Kaugummi kauen kann auch helfen, den Kaudrang zu überwinden. Der Geschmack der Süßigkeiten und die Bewegung deines Mundes können dazu beitragen, das Verlangen nach einem Snack zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für zuckerfreien Kaugummi, wenn Sie auch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
Schritt 2. Trinken Sie Kaffee oder Tee
Koffein kann nicht nur dazu beitragen, die Energie des Körpers zu erhöhen, wenn Sie sich schwach fühlen, sondern auch nützlich, um den Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, trinken Sie stattdessen eine Tasse Tee oder Kaffee. Dieses Getränk erhöht die Energie des Körpers und hält den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zurück.
Schritt 3. Übung
Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern kann auch das Verlangen nach Snacks reduzieren. Es ist bekannt, dass sowohl mäßiges als auch intensives Training für 15 Minuten dazu beiträgt, den Snackkonsum zu reduzieren. Denken Sie an lustige Möglichkeiten, die Ihr Verlangen nach Snacks reduzieren können. Wenn Sie am Ende einen Snack zu sich nehmen, fühlen Sie sich besser, wenn Sie die zusätzlichen Kalorien verbrennen, die hinzukommen.
- Nehmen Sie an aktiven Sportspielen teil.
- Suchen Sie nach einem Fitnessstudio in der Nähe.
- Melde dich für eine Selbstverteidigungs- oder Yoga-Praxis an.
- Tanzen.
- Tun Sie etwas, das Ihre Hände beschäftigt.
Schritt 4. Schlafen
Manchmal ist der beste Weg, um Snacks zu vermeiden, besonders spät in der Nacht, zu schlafen. Ein Nickerchen kann auch eine wirksame Methode sein, um der Versuchung einer Tüte Kartoffelchips zu entgehen.
Schritt 5. Trinken Sie Wasser, wann immer Sie einen Snack zu sich nehmen möchten
Wasser kann dir helfen, dich satt zu fühlen, falschen Hunger zu stillen und es ist auch kalorienarm, damit du dich nicht schuldig fühlst. Wasser zu trinken kann dir helfen, dich selbst zu kontrollieren, deine Haut zu verbessern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wasser ist sehr wichtig, besonders wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, um den Hunger zu kontrollieren, da es für die Verdauung benötigt wird. Wenn Sie mehr Sport treiben und mehr Kaffee trinken, um mit dem Naschen aufzuhören, müssen Sie auch Wasser trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Bringen Sie eine Wasserflasche mit.
- Achten Sie darauf, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken, wenn Sie in Restaurants essen.
- Versuchen Sie es mit Sprudelwasser.
Schritt 6. Finden Sie das ekelhafte Ding
Etwas Ekelhaftes zu riechen kann dir den Appetit nehmen. Wenn du Lust auf einen Snack hast, atme den Geruch von Müll oder Essig ein. Die Reinigung einer Katzentoilette oder Toilette ist auch keine appetitliche Sache.
Schritt 7. Legen Sie das Gummiband um das Handgelenk
Schlagen Sie den Gummi, wenn Sie einen Snack essen möchten. Dies wird dazu beitragen, negative Assoziationen mit Naschen aufzubauen. Nachdem Sie lange wach waren, helfen Ihnen diese Assoziationen, Ihr Verlangen nach Snacks zu kontrollieren.
Schritt 8. Stellen Sie sich vor, Sie hätten gegessen
Es gibt eine Reihe neuer Diäten, bei denen man sich Aktivitäten vorstellt, um das Verlangen fernzuhalten. Aufgrund der Tatsache, dass die zehnte Tafel Schokolade, die Sie konsumieren, nicht sättigender ist als die erste, können Sie sich vorstellen, dass Sie neun Tafeln Schokolade gegessen haben, um Ihr allgemeines Verlangen zu reduzieren. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Kiste voller Snacks gegessen.
- Das mag anfangs tatsächlich Appetit machen, aber irgendwann gewöhnt man sich daran und möchte nicht mehr so viele Snacks essen wie zuvor. Vielleicht möchten Sie nicht einmal einen Snack zu sich nehmen.
- Damit diese Methode wirksam wird, müssen Sie sich vorstellen, dieselben Lebensmittel in großen Mengen zu essen, die Sie vermeiden möchten.
Schritt 9. Beschäftige dich
Den Hunger zu vergessen, während man damit beschäftigt ist, etwas Herausforderndes und/oder Lustiges zu tun, ist eigentlich ganz einfach. Versuchen Sie, einem Hobby nachzugehen oder etwas Produktives zu tun. Ersetze deine schlechten Gewohnheiten durch neue gute Gewohnheiten. Dies kann eine wirksame Methode sein, um ungesunde Essgewohnheiten zu kontrollieren.
- Reinige das Haus.
- Rufe einen Freund an.
- Bummeln.
Schritt 10. Begeben Sie sich in Hypnose
Sich selbst oder mit Hilfe anderer zu hypnotisieren kann ein effektiver Weg sein, um das Verhalten zu kontrollieren, das Sie ändern möchten. Die Forschung zeigt, dass Hypnose erhebliche Vorteile für diejenigen bieten kann, die ungesunde Essgewohnheiten reduzieren möchten. Finden Sie einen Hypnotherapeuten in Ihrer Nähe oder kaufen Sie online eine Hypnose-CD zur Gewichtsreduktion.
Schritt 11. Bitten Sie einen Freund, Ihre Gewohnheit zu unterstützen
Wählen Sie jemanden, der Sie unterstützt, wenn Sie Zweifel haben, dass es funktioniert. Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, rufen Sie sie an und lassen Sie sich davon überzeugen. Sie können sogar zusammen essen, und wenn Sie während des Essens sprechen, essen Sie langsamer und fühlen sich gleichzeitig satt.
Tipps
- Essen Sie niemals Snacks, während Sie fernsehen, da dies Ihr Gedächtnis an die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen kann. Infolgedessen werden Sie sich nicht erinnern, wie viele Snacks Sie gegessen haben und nicht aufhören.
- Vermeiden Sie Dinge, die Ihren Wunsch nach Snacks auslösen.
- Putzen Sie Ihre Zähne früher als sonst, um den Drang zu vermeiden, nachts einen Snack zu sich zu nehmen.
