Jüngste Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und des Archivs für Innere Medizin zeigen, dass Arbeitnehmer, die über einen langen Zeitraum von 8 bis 11 Stunden am Tag sitzen, mit 40 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an verschiedenen Krankheiten sterben und medizinische Probleme als Erwachsene - Menschen, die nicht sehr oft sitzen. Natürlich ist Sitzen bei der Arbeit im Büro unumgänglich. Wenn Sie also lernen, wie man überall richtig sitzt, können Sie gesund und sicher bleiben.
Schritt
Teil 1 von 2: Richtige Sitzhaltung verwenden
Schritt 1. Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich in die Wölbung des Stuhls
Bei Bürostühlen ist es am besten, die Form der Stuhllehne Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stützen, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten schieben und dann den Rest des Stuhls richtig einstellen, um Ihre Position zu unterstützen.
- Wenn Sie auf einem Stuhl mit harter, gerader Rückenlehne sitzen, halten Sie Ihr Gesäß an der Stuhlkante und lehnen Sie sich nicht gegen die Stuhllehne. Sitzen Sie mit geradem Rücken und geraden Schultern, als würden Rücken und Schultern von einer Stuhllehne gestützt. Mit der Zeit wird diese Position für Rücken, Nacken und Schultern angenehmer.
- Wenn Sie auf einem Sessel oder Sofa sitzen, ist es wichtig, die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade zu halten. Ihre Schultern sollten nach hinten gezogen werden und Sie sollten sich auf der Kante des Sofas befinden, so weit wie möglich von der Stuhllehne entfernt.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Rücken gerade
Wo und wie Sie sitzen, ist es wichtig, die Schultern gerade zu halten, damit Sie sich beim Sitzen nicht zurücklehnen oder den Rücken beugen. Im Laufe der Zeit kann diese Haltung Ihren Nacken und Ihre Schultern belasten, was zu chronischen Kopfschmerzen und Schmerzen führen kann.
- Lehnen Sie sich nicht im Sitzen zurück und beugen Sie sich nicht vor, da dies den Ischiasnerv und die Schultermuskulatur belasten kann. Dieser Zustand führt dazu, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.
- Wenn möglich, ist es eine gute Idee, Ihren Körper langsam zu wiegen, wenn Sie längere Zeit sitzen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper aktiv und ausgeglichen zu halten.
Schritt 3. Passen Sie die Höhe des Stuhls an Ihren Körper an
Stühle sollten eine ausreichende Höhe haben, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften oder etwas niedriger sind. Wenn Sie auf einem zu niedrigen Stuhl sitzen, können Sie mit der Zeit Nackenverspannungen verspüren, während Sie auf einem zu hohen Stuhl sitzen, werden Ihre Schultern mit der Zeit müde.
Schritt 4. Stellen Sie die Stuhllehne in einem Winkel von 100°-110° nach hinten ein
Idealerweise sollte die Rückenlehne eines passiven Lounge Chairs (ein Stuhl, dessen Rückenlehne nicht verstellbar ist) nicht zu gerade sein, sondern sollte in einem Winkel von mehr als 90 Grad leicht nach hinten geneigt sein. Dieser Winkel stützt Ihren Rücken viel bequemer als ein zu gerader Stuhl.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer und unterer Rücken gut unterstützt werden
Ein guter passiver Bürostuhl sollte die Lendenwirbelsäule unterstützen, die im unteren Rückenbereich eine leichte Krümmung hat, um Ihre Wirbelsäule auf beiden Seiten zu stützen und Sie so bequem und aufrecht zu halten. Wenn Ihr Stuhl diese Unterstützung nicht hat, müssen Sie Ihren eigenen herstellen.
- Verwenden Sie bei Bedarf ein aufblasbares Kissen oder ein kleines Kissen, das direkt über Ihren Hüften zwischen Stuhllehne und Wirbelsäule platziert wird. Dies sollte Sie viel bequemer machen.
- Wenn Ihr Stuhl über eine aktive Rückenmechanik (einen verstellbaren Rückenneigungsstuhl) verfügt, verwenden Sie diese Funktion, um Ihre Sitzposition so oft wie möglich zu ändern. Stellen Sie die Stuhllehne langsam ein und bewegen Sie Ihren Körper beim Sitzen und Arbeiten hin und her, damit Ihr Rücken aktiv bleibt.
Schritt 6. Stellen Sie die Armlehnen Ihres Stuhls ein
Idealerweise sollten die Armlehnen so eingestellt werden, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihre Handgelenke beim Tippen auf Höhe der Computertastatur liegen. Fahren Sie mit den folgenden Abschnitten fort, um genauere Anweisungen zum Sitzen am Computer zu erhalten.
Alternativ können Sie die Armlehnen abnehmen, damit sie gar nicht genutzt werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihre Arbeit stören. Stuhlarme werden nicht benötigt, um Ihren Körper zu stützen
Teil 2 von 2: Richtig sitzen im Büro oder am Computer
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen aktiven Stuhl (ein Stuhl, der geschaffen wurde, um den Benutzer aktiv zu halten), falls verfügbar
Untersuchungen haben ergeben, dass Tätigkeiten im Büro, die langes Sitzen erfordern, mit schweren gesundheitlichen Problemen wie Rücken- und Schulterbelastungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein können. Aus diesem Grund ist die aktive Sitzmethode heute beliebter denn je und kann eine gute Wahl für Sie sein.
- Aktive Sitzausrüstung umfasst Stehpulte, Laufbandtische, Kniestühle und andere ergonomische Geräte, die Ihren Körper zwingen, sich in einer aufrechten Position zu halten, anstatt einen Platz zum Ausruhen bereitzustellen.
- Passive Stühle (Stühle, die wir gewohnt sind), sogar ergonomische, neigen dazu, die Wirbelsäule in eine unbequeme aufrechte Position zu zwingen.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihre Computertastatur richtig
Stellen Sie die Tastaturhöhe so ein, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Ellbogen leicht vom Körper entfernt sind und Ihre Hände und Handgelenke gerade sind.
- Verwenden Sie den Tastaturbasismechanismus oder den Tastaturfuß, um die Neigung so einzustellen, dass die Tastaturposition für Sie angenehm ist. Wenn Sie nach vorne oder aufrecht sitzen, versuchen Sie, die Tastatur von sich weg zu neigen. Wenn Sie sich jedoch etwas auf die Stuhllehne lehnen, neigen Sie die Tastatur leicht nach vorne, um Ihre Handgelenke gerade zu halten.
- Die ergonomische Tastatur hat eine in der Mitte gebogene Form für eine natürlichere Handgelenksposition. Diese Tastatur lässt Ihre Daumen beim Tippen zur Decke zeigen, sodass Ihre Handflächen nicht parallel zum Boden sind. Ziehen Sie den Kauf dieser Tastatur in Betracht, wenn Sie häufig Schmerzen im Handgelenk haben.
Schritt 3. Richten Sie den Monitor und die Quelldokumente richtig ein
Idealerweise sollte Ihr Nacken in einer entspannten und neutralen Position sein, damit Sie Ihren Kopf nicht herausstrecken müssen, um Ihre Arbeit zu sehen. Positionieren Sie den Monitor direkt vor sich über der Tastatur.
- Positionieren Sie die Oberseite des Monitors beim Sitzen etwa 5-7,5 cm über Ihrer Augenhöhe.
- Wenn Sie eine bifokale Brille tragen, senken Sie den Monitor auf eine angenehme Lesehöhe ab.
Schritt 4. Ziehen Sie die Verwendung einer ergonomischen Maus in Betracht
Die ergonomische Maus hält das Handgelenk in einer Linie mit dem Körper, was eine natürliche Ruheposition ist. Diese Art von Maus hält das Handgelenk nicht parallel zum Boden, was mit der Zeit zum Karpaltunnelsyndrom (Schmerzen in der Hand durch Druck auf den N. medianus des Handgelenks) führen kann.
Die Trackpads, die in den meisten Laptops und herkömmlichen Mäusen zu finden sind, haben den gleichen Effekt wie herkömmliche Tastaturen: Sie zwingen Ihr Handgelenk in eine unnatürliche Position. Im Laufe der Zeit kann dies zu Karpaltunnelproblemen und chronischen Schmerzen führen
Schritt 5. Machen Sie regelmäßig Pausen
Alle 30-60 Minuten müssen Sie für eine Weile aufhören zu sitzen und Ihren Körper in einer Büroumgebung bewegen. Selbst triviale Dinge wie eine Pause für den Gang zur Toilette oder das Auffüllen von Trinkwasser können Sie vor Langeweile bewahren und Schmerzen lindern. So albern es auch erscheinen mag, halten Sie Ihre Bürotüren geschlossen und versuchen Sie die folgenden schnellen Übungen, um die Durchblutung zu verbessern:
- Mache das Schulterzucken oder hebe deine Schultern 5-10 mal
- Mache die Wadenheben-Übung 20 Mal
- Mache 5-10 mal Ausfallschritte
- Berühre deine Zehen 20 Mal
Schritt 6. Bleiben Sie bei der Arbeit so aktiv wie möglich
Wenn Sie in einem Büro arbeiten, ist es sehr wichtig, dass Sie regelmäßig von Ihrem Sitz aufstehen und im Arbeitsbereich herumlaufen, um Druckstellen und langfristige Schäden an Armen, Nacken, Schultern und Rücken zu vermeiden. In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps und Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben:
- Trainieren bei der Arbeit
- Trainieren im Sitzen vor dem Computer
- Bauch im Sitzen trainieren
Tipps
- Wenn Sie zum ersten Mal mit einer guten Haltung beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise unwohl, aber wenn Sie dies regelmäßig tun, haben Sie eine perfekte Haltung!
- Wenn Ihr unterer Rücken oder Nacken zu schmerzen beginnt, bedeutet dies, dass Sie die oben genannten Schritte falsch ausgeführt haben.
- Sitzen Sie immer so, dass Sie sich wohl fühlen, auch wenn Ihre Sitzhaltung durch unruhige Bewegungen auf dem Stuhl seltsam aussieht.
