Das Wort "Flexibilität" kann als der Bewegungsbereich des Gelenks oder die Länge der Bänder und Sehnen definiert werden, die das Gelenk umschließen. Dehnen ist eine Möglichkeit, Ihren Körper zu dehnen, aber es funktioniert nicht, wenn Sie sich nur dehnen. Sie müssen Yoga oder Pilates praktizieren und auf Ihre Gesundheit achten. Das Essen nahrhafter Lebensmittel und das Trinken von Wasser nach Bedarf ist vorteilhaft, um die Körperflexibilität zu erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Regelmäßiges Dehnen
Schritt 1. Bitten Sie einen professionellen Fitnesstrainer um Anleitung
Bevor Sie Dehnübungen üben, ist es eine gute Idee, sich von einem Fitnesstrainer oder Übungsleiter beraten zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Haltung kennen, um das Dehnen zu üben, auch wenn es nur eine Übung mit einem professionellen Trainer im Studio oder Fitnessstudio ist.
- Ein professioneller Fitnesstrainer kann Ihr Maß an Flexibilität und Bewegungsumfang bestimmen und Ihnen dann Dehnübungen beibringen, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Flexibilitätsgrad entsprechen.
- Folgen Sie einem Dehn- oder Beweglichkeitstrainingsprogramm, nachdem Sie im nächstgelegenen Fitnesscenter, einer Selbstverteidigungspraxis oder einem Yoga-Studio nach Informationen gesucht haben.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, sich aufzuwärmen, bevor Sie das Dehnen üben
Der Muskel kann verstaucht oder schwer verletzt werden, wenn Sie sich dehnen, während der Muskel noch steif ist. Idealerweise solltest du nach jedem Training Dehnübungen üben. Aufwärmübungen vor dem Dehnen
Leichte Aerobic-Übungen.
Gehen oder joggen Sie 5-10 Minuten.
Dynamischer leichter Stretch.
Zum Beispiel Ausfallschritte, Verdrehen der Arme (mit den Armen große Kreise hin und her machen) oder die Zehen berühren. Machen Sie nicht zu lange statische Haltungen.
Gelenke biegen.
Legen Sie den Styroporschlauch im Liegen unter Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger und bewegen Sie ihn auf und ab.
Schritt 3. Führen Sie Arm- und Schulterstrecken durch
Beginnen Sie die Übung im Stehen oder Sitzen auf der Kante eines unbeweglichen Stuhls. Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Haltung stehen oder sitzen. Richten Sie Ihren Rücken in einem neutralen Zustand auf und ziehen Sie dann Ihre Schultern leicht nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind.
- Strecken Sie den rechten Arm waagerecht vor der Brust und drücken Sie mit der linken Hand auf den Oberarm (etwas oberhalb des Ellenbogens) bis der Muskel gedehnt ist. Drücken Sie den Oberarm nicht so fest, dass er sich unangenehm anfühlt. 5 Sekunden lang halten, dabei tief einatmen und dann loslassen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie den linken Arm vor der Brust strecken.
- Strecke deinen rechten Arm nach oben und beuge deinen rechten Ellbogen, sodass deine rechte Handfläche hinter deinem Kopf liegt. Halten Sie die Finger der rechten Hand von unten mit der linken Hand so weit wie möglich. Wenn nicht, halten Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn nach unten, bis Sie eine Dehnung im rechten Trizepsmuskel spüren. 5 Sekunden halten und dann langsam loslassen. Senken Sie beide Arme und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie den linken Arm nach oben strecken.
Schritt 4. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihren Rücken zu dehnen
Die Brückenhaltung ist nützlich, um die Muskeln des gesamten Körpers zu dehnen, insbesondere die Rücken-, Brust-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen, die Knie um 90° beugen und die Füße auf den Boden stellen.
- Drücken Sie Ihre Arme und Handflächen seitlich gegen die Matte und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper wie eine Brücke aussieht und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie 5-10 Sekunden lang, während Sie tief atmen und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden. Machen Sie diese Bewegung 3-5 Mal.
- Wenn Sie mit einer anspruchsvolleren Haltung üben möchten, machen Sie die Brückenhaltung und strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach oben. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und strecken Sie dann das rechte Bein nach oben.
Schritt 5. Machen Sie die Schmetterlingshaltung
Diese Haltung ist nützlich, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu beugen und den Nacken und Rücken zu entspannen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Beuge deine Knie und bringe deine Füße so zusammen, dass sie sich berühren. Halten Sie den Fußrücken fest und bringen Sie die Brust beim Ausatmen zur Fußsohle. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Rücken strecken, Ihre Schultern nach hinten ziehen, damit Sie nicht hängen bleiben.
- Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich auf den Boden, während Sie versuchen, Ihre Brust zu den Fußsohlen zu bringen. Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten, während Sie tief atmen.
Schritt 6. Führen Sie im Sitzen eine Drehhaltung durch
Beide Beine nach vorne strecken und dann schließen. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und richte deinen Körper auf, indem du deine Schultern nach hinten ziehst, sodass deine Schulterblätter in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sind.
- Machen Sie beim Ausatmen eine Drehbewegung nach rechts an der Taille und bewegen Sie dann die linke Handfläche zur Außenseite des rechten Oberschenkels. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie sich in der Taille, ohne Ihre Hüften anzuheben.
- Halten Sie nach dem Drehen 15-30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung durch, indem Sie sich nach links drehen. Wiederholen Sie diese Bewegung 2-4 Mal für jede Seite der Reihe nach.
Schritt 7. Machen Sie die Kobra-Haltung
Die Kobra-Haltung ist beim Üben von Yoga und Pilates üblich, um die Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur zu dehnen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und beide Beine ausstrecken.
- Beuge deine Ellbogen und drücke deine Handflächen direkt unter deinen Schultern auf den Boden. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihre Ellbogen zu strecken, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihren Bauch auf den Boden. Spüre die Dehnung in deiner Brust. Halte für 15-30 Sekunden und senke dann deinen Körper langsam wieder auf den Boden. Machen Sie diese Bewegung 3-5 Mal.
Schritt 8. Knien Sie sich auf den Boden, um Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps zu dehnen
Diese Bewegung ist die gleiche wie ein Ausfallschritt, aber dieses Mal strecken Sie das hintere Bein, um die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu dehnen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf den Boden knien.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr rechtes Knie um 90° gebeugt ist. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren. Achte darauf, dass dein rechtes Schienbein senkrecht zum Boden steht und dein Knie direkt über deinem Knöchel ist.
- Fassen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie tief atmen. 15-30 Sekunden halten und dann in die kniende Position zurückkehren. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß nach vorne aus.
Methode 2 von 3: Praktiziere Yoga oder Pilates
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf den Atem
Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt beim Üben von Yoga und Pilates. Beginnen Sie mit dem Üben von Yoga, indem Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn du Yoga praktizierst, atme tief durch die Nase ein, halte sie an und atme durch die Nase aus. Wenn Sie Pilates praktizieren, atmen Sie durch den Mund aus.
Schritt 2. Führen Sie die Körperhaltungen entsprechend Ihren Fähigkeiten durch
Wenn Sie anfangen, Yoga oder Pilates zu praktizieren, sind viele Menschen nicht in der Lage, volle Dehnungshaltungen zu machen. Verwenden Sie aufgerollte oder gefaltete Blöcke und Handtücher als Hilfsmittel. Auf diese Weise können Sie die Haltung korrekt ausführen, ohne sich anzustrengen.
- Zum Beispiel ist die Haltung, den Körper im Stehen nach vorne zu beugen, vorteilhaft, um die Flexibilität der Beine und des Rückens zu erhöhen. Viele Menschen können ihre Handflächen bei dieser Haltung zunächst nicht neben den Fußsohlen auf den Boden legen. Sie können Ihre Handflächen jedoch auf einen Block auf dem Boden vor Ihren Füßen legen.
- Der Zustand des Körpers ändert sich jeden Tag, wenn Sie fleißig üben. Seien Sie geduldig und geben Sie nicht auf, wenn Sie derzeit nicht in der Lage sind, die früher leicht zu machenden Körperhaltungen auszuführen.
Schritt 3. Beugen Sie Ihren Rücken in der Kuhkatzenhaltung
Diese Yoga-Haltung ist perfekt für Anfänger, die die Flexibilität von Rücken und Rumpf erhöhen, den Geist beruhigen und den Körper entspannen möchten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit den Handflächen auf den Boden knien.
- Achte darauf, dass sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften befinden. Richten Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Körper wie ein Tisch aussieht. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Tief einatmen.
- Während Sie einatmen, beugen Sie Ihren Rücken nach unten, während Sie nach oben schauen, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen und für einen Moment zu halten.
- Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken nach oben, während Sie das Kinn zur Brust bringen und die Schultern leicht beugen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 5-10 Atemzüge, während Sie Atem und Bewegung harmonisieren.
Schritt 4. Halten Sie für mehrere Atemzüge eine bestimmte Haltung ein
Der wichtigste Aspekt beim Üben von Yoga oder Pilates zur Erhöhung der Flexibilität ist die Beibehaltung der Körperhaltung beim tiefen Atmen, damit sich die Muskeln dehnen können. Diese Methode ist nützlich, um Ihren Körper zu entspannen und Ihre Muskeln zu beugen, damit Sie sich weiter dehnen können.
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie Kraft schöpfen. Lösen Sie beim Ausatmen die Spannung aus Ihrem Körper und versuchen Sie, die Muskeln intensiver zu dehnen
Schritt 5. Führen Sie eine kontinuierliche Bewegung durch
Im Allgemeinen können Yoga- und Pilates-Haltungen so aneinandergereiht werden, dass sie zu kontinuierlichen Bewegungen synchron mit dem Atem werden. Diese Bewegung ist nützlich, um die Körperflexibilität zu erhöhen und die Durchblutung der Gelenke zu verbessern.
Konzentrieren Sie sich beim Üben auf den Atem. Machen Sie eine Pause, wenn Sie unter Atemnot leiden oder den Atem so oft anhalten, dass Sie sich nur schwer bewegen können, während Sie weiter tief atmen
Schritt 6. Führen Sie Surya Namaskara durch
Surya Namaskara ist eine Vinyasa-Bewegung, die aus einer Reihe von 12 Yoga-Haltungen besteht, die kontinuierlich ausgeführt werden, während Sie bei jeder Bewegung tief atmen.
- Surya namaskara beginnt mit einer stehenden Position, die im Yoga normalerweise als Berghaltung bezeichnet wird. Während Sie die Bewegung und den Atem harmonisieren, machen Sie jede Haltung, während Sie sich bewegen, beginnend und enden Sie mit der Berghaltung.
- Surya Namaskara eignet sich auch als Aerobic-Übung oder Aufwärmübung, um sich intensiver zu dehnen oder die Flexibilität zu erhöhen.
Schritt 7. Üben Sie regelmäßig und konsequent
Die Flexibilität wird sich nicht wesentlich verbessern, wenn Sie nicht konsequent trainieren. Nehmen Sie sich daher 3-4 Tage die Woche zum Üben Zeit, nicht jeden Tag.
Beginnen Sie mit dem Training für 10-15 Minuten pro Tag 3-4 mal pro Woche. Wenn sich die Übung gut anfühlt, mache sie öfter, aber sei konsequent
Methode 3 von 3: Gesund bleiben
Schritt 1. Essen Sie nahrhaftes Essen
Es gibt keine Studien, die besagen, dass bestimmte Lebensmittel die Flexibilität erhöhen können. Stellen Sie sicher, dass Sie immer nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, um gesunde und starke Muskeln und Knochen zu erhalten. Schreiben Sie das Tagesmenü mehrere Wochen lang auf, um herauszufinden, was Sie konsumieren.
- Essen Sie Lebensmittel, die aus frischen Zutaten hergestellt wurden, anstatt Lebensmittel, die konserviert, gefroren und gekocht wurden.
- Erstellen Sie eine Menüliste, um sicherzustellen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten und messbare Portionen zu sich nehmen.
Schritt 2. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Die Beweglichkeit des Körpers muss durch gesunde Muskeln, Bänder und Sehnen unterstützt werden. Dehydrierte Muskeln können keine optimale Leistung erbringen, da sie steif und angespannt sind. Sie könnten ernsthaft verletzt werden, wenn Sie versuchen, durch Dehydration steife Muskeln zu dehnen. Die Gewohnheit des Trinkwassers bilden
Setze Ziele.
Gesunde erwachsene Männer sollten täglich 3,7 Liter Wasser trinken. Gesunde erwachsene Frauen sollten täglich 2,7 Liter Wasser trinken.
Halten Sie jederzeit Wasser zum Trinken bereit.
Legen Sie es in einen mit Wasser gefüllten Flaschenbeutel, der nachgefüllt werden kann, oder stellen Sie die Flasche auf Ihren Arbeits-/Arbeitstisch, damit das Wasser jederzeit und überall trinkbereit ist.
Stellen Sie einen Handy-Alarm ein.
Verwenden Sie Ihr Telefon, um Sie stündlich daran zu erinnern, zu trinken.
Wählen Sie Erfrischungsgetränke auf Wasserbasis, wie normaler Tee, Mineralwasser und Mineralwasser.
Schritt 3. Gehen Sie zur Massagetherapie
Massagetherapie ist nützlich, um Muskelsteifheit und Knoten zu lindern, die aufgrund von überlasteten Muskeln auftreten, insbesondere wenn Sie mit hoher Intensität trainieren oder regelmäßig körperliche Arbeit leisten. Im Laufe der Zeit werden Muskelsteifheit und Knoten die Körpermobilität erheblich reduzieren.
- Verwenden Sie ein Styroporrohr, um Ihre Muskeln zu massieren, insbesondere nach dem Training.
- Finden Sie einen Massagetherapeuten und vereinbaren Sie einen Termin, damit Sie alle paar Monate eine Massagetherapie machen können. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Körper entspannen, macht diese Methode Ihren Körper so flexibel, wie Sie es sich wünschen.
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Bei Belastung verkrampft sich die Muskulatur, so dass die Beweglichkeit des Körpers deutlich reduziert wird. Wenn Sie keine Zeit zum Entspannen und Erholen haben, gehen alle erreichten Fortschritte in der Flexibilität im Handumdrehen verloren.
So entspannen Sie sich
Beginnen Sie mit Meditation.
Gewöhnen Sie sich an, 5-10 Minuten am Tag zu meditieren, und erhöhen Sie dann die Dauer allmählich. Durch regelmäßiges Meditieren wird die Anspannung im Körper reduziert und der Geist fokussierter.
Nimm dir Zeit für einen Spaziergang. Gewöhnen Sie sich jeden Morgen und Abend daran, gemächlich zu gehen.
Bücher lesen. Lesen Sie Ihr Lieblingsbuch oder Ihren Lieblingsroman, während Sie sich entspannen.
Musik hören. Wählen Sie entspannende Musik.
