Schlafstörungen in der Nacht haben langfristige Folgen – sie können Ihre Arbeit, Konzentration und Interaktionen mit anderen Menschen beeinträchtigen. In diesem Artikel finden Sie kurz- und langfristige Lösungen für einen erholsamen Schlaf.
Schritt
Teil 1 von 3: Live-Lösung
Schritt 1. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich
Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das vom Gehirn ausgeschüttet wird, um Schläfrigkeit auszulösen. Das Ausschalten des Lichts kann die Melatoninproduktion erhöhen und dir beim Einschlafen helfen.
- Schließen Sie Ihre Schlafzimmervorhänge, um das Licht von außen abzuschirmen.
- Wenn es immer noch zu hell ist, können Sie eine Augenklappe verwenden (oder Ihre Augen mit einem T-Shirt bedecken, wenn Sie keines haben).
Schritt 2. Halten Sie Ihre Raumtemperatur kühl, etwa 15-19°C
Wie bei Tieren im Winterschlaf sinkt auch unsere Körpertemperatur, wenn wir schlafen. Eine kühle Umgebung kann Ihren Körper für den Schlaf optimieren.
- Wenn Sie den Thermostat steuern können, stellen Sie sicher, dass Sie die Temperatur nachts anpassen, um eine angenehme und kühle Atmosphäre zu schaffen.
- Wenn Sie keine Klimaanlage haben oder nicht allein leben und Ihre Raumtemperatur nicht regulieren können, versuchen Sie, die Fenster leicht zu öffnen oder einen Ventilator zu verwenden, um die Raumtemperatur zu senken, wenn es zu heiß wird. Wenn die Temperatur zu kalt ist, können Sie eine Wärmflasche, eine Heizung oder eine zusätzliche Decke verwenden, um sich warm zu halten.
Schritt 3. Halten Sie Luftverschmutzung fern
Fahrzeuggeräusche, laute Nachbarn, schnarchende Freunde und bellende Hunde sind nur einige der Dinge, die Sie nicht kontrollieren können und die Sie wach halten können. Bekämpfen Sie lästige Geräusche, indem Sie sie mit Ohrstöpseln dämpfen oder mit anderen, beruhigenderen Geräuschen stummschalten.
- Schalten Sie einen Ventilator, eine klingende Maschine ein oder stimmen Sie Ihr Radio zwischen den Sendern ab, um beruhigendes weißes Rauschen zu erzeugen, das die Geräusche, die unser Gehirn stimulieren und unseren Schlaf stören, effektiv verschleiern kann.
- Wenn Sie keinen Ventilator oder eine klingende Maschine haben, gibt es viele Apps mit Geräuschen wie Wasserfällen, Gewittern oder dem Rauschen der Meereswellen auf Ihrem Telefon, die Sie herunterladen können.
Schritt 4. Üben Sie Atemtechniken, die Sie entspannen
Tief einatmen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu beruhigen und Angstzustände zu lindern.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus
Schritt 5. Schreiben Sie auf, was Sie stört
Wenn du bemerkst, dass du obsessive, kreisende oder ängstliche Gedanken hast, versuche sie auf einem Blatt Papier aufzuschreiben.
Schritt 6. Iss einen Snack, z. B. ein Stück Brot
Essen vor dem Schlafengehen kann sich auf eine Person unterschiedlich auswirken, aber wenn du vor Hunger wach bist, brauchst du möglicherweise einen Snack.
- Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Tryptophan enthalten, wie Vollkornbrot, Truthahn und Bananen, können Sie schläfrig machen.
- Wählen Sie leichte Kost. Scharfe oder säurehaltige Lebensmittel können zu Verdauungsstörungen führen. Fetthaltige Nahrungsmittel brauchen länger, um zu verdauen, und die Arbeit Ihres Körpers, sie zu verdauen, kann den Schlaf stören.
- Halte dich von Kandiszucker oder Koffein fern, die deinen Körper stimulieren und dich wach halten können.
Teil 2 von 3: Langfristige Lösung
Schritt 1. Erstellen Sie einen Schlafplan und halten Sie sich daran
Indem Sie sich an eine Schlafenszeit-Routine halten, trainieren Sie Ihren Körper effektiv und halten Sie von unruhigen Nächten fern, in denen Sie nicht schlafen können.
- Schlafen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie sich auf natürliche Weise schläfrig fühlen.
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Im Urlaub länger zu schlafen kann verlockend sein, aber es kann Ihren Schlafplan ruinieren und es Ihnen erschweren, zur richtigen Zeit einzuschlafen.
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig
Sie brauchen nur 20-30 Minuten Trainingszeit pro Tag, um Veränderungen in Ihren Schlafgewohnheiten zu sehen. Regelmäßiges, kräftiges Training ist zwar am besten, aber jede Übung, die Sie auf die Beine bringt, kann ein guter Anfang sein.
- Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt zum Trainieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen laufen, sind Sie möglicherweise zu müde, um zu schlafen. Geben Sie Ihrem Körper ein paar Stunden Zeit, um sich abzukühlen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen.
- Wenn du keine Zeit hast, versuche, deine Trainingszeiten über den Tag aufzuteilen. Tatsächlich können Sie sich ein wenig bewegen, indem Sie es vorziehen, die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex
Während es Spaß macht, in Ihrem Bett zu faulenzen und einen Film auf Ihrem Laptop anzusehen, macht es Spaß und kann Ihren Körper durcheinander bringen. Trainieren Sie Ihr Gehirn, direkt in den Schlafmodus zu wechseln, wenn Sie ins Bett gehen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität wie Lesen oder Stricken machen möchten, versuchen Sie es in einem anderen Raum mit schwachem Licht
Schritt 4. Versuchen Sie, rezeptfreie Medikamente wie Advil pm oder Unisom einzunehmen
Schritt 5. Versuchen Sie pflanzliche Heilmittel wie Baldrianwurzel oder Melatonin
Teil 3 von 3: Zu vermeidende Dinge
Schritt 1. Vermeiden Sie helles Licht, insbesondere Licht von Fernsehbildschirmen, Computern und Mobiltelefonen
Das Einschalten scheint eine natürliche Angewohnheit zu sein – Sie versuchen, sich auszuruhen, also schalten Sie den Fernseher ein oder Ihr Telefon wird auf Ihrem Nachttisch aufgeladen, damit Sie auf Ihrem Telefon nach Neuigkeiten in den sozialen Medien suchen. Licht von Ihrem Telefonbildschirm oder Fernseher kann Ihr Gehirn stimulieren und Ihren Schlafprozess stören.
- Verwenden Sie einen Wecker anstelle Ihres Mobiltelefons, um Sie morgens aufzuwecken, und legen Sie Ihr Telefon weg.
- Bewahren Sie den Fernseher und den Computer in einem anderen Raum auf, nicht in Ihrem Schlafzimmer.
Schritt 2. Stoppen Sie den Koffeinkonsum über 14:00 Uhr
Die Wirkung von Koffein ist noch Stunden nach dem Konsum zu spüren. Genießen Sie also Ihren Kaffee am Morgen, aber versuchen Sie, dort aufzuhören.
Versuchen Sie, nachmittags und abends entkoffeinierte Milch oder Tee zu trinken, anstatt Kaffee oder Limonade zu trinken
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Nikotin wirkt nicht nur als Stimulans und hält Sie wach, Sie werden auch im Schlaf starke und störende Entzugserscheinungen verspüren.
