Gähnen fällt manchmal auf, wenn Sie im Unterricht sind und einem Vortrag zuhören. Oder vielleicht sind Sie an Ihrem Schreibtisch eingeschlafen, wenn Ihr Chef nicht aufpasst. Gähnen und Tagesschläfrigkeit sind häufige Probleme, und dem Schlafdrang kann man kaum widerstehen. Aber zur falschen Zeit ins Bett zu gehen, kann schwerwiegende Folgen haben, wie zum Beispiel ein schlechtes Ergebnis bei einem Test oder eine harte Rüge von Ihrem Chef, und ist einfach nicht das Vergnügen eines unangemessenen Nickerchens wert.
Schritt
Methode 1 von 4: Schlafgewohnheiten ändern
Schritt 1. Haben Sie einen regelmäßigen Schlafplan
Erstellen Sie einen Schlafplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen müssen, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, aber im Durchschnitt sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden schlafen, um im Wachzustand optimal zu funktionieren.
- Es gibt Menschen, die denken, dass eine Stunde Schlafentzug ihre täglichen Funktionen nicht beeinträchtigt oder dass sie den Mangel an Wochenenden oder Feiertagen ausgleichen können. Änderungen oder Verschiebungen Ihres regulären Schlafplans wirken sich jedoch nur negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und führen dazu, dass Sie beim Aufwachen viel gähnen.
- Die Vorstellung, dass sich der Körper schnell an verschiedene Schlafpläne anpassen kann, ist nur ein Mythos. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurücksetzen können, ist dies nur mit vordefinierten Hinweisen möglich, und trotzdem nur ein bis zwei Stunden. Die innere Uhr des Körpers braucht mehr als eine Woche, um sich anzupassen, wenn Sie an einen Ort mit einer ganz anderen Zeitzone reisen oder Nachtschichten wechseln.
- Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Ihre Müdigkeit während des Tages nicht lindern. Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, ist wichtig, aber die Schlafqualität ist wichtiger. Sie können nachts acht oder neun Stunden schlafen und fühlen sich nicht erfrischt, wenn Sie keinen guten Schlaf bekommen.
Schritt 2. Schalten Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte und andere Ablenkungen aus
Schalten Sie den Fernseher, das Handy, das iPad und den Computer aus oder entfernen Sie die gesamte Elektronik aus dem Schlafzimmer. Die Art des Lichts, das von elektronischen Bildschirmen emittiert wird, kann das Gehirn stimulieren, die Produktion von Melatonin (das den Schlaf unterstützt) unterdrücken und die innere Uhr des Körpers stören.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Computer so zu planen, dass er sich selbst herunterfährt. Dadurch wird Ihr Computer automatisch heruntergefahren und Sie können nicht spät nachts oder zu kurz vor dem Schlafengehen arbeiten. Auf PCs und Macs gibt es eine Schlaffunktion, die Sie aktivieren können. Wenn Ihr Computer am nächsten Morgen einsatzbereit sein soll, können Sie auch eine Startzeit für den Computer festlegen
Schritt 3. Stellen Sie einen Wecker ein, um Sie an die Schlafenszeit zu erinnern
Wenn Sie sich in nächtlichen Aktivitäten oder Chats verirren und vergessen, sich an einen Schlafenszeitplan zu halten, können Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, der Sie daran erinnert, dass Sie noch 1 Stunde oder 30 Minuten Zeit haben.
Wenn Sie es vorziehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik auszuschalten, können Sie einen Wecker auf Ihrer Uhr verwenden oder sich von jemandem zu Hause eine Stunde vor Ihrer Zeit daran erinnern lassen, ins Bett zu gehen
Schritt 4. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität
Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein gutes Buch oder unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner. Beruhigende Aktivitäten werden dazu beitragen, dass sich das Gehirn entspannt und die Arbeit aufhört.
Wenn Sie nicht schlafen können, legen Sie sich nicht einfach hin und starren Sie an die Decke. Beschäftige dich stattdessen mit beruhigenden Aktivitäten, um dich zu entspannen und dich von der Tatsache abzulenken, dass du Schlafprobleme hast. Beruhigende Aktivitäten können tatsächlich helfen
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig ist
Verwenden Sie Vorhänge oder schwere Vorhänge, um das Licht von den Fenstern zu blockieren. Decken Sie alle elektronischen Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, um zu verhindern, dass Licht in den Raum scheint. Sie können auch eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen zu bedecken und Dunkelheit zu erzeugen, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Wenn du aufgrund des Lärms vor dem Fenster oder des Schnarchens deines Partners Probleme beim Einschlafen hast, erwäge, gute Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen zu kaufen
Schritt 6. Versuchen Sie, mit der Sonne aufzuwachen
Sie können auch einen Wecker stellen, damit morgens zur gleichen Zeit helles Licht in den Raum fällt. Sonnenlicht hilft, die innere Uhr des Körpers zurückzusetzen.
Schlafexperten empfehlen Menschen mit Schlafproblemen eine Stunde Sonneneinstrahlung
Schritt 7. Vermeiden Sie es, nach 15:00 Uhr ins Bett zu gehen
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist in der Regel in der Mitte des Tages, vor 15 Uhr, zu dieser Zeit können Sie sich nach dem Mittagessen schläfrig fühlen oder die Aufmerksamkeit sinkt. Ein Nickerchen vor 15:00 Uhr wird Ihre Nachtruhe nicht beeinträchtigen.
Das Nickerchen ist ziemlich kurz, zwischen 10 und 30 Minuten. Dies soll Trägheit verhindern, die ein Zustand ist, wenn Sie sich nach einem Nickerchen von mehr als 30 Minuten schwach und verwirrt fühlen
Schritt 8. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch oder -tagebuch kann sehr nützlich sein, um Gewohnheiten zu erkennen, die das Einschlafen erschweren. Sie können auch herausfinden, ob es Symptome von Schlafstörungen gibt. Füllen Sie Ihr Tagebuch mit Notizen über:
- Wann schläfst du und wachst du auf.
- Gesamtstunden und Schlafqualität.
- Wie lange verbringst du wach und was machst du? Zum Beispiel „mit geschlossenen Augen liegen“, „Schafe zählen“, „ein Buch lesen“.
- Art und Menge der Speisen und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
- Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie „glücklich“, „gestresst“, „ängstlich“.
- Medikamente, die Sie einnehmen, z. B. Schlaftabletten, einschließlich der Dosis und des Einnahmezeitpunkts.
- Achten Sie in Ihrem Schlaftagebuch auf Auslöser, die sich wiederholen, und sehen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, sie zu verhindern oder zu begrenzen. Vielleicht schlafen Sie zum Beispiel freitags oft nicht gut, nachdem Sie zwei Martinis getrunken haben. Versuchen Sie am nächsten Freitag überhaupt nicht zu trinken und sehen Sie, ob Sie besser schlafen.
Schritt 9. Nehmen Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf ein
Schlaftabletten, die über einen kurzen Zeitraum und nach Anweisung Ihres Arztes eingenommen werden, helfen Ihnen beim Einschlafen. Schlaftabletten sind jedoch nur eine vorübergehende Lösung. Tatsächlich verschlimmern Schlaftabletten auf lange Sicht oft sogar Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme.
- Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf für kurzfristige Situationen, z. B. wenn Sie in viele verschiedene Zeitzonen reisen oder sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
- Die Einnahme von Schlaftabletten nur nach Bedarf, nicht jeden Tag, verhindert auch die Abhängigkeit von Medikamenten, die Ihnen helfen, jede Nacht zu schlafen.
Schritt 10. Achten Sie auf rezeptfreie Medikamente, die Schlaflosigkeit und Schlafprobleme verursachen können
Es gibt einige Medikamente mit Nebenwirkungen, die sich negativ auf Ihr Schlafverhalten und Ihre Frische während des Tages auswirken können. Zu den Medikamenten, die den Schlaf stören können, gehören:
- Abschwellende Nasen.
- Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.
- Koffeinhaltige Schmerzmittel.
- Erkältungs- und Allergiemittel mit Antihistaminika.
- Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, die Dosis zu reduzieren. Oder suchen Sie nach einer alternativen Methode, um mit dem Problem umzugehen, damit Sie die Einnahme des Medikaments beenden können.
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung und Bewegung
Schritt 1. Vermeiden Sie tagsüber Lebensmittel, die Tryptophan enthalten
Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die das Gehirn in Serotonin umwandelt. Serotonin ist eine Chemikalie, die beim Schlafen hilft. Wenn Sie also Lebensmittel vermeiden, die Tryptophan enthalten, können Sie tagsüber frisch bleiben. Zu den Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, gehören:
- Milchprodukte
- Banane
- Truthahn
- Joghurt
- Weizencracker
- Erdnussbutter
Schritt 2. Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu sich
Ungefähr die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19:00 Uhr konsumieren, befindet sich bis 23:00 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Schokolade, kohlensäurehaltigen Getränken, nicht-pflanzlichen Tees, Diätpillen und einigen Schmerzmitteln enthalten ist. Begrenzen Sie die Kaffeemenge, die Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, ganz auf Kaffee zu verzichten.
Alkohol verhindert auch Tiefschlaf und REM-Schlaf. Sie befinden sich nur in einem flachen Schlafstadium, so dass Sie leicht aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie es, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen
Schritt 3. Nehmen Sie ein paar Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit einen leichten Snack zu sich
Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, die den Zeitplan stören. Wählen Sie einen leichten Snack, z. B. Obst, um ein nächtliches Magenknurren zu vermeiden.
Schritt 4. Trinken Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen nicht
Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel trinken, können Sie aufwachen, um zu pinkeln. Ihr Körper braucht 90 Minuten, um die Flüssigkeit, die Sie trinken, zu verarbeiten. Trinken Sie also kein großes Glas Wasser direkt vor dem Schlafengehen, damit Sie nicht mit voller Blase aufwachen.
Schritt 5. Verpflichten Sie sich, mindestens 20 bis 30 Minuten täglich zu trainieren
Tägliche Bewegung hilft nachweislich beim Einschlafen. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies Ihren Schlafplan beeinträchtigen. Versuchen Sie, etwa fünf bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben.
Methode 3 von 4: Spezifische Schlafprobleme angehen
Schritt 1. Denken Sie an Umweltprobleme, die Sie wach halten könnten
Veränderungen in Ihrem Leben oder sogar in Ihrer Schlafumgebung können zu Schlafproblemen führen. Sind Sie vor kurzem umgezogen? Schlafen Sie in einem neuen Zimmer oder mit einem neuen Partner? Schlafen Sie auf einer neuen Matratze oder einem neuen Kissen? Veränderungen wie diese, auch kleine, können Angst- oder Stresslevel beeinflussen. Dies beeinträchtigt dann Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass das Problem die Umwelt ist, sollten Sie eine Matratzenauflage verwenden, um die Matratze bequemer zu machen. Oder stellen Sie einen Gegenstand aus Ihrem alten Raum in einen neuen Raum. Schaffen Sie ein Gefühl der Ruhe und Geborgenheit im Schlafzimmer, um zu helfen
Schritt 2. Passen Sie Ihren Schlafplan an, wenn Sie eine Nachtschicht haben
Ungerade Arbeitszeiten oder Schichten können deinen Schlafplan durcheinander bringen, besonders wenn deine Schicht regelmäßig ist.
- Neutralisieren Sie Schichtschichten, indem Sie Ihrem Schlafplan ein 30-minütiges Nickerchen hinzufügen und Ihre Schlafenszeit verlängern. Sie sollten Koffein auch nur zu Beginn einer Schicht verwenden, um die Wachsamkeit in der Nacht und die Ruhe am Tag zu erhöhen. Versuchen Sie, die Anzahl der Schichtwechsel zu minimieren, damit die innere Uhr Ihres Körpers mehr Zeit hat, sich an Ihren neuen Arbeitsplan anzupassen.
- Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige kurzwirksame Schlaftabletten sprechen, damit Sie tagsüber besser schlafen können.
Schritt 3. Folgen Sie dem Auf- und Untergang der Sonne, wenn Sie einen Jetlag haben
Das Anpassen der neuen Zeitzone kann einige Tage oder sogar eine Woche dauern. Reisen nach Osten verursachen mehr Jetlag als Reisen nach Westen, da Reisen nach Osten eine Verkürzung des Tages bedeuten, während sich die interne Uhr besser an längere Tage anpassen kann als an kürzere Tage.
- Wenn Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, reduzieren Sie Ihre Lichtexposition zur Schlafenszeit und erhöhen Sie Ihre Lichtexposition beim Aufwachen. Verbringen Sie viel Zeit draußen, um sich an das Licht in der neuen Zeitzone zu gewöhnen.
- Passen Sie die innere Uhr an, indem Sie 2-3 Tage vor der Reise genügend Schlaf bekommen. Wenn Sie nach Westen reisen, nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrem Schlafplan vor, indem Sie den normalen Schlaf und die Wachzeiten in Intervallen von 20 bis 30 Minuten schrittweise verschieben. Wenn Sie nach Osten reisen, verlängern Sie Ihre normale Wachzeit um 10-15 Minuten pro Tag 2-3 Tage vor Ihrer Reise und versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit um 10-15 Minuten zu verlängern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatoninpräparate, um den Jetlag zu neutralisieren. Melatoninpräparate gelten als sicher für Tage oder Wochen, aber ihre Wirksamkeit bei Jetlag ist umstritten. Einigen Studien zufolge kann die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung einige Tage vor der Ankunft in einer neuen Zeitzone Ihnen helfen, zur richtigen Zeit zu schlafen. Eine weitere Studie ergab, dass Melatonin den Jetlag nicht linderte.
Methode 4 von 4: Einholen einer medizinischen Bewertung
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre aktuellen Medikamente mit Ihrem Arzt
Es gibt viele Medikamente mit Nebenwirkungen, die Sie nachts wach halten oder Schlafprobleme verursachen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente gegen Asthma, chronische Bronchitis und Emphyseme einnehmen. Viele der Medikamente, die zur Behandlung dieses Problems verwendet werden, enthalten Steroide und eine Verbindung namens Theophyllin, ein Stimulans, das Sie nachts wach hält.
- Wenn Sie Herzmedikamente oder Medikamente gegen Arthritis einnehmen, können Sie durch diese Medikamente Schlaflosigkeit und Albträume bekommen.
- Sie können auch unter Schlafstörungen leiden, wenn Sie Antidepressiva einnehmen. Wenn Sie an Depressionen oder Angstzuständen leiden, können Sie auch an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden.
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Schlafstörungen testen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Symptome oder Muster Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie tagsüber reizbar oder schläfrig sind, beim Stillsitzen Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, beim Autofahren einschlafen und jeden Tag Koffein benötigen, um wachsam zu bleiben, können Sie an einer Schlafstörung leiden. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen, nämlich:
- Schlaflosigkeit: Die häufigste Schlafstörung. Schlaflosigkeit ist normalerweise ein Symptom für andere Probleme wie Stress, Angst, Depression oder andere gesundheitliche Probleme. Schlaflosigkeit kann auch durch Lebensstilentscheidungen wie Medikamente, Bewegungsmangel, Jetlag oder Koffeinkonsum verursacht werden.
- Schlafapnoe: Tritt auf, wenn die Atmung während des Schlafs vorübergehend aussetzt, weil die oberen Atemwege blockiert sind. Dieser Atemstillstand stört den Schlaf und führt dazu, dass Sie nachts häufig aufwachen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verwenden. Diese Geräte liefern während des Schlafens einen Luftstrom in Ihre Atemwege und können diese Störung behandeln.
- Restless-Legs-Syndrom (RLS): RLS oder Restless-Legs-Syndrom ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise beim Hinlegen auf und wird durch ein unangenehmes Kribbeln in Armen und Beinen verursacht.
- Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet übermäßige und unkontrollierte Schläfrigkeit während des Tages. Diese Störung wird durch eine Fehlfunktion der Mechanismen im Gehirn verursacht, die Schlaf und Wachheit steuern. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können „Schläfrigkeitsanfälle“auftreten, die Sie mitten in einem Gespräch, bei der Arbeit oder sogar beim Autofahren einschlafen lassen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Schlafmittelzentrum
Wenn Ihr Arzt Sie an ein Schlafunterstützungszentrum überweist, überwacht der Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und schnellen Augenbewegungen, indem er Ihr Gerät überwacht. Ein Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse Ihrer Schlafstudie und entwickelt ein geeignetes Behandlungsprogramm.
