Viele Menschen können unter bestimmten Bedingungen nicht schlafen. Obwohl sie links und rechts lagen und das Kopfkissen klopften, um es weicher zu machen, waren sie immer noch nicht schläfrig. Tatsächlich hatten sie keine Zeit, die Augen zu schließen, weil sie so sehr versuchten einzuschlafen. Wenn Sie das gleiche erleben, machen Sie sich keine Sorgen! Sie müssen nur Ihren Geist beruhigen und sich entspannen, damit Sie schläfrig und fest schlafen. Darüber hinaus erleichtert Ihnen der Verzehr bestimmter Speisen und Getränke das Einschlafen. Geistige Ruhe, Entspannung des Körpers, eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung sind Wege, um Signale an den Körper zu senden, um sich zu beruhigen, Aktivitäten zu beenden und einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.
Schritt
Methode 1 von 3: Den Geist beruhigen
Schritt 1. Erstellen Sie einen Schlafplan
Durch die Implementierung eines regelmäßigen Schlafplans ist der Körper nachts zur festgelegten Zeit schlafbereit. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Geben Sie verschiedene Signale, damit der Körper die Botschaft aufnehmen kann, um sich zu beruhigen, zu entspannen und bereit zu sein, zu schlafen, wenn die Zeit gekommen ist.
- Ein todsicherer Tipp, um Schläfrigkeit auszulösen, besteht darin, das Schlafzimmer nach und nach dunkel zu machen. Das Dimmen des Lichts ist ein Signal an den Körper, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Bewegen Sie sich vor dem Schlafengehen nicht an einem Ort, an dem die Beleuchtung sehr hell ist. Dimmen Sie die Schlafzimmerbeleuchtung oder schalten Sie die Lichter einzeln aus.
- Bereiten Sie ein komfortables Schlafzimmer vor. Bereiten Sie auch ein bequemes Bett, eine Decke und ein Kopfkissen vor. Stellen Sie die Lufttemperatur wie gewünscht ein. Für einen erholsamen Schlaf passen Sie die Position der Kissen an, glätten Sie die Laken oder schalten Sie den Ventilator ein, wenn sich die Luft heiß anfühlt.
- Machen Sie Aktivitäten, bei denen Sie sich entspannt und wohl fühlen, wie ein warmes Bad, eine Tasse Kamillentee oder warme Schokoladenmilch, die Schläfrigkeit auslöst.
Schritt 2. Lesen Sie ein Buch, das ein Gefühl der Ruhe vermittelt
Wenn Sie während des Unterrichts oft schläfrig sind, machen Sie es nachts genauso. Befreien Sie sich von stressigen Gedanken, indem Sie ein Buch lesen. Diese Methode ist auch sehr nützlich, wenn Sie sich eher auf alltägliche Probleme konzentrieren.
Wählen Sie eine leichte, entspannende Lektüre, wie zum Beispiel einen kulinarischen Artikel oder eine religiöse Andacht. Lesen Sie keine Zeitungen oder Horrorromane
Schritt 3. Schalten Sie alle Lichter aus
Stellen Sie vor dem Schlafengehen sicher, dass das Zimmer vollständig dunkel ist. Dieser Zustand spielt eine sehr wichtige Rolle, damit Sie eine gute Nachtruhe genießen können. Neben der Hemmung der Produktion des schläfrig auslösenden Hormons Melatonin stimuliert Licht den Hypothalamus, so dass der Körper wärmer wird und das Hormon Cortisol produziert. Beides hält den Körper in einem Zustand der Wachsamkeit und Wachsamkeit.
Sie können nicht ruhig schlafen, obwohl Sie einschlafen können, ohne das Licht auszuschalten. Wenn Sie in einer geschäftigen Stadt leben, teilen Sie sich ein Zimmer mit Freunden, die lange aufbleiben oder es gewohnt sind, nachts das Licht einzuschalten, tragen Sie eine Augenmaske oder dimmen Sie das Licht, damit Sie gut schlafen können
Schritt 4. Stellen Sie elektronische Geräte außerhalb des Schlafzimmers auf
Fernseher, Handys und Computer sind sehr ablenkend und ablenkend, weil das Gehirn aktiv und wachsam bleibt. Verwenden Sie daher keine elektronischen Geräte vor dem Zubettgehen, da bestimmtes Licht (blaues Licht), das vom Bildschirm ausgestrahlt wird, die Schlafqualität verringert.
- Eine Studie bewies einen Rückgang des Melatonins um etwa 22% aufgrund der Lichteinwirkung des iPads und anderer Geräte in der Nacht. Ändern Sie Ihren Tagesablauf, wenn Sie Ihr Telefon oder Tablet ständig verwenden.
- Greifen Sie nicht auf das Internet zu, wenn Sie nachts nicht schlafen können. Computerbildschirme, Mobiltelefone und Tablets geben Licht ab, das Sie nachts aufweckt und den Melatoninspiegel senkt, was das Einschlafen erschwert.
- Legen Sie einen Zeitplan fest, um alle elektronischen Geräte im Rahmen einer nächtlichen Routine auszuschalten, beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Ändern Sie zusätzlich zur Verwendung von Programmen oder Anwendungen die Einstellungen elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen nach einem vorgegebenen Zeitplan, indem Sie die Intensität des blauen Lichts reduzieren. Die Grundfarbe des Bildschirms wird gelb oder rötlich, damit sich die Augen wohler fühlen und die Produktion des Hormons Melatonin nicht gehemmt wird.
Schritt 5. Hören Sie beruhigende Geräusche
Weißes Rauschen oder beruhigende Geräusche sind leise Geräusche, die als Schlaflied und als störender Schalldämpfer dienen. Wählen Sie beispielsweise leise Regenwaldmusik, während Sie weißes Rauschen abspielen, oder hören Sie einem sich drehenden Ventilator zu, um beruhigende Klänge zu genießen.
Laden Sie weißes Rauschen kostenlos über das Internet herunter. Wenn Sie lieber Ihr Telefon verwenden, kaufen Sie eine App, um leise Musik abzuspielen. Diese Anwendung ist in der Lage, Geräusche zu reduzieren, damit Sie schneller einschlafen
Schritt 6. Beruhigen Sie den Geist
Wenn Sie sich leicht aufregen, sollten Sie stressauslösende Gedanken über das tägliche Leben, die Arbeit oder das Studium loswerden. Denken Sie nicht an Dinge, die das Problem verschlimmern oder verschlimmern. Wenn Sie es gewohnt sind, so zu denken, spielen Sie weißes Rauschen oder die leise Musik, die in den obigen Schritten beschrieben wurde. Konzentrieren Sie Ihren Geist auf den Klang der Musik, die ein Gefühl der Ruhe vermittelt, bis Sie einschlafen.
Einen wütenden Geist zu beruhigen ist nicht einfach. Lassen Sie Ihre Gedanken zum Beispiel beim Zählen mit der Technik "Schaf zählen" schweifen oder stellen Sie sich eine schöne Szene vor, anstatt etwas zu sagen
Schritt 7. Verhindern Sie Schlaflosigkeit
Studien zeigen, dass das Liegen im Bett, aber nicht einschlafen, die Schlaflosigkeit verschlimmern kann, da der Verstand das Bett mit Wachheit in Verbindung bringt. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten Liegen nicht eingeschlafen sind, tun Sie eine Weile etwas, wie zum Beispiel ein Buch lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen, und dann wieder einschlafen.
Der letzte Ausweg, woanders schlafen. Wenn sich das Schlafen im Bett unangenehm anfühlt, versuchen Sie, auf dem Sofa zu schlafen. Die Stimmung zu ändern hat manchmal Vorteile
Methode 2 von 3: Den Körper entspannen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung ist ein sehr effektiver Weg, um gut zu schlafen. Bewegung steht in direktem Zusammenhang mit der Schlafqualität gemäß der Hypothese über die Vorteile des Schlafs, die auf der Grundlage von Beobachtungen zum Verbrauch von Energiereserven aufgrund von Bewegung gemacht wurde. Machen Sie jedoch 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport, da Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit, um auf die Toilette zu gehen
Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Wasserlassen, damit Sie leicht einschlafen und die ganze Nacht ruhig schlafen können. Trinken Sie auch einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht viel, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen. Trinken Sie nach 20:00 Uhr weniger.
Schritt 3. Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen
Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn sich die Kleidung, die du trägst, eng anfühlt, ersetze sie durch locker sitzende Kleidung oder trage einen Pyjama. Wählen Sie Kleidung und Unterwäsche, die die Durchblutung nicht behindert. Bereiten Sie ein Kopfkissen und eine Decke vor, damit Sie sich wohler fühlen.
Schritt 4. Verbessern Sie Ihre Schlafhaltung
Wenn Sie Ihre Körperhaltung beim Schlafen bemerken, sind Sie möglicherweise mit schlechter Körperhaltung eingeschlafen oder haben Muskelverspannungen ausgelöst. Wenn Sie nachts schlafen möchten, sollten Sie sich daran gewöhnen, mit geradem Rücken zu liegen und den Kopf nicht zu hoch oder zu niedrig zu halten. Wenn die Matratze zu hart oder zu weich ist, ersetzen Sie sie durch eine neue, decken Sie sie mit einer Schwammmatratze ab oder schlafen Sie auf einem breiten Kissen für ein angenehmeres Gefühl.
Methode 3 von 3: Essen von Nahrungsmitteln und Getränken, die Schläfrigkeit auslösen
Schritt 1. Essen Sie einschläfernde Lebensmittel
Soporific bedeutet „Schläfrigkeit hervorrufen“. Manche Lebensmittel lösen Schläfrigkeit aus, weil sie die Aminosäure Tryptophan enthalten, wie Käse, Hühnchen, Sojaprodukte, Eier, Tofu, Fisch, Milch, Truthahn, Nüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Kürbiskerne und Sesam. Essen Sie Lebensmittel, die Schläfrigkeit auslösen, besonders beim Abendessen.
- Um Tryptophan zu aktivieren, um nützlicher zu sein, essen Sie Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, aber wenig Protein sind. Kohlenhydrate erhöhen den Tryptophanspiegel im Gehirn, während Protein den gegenteiligen Effekt hat.
- Stellen Sie eine Diät zusammen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Tryptophan ist, wie Nudeln und Parmesan, Vollkornbrot und Hummus oder Erdnussbutter, einen Salat mit Thunfischscheiben, bestreut mit Sesam und einem Stück Cracker, oder Ofenkartoffeln und Hüttenkäse.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich daran, kleine Portionen zu essen
Begrenzen Sie die Nahrungsmenge, die nach dem Mittagessen und in der Nacht verzehrt wird, da dies die Schlafqualität beeinträchtigt. Sie können gut schlafen, wenn Sie kleine Portionen essen. Fettiges Essen und große Portionen verlängern jedoch die Verdauungsarbeit. Außerdem hält viel Gas und knurrender Magen wach.
Manche Menschen, insbesondere Menschen mit Herzerkrankungen, können nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Gewürzen sind (wie Cayennepfeffer und Knoblauch), nicht schlafen. Essen Sie diese Lebensmittel nicht, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden
Schritt 3. Konsumieren Sie kein Koffein und keinen Alkohol
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können den Schlafrhythmus stören. Kaffee hält bis zu 8 Stunden im Körper. So macht eine Tasse Kaffee, die tagsüber getrunken wird, nachts nicht schläfrig. Konsumieren Sie daher nach dem Mittagessen und in der Nacht keine koffeinhaltigen Getränke.
Alkohol stört den Schlafrhythmus. Nachdem Sie Alkohol getrunken haben, können Sie schnell einschlafen und für kurze Zeit einschlafen oder eine restaurative schnelle Augenbewegung (REM) erleben. Einige argumentieren, dass das Trinken von 30-60 ml Alkohol nachts Schläfrigkeit auslöst, sodass Sie ruhig schlafen können, aber wenn Sie morgens aufwachen, sind Sie immer noch schläfrig und haben keinen Schlaf
Schritt 4. Trinken Sie ein warmes, entspannendes Getränk
Viele Menschen spüren die Vorteile, nachdem sie vor dem Schlafengehen eine Tasse Kräutertee oder ein Glas warme Milch getrunken haben, und dies wurde durch Forschungen bewiesen. Milchprodukte enthalten viel Tryptophan, das das Gehirn anregt, schlaffördernde Hormone wie Serotonin und Melatonin zu produzieren.
Seit der Antike gilt Kamillentee als in der Lage, Schlaflosigkeit zu überwinden. Kürzlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Kamille Angstsymptome reduzieren und in Tierversuchen als mildes Schlafmittel nützlich sein kann. Wenn Sie keinen Kamillentee zur Verfügung haben, trinken Sie Tee mit anderen Kräutern wie Zitrone, Ingwer und Himbeere
Schritt 5. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumpräparate die Schlafqualität verbessern können. Um die Vorteile herauszufinden, konsumieren Sie es in kleinen Dosen oder in der auf der Packung angegebenen Dosis.
Bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel für Sie wirklich sicher sind
Schritt 6. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Schlaftabletten
Eine Therapie mit Schlaftabletten sollte der letzte Ausweg sein. Schlaftabletten sind nicht die effektivste Lösung, da viele Schlaftabletten eine Sucht auslösen können. Tatsächlich können Sie immer noch nicht gut schlafen und schlafen nicht, obwohl Sie Medikamente eingenommen haben. Darüber hinaus verursachen Schlaftabletten normalerweise Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Erinnerungsschwierigkeiten und Gehen im Schlaf.
Nimm Schlaftabletten als letzten Ausweg. Das Einschlafen wird Ihnen bei einer Schlafmittelabhängigkeit immer schwerer fallen
Warnung
- Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, wenn Sie unter schweren chronischen Schlafstörungen leiden. Dieses Problem kann ein Hinweis auf eine schwere Erkrankung sein, die sofort behandelt werden muss. Ignorieren Sie die Beschwerde nicht.
- Nehmen Sie keine Schlaftabletten ein, wenn Sie risikoreiche Geräte wie Autos, Lastwagen, Landmaschinen und Fabrikmaschinen bedienen müssen.
