Für viele Menschen ist das Einschlafen nicht so einfach, wie den Kopf auf das Kissen zu legen und die Augen zu schließen. Verschiedene Affären und Sorgen halten den Geist auf Trab, sodass sie nicht friedlich ausruhen können und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Die gute Nachricht ist, dass es einige Tipps gibt, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern, wie zum Beispiel Entspannung und eine nächtliche Schlafroutine.
Paul Chernyak, professioneller Berater, sagt:
„Die Wirksamkeit verschiedener Techniken und Übungen zum Einschlafen wird maßgeblich von der Fähigkeit bestimmt, den Geist zu beruhigen und sich selbst zu entspannen.
Schritt
Methode 1 von 4: Schneller einschlafen
Schritt 1. Führen Sie die Bauchatmung durch, während Sie ruhig und regelmäßig tief atmen
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, bis Sie bis 4 zählen. Achte darauf, dass sich deine Brust bei der Bauchatmung nicht bewegt. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7. Atme langsam aus und zähle bis 8.
Atme tief durch, während du zählst und dir eine ruhige Atmosphäre vorstellst
Schritt 2. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Beginnen Sie, sich von den Zehen bis zum Kopf zu entspannen, indem Sie eine Muskelgruppe nach der anderen anspannen und entspannen. Nachdem Sie tief eingeatmet haben, spannen Sie Ihre Beinmuskulatur für 5 Sekunden an, während Sie langsam ausatmen und sich vorstellen, wie die Anspannung aus Ihrem Körper kommt, um Sie zu entspannen.
Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, spannen und entspannen Sie dann Ihre Knöchel. Setzen Sie die Entspannung fort, indem Sie nacheinander Muskelgruppen von den Waden über die Oberschenkel, Brust, Nacken bis zum Gesicht anspannen und entspannen.
Schritt 3. Wenden Sie sich der Fantasie zu, anstatt zu versuchen, einzuschlafen
Die Schläfrigkeit verschwindet, wenn Sie sich zwingen, schnell einzuschlafen. Denken Sie nicht ständig ans Schlafen. Stellen Sie sich entspannende Dinge vor. Zum Beispiel:
- Visualisieren Sie das Haus oder den Raum, von dem Sie träumen.
- Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor, während Sie die entspannenden Anblicke, Geräusche und Gerüche genießen.
- Verfassen Sie eine Geschichte, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt, anstatt sich aufregende Abenteuer vorzustellen.
Schritt 4. Blockieren Sie störende Geräusche
Lärm oder das Nachdenken über Probleme erschwert Ihnen das Einschlafen und beeinträchtigt die Schlafqualität. Hören Sie Radiosendungen oder Meditationen, die nicht viel Nachdenken erfordern, um leise Ablenkungen wie Fahrzeuglärm oder Angstzustände auszublenden. Hören Sie sich Ereignisse an, die eher ruhig als feurig vermittelt werden. Wählen Sie eine Show, die Ihnen Spaß macht, die Sie aber nicht wach hält, weil Sie bis zum Ende zuhören möchten. Legen Sie sich zum Beispiel hin und hören Sie:
Audio-Bibellesung gefolgt von Meditation zu beruhigender Musik.
Aufzeichnung des spirituellen Vortrags von religiösen Führern oder spirituellen Buchautoren geliefert.
Sanftes klassisches Lied von Mozart oder Johann Strauß.
Schritt 5. Meditieren Sie, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen
Denken Sie beim tiefen, ruhigen und regelmäßigen Atmen an Dinge, die Sie beruhigen, wie Wolken, das Rauschen der Wellen am Strand oder Orte, die Sie als Kind geliebt haben. Lassen Sie nach dem Liegen im Bett Ihre Gedanken wie eine Wolke am Himmel oder eine Flutwelle des Ozeans vorbeiziehen, um Ihre Muskeln wieder zu entspannen.
Du kannst meditieren Sie unabhängig, folgen Sie den Richtlinien einer Website oder verwenden Sie eine App wie Insight Timer die Ihnen hilft, geführte oder zeitgesteuerte Meditation zu machen.
Schritt 6. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, damit Sie gut schlafen können
Viele Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen das Einschlafen erleichtern. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen.
- Der Körper produziert Melatonin was natürlich Schläfrigkeit auslöst. Um die Schlafqualität zu verbessern, können Sie in Apotheken und Drogerien rezeptfreie Melatoninpräparate einnehmen. Nehmen Sie Melatoninpräparate in einer Dosis von 3 mg/Tag ein, aber 0,3 mg/Tag führen bereits zu den gewünschten Ergebnissen.
- Baldrian wird seit langem zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen in einer Standarddosis von 600 mg/Tag verwendet.
- Trinken Sie zusätzlich zur Einnahme von Tabletten oder Kapseln Tee Kamille vor dem Schlafengehen aufwärmen, um sich zu entspannen. Brühen Sie 2 Päckchen Kamillentee, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen koffeinfreien Kräutertee zubereiten.
- Wie andere Antihistaminika Chlorpheniraminmaleat kann Schläfrigkeit auslösen und wird daher häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Verlassen Sie sich jedoch nicht weiterhin auf Antihistaminika, um einschlafen zu können, insbesondere wenn Sie keine Allergien oder Grippe haben.
Schritt 7. Stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, wenn Sie nicht schlafen können
Anstatt stundenlang im Bett hin und her zu liegen, ohne einschlafen zu können, verlassen Sie den Raum, um sich zu entspannen, während Sie eine Meditation lesen, ein warmes Bad nehmen, leise Musik spielen oder einen kleinen Snack essen. Machen Sie diese Aktivität 15-20 Minuten oder bis Sie schläfrig sind und legen Sie sich dann ins Bett zurück.
- Wenn du das Bett verlässt, halte das Schlafzimmerlicht gedimmt und starre nicht auf den Bildschirm deines Handys, Computers, Fernsehers oder anderer elektronischer Geräte.
- Wenn Sie weiterhin hin und her liegen, assoziieren Sie das Schlafzimmer mit Stress und erschweren das Einschlafen.
Methode 2 von 4: Lärm und Licht vermeiden
Schritt 1. Dimmen Sie die Raumbeleuchtung 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Das helle Licht nach Sonnenuntergang sendet dem Gehirn die Nachricht, dass die Sonne aufgegangen ist. Dies hemmt die Produktion von Hormonen, die Sie zum Einschlafen bringen. Dimmen Sie die Raumbeleuchtung, wenn sich die Lichtintensität regulieren lässt oder schalten Sie das große Licht am Kopfende des Bettes aus und das kleine, nicht zu helle Licht an.
Abgesehen davon, wenn Sie mobil verwenden müssenE-Mail, Computer oder andere elektronische Geräte, dimme das Licht.
Laden Sie eine App herunter, die die Bildschirmhelligkeit bei Sonnenuntergang automatisch verringert.
Schritt 2. Starren Sie nicht auf den Bildschirm Ihres Telefons, Computers oder anderen Geräts, bevor Sie zu Bett gehen
Der Bildschirm elektronischer Geräte strahlt blaues Licht aus, das das Gehirn als Tag interpretiert. Starren Sie mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen möglichst nicht auf den Bildschirm elektronischer Geräte.
- Außerdem hält das Lesen von E-Mails, sozialen Medien und anderen Websites Ihren Geist aktiv und macht es Ihnen schwer, einzuschlafen.
- Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer vor dem Schlafengehen benutzen müssen, dimmen Sie das Licht und verwenden Sie eine Blaulichtfilter-App.
- Möglicherweise sehen Sie Bildschirme, die kein Licht emittieren, wie z. B. E-Books mit einer Hintergrundbeleuchtungsfunktion.
Schritt 3. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn das Geräusch hartnäckig und schwer zu vermeiden ist
Kleine Ohrstöpsel oder übergroße Ohrstöpsel zum Übertönen von Geräuschen machen das Schlafzimmer leiser, damit Sie einschlafen können. Wenn Ohrstöpsel störend sind, bedecken Sie Ihre Ohren mit einer Decke oder einem kleinen Kissen.
Schritt 4. Verbergen Sie den Alarm
Stellen Sie den Wecker außer Sicht und schauen Sie nicht zu oft auf die Uhr. Du kannst nicht einschlafen, wenn du ständig auf die Uhr schaust und dann zählst: „Ich kann noch 5 Stunden schlafen, wenn ich gleich einschlafe“.
- Das Leuchten der Digitaluhr hält Sie wach.
- Auch das Ticken der Uhr kann nervig sein. Verwenden Sie eine Uhr, die den Frieden nicht stört.
Schritt 5. Schalten Sie weißes Rauschen ein, damit Sie in einer lauten Umgebung einschlafen können
Weißes Rauschen erzeugt ständig beruhigende Geräusche, wie das Geräusch von Regentropfen, im Wind wehende Blätter oder Musik ohne Text. Abgesehen vom Kauf eines Players mit weißem Rauschen können Sie ihn von der Website herunterladen oder eine App verwenden.
- Wenn Sie weißes Rauschen von einer Website abspielen, stellen Sie sicher, dass es nicht mit Anzeigen durchsetzt ist.
- Alternativ kann auch das Geräusch eines Ventilators oder Luftreinigers als weißes Rauschen verwendet werden.
Schritt 6. Kaufen Sie oder stellen Sie Ihre eigene Augenmaske her
Wenn das schwache Licht das Einschlafen immer noch erschwert, verwenden Sie eine Krawatte, ein Kissen oder ein Kopftuch, um Ihre Augen zu bedecken. Darüber hinaus können Sie Augenmasken online, in Apotheken oder Supermärkten kaufen.
Installieren Sie dicke Jalousien, damit kein Licht von außen in den Raum eindringt
Methode 3 von 4: Eine gemütliche Atmosphäre zum Schlafen schaffen
Schritt 1. Schlafen Sie in einem kühlen, sauberen, dunklen und ruhigen Raum
Versuchen Sie, die Lufttemperatur im Raum um 21 ° C zu halten und es gibt eine gute Luftzirkulation, da heiße und stickige Räume Sie sich unwohl fühlen und Schwierigkeiten beim Schlafen haben. Reinigen Sie das Zimmer regelmäßig und wechseln Sie die Bettwäsche alle 1-2 Wochen oder wenn sie schmutzig sind. Ein unordentliches Zimmer und stinkende Bettwäsche machen Sie noch gestresster und unruhiger.
- Außerdem nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Arbeite, iss, rufe nicht an oder mache andere Aktivitäten im Bett. Auf diese Weise verbinden Sie Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett mit Entspannung und Schlaf.
- Auch Lichtverschmutzung beeinflusst die Schlafqualität. Damit die Raumbedingungen wirklich schlaffördernd sind, installieren Sie Fenstervorhänge, die dick genug sind, um Licht von außen, zum Beispiel von Lampen vor dem Haus oder anderen Gebäuden, zu blockieren.
Schritt 2. Nutzen Sie die Aromatherapie, um sich zu entspannen
Gib Zitronen-, Kamille-, Lavendel- oder Majoranbalsamöl in eine Wanne mit warmem Wasser. Darüber hinaus können Sie die Aromatherapie im Raum nutzen, indem Sie einen Diffusor für ätherische Öle installieren, Kerzen anzünden und Düfte auf die Laken sprühen.
- Verwenden Sie Aromatherapie, während Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen. Lassen Sie den Aromatherapie-Diffusor die ganze Nacht über für ein entspannendes Aroma im Liegen.
- Wenn Sie eine Kerze anzünden, vergessen Sie nicht, sie vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Schritt 3. Tragen Sie ein bequemes Nachthemd
Tragen Sie statt Kleidung aus dicken Materialien wie Flanell locker sitzende Kleidung aus bequemen Materialien wie Baumwolle. Enge, dicke Nachthemden verhindern das Absinken der Körpertemperatur, die Sie zum Schlafen benötigen. Weiches und bequemes Nachthemd sorgt für Entspannung.
- Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie nackt schlafen oder nur Unterwäsche tragen. Führen Sie diesen Schritt aus, wenn Ihnen beim Liegen im Bett oft heiß wird.
- Verwenden Sie Laken, die weich und angenehm auf der Haut liegen. Wechsle die Laken, wenn sie sich rauh oder unbequem anfühlen.
Schritt 4. Kaufen Sie eine bequeme Matratze
Wenn Sie eine abgenutzte oder eingefallene Matratze verwenden, kann das Ersetzen der Matratze die Schlafprobleme lösen. Bevor Sie eine Matratze kaufen, probieren Sie sie im Geschäft aus, indem Sie sich mindestens 5-10 Minuten hinlegen.
- Wählen Sie eine Matratze, die nicht zu hart ist, damit sich der Körper angenehm anfühlt, aber nicht zu weich, damit sie den Körper gut stützen kann. Probieren Sie alle im Laden erhältlichen Matratzen aus, bevor Sie eine Wahl treffen, angefangen von den sehr weichen bis hin zu den härtesten.
- Indem Sie sich einige Minuten hinlegen, können Sie feststellen, ob sich Ihr Körper beim Schlafen mit der von Ihnen ausprobierten Matratze wohl fühlt oder nicht.
- Wenn die verfügbaren Mittel nicht ausreichen, um eine neue Matratze zu kaufen, kaufen Sie eine bequeme Matratze. Bevor Sie die Laken abdecken, verteilen Sie 1-2 dicke Decken auf der Matte.
Methode 4 von 4: Etablieren Sie gute Gewohnheiten vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Machen Sie abends vor dem Schlafengehen eine Routine, damit sich der Körper an den Schlafrhythmus gewöhnt
Wenn Sie jeden Tag nach einem anderen Zeitplan ins Bett gehen, gewöhnen Sie sich nicht daran, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen. Bilden Sie sich vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten und wenden Sie sie konsequent an, damit Sie sich daran gewöhnen, pünktlich ins Bett zu gehen und schnell einzuschlafen.
- Beginnen Sie, vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten zu entwickeln, indem Sie sich nachts vor dem Schlafengehen entspannen, kurz vor dem Schlafengehen nicht viel essen und nachts kein Koffein konsumieren.
- Eine andere Möglichkeit, gute Gewohnheiten zu entwickeln, besteht darin, einen Schlafplan festzulegen und ihn dann jeden Tag anzuwenden, zum Beispiel nachts um 11.00 Uhr ins Bett zu gehen und morgens um 07.00 Uhr aufzustehen. Wenn Sie mit der Umsetzung dieses Zeitplans beginnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen, aber Sie müssen dennoch zur vereinbarten Zeit früh aufstehen. Auch wenn Sie noch schläfrig sind, werden Sie mit dieser Methode schneller einschlafen und sich daran gewöhnen, pünktlich ins Bett zu gehen.
Schritt 2. Essen Sie bei Bedarf einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen
Es wird empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber der Hunger macht Sie nicht in der Lage zu schlafen. Wenn dein Magen knurrt, iss einen Snack mit hohem Proteingehalt und komplexen Kohlenhydraten wie Bananen, Avocados, Nüsse, Erdnussbutter oder Vollkorncracker mit Käse.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Gebäck vor dem Schlafengehen. Süße Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten führen zu Schwankungen des Blutzuckers, sodass Sie nicht ruhig schlafen können.
- Protein und komplexe Kohlenhydrate halten dich satt, damit du nicht mitten in der Nacht aufwachst.
Schritt 3. Vermeiden Sie nachts Koffein oder Alkohol
Nehmen Sie mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu sich. Auch wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken möchten, denken Sie daran, dass Alkohol den Schlafrhythmus stören und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
- Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, trinken Sie mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder brechen Sie diese Gewohnheit ganz ab. Vermeiden Sie daher koffeinhaltige Produkte wie Schokolade und Schmerzmittel.
- Wenn Sie Alkohol trinken möchten, versuchen Sie nicht mehr als 60 Milliliter / Tag und trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen.
- Darüber hinaus kann das Trinken von zu viel Wasser den Schlaf stören, da Sie mitten in der Nacht aufwachen, um zu urinieren. Sie können dies verhindern, indem Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts trinken.
Schritt 4. Wenden Sie einen konsistenten Schlafplan an, auch am Wochenende
Neue Gewohnheiten bilden sich, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Versuchen Sie am Wochenende, ins Bett zu gehen und an Wochentagen mindestens 1 Stunde früher aufzustehen.
Wenn Sie am Wochenende spät aufwachen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es schwierig machen, einzuschlafen, wenn Sie an Wochentagen nachts schlafen möchten
Schritt 5. Trainieren Sie 5 Tage die Woche, aber trainieren Sie nicht nachts
Regelmäßige Bewegung lässt Sie schneller einschlafen und fester schlafen, solange es nicht vor dem Schlafengehen getan wird. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Training und hochintensiven Aktivitäten fertig sind.
Bewegung ist nützlich für die Durchblutung und produziert Hormone, die Sie wach halten
Schritt 6. Schlafen Sie tagsüber nicht
Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf 15-20 Minuten und schlafen Sie nicht am Nachmittag oder vor dem Abendessen. Dies stört Ihren Schlafrhythmus und erschwert Ihnen das Einschlafen in der Nacht.
Schritt 7. Machen Sie eine entspannende Aktivität, wie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, meditieren oder ein Buch lesen
Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen, leichte Dehnübungen zu machen, ruhige Musik zu genießen oder in warmem Wasser zu baden, bestimmt den Rhythmus Ihres Körpers, sodass Sie sich nach einem Zeitplan ausruhen möchten.
- Wenn Sie entspannt lesen möchten, wählen Sie ein Buch, das Ihren Geist nicht aktiver macht, wie zum Beispiel ein Andachtsbuch oder eine Gedichtsammlung.
- Wenn Sie E-Books lesen, wählen Sie eine Lektüre, die kein Licht ausstrahlt. Verwenden Sie eine lichtfilternde oder lichtblockierende Anwendung, wenn der Bildschirm Ihres E-Books oder Geräts Licht ausstrahlt, dessen Helligkeit nicht angepasst werden kann. Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, ist es eine gute Idee, gedruckte Bücher zu lesen, anstatt ein Gerät zu verwenden, das Licht ausstrahlt.
- Nach einem warmen Bad sinkt Ihre Körpertemperatur leicht, sodass Sie schnell einschlafen. Gib etwas Lavendelöl ins Wasser, damit du dich entspannter fühlst.
Tipps
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden oder aufgrund von Schlafmangel nicht richtig funktionieren können.
- Mit Ihrem Haustier zu schlafen kann sich gut anfühlen und Sie werden leicht einschlafen, aber es ist am besten, es draußen zu lassen, wenn Ihr Haustier nicht still sitzen kann.
- Sie werden nachts schläfrig, wenn Sie den ganzen Tag aktiv sind. Versuchen Sie also, sich zu beschäftigen, während Sie Ihr tägliches Leben führen.
- Wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie von Ihrem Mitbewohner gestört werden, besprechen Sie die Angelegenheit mit ihm. Wenn er schnarcht oder andere Probleme auslöst, es aber keine Lösung gibt, schlafen Sie besser zu zweit in getrennten Räumen.
