Selbst wenn Sie jede Nacht acht Stunden oder länger im Bett liegen, kann eine schlechte Schlafqualität dazu führen, dass Sie sich müde, gereizt oder wund fühlen. Versuchen Sie, die Umgebung Ihres Bettes sowie Ihre nächtlichen Aktivitäten anzupassen. Sie sollten deutliche Verbesserungen feststellen. Wenn Ihr Schlaf durch lautes Schnarchen, chronische Schlaflosigkeit oder starke Angstzustände gestört ist, können die folgenden Methoden immer noch bis zu einem gewissen Grad helfen, aber Sie müssen möglicherweise einen Arzt aufsuchen.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Halten Sie Ihre Raumtemperatur kühl, aber angenehm
Ob Sie es glauben oder nicht, Schlafen ist in einer kalten Umgebung viel einfacher als in einem schwelenden Raum. Versuchen Sie, die Temperatur Ihres Schlafzimmers auf 15 - 19 °C einzustellen. Auch die persönliche Wahl ist wichtig, aber die ideale Schlaftemperatur für die meisten Menschen liegt in diesem Bereich. Probieren Sie es aus und vielleicht werden Sie selbst überrascht sein.
Schritt 2. Reduzieren Sie Rauschen und Licht
Wenn Sie nachts leicht aufwachen, tragen Sie Ohrstöpsel und eine Augenklappe, um Reize zu vermeiden, die Sie aufwecken könnten. Wenn die Morgensonne Sie aufweckt, ziehen Sie schwarze Vorhänge auf, um sie abzuschirmen.
Schritt 3. Betrachten Sie konstantes Rauschen (weißes Rauschen)
Wenn nächtliche Geräusche unvermeidbar sind, können beruhigende Hintergrundgeräusche helfen, sie zu verbergen. Versuchen Sie, einen Ventilator einzuschalten oder leise, beruhigende Musik aufzulegen. Wenn sich Ihr Raum trocken anfühlt, kann ein Luftbefeuchter diese beiden Probleme auf einmal lösen.
Schritt 4. Wählen Sie eine Schlafposition
Die Wahl einer Schlafposition ist besonders wichtig, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben, aber eine bequeme Positionierung von sich und Ihrem Kissen wird allen zugute kommen. Versuchen Sie es mit einer der folgenden Positionen:
- Schlafen Sie auf der Seite, die Knie sind leicht zur Brust gebeugt. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Schlafen Sie nur auf dem Rücken, wenn Ihre Matratze eine bequeme Unterstützung bietet. Versuchen Sie, ein Kissen unter Ihre Knie und/oder unter Ihre Rückenbeuge zu legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Es wird nicht empfohlen, auf dem Bauch zu schlafen, da dies Atemprobleme und Nackenschmerzen verursachen kann. Wenn Sie nur in dieser Position einschlafen können, schlafen Sie auf der Kante eines langen Kissens, damit Sie Ihren Kopf für die Luftzirkulation leicht neigen können, aber Ihren Nacken nicht verdrehen müssen.
Schritt 5. Probieren Sie einige verschiedene Kisseneinstellungen aus
Manche Menschen schlafen ohne Kissen, andere mögen ein oder zwei große, weiche Kissen. Wählen Sie ein Kissen, das dafür sorgt, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern die ganze Nacht über entspannt sind. Wenn Sie sich beim Aufwachen angespannt fühlen und kein geeignetes Kissen finden, versuchen Sie, ein Handtuch zu rollen und es zur direkten Unterstützung unter Ihren Nacken zu legen.
Wenn du keine bequeme Position für deine Arme findest, versuche, ein großes Kissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Stofftier zu umarmen
Schritt 6. Verwenden Sie eine dicke Decke bei kühlen bis normalen Temperaturen
Eine dickere Decke oder Decke kann das Sicherheitsgefühl beim Einschlafen erhöhen. Je nach persönlicher Vorliebe und Wetter können Sie eine leichtere Decke, eine dickere, wärmere Decke oder sogar eine speziell gewichtete Decke bevorzugen.
Schritt 7. Schlafen Sie bequem bei heißem Wetter
Ändern Sie Ihre Schlafeinstellungen, wenn das Wetter wärmer wird, insbesondere wenn Sie schwitzend aufwachen oder sich in den Laken und Decken eingerollt fühlen. Wenn Sie normalerweise nackt unter einer dicken Decke schlafen, versuchen Sie, im Pyjama unter einer leichten Stoffdecke zu schlafen.
Wenn Sie keine Klimaanlage haben, befeuchten Sie ein Tuch oder Taschentuch und hängen Sie es über Gesicht und Arme
Teil 2 von 3: Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Arbeiten, Spielen und andere Aktivitäten sollten nur am Schreibtisch oder Schreibtisch, möglichst in einem anderen Raum, nicht im Bett erfolgen. Wenn Sie sich selbst trainieren, Ihr Bett mit Schlaf oder einer entspannenden Aktivität vor dem Zubettgehen zu verbinden, kann dies dazu beitragen, den Schlaf konsequenter auszulösen.
Schritt 2. Haben Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Jede Nacht zu entspannen bringt Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf, besonders wenn Sie jedes Mal das gleiche Ritual wiederholen. Wenn das Liegen auf dem Rücken im Bett Angst oder Angst verursacht, ist dies sehr wichtig. Probieren Sie die folgenden Ideen aus:
- Lesen Sie ein entspannendes Buch.
- Hören Sie sich Hörbuchaufnahmen mit geschlossenen Augen an. Wenn Sie das tatsächlich wach hält, hören Sie stattdessen auf die Geräusche der Natur.
- Iss einen Snack, wenn du dazu neigst, mitten in der Nacht hungrig aufzuwachen, wie zum Beispiel ein Glas Milch, eine Banane oder eine kleine Schüssel zuckerarmes Müsli.
Schritt 3. Übung
Sport ist eine gute Idee, solange du dich nicht dazu zwingst, direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Sich bis zur extremen Erschöpfung zu erschöpfen wird nicht zu einem erholsamen Schlaf führen, aber körperliche Aktivität ist ein Muss, um einen täglichen Schlafplan einzuhalten.
Schritt 4. Schließen Sie Ihren Tag mit einer leichten Mahlzeit ab
Wie oben erwähnt, verlangsamen sich die Funktionen Ihres Körpers beim Einschlafen, einschließlich Ihres Stoffwechsels. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, kann Sie Ihr ohnehin verlangsamter Stoffwechsel satt machen – oder zur "aktiven Funktion" zurückkehren und unerwünschte Energie produzieren.
Teil 3 von 3: Unruhigen Schlaf verhindern
Schritt 1. Achten Sie auf heiße Duschen und Sport vor dem Schlafengehen
Wenn der Körper von aktiv zu Ruhe übergeht, verlangsamen sich alle Funktionen und die Körpertemperatur sinkt. Das Erhöhen der Temperatur durch eine heiße Dusche oder eine Trainingseinheit verlangsamt den Vorgang und erschwert den Schlaf. Wenn Sie Sport treiben müssen, um sich müde zu fühlen, oder eine Dusche brauchen, um sich gut zu fühlen, tun Sie dies früh, damit Sie vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten Zeit haben, sich abzukühlen.
Schritt 2. Vermeiden Sie fast alle elektronischen Geräte
Ihre Gehirnchemie interpretiert blaues Licht als frühe Morgendämmerung, die das Gehirn aktiver macht. Telefone, Spielekonsolen und Computer sind blaue Lichtquellen, und andere Aktivitäten, die geistige Anstrengung erfordern, können den Schlaf erschweren.
Wenn Sie Ihren Computer nachts verwenden möchten, installieren Sie Flux, um Ihren Computerbildschirm in eine rote und rosa Farbe für den Sonnenuntergang zu verwandeln
Schritt 3. Vermeiden Sie Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und anregende Nahrungsmittel
Sie wissen vielleicht, dass Koffein und Zucker Sie wach halten, einschließlich des Koffeins, das in Soda und Schokolade enthalten ist. Andere Substanzen, die ebenfalls den Schlaf stören, sind B-Vitamine, Steroidmedikamente gegen Asthma, Betablocker, opiumhaltige Medikamente, Ginseng und Guarana. Wenn Sie eines dieser Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig nachts einnehmen müssen, nehmen Sie es früher ein.
- Ändern Sie Ihren Medikamentenplan nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Mehr Wasser zu trinken kann helfen, den chemischen Prozess in deinem Körper zu beschleunigen, aber es kann kontraproduktiv sein, wenn du mitten in der Nacht aufwachen musst, um auf die Toilette zu gehen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen
Reize durch Zigaretten oder andere Tabakquellen können Sie wach halten oder einen unruhigen und ängstlichen Schlaf verursachen. Ratschläge zu Alkohol können ungewöhnlicher erscheinen, da Alkohol Sie einschläfern kann. Aber der Schlafrhythmus nach Alkohol ist sehr gestört. Vermeiden Sie Alkohol in den zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen, da Sie sonst mitten in der Nacht aufwachen oder morgens müde aufwachen.
Schritt 5. Nehmen Sie bei Bedarf Schlaftabletten ein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Schlafplan einzuhalten oder nicht gut schlafen können, können Sie Melatonin verwenden, um gute Schlafgewohnheiten zu fördern. Bei schwerer Schlaflosigkeit benötigen Sie möglicherweise Schlaftabletten, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat, aber die regelmäßige Einnahme kann Sie resistent gegen und sogar abhängig von Medikamenten machen. Befolgen Sie die Anweisungen des Arztes und nehmen Sie nach Möglichkeit keine Medikamente ein, um diesen Zustand zu lindern.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlafapnoe
Diese häufige Erkrankung, die durch Schnarchen gekennzeichnet ist, unterbricht den Luftstrom zu Ihren Lungen, wenn Sie schlafen, was zu unruhigem Schlaf oder häufigem Aufwachen führt. Eine Apnoe ist wahrscheinlicher, wenn Sie übergewichtig sind oder Atemprobleme haben. Der Arzt kann Ihnen ein "Schlaflabor" empfehlen, Ihr Schlaf wird überwacht, um mehr über Ihren Zustand herauszufinden.
Tipps
- Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, führen Sie ein Schlaftagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben, Ihre letzten drei oder vier Stunden Aktivität, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie ins Bett gegangen sind und wie Sie sich gefühlt haben, als Sie aufgewacht sind. Vergleichen Sie Ihre Notizen alle paar Tage, um Muster zu finden, z. B. Aktivitäten, die Sie wach halten, oder Lebensmittel, die einen unruhigen Schlaf verursachen.
- Vermeiden Sie das Trinken von koffeinhaltigen Flüssigkeiten, einschließlich heißer Schokolade, Cola, Tee und Kaffee.
- Wenn Sie häufig Albträume haben, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Stück Käse oder einen Löffel Joghurt zu essen.
Warnung
- Stellen Sie den Ventilator weiter außerhalb der Reichweite des Bettes auf, um zu verhindern, dass Ihre Finger oder Haare eindringen.
- Lesen Sie vor dem Einschalten eines Ventilators oder einer anderen Quelle von "ständigen Geräuschen" über Nacht das Sicherheitsetikett, um zu sehen, ob eine Brandgefahr besteht.
