Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen, ist eine gesunde Ernährung. Es kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren, den Blutdruck zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu minimieren. Eine herzgesunde Ernährung wird effektiv sein, wenn Sie es zu einem Lebensstil machen und nicht nur zu einem kurzfristigen Ernährungsplan.
Schritt
Methode 1 von 2: Essen Sie herzgesunde Lebensmittel
Schritt 1. Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit fettarmen Lebensmitteln
Lebensmittel, die viel Fett enthalten, erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, verstopfte Arterien, Herzinfarkt, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Essen Sie nicht mehr als 3 Portionen Fett an einem Tag. Ein Esslöffel Butter ist eine Portion. Einige der Möglichkeiten, dies zu tun, umfassen:
- Überprüfen Sie die Lebensmittelverpackung, um zu sehen, welche Art von Fett darin enthalten ist. Gesättigte Fette sind normalerweise feste Fette wie Butter und Backfett (oft als weiße Butter bezeichnet). Diese Lebensmittel erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und erhöhen den Cholesterinspiegel. Versuchen Sie, nicht mehr als 14 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen.
- Transfette können auch den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von verstopften Arterien und Herzinfarkten erhöhen. Essen Sie nicht mehr als zwei Gramm Transfettsäuren pro Tag. Wenn auf Ihrer Lebensmittelverpackung angegeben ist, dass sie "teilweise gehärtetes" Fett enthält, könnte es sich um Transfette handeln.
- Fette, die als gesünder gelten als gesättigte und Transfette, sind ungesättigte Fette, wie mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette. Diese Art von Fett kann aus Avocados, Ölen, Samen und Nüssen gewonnen werden.
- Die Mayo Clinic empfiehlt folgende Fettquellen: Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl und Erdnussöl; Avocado; Nüsse; Körner; Margarine ohne Transfette; sowie cholesterinsenkende Margarine wie Benecol, Smart Balance und Promise Activ. Einige der weniger gesunden Fette sind: Butter, Schmalz, Speckfett, Bratensoße, Sahnesauce, milchfreie Sahne, gehärtete Margarine, gehärtetes Backfett, Kakaobutter (Kakaobutter), Kokosnuss, Schokolade, Baumwollsamen, Palmöl und Palmkern Öl.
Schritt 2. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse
Viele Menschen essen zu wenig Gemüse und Obst. Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion entspricht einer halben Tasse. Gemüse und Obst sind nicht nur fettarm, sondern auch gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten.
- Eine gesunde Art, Gemüse und Obst zu bekommen, besteht darin, sie frisch oder gefroren zu essen. Wenn Sie es in Dosen kaufen, wählen Sie natriumarmes Obst und Gemüse in Saft oder Wasser.
- Essen Sie kein Gemüse, das gebraten, in Brotmischung gekocht oder mit viel Sahnesauce zubereitet wird. Es ist reich an Fett. Obstkonserven in süßem Sirup oder gefroren mit Zuckerzusatz erhöhen Ihre Kalorienaufnahme.
- Bereiten Sie gesunde Snacks aus frischem Gemüse und Obst zu und haben Sie diese als Snack bei Hunger in der Nähe. Sie können es als Snack zwischendurch zur Schule oder zur Arbeit mitnehmen. Einige Beispiele für köstliche und sättigende Snacks für unterwegs sind Bananen, Äpfel, Gurken, Karotten und grüne Paprika.
Schritt 3. Essen Sie mageres Fleisch, kein fettes Fleisch
Einige gute Quellen für mageres Fleisch sind Fisch und Geflügel. Sie sollten den Verzehr von fettigem rotem Fleisch einschränken. Cholesterin und Fett sammeln sich in den Arterien an und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Herzinfarkten. Begrenzen Sie den Fleischkonsum auf nicht mehr als 6 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus 28 Gramm Fleisch oder einem Ei.
- Entfernen Sie das Fett und die Haut vom Fleisch, das Sie kochen. Normalerweise befindet sich eine Fettschicht unter der Haut.
- Grillen oder grillen Sie Ihr Fleisch, braten Sie es nicht.
- Einige gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Hering und Thunfisch können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Verzehren Sie diese Lebensmittel mindestens zweimal pro Woche und essen Sie kein anderes Fleisch.
- Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die hohe Cholesterinwerte, hohen Blutdruck oder andere Risiken für Herzerkrankungen haben.
Schritt 4. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht, indem Sie täglich 6 bis 8 Portionen Vollkornprodukte essen
Vollkornprodukte haben mehr Nährstoffe, sodass Sie sich schneller satt fühlen als raffiniertes Weißbrot. Dies ist sehr hilfreich, um die Portionsgrößen zu kontrollieren, die Sie konsumieren sollten. Eine Portion ist eine halbe Tasse Reis oder eine Scheibe Brot. Um die Menge an Vollkorn zu erhöhen, die Sie essen, versuchen Sie, Substitutionen wie im folgenden Beispiel vorzunehmen:
- Kaufen Sie Vollkornmehl statt Weißmehl.
- Essen Sie Vollkornnudeln und Brot anstelle von Weißmehl.
- Essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis.
- Gute Quellen für Vollkornprodukte und Ballaststoffe sind Gerste und Buchweizen.
- Iss Haferflocken, um fabrikgefertigte, verzehrfertige Cerealien zu ersetzen. Wenn Sie fabrikgefertigtes Getreide essen müssen, suchen Sie nach Produkten, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion enthalten.
- Vermeiden Sie Muffins, Donuts, gefrorene Waffeln, Kekse, Kuchen, schnelles Brot, Pasteten und Eiernudeln.
Schritt 5. Kontrollieren Sie die Fettaufnahme durch den Verzehr von fettarmen Milchprodukten
Dieses Produkt enthält viel Kalzium und Vitamin D, die für die Erhaltung der Knochengesundheit nützlich sind. Sie sollten jedoch fett- und salzarme Milchprodukte zu sich nehmen, um das Herz nicht zu schädigen. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck, während zu viel Fett den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Fettreiche Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Eine Portion ist eine Tasse. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milchprodukten auf nicht mehr als drei Portionen pro Tag.
- Verzehren Sie nur natriumarmen Käse.
- Trinken Sie entrahmte oder fettarme Milch, essen Sie entrahmten oder fettarmen Joghurt und vermeiden Sie Sahnesaucen. Restaurants servieren oft cremige Saucen mit Sahne, die reich an Fett ist.
Schritt 6. Reduzieren Sie das Risiko von Bluthochdruck mit einer salzarmen Diät
Bluthochdruck oder Bluthochdruck erhöhen das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Begrenzen Sie den Salzkonsum, um den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Versuchen Sie, nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Einige einfache Möglichkeiten, die Salzaufnahme zu reduzieren, sind:
- Gib kein Salz auf den Tisch. Viele Menschen fügen ihrem Essen Salz hinzu, bevor sie es essen. Versuchen Sie, dieses zusätzliche Salz loszuwerden.
- Fügen Sie dem Reis oder den Nudeln beim Kochen kein Salz hinzu. Wenn das Rezept nach Salz verlangt, können Sie es trotzdem hinzufügen, aber reduzieren Sie die Menge mindestens um die Hälfte. Wenn du Brot backst, das später aufgeht, brauchst du vielleicht etwas Salz, aber du kannst die Menge trotzdem reduzieren.
- Überprüfen Sie die Verpackung Ihrer Konserven. Viele Konserven haben Salz hinzugefügt. Versuchen Sie, wenn möglich, Konserven mit etwas Salz zu kaufen. Da Salz Natrium enthält, kann das Produkt auf der Verpackung "wenig Natrium" angeben.
- Ersetzen Sie salzige Snacks durch Gemüse und Obst. Versuchen Sie, Karotten oder Äpfel anstelle von Chips, Brezeln (salziges Gebäck) oder gesalzenen Nüssen zu essen.
Schritt 7. Begrenzen Sie die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen
Zucker ist kalorienreich, aber es fehlen Ballaststoffe und Nährstoffe. Dies bedeutet, dass Zucker Sie anfällig für übermäßiges Essen machen kann, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Fettleibigkeit erhöht das Risiko von Herzproblemen, daher sollten Sie die Menge an verarbeitetem Zucker minimieren. Verzehr von süßen Speisen maximal fünf Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht einem Esslöffel Zucker oder Gelee.
- Ein hoher Kohlenhydratgehalt (der vom Körper in Zucker umgewandelt wird) hat einen negativen Einfluss auf den Triglyceridspiegel, der sich direkt auf das Herz auswirkt.
- Essen Sie keine Süßigkeiten, Kuchen, Kuchen, Pudding, Kuchen und Gebäck.
- Fügen Sie Ihrem Tee oder Kaffee keinen Zucker hinzu.
- Trinken Sie Wasser, keine zuckerhaltigen Limonaden.
- Verbrauchen Sie nicht zu viele künstliche Süßstoffe wie NutraSweet, Splenda und Equal.
Methode 2 von 2: Änderungen des Lebensstils im Zusammenhang mit der Ernährung
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Essensportionen
Verfolgen Sie, wie viele Portionen Sie essen und essen Sie kein zweites Mal. Messen Sie bei Bedarf die Nahrungsmenge mit einem Messbecher ab, damit Sie trainiert werden, die Menge richtig einzuschätzen.
- Manche Leute finden es hilfreich, einen kleinen Teller oder eine Schüssel zu verwenden, um zu verhindern, dass sie zu viel essen.
- Essen Sie nicht alles, wenn Sie auswärts essen. Restaurants priorisieren normalerweise den Geschmack, nicht gesundes Essen. Wenn Sie das Essen mögen, nehmen Sie es mit nach Hause und essen Sie es am nächsten Tag.
Schritt 2. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol enthält viele Kalorien. Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, neigen Sie zu Fettleibigkeit, was wiederum das Risiko von Herzproblemen erhöht. Trinken Sie in Maßen.
- Männer und Frauen über 65 sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken.
- Männer unter 65 Jahren sollten den Alkoholkonsum auf maximal zwei Getränke pro Tag beschränken.
- Ein Getränk entspricht 355 ml Bier, 148 ml Wein oder 44 ml Schnaps.
Schritt 3. Verwenden Sie keine Zigaretten, um Ihren Appetit zu unterdrücken
Viele Menschen möchten nicht mit dem Rauchen aufhören, weil sie befürchten, dass sie dadurch an Gewicht zunehmen. Rauchen und Kautabak können das Risiko einer Verengung und Verhärtung der Arterien erhöhen. Dies erhöht den Blutdruck, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und gleichzeitig Ihr Gewicht kontrollieren möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Konsultieren Sie einen Arzt oder besuchen Sie einen Berater
- Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihrem Zustand entspricht
- Treten Sie einer Support-Gruppe bei oder rufen Sie die Service-Hotline an
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente oder Nikotinersatztherapie
Schritt 4. Erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen
Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten. Darüber hinaus ist Bewegung auch nützlich, um den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Holen Sie sich 75 bis 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Sie können die Zeit nach Ihrem anderen Aktivitätsplan aufteilen. Einige gute und kostengünstige Beispiele für Sportarten sind Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren und Leistungssportarten wie Fußball oder Basketball.
- Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck senken möchten, versuchen Sie, sich an 3 bis 4 Tagen pro Woche mindestens 40 Minuten lang körperlich zu betätigen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihr Körper fitter anfühlt.
