Die Erholung von Muskelverletzungen nimmt viel Zeit in Anspruch. Wenn Sie eine Verletzung haben, erklärt dieser Artikel, wie Sie die Muskelregeneration beschleunigen können. Außerdem helfen Ihnen die folgenden Tipps, die Muskelkraft zu erhalten und sind im Handumdrehen wieder fit fürs Training.
Schritt
Teil 1 von 4: Wiederherstellung verletzter Muskeln
Schritt 1. Lassen Sie den verletzten Muskel ruhen
Wenn ein Muskel verstaucht, verstaucht oder gerissen ist, verwenden Sie ihn nicht, bis er vollständig verheilt ist. Lassen Sie die Muskeln ruhen oder vermeiden Sie zumindest Aktivitäten, die die Verletzung verschlimmern können (zB Laufen, Gewichtheben usw.).
Führen Sie 48-72 Stunden nach einer Muskelverletzung keine hochintensiven körperlichen Aktivitäten aus
Schritt 2. Verwenden Sie einen Eiswürfel, um den verletzten Muskel zu komprimieren
Das Kühlen des verletzten Muskels verlangsamt den Blutfluss zum verletzten Körperteil und reduziert Schwellungen und Entzündungen. Verwenden Sie neben Eiswürfeln oder Eisbeuteln auch Tüten mit gefrorenem Gemüse oder andere Kühlakkus, die sich im Gefrierschrank befinden.
- Die Eistherapie ist am vorteilhaftesten, wenn sie innerhalb von 24-48 Stunden nach der Verletzung des Muskels durchgeführt wird.
- Um ein Anbrennen der Haut zu vermeiden, keine Eiswürfel oder Eisbeutel direkt auf die Haut legen. Wickeln Sie einen Eiswürfel oder Eisbeutel in ein sauberes, feuchtes Handtuch.
- Komprimieren Sie den verletzten Muskel für maximal 20 Minuten/Sitzung. Lassen Sie mindestens 10 Minuten los, bevor Sie erneut komprimieren.
- Führen Sie alle 1 Stunde eine Kältetherapie für mindestens 20 Minuten durch, es sei denn, der verletzte Muskel wird unangenehmer oder schmerzt.
Schritt 3. Behandeln Sie die Schwellung mit Kompression/Elevation
Führen Sie nach der Kältetherapie Kompressionen und Elevationen in Ruhe durch. Kompression hilft, Schwellungen zu verhindern, indem der verletzte Muskel mit einem elastischen Verband (wie einem Ace-Verband) geschient wird, um den Blutfluss zu verlangsamen. Heben Sie auch die verletzte Extremität an, um den Blutfluss zu verlangsamen und Schwellungen zu vermeiden. Stützen Sie den verletzten Körperteil im Sitzen oder Liegen mit 1 oder 2 Kissen ab.
Binden Sie den Muskel nicht zu fest, da er den Blutfluss blockieren kann
Schritt 4. Schmerzen lindern durch Einnahme von Medikamenten
Wenn die Verletzung sehr schmerzhaft ist, nehmen Sie Paracetamol oder nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen ein. Diese Medikamente können nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch Entzündungen reduzieren und die Mobilität erhöhen.
- Nehmen Sie das Medikament gemäß der auf der Packung aufgeführten Gebrauchsanweisung ein oder fragen Sie Ihren Arzt nach einer sicheren Dosis für Ihren Zustand.
- Aspirin sollte Kindern oder Jugendlichen nicht verabreicht werden, es sei denn, es wurde von einem Kinderarzt verschrieben. Die Forschung hat gezeigt, dass Aspirin mit dem Reye-Syndrom korreliert, einem Hochrisikoproblem bei Kindern/Jugendlichen, das eine Schwellung der Leber und des Gehirns verursacht.
Teil 2 von 4: Muskelschmerzen überwinden
Schritt 1. Dehnen Sie den Muskelkater
Vielleicht verstehen Sie, dass das Dehnen der Muskeln vor dem Training durchgeführt werden sollte, aber was oft vergessen wird, ist das Dehnen nach Übung oder am nächsten Tag, wenn sich die Muskeln anfühlen. Muskeldehnung ist nützlich, um die Durchblutung zu verbessern und die Ansammlung von Milchsäure zu beseitigen, die am Tag nach dem Training Muskelkater auslöst.
- Dehnen Sie die schmerzenden Muskeln und halten Sie für einen Moment inne. Dieser Schritt erhöht die Durchblutung der zu dehnenden Muskeln, verbessert die Durchblutung und erhöht die Muskelflexibilität.
- Halten Sie während des Dehnens mindestens 10 Sekunden lang. Beginnen Sie beim Üben des Dehnens der Muskeln mit leichten Dehnungen. Erhöhen Sie die Intensität mit der nächsten Wiederholung.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an Abkühlübungen
Einige Sportler fühlen sich nach einem intensiven Training nach einer Dusche gut, aber Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass Abkühlung ein wichtiger Aspekt des Trainings ist. Beenden Sie die körperliche Betätigung mit leichter Aerobic (ca. 10 Minuten), wie z. B. Joggen oder gemütlichem Gehen und dehnen Sie anschließend die Muskulatur für einige Minuten, um die Durchblutung zu erhöhen.
Schritt 3. Führen Sie die Therapie durch, indem Sie den verletzten Muskel erwärmen
Viele Gesundheitsexperten empfehlen diese Therapie zur Behandlung von Muskelkater, zum Beispiel mit einem Heizkissen, Packungen mit warmem Gel oder Einweichen in warmem Wasser. Wenn der Muskel mit einem warmen Gegenstand zusammengedrückt wird, wird die Durchblutung des Muskels glatter, so dass der Muskelkater verschwindet und sich der Muskel wieder wohl fühlt.
- Wenden Sie keine Hitze auf geschwollene oder entzündete Muskeln an, da dies das Problem verschlimmern kann.
- Führen Sie keine Wärmetherapie durch, wenn Sie Diabetes oder eine schlechte Durchblutung haben.
- Im Liegen die Muskeln nicht mit heißen Gegenständen komprimieren, da die Haut beim Einschlafen verbrennen kann.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach der Wärmetherapie, da Muskelverletzungen mit bestimmten Methoden behandelt werden müssen. Manchmal empfehlen Ärzte den Patienten nicht, eine Wärmetherapie durchzuführen, abhängig von den Informationen in ihren Krankengeschichten.
Schritt 4. Nutzen Sie die Massagetherapie
Massagetherapie ist bei Profisportlern sehr beliebt, weil sie von Vorteil ist. Massagetherapeuten, die sich auf das Massieren von Sportlern spezialisiert haben, oder andere Massagetherapeuten sind in der Lage, den Muskelzustand in kurzer Zeit wiederherzustellen, indem sie das Muskelgewebe intensiv behandeln, um Entzündungen zu reduzieren und Muskelzellen wiederherzustellen.
- Suchen Sie im Internet nach einem professionellen Masseur in Ihrer Nähe.
- Bitten Sie neben Massagetherapeuten auch Ihren Partner, Muskelkater zu massieren oder sich selbst zu massieren. Drücken Sie die Muskeln der Arme und Beine in einer fließenden Bewegung und massieren Sie sie fest genug, um die Durchblutung zu erhöhen und Verspannungen in den Muskeln zu lösen.
- Styroporschlauch dient der Muskelstimulation wie beim Massieren. Rollen Sie den Styroporschlauch 30-60 Sekunden lang über den Muskelkater. Machen Sie mehrmals täglich eine Massage.
Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit zum Schwimmen
Eine andere Möglichkeit, Muskeln zu massieren, ist Schwimmen. Beim Schwimmen ermöglicht ein sanfter Druck auf Muskelkater, dass sich die Muskeln dehnen und bequem bewegen. Darüber hinaus werden Muskelkater in Bewegung gehalten, damit die Durchblutung reibungslos bleibt, aber Entzündungen oder Schmerzen nicht verschlimmert.
Dränge dich beim Schwimmen nicht. Um den Muskelkater loszuwerden, müssen Sie nur etwa 20 Minuten gemütlich schwimmen. Wählen Sie den richtigen Schwimmstil, um Muskelkater zu trainieren
Teil 3 von 4: Entspannen, wenn Sie nicht trainieren
Schritt 1. Machen Sie eine Pause, indem Sie eine Weile nicht trainieren
Lassen Sie nach einem hochintensiven Training Ihre Muskeln ruhen, besonders wenn Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen. Muskeln können verletzt werden, wenn Sie 1-2 Tage nicht ruhen. Dies verlangsamt die Muskelregeneration und verhindert, dass die Verletzung weitergeht.
- Eine kurze Pause zu machen bedeutet, sich auszuruhen, bevor man mit der nächsten Übung fortfährt.
- Erholung bedeutet, sich auszuruhen, indem man 1-2 Tage lang nicht trainiert.
- Einige Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie sich bis zu 48 Stunden ausruhen und sich während der Erholung entspannen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, gut zu schlafen
Wenn Sie nach Bedarf gut schlafen, können sich Ihre Muskeln schneller erholen und Ihr Körper wird fitter, wenn Sie wieder trainieren. Versuchen Sie daher, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafenszeitplan, indem Sie nachts zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
Schritt 3. Entspannen Sie sich, indem Sie ein Bad nehmen oder in warmem Wasser einweichen
Dieser Schritt lindert nicht nur Schmerzen aufgrund von Muskelschmerzen oder -verletzungen, sondern ist auch für die Entspannung des Muskelgewebes, die Vorbeugung von Muskelkrämpfen und die Erweiterung des Bewegungsumfangs von Vorteil. Nutzen Sie die Sauna oder die heiße Dusche im Fitnessstudio, um Ihre Muskeln nach dem Training zu entspannen, oder nehmen Sie einmal pro Woche ein warmes Bad zu Hause, um Muskelkater wiederherzustellen.
Bittersalz in Wasser auflösen, um Muskelschmerzen zu lindern
Teil 4 von 4: Essen von muskelgewebebildenden Lebensmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie eine proteinreiche Diät ein
Protein wird zum Aufbau von Muskelgewebe benötigt. Viele Leute argumentieren, dass eine proteinreiche Ernährung keine neuen Muskeln aufbaut und sich sogar negativ auf körperliche Bewegung und Gesundheit auswirkt.
- Nehmen Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Zum Beispiel muss eine Person, die 70 kg wiegt, 50-60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Deckung des Proteinbedarfs durch den Verzehr von Eiern, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten / Hülsenfrüchten und Tofu.
- Protein baut keine neuen Muskeln auf, aber es hilft, Mikrorisse im Muskel während des Trainings zu reparieren.
Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin C ein
Einige Studien deuten darauf hin, dass Antioxidantien wie Vitamin C bei der Vorbeugung von Muskelschmerzen von Vorteil sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Vitamin C, einnehmen.
Zusätzlich zu Orangen kann Vitamin C durch den Verzehr einer Vielzahl von Beeren, Brokkoli, grüner Paprika, roter Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und anderem grünen Gemüse gewonnen werden
Schritt 3. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Neben der Verbesserung der Körperfunktion ist Magnesium nützlich, um die Energie und Ausdauer während des Trainings zu steigern. Darüber hinaus kann Magnesium Muskelkrämpfe verhindern und die Muskelregeneration beschleunigen.
- Gewöhnen Sie sich an, Magnesiumpräparate nach den Mahlzeiten einzunehmen, da sie Durchfall und Magenverstimmung auslösen können, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
- In den Vereinigten Staaten wird erwachsenen Männern und Jugendlichen empfohlen, Magnesiumpräparate von 270-400 mg pro Tag einzunehmen. Erwachsenen Frauen und Jugendlichen wird empfohlen, Magnesiumpräparate von 280-300 mg pro Tag einzunehmen.
- Magnesium kann durch den Verzehr von gerösteten Nüssen (Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen), Reis, Bohnen, Spinat und Brokkoli gewonnen werden.
