Die Fähigkeit, den Atem lange anzuhalten, ist ein Wunsch vieler Menschen. Vielleicht brauchst du es für längeres Surfen oder Tauchen, oder du brauchst einen Trick, der andere überrascht und zum Staunen bringt. Was auch immer der Grund ist, die Dauer des Atemanhaltens zu verlängern ist eigentlich einfach, vorausgesetzt, Sie müssen die richtige Übungstechnik befolgen und die Sicherheitsanweisungen befolgen. Lesen Sie diesen Leitfaden, um es herauszufinden.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungstechniken, um den Atem anzuhalten
Schritt 1. Üben Sie tiefes Atmen
Bevor Sie den Atem anhalten, atmen Sie langsam durch Ihr Zwerchfell ein und aus. Auf diese Weise stoßen Sie Luft von schlechter Qualität aus Ihrer Lunge aus. Fünf Sekunden einatmen, eine Sekunde halten, zehn Sekunden ausatmen. Tun Sie dies zwei Minuten lang und stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Zunge gegen die oberen Vorderzähne. Dadurch wird ein Rohr gebildet, um den Luftstrom zu steuern. Ihr Atem wird beim Ausatmen ein zischendes Geräusch machen.
- Tiefes Atmen bewirkt, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff in den roten Blutkörperchen speichert. Dies wird Ihnen helfen, den Atem anzuhalten, da Ihr Körper den gespeicherten Sauerstoff verwenden kann, um weiter zu arbeiten, auch wenn Sie nicht atmen.
Schritt 2. Befreien Sie Ihre Lunge von CO2
Wenn Sie den Atem anhalten, ist der Druck, den Sie in Ihrer Lunge spüren, nicht das Ergebnis des Atmens, sondern der Erhöhung des CO2, das Sie ausstoßen möchten. Dieser CO2-Anstieg kann mit der Zeit schmerzhaft sein. Um die Schmerzen zu minimieren, müssen Sie alle Reste von CO2 aus Ihrer Lunge entfernen, bevor Sie den Atem anhalten. Hier ist wie:
- Atmen Sie so stark wie möglich aus und atmen Sie so viel Luft wie möglich aus der Lunge aus. Ziehen Sie dabei Ihre Wangen auf und stellen Sie sich vor, Sie würden ein Spielzeugsegelboot in Bewegung setzen.
- Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie schnell ein und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, sich dabei keinen Zentimeter zu bewegen, um zu vermeiden, dass der im vorherigen Schritt gespeicherte überschüssige Sauerstoff verbraucht wird.
Schritt 3. Einatmen und eine Minute und dreißig Sekunden halten
Dies ist ein Aufwärmen für Ihren Körper, um sich an das Fehlen von Luft anzupassen. Verwenden Sie den Timer, um 90 Sekunden herunterzuzählen, und halten Sie zuerst den Atem nicht länger an.
- Atmen Sie beim Einatmen nicht zu viel ein; Dies erzeugt Spannungen in Ihrem Körper und führt dazu, dass Sie mehr Energie verbrauchen. Füllen Sie stattdessen Ihre Lungen zu etwa 80-85%, damit Ihr Körper noch Raum zum Entspannen hat.
- Wenn die 90 Sekunden abgelaufen sind, atmen Sie aus, um die verbrauchte Luft aus Ihren Lungen zu entfernen, dann atmen Sie dreimal ein und atmen Sie gründlich aus. Dies wird als Halbreinigung bezeichnet.
Schritt 4. Wiederholen Sie die Schritte zur tiefen Atmung und Reinigung und halten Sie dann den Atem zwei Minuten und dreißig Sekunden lang an
Wenn die 90-Sekunden-Übung abgeschlossen ist, wiederholen Sie die tiefe Atmung und die CO2-Beseitigung jeweils eine Minute und dreißig Sekunden lang.
- Wenn Sie das oben genannte getan haben, atmen Sie und halten Sie zwei Minuten und dreißig Sekunden lang, während Sie die Zeit mit einer Stoppuhr zählen. Halten Sie den Atem nicht länger an.
- Wenn die Zeit abgelaufen ist, atmen Sie aus und führen Sie drei Halbreinigungen durch. Führen Sie dann zwei Minuten tiefes Atmen und eineinhalb Minuten CO2-Beseitigung durch. Jetzt sind Sie bereit, den Atem so lange wie möglich anzuhalten.
Schritt 5. Spülen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser ab
Spülen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihr Gesicht mit kaltem Wasser ab, bevor Sie den Atem anhalten. Die Forschung zeigt, dass dies Bradykardie oder eine Verlangsamung der Herzfrequenz verursacht, die die erste Phase des Tauchreflexes bei Säugetieren ist. Dieser Schritt ist jedoch rein optional.
- Sie müssen Ihren Kopf nicht vollständig untertauchen. Spülen Sie Ihr Gesicht einfach mit kaltem Wasser ab, bevor Sie den Atem anhalten, oder wischen Sie es mit einem kalten Handtuch ab.
- Verwenden Sie keine Eiswürfel; Die gleiche Studie zeigte, dass zu kalt einen anderen Reflex auslösen kann. Achte nur darauf, dass das Wasser etwa 21°C warm ist und dein Körper entspannt ist.
Schritt 6. Einatmen und so lange wie möglich halten
Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Lungen zu 80-85% füllen. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an und versuchen Sie, ruhig zu bleiben, um Energie- und Sauerstoffreserven nicht zu verschwenden. Es ist besser, die Zeit von jemandem aufzeichnen zu lassen, da die Zeit schneller vergeht und Sie den Atem länger anhalten können, wenn Ihr Fokus nicht auf die Stoppuhr gelenkt wird.
- Den Atem über einen längeren Zeitraum anzuhalten kann schmerzhaft sein und du brauchst normalerweise eine Ablenkung, um deine Ziele zu erreichen. Eine beliebte Ablenkung ist, an einen Freund, eine Berühmtheit oder eine historische Persönlichkeit zu denken, deren Namen von A bis Z reichen. David Blaine, der berühmte Zauberer, der einen Weltrekord für das Anhalten des Atems unter Wasser für 17 Minuten und 4,4 Sekunden aufgestellt hat, verwendet diese Ablenkungstechnik.
- Lass keine Luft in deinen Wangen. Diese Methode zielt darauf ab, Luftreserven zu sparen, indem die Luft in den Lungen ausgeatmet und gegen Luft in den Wangen ausgetauscht wird. Dies wird als Kreislaufatmung bezeichnet und ist sehr schwer zu beherrschen, was meist zu einem Verlust der Luftreserven in Lunge und Wangen führt. Daher ist es am besten, diese Methode vorerst zu vermeiden.
Schritt 7. Ruhen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper aus
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich vollständig entspannen und die Spannung aus Ihrem Körper lösen, während Sie den Atem anhalten. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, Verspannungen von jedem Teil deines Körpers zu lösen, beginnend mit deinen Füßen, und arbeite dich langsam deinen Oberkörper hinauf bis zu deinem Nacken und Nacken. Dies kann Ihre Herzfrequenz verlangsamen und die Zeit verlängern, in der Sie den Atem anhalten.
- Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie entspannt. Wenn Sie sich nicht mehr konzentrieren können, lenken Sie sich ab, indem Sie etwas mit Ihren Händen tun, z. B. bis 99 zählen.
- Versuchen Sie, sich nicht zu bewegen, während Sie den Atem anhalten. Wenn du dich bewegst, verschwendest du Sauerstoff und das verkürzt die Zeit, in der du den Atem anhältst. Den Mund halten.
Schritt 8. Atmen Sie langsam aus
Wenn Sie den Atem nicht mehr anhalten können, versuchen Sie, die Luft nicht aus Ihren Lungen zu drängen. Atmen Sie zunächst etwa 20 % aus, dann wieder einatmen, damit der Sauerstoff schneller an den kritischen Bereich gelangen kann. Dann können Sie ganz normal aus- und wieder einatmen.
Schritt 9. Wiederholen Sie diese Schritte 3-4 Mal pro Sitzung
Es wird nicht empfohlen, dies mehr als 4 Mal zu tun, da dies Ihre Lunge und Ihren Körper schädigen kann. Versuchen Sie eine Sitzung am Morgen und eine Sitzung am Abend. Übe weiter und bevor du dich versiehst, wirst du in der Lage sein, den Atem für ein paar Minuten anzuhalten.
Methode 2 von 3: Optimieren Sie Ihre Lungenkapazität
Schritt 1. Machen Sie Übungen, um Ihre Lungenkapazität zu erhöhen
Es gibt keine Möglichkeit, die Größe Ihrer Lunge zu erhöhen, aber es gibt viele Möglichkeiten, die Luftmenge, die Ihre Lunge einatmen kann, und die Effizienz, mit der sie Sauerstoff einschließen, zu erhöhen. Mit anderen Worten, regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihre Lungen zu stärken und ihre Lufthaltekapazität zu maximieren.
- Mache viele Atemübungen. Wenn Sie einige Atemaktivitäten oder -übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Lunge optimieren. Laufen, Seilspringen, Aerobic und Schwimmen sind gute Atemübungen, um dein Blut in Schwung zu bringen und deine Lungen hart arbeiten zu lassen, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Versuchen Sie, diese Übung 30 Minuten lang ernsthaft zu machen, und bringen Sie Ihren Körper an die Grenzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Übung im Wasser. Das Üben im Wasser (Schwimmen, Wassergymnastik, Gewichtheben im Wasser) ist eine Form der Atemübung, aber das Wasser hier stellt eine Herausforderung dar, die Ihren Körper dazu bringt, jede Aufgabe härter zu erledigen. Infolgedessen muss Ihre Lunge härter arbeiten, um dem Körper Sauerstoff zuzuführen, wodurch die Luftkapazität in der Lunge mit der Zeit zunimmt.
- Üben Sie in der Höhe. In höheren Lagen ist weniger Sauerstoff in der Luft, was bedeutet, dass Ihre Lungen mehr arbeiten müssen, um Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihre Lunge zu stärken, aber Sie müssen aufpassen, dass Sie nicht zu hart trainieren, sonst können Sie der Höhenkrankheit zum Opfer fallen.
Schritt 2. Abnehmen
Übergewicht verringert die Effizienz, mit der Ihr Körper Sauerstoff verwendet, da Ihr Blut Körpermasse mit Sauerstoff pumpen muss. Viele Sportler versuchen einige Wochen vor dem Wettkampf, Gewicht zu verlieren.
- Dieser Gewichtsverlust sollte auf gesunde Weise erreicht werden - mit Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung - denn wenn Sie durch das Nichtessen geschwächt werden, wirkt sich dies negativ auf Ihre Fähigkeit aus, den Atem anzuhalten.
- Der Magier David Blaine soll mehr als 13 Kilogramm abgenommen haben, bevor er versuchte, den Weltrekord für das Anhalten des Atems unter Wasser zu brechen, um das Verhältnis von Körpervolumen zu Lungenvolumen zu erhöhen.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Wir alle wissen, dass Rauchen einen negativen Einfluss auf die Lungenstärke und -kapazität hat. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann dies die Fähigkeit Ihrer Lunge verbessern, innerhalb weniger Wochen Kohlendioxid freizusetzen und Sauerstoff einzuatmen. Wenn Sie also Ihre Lungen stärken und ihre Kapazität erhöhen möchten, ist die Raucherentwöhnung zweifellos das Erste, was Sie tun müssen.
Sie sollten auch Passivrauchen so weit wie möglich vermeiden, da das Einatmen des Passivrauchs einer anderen Person negative Auswirkungen auf Ihre Lunge haben kann
Schritt 4. Spielen Sie ein Blasinstrument
Diese Art von Instrument erfordert viel Lungenkraft, was es zu einer guten Möglichkeit macht, die Lungenkraft zu erhöhen und Ihre Fähigkeit, Ihre Atmung zu kontrollieren, zu verbessern. Außerdem ist die Fähigkeit, ein Musikinstrument zu spielen, eine großartige Fähigkeit, die Ihnen viel Freude bereiten kann.
- Flöte, Klarinette, Oboe, Saxophon sind eine gute Wahl, während Trompete, Posaune und Tuba beliebte Instrumente sind.
- Wenn Sie eine süße Stimme haben, ist Singen eine musikalische Möglichkeit, die Lungenkraft zu steigern. Singen erfordert eine gute Atemkontrolle, was diese Aktivität zu einem atemberaubenden Vergnügen macht.
Methode 3 von 3: Durchführen von Sicherheitshinweis-Schritten
Schritt 1. Üben Sie immer mit einem Partner
Es wird dringend empfohlen, mit einem Partner das Anhalten des Atems zu üben. Der Hauptgrund ist, dass sie Ihre Sicherheit garantieren können, falls Sie ohnmächtig werden (was im Training üblich ist), Sie davor bewahren, sich selbst zu verletzen, und sich um Sie kümmern können, bis Sie aufwachen. Darüber hinaus kann Ihnen ein Partner helfen, Ihre Atemanhaltesitzung zu planen, indem er alle 30 Sekunden den Hinweis gibt.
Schritt 2. Üben Sie im Sitzen, nicht im Liegen
Die beste Position zum Üben ist das Sitzen in einer möglichst bequemen Position auf einer Couch oder einem Stuhl. Dadurch können Sie so wenig Energie wie möglich aufwenden, während Sie den Atem anhalten. Es wird nicht empfohlen, sich hinzulegen, da bei Ohnmacht die Gefahr des Erstickens auf der Zunge besteht.
Schritt 3. Tun Sie dies nicht im Wasser, es sei denn, es wird von einem Experten beaufsichtigt
Während das Ziel des Übens des Atemanhaltens darin besteht, es unter Wasser zu verwenden, solltest du unter Wasser nicht alleine ohne Aufsicht üben. Wie bereits erwähnt, kommt es häufig zu Ohnmacht oder Bewusstlosigkeit, wenn der Atem zu lange angehalten wird, und wenn dies unter Wasser passiert, führt dies zum Ertrinken.
- Auch das Üben mit einem Partner schließt dieses gefährliche Risiko noch nicht vollständig aus, da man in der Regel nur schwer zwischen Atemanhaltenden und Bewusstlosen unterscheiden kann.
- Wenn du mit einem Partner trainieren möchtest, achte darauf, dass du alle paar Sekunden ein Signal gibst, dass es dir gut geht.
Tipps
- Machen Sie keine unnötigen Bewegungen. Dadurch wird Ihr zusätzlicher Sauerstoff verbraucht und die Zeit verkürzt, in der Sie den Atem anhalten.
- Denken Sie nicht daran, den Atem anzuhalten. Wenn Sie an angenehme Dinge denken, werden Sie Ihren Wunsch zu atmen vergessen.
- Atme ein paar Mal tief durch, bevor du sie lange anhältst.
- Versuchen Sie sich zu entspannen, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Wenn Sie jedoch unter Wasser sind, sparen Sie immer etwas Energie für den Fall, dass Sie an die Oberfläche kommen müssen.
- Auch unter Aufsicht eines Experten nicht im Wasser üben!!! Viele Menschen sind deswegen gestorben.
Warnung
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie hyperventilieren! Dies hat negative Auswirkungen, von denen einer gefährlich ist, wenn Sie Ihren Körper glauben machen, dass Sie mehr Luft gespeichert haben, und Sie ohne Vorwarnung ohnmächtig werden. Wenn dies im Wasser und unbeaufsichtigt passiert, ist es wahrscheinlich, dass Sie sterben.
- Halten Sie beim Auftauchen niemals unter Wasser den Atem an, wenn Sie Luft in einem Kanister (z. B. Tauchflasche) verwenden. Der Luftdruck, der sich beim Aufsteigen ausdehnt, kann Ihre Lunge verletzen.
- Wenn Sie Schmerzen in der Brust verspüren, atmen Sie aus und atmen Sie normal. (Wenn Sie sich im Wasser befinden, atmen Sie aus und beginnen Sie in einer bestimmten Tiefe an die Oberfläche zu steigen).
