Zwangsstörung (OCD) ist ein Zustand, der durch Zwangsgedanken, Ängste und zwanghaftes Verhalten gekennzeichnet ist, die diese Gedanken und Ängste begleiten. Während es für eine Person möglich ist, nur obsessive Gedanken oder nur zwanghaftes Verhalten zu haben, kommen beide normalerweise zusammen, weil das Verhalten als irrationaler Weg erscheint, mit beängstigenden Gedanken umzugehen. Diese Störung kann durch eine Kombination aus Therapie, Verständnis und Selbsthilfemethoden (einschließlich allgemeiner Änderungen des Lebensstils) gut behandelt werden.
Schritt
Teil 1 von 4: OCD mit Therapie behandeln
Schritt 1. Wählen Sie einen Therapeuten
Finden Sie einen Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Zwangsstörungen oder verwandten Störungen hat. Fragen Sie Ihren Arzt, fragen Sie nach Referenzen von Familie oder Freunden oder suchen Sie im Internet.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei dem von Ihnen gewählten Therapeuten wohl fühlen und über die notwendigen Qualifikationen verfügen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen
Schritt 2. Erhalten Sie eine Diagnose von OCD
Die Diagnose muss von einem Fachmann gestellt werden, da es viele andere Probleme gibt, die die gleichen Symptome wie OCD haben. Ihr Arzt kann Sie überweisen, aber ein qualifizierter Psychiater sollte die Diagnose stellen. Es gibt zwei Gruppen von Zwangsstörungen, nämlich Obsessionen und Zwänge. Zwangssymptome sind unerwünschte, ständige und anhaltende Gedanken, Triebe oder Bilder, die Angstgefühle oder Sorgen auslösen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass der Gedanke oder das Bild immer wieder zurückkehrt, selbst wenn Sie versuchen, es zu vermeiden oder zu stoppen. Zwangssymptome sind Verhaltensweisen, die Sie ausführen, um mit den Sorgen umzugehen, die mit der Besessenheit verbunden sind. Ein solches Verhalten soll verhindern, dass Ängste Realität werden und manifestiert sich meist in Regeln oder Ritualen. Die Obsessionen und Zwänge bilden zusammen die folgenden charakteristischen Muster:
- Wer Angst vor Ansteckung und Keimverschleppung hat, hat meist einen Zwang zum Händewaschen oder -putzen.
- Andere überprüfen ständig alle Dinge (dass die Tür verschlossen ist oder der Ofen ausgeschaltet ist usw.), die sie mit einer möglichen Gefahr in Verbindung bringen.
- Manche Menschen befürchten, dass ihnen oder ihren Lieben etwas Schlimmes passiert, wenn die Dinge nicht richtig gemacht werden.
- Viele sind besessen von Ordnung und Symmetrie. Sie sind in der Regel abergläubisch gegenüber bestimmten Sequenzen und Arrangements.
- Dann gibt es diejenigen, die Angst haben, dass etwas Schlimmes passiert, wenn sie etwas wegwerfen. Dies führt dazu, dass sie zwanghaft alles aufbewahren, was sie nicht brauchen (wie kaputte Gegenstände oder alte Zeitungen). Dieser Zustand wird zwanghaftes Horten genannt.
- Um eine Zwangsstörung zu diagnostizieren, müssen Sie an den meisten Tagen mindestens zwei Wochen lang Zwangsvorstellungen und Zwänge haben. Oder es kann eine Zwangsstörung bei Ihnen diagnostiziert werden, wenn Ihre Obsessionen und Zwänge einen erheblichen Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben (z.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihr zwanghaftes Verhalten mit einem Psychotherapeuten zu kontrollieren
Diese Therapie konzentriert sich auf die Expositions- und Reaktionsprävention (ERP), was bedeutet, dass der Therapeut Sie Dingen aussetzt, von denen Sie Angst haben oder von denen Sie besessen sind, und Ihnen dann helfen, gesunde Wege zu finden, mit dieser Angst umzugehen.
Therapiesitzungen können aus Einzelsitzungen, Familientherapiesitzungen oder Gruppensitzungen bestehen
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein geeignetes Medikament zu finden
Möglicherweise müssen Sie mehrere Medikamente ausprobieren, bis Sie eines finden, und in einigen Fällen kann eine Kombination von Medikamenten bei der Behandlung der Symptome wirksamer sein als nur ein Medikament.
- Die am häufigsten verschriebenen Medikamente sind Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), wie Citalopram (Celexa), Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil) und Escitalopram (Lexapro). Diese Medikamente erhöhen die Aktivität eines Neurotransmitters, der hilft, die Stimmung auszugleichen und Stress abzubauen (Serotonin).
- Ein weiteres häufig verschriebenes Medikament ist das trizyklische Antidepressivum (TCA) Clomipramin, das von der amerikanischen FDA zur Behandlung von Zwangsstörungen zugelassen wurde. SSRIs werden in der Regel häufiger verschrieben als Clomipramin, da sie weniger Nebenwirkungen haben.
- Hören Sie niemals auf, Medikamente einzunehmen, ohne den Arzt zu konsultieren, der sie verschrieben hat. Dies kann dazu führen, dass Ihre Symptome wiederkehren und eine Nebenwirkung einer Art Entzug sein.
Teil 2 von 4: Verwendung von Expositions- und Reaktionsprävention (ERP)
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über den Teufelskreis der Zwangsstörung
Zwangsstörung tritt auf, wenn Ihnen unangenehme Gedanken (z. B. Gedanken an die Verbreitung von Krankheiten an Ihre Lieben) in den Sinn kommen und extreme Interpretationen dieser Gedanken folgen (vielleicht Gedanken, die sagen, dass Sie böse sind, weil Sie anderen durch Unachtsamkeit schaden). Diese Kombination von Denken und Deuten wird große Angst verursachen.
- Weil Angst so unangenehm ist, handeln Sie, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht wahr wird. In diesem Beispiel könnten Sie sich jedes Mal, wenn Sie etwas berühren, die Hände waschen und für Ihre Lieben beten, während Sie sich die Hände waschen.
- Dieses Ritual kann zwar vorübergehend Angstzustände lindern, aber schlechte Gedanken werden immer häufiger auftreten (weil Sie sich zu sehr bemühen, nicht an sie zu denken). Dies wird als Teufelskreis der Zwangsstörung bezeichnet.
- Der Hauptpunkt von ERP besteht darin, sich Situationen auszusetzen, die zu Obsessionen führen, und dann keine Strategien zu entwickeln, die ihnen nicht wirklich helfen (z. B. zwanghaftes Verhalten).
- Wenn Ihre Zwangsstörung sehr schwerwiegend ist, sollten Sie ERP unter Anleitung eines professionellen Experten ausprobieren.
Schritt 2. Identifizieren Sie den Auslöser
Alles, was Obsessionen und Zwänge auslöst (andere Situationen, Gegenstände, Menschen oder Gedanken) wird als „Auslöser“bezeichnet, weil es den Zwangszyklus aktivieren kann. Es ist wichtig, den Auslöser zu kennen, denn dem sollten Sie ausgesetzt sein, um zu üben, sich von angstreduzierenden zwanghaften Verhaltensweisen zu enthalten.
Verwenden Sie dieses Blatt, um eine Woche lang zu verfolgen, was Ihre Symptome auslöst
Schritt 3. Schreiben Sie die Abfolge Ihrer Ängste auf
Nachdem Sie eine Woche lang Ihre Obsessionen und Zwänge aufgelistet haben, ordnen Sie die Situationen, die Sie fürchten, vom niedrigsten zum höchsten.
- Wenn du zum Beispiel Angst vor einer Ansteckung hast, könnte der Aufenthalt im Haus deiner Eltern einen niedrigen Rang haben. Ein Besuch im Haus deiner Eltern gibt dir nur eine Angststufe von 1/10. Auf der anderen Seite hat die Benutzung einer öffentlichen Toilette wahrscheinlich den höchsten Rang und erhöht die Angst der Stufe 8 oder 9.
- Verwenden Sie eine andere Abfolge von Ängsten, wenn es mehrere Auslöser gibt. Zum Beispiel würden alle Situationen, die Sie im Zusammenhang mit der Angst vor einer Krankheit befürchten, in einer Reihenfolge ablaufen und die Ängste im Zusammenhang mit der Verhinderung einer Katastrophe würden in einer anderen Reihenfolge ablaufen.
Schritt 4. Stellen Sie sich Ihrer Angst
Damit diese Expositionsstrategie funktioniert, sollten Sie versuchen, die Zwänge während oder nach der Exposition (soweit möglich) zu bekämpfen. Dies liegt daran, dass ERP Ihnen beibringt, sich der Angst ohne die damit verbundenen Zwänge zu stellen.
- Bitten Sie dann jemanden, dem Sie vertrauen, Ihnen zu zeigen, wie Sie etwas tun können, das Ihre Zwangsstörung beeinflusst hat. Es ist hilfreich, aus dem Verhalten anderer zu lernen, da Sie wahrscheinlich schon lange unter Zwängen leiden und sich nicht erinnern, wie Sie mit beängstigenden Situationen ohne Zwänge umgehen sollen. Zum Beispiel könnten Menschen, die sich zwanghaft die Hände waschen, ihre Familien nach ihren Gewohnheiten beim Händewaschen fragen, um ein allgemeineres Verständnis davon zu bekommen, wie und wann sie ihre Hände waschen sollten.
- Wenn sich herausstellt, dass es sehr schwierig ist, einen Zwang vollständig zu bekämpfen (besonders am Anfang), versuchen Sie es zu zögern, anstatt es gar nicht zu tun. Warten Sie beispielsweise nach dem Verlassen des Hauses (Belichtung) 5 Minuten, bevor Sie die Elektronik überprüfen, und überprüfen Sie nur 2 statt 5. Wenn Sie die Verzögerung allmählich verlängern, können Sie die Aktion schließlich vollständig verlassen.
- Wenn Sie sich später dem Zwang hingeben, versuchen Sie, die Exposition gegenüber derselben beängstigenden Situation unmittelbar danach zu wiederholen, und wiederholen Sie die Übung, bis Ihre Angst um die Hälfte reduziert ist. Verlassen Sie also sofort nach dem obigen Vorgang das Haus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre Angst von „8“auf nur noch „4“sinkt.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Belichtung
Wenn Ihre Angst nach Abschluss der Übung minimal ist, können Sie mit der nächsten Phase fortfahren. Nehmen wir an, dass Sie nach etwas Übung sehr wenig Angst verspüren, während Sie 5 Minuten warten, bevor Sie die Elektronik überprüfen, nachdem Sie das Haus verlassen haben. Danach können Sie sich selbst herausfordern, 8 Minuten zu warten.
- Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie sehr starke Angst verspüren, die Angst zunimmt und dann langsam wieder sinkt. Wenn Sie nicht reagieren, wird die Angst von selbst verschwinden.
- Exposition ist eine Erfahrung, die für Sie eine ziemliche Prüfung sein kann, und wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, zögern Sie nicht, jemanden in Ihrer Nähe um Hilfe zu bitten.
Teil 3 von 4: Lerne, obsessive Gedanken zu überwinden
Schritt 1. Zeichnen Sie Ihre obsessiven Gedanken auf
Um einige der wenig hilfreichen Interpretationen in Frage zu stellen, die Sie in Ihre Besessenheit einfließen lassen, müssen Sie zuerst wissen, was Sie denken. Es ist am besten, zwei Dinge zu notieren: 1) Ihre Besessenheit und 2) die Bedeutung oder Interpretation, die Sie der Besessenheit geben.
- Verwenden Sie dieses Blatt, um eine Woche lang drei Obsessionen (und Ihre Interpretationen) pro Tag aufzuzeichnen.
- Notieren Sie Situationen, die in bestimmten Situationen zu Ihren Obsessionen und Zwangsgedanken geführt haben. Wann kam Ihnen dieser Gedanke zum ersten Mal? Was ist passiert, als Sie es das erste Mal erlebt haben? Zeichnen Sie auch alle Ihre Emotionen auf, wenn die Besessenheit vorhanden ist. Bewerten Sie die Intensität Ihrer Emotionen während der Besessenheit auf einer Skala von 0 (keine Emotionen) bis 10 (so intensiv, wie Sie sich vorstellen können).
Schritt 2. Notieren Sie Ihre Interpretation des Zwangsgedankens
Beachten Sie beim Notieren von Gedanken auch die Interpretation oder Bedeutung, die Sie diesen Gedanken geben. Um herauszufinden, was Sie interpretieren (weil es manchmal schwer zu verfolgen ist), stellen Sie die folgenden Fragen:
- Was macht an dieser Besessenheit keinen Spaß?
- Was sagt diese Besessenheit über mich oder meine Persönlichkeit aus?
- Was würde ich nach meinen eigenen Gedanken werden, wenn ich dieser Besessenheit nicht nachgeben würde?
- Was könnte passieren, wenn ich diesem Gedanken nicht folge?
Schritt 3. Fordern Sie Ihre Interpretation heraus
Die Gegeninterpretation wird Ihnen helfen zu erkennen, dass Ihre automatischen Gedanken aus verschiedenen Gründen unrealistisch sind. Darüber hinaus ist Ihre Interpretation auch nicht hilfreich, um Sie bei der Lösung des Problems zu unterstützen, das der Gedanke aufwirft. Stellen Sie die folgenden Fragen, um zu beweisen, dass Sie falsch liegen:
- Welche Beweise habe ich wirklich für und gegen diese Interpretation?
- Was sind die Vor- und Nachteile dieser Denkweise?
- Liege ich falsch, diesen Gedanken als Tatsache zu betrachten?
- Ist meine Interpretation dieser Situation richtig oder realistisch?
- Bin ich 100% sicher, dass dieser Gedanke wahr wird?
- Betrachte ich die Möglichkeit als absolute Gewissheit?
- Basierte meine Vorhersage, was passieren würde, nur auf Gefühlen?
- Würde mein Freund zustimmen, dass dieses Szenario in meinem Kopf passieren würde?
- Gibt es eine rationalere Betrachtungsweise dieser Situation?
Schritt 4. Lernen Sie realistische Denkmethoden
Nicht hilfreiche Interpretationen werden normalerweise durch Verwirrung im Kopf verursacht, die oft bei Menschen mit Zwangsstörung auftritt. Beispiele für häufige Gedankenfallen sind:
- Katastrophenphantasien, wenn Sie sicher sind (ohne Beweise), dass das Worst-Case-Szenario wahrscheinlich eintreten wird. Begegne dieser Denkweise, indem du dir selbst sagst, dass Worst-Case-Szenarien sehr selten sind.
- Filtern ist eine Falle, bei der Sie nur die schlechten Dinge sehen, die passieren, und die guten ignorieren und ausschließen. Um diese Gedanken zu bekämpfen, fragen Sie sich, welche Aspekte der Situation Ihnen entgangen sind, insbesondere die positiven.
- Übergeneralisierung, d.h. Überschätzung einer Situation in alle Situationen, wie zum Beispiel Denken, weil man ein Wort falsch schreibt, macht immer dumme Fehler. Vermeiden Sie es, zu verallgemeinern, indem Sie an gegenteilige Beweise denken (wenn Sie sich als sehr intelligent erweisen oder wenn Sie Fehler sehen und korrigieren.
- Schwarz-Weiß-Denken, das heißt, die Situation wird nur in Extremen gesehen, zwischen Erfolg oder Misserfolg. Wenn Sie zum Beispiel vergessen, sich die Hände zu waschen, sind Ihre Hände voller Keime, so dass Sie eine lausige und verantwortungslose Person sind. Versuchen Sie, Ihren Schwarz-Weiß-Geist abzuschalten, indem Sie ernsthaft darüber nachdenken, ob Sie wirklich eine negative Wirkung hatten, und sich daran erinnern, dass jetzt (und eigentlich zu jeder Zeit) kein guter Zeitpunkt ist, um Ihre eigene Persönlichkeit zu beurteilen.
- Weitere Gedankenfallen finden Sie hier.
Schritt 5. Widerstehen Sie dem Drang, sich selbst die Schuld zu geben
Zwangsstörung ist eine chronische Erkrankung, und unangenehme oder unerwünschte Gedanken können Sie nicht kontrollieren. Erkenne, dass diese Gedanken nur Ablenkungen sind, die außerhalb deines eigenen Kopfes keine Wirkung haben. Was Sie denken, ist nur ein Gedanke und definiert nicht, wer Sie als Person sind.
Teil 4 von 4: Umgang mit Zwangsstörungen bei Änderungen in Ernährung und Lebensstil
Schritt 1. Erkennen Sie den Zusammenhang zwischen Zwangsstörung und Lebensgewohnheiten
Da OCD eine Art von Angststörung ist, kann Stress Symptome auslösen, die die Behandlung und Behandlung von OCD noch schwieriger machen. Ein Lebensstil, der Stress und Sorgen von Sorgen fernhält, kann auch dazu beitragen, Zwangsstörungen zu lindern.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Omega-3-Fettsäuren können direkt dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, den gleichen Neurotransmitter, der von Medikamenten zur Behandlung von Zwangsstörungen beeinflusst wird. Das heißt, diese Lebensmittel helfen auch bei der Bewältigung von Angstzuständen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, anstatt Nahrungsergänzungsmittel. Unter anderen:
- Leinsamen und Walnüsse
- Sardinen, Lachs und Garnelen
- Sojabohnen und Tofu
- Blumenkohl und Kürbis
Schritt 3. Begrenzen Sie koffeinhaltige Speisen und Getränke
Koffein kann die Serotoninproduktion im Gehirn tatsächlich unterdrücken. Zu den koffeinhaltigen Speisen und Getränken gehören:
- Kaffee und Eis mit Kaffeegeschmack
- Roter Tee, Grüner Tee und Energydrinks
- Kola
- Schokolade und Kakaoprodukte
Schritt 4. Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben
Sport verbessert nicht nur die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, Angstzustände und Zwangsstörungen zu bekämpfen. Sport erhöht die körpereigene Produktion von Endorphinen, Hormonen, die eine Rolle bei der Verbesserung der Stimmung, der Verringerung von Angstzuständen und der Bekämpfung von Depressionen spielen.
Versuchen Sie, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Beispiele für gesunde Bewegung sind Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Schwimmen und Klettern
Schritt 5. Genießen Sie mehr Zeit im Freien
Unter den vielen Vorteilen erhöht die Sonne die Synthese von Serotonin im Gehirn, indem sie seine Aufnahme durch die Nervenzellen stoppt. Wenn Sie in der Sonne trainieren, profitieren Sie gleichzeitig von zwei Vorteilen!
Schritt 6. Stress bewältigen
Wenn Sie gestresst sind, werden Sie wahrscheinlich eine Zunahme (oder Intensität) Ihrer Symptome bemerken. Das Erlernen mentaler und physischer Methoden zur Stressreduzierung wird also insgesamt sehr nützlich sein. Zum Beispiel::
- Nehmen Sie langfristig gesunde Veränderungen des Lebensstils vor, wie z. B. eine gesunde Ernährung und Bewegung.
- Verwenden einer To-Do-Liste
- Reduzieren Sie negative Selbstgespräche.
- Anwendung der progressiven Muskelentspannung.
- Lerne Sensibilitäts- und Visualisierungsmeditation.
- Lernen Sie, die Quelle von Stress zu erkennen.
- Erfahren Sie, wie Sie eine Einladung ablehnen, wenn Sie wissen, dass Sie damit nicht umgehen können.
Schritt 7. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Es gibt eine Selbsthilfegruppe, die Menschen mit dem gleichen Problem wie Sie umfasst. In der Gruppe können Sie Ihre Erfahrungen und Schwierigkeiten mit den gleichen Personen besprechen. Diese Selbsthilfegruppen sind großartig, um Trost zu finden und das Gefühl der Isolation zu reduzieren, das oft mit Zwangsstörungen einhergeht.
Sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Arzt, um eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe zu finden. Oder suchen Sie online nach einer Selbsthilfegruppe
Tipps
- Die Symptome von Zwangsstörungen entwickeln sich normalerweise langsam und variieren im Laufe des Lebens des Betroffenen in ihrer Schwere, aber normalerweise erreichen sie ihren Höhepunkt, wenn sie durch Stress ausgelöst werden.
- Sie sollten einen Spezialisten konsultieren, wenn Ihre Obsessionen oder Zwänge Ihr Wohlbefinden vollständig beeinträchtigen.
- Eine Diagnose sollte von einem Psychiater gestellt werden, da es viele andere Probleme gibt, die ähnliche Symptome wie OCD haben. Wenn Sie beispielsweise eine generalisierte und allumfassende Angst verspüren, haben Sie möglicherweise eine generalisierte Angststörung (GAD), keine Zwangsstörung. Wenn Ihre Angst intensiv ist, aber nur vor einem oder wenigen Dingen, haben Sie möglicherweise eine Phobie, keine Zwangsstörung. Nur ein Fachmann kann eine genaue Diagnose stellen und die Behandlung durchführen, die Sie benötigen.
