Pole Dance ist eine Art zu trainieren und gleichzeitig Spaß zu haben, um den Körper fit und sexy zu halten. Beim Tanzen können Sie High Heels oder Turnschuhe tragen. Was auch immer Sie tragen, Pole Dance ist vorteilhaft, um die Muskeln zu stärken und die Gesundheit zu erhalten. Stellen Sie vor dem Tanzen sicher, dass Sie eine professionell installierte Stange verwenden, um Verletzungen zu vermeiden!
Schritt
Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Tanzen
Schritt 1. Finden Sie Informationen darüber, wo Sie Pole Dance üben können
In letzter Zeit eröffnen immer mehr Fitnessstudios Pole Dance-Kurse, um auf kreative Weise in Form zu bleiben. Besuchen Sie das nächstgelegene Fitnessstudio oder Tanzstudio, um den Poledance-Übungsplan zu erfahren. Viele Tanzlehrer sind bereit, Pole Dance in Turn- oder Tanzstudios zu unterrichten. Informieren Sie sich online oder besuchen Sie ein Fitnessstudio in Ihrer Stadt.
Wenn Sie keinen Platz zum Üben oder keinen Lehrer finden, der Pole Dance unterrichtet, installieren Sie zu Hause eine Stange und lernen Sie sie selbst
Schritt 2. Lerne Pole Dance zu Hause
Wenn Sie zu Hause selbst lernen möchten, kaufen Sie eine Stange und installieren Sie sie zu Hause gemäß der Installationsanleitung für die Stange. Stellen Sie sicher, dass die Pfosten sicher an Decke und Boden befestigt sind. Bereiten Sie einen Übungsbereich vor, der geräumig genug ist, damit Sie sich frei bewegen können. Testen Sie die Stangensicherheit vor dem Gebrauch.
Schritt 3. Tragen Sie Kleidung, die Ihre Arme und Beine nicht bedeckt
Tragen Sie vor dem Tanzen Kleidung, die Ihre Arme und Beine freilegt. Auf diese Weise können Sie sich mit Händen und Füßen am Stock festhalten und verschiedene Bewegungen sicher ausführen. Wenn Sie sexy aussehen möchten, tragen Sie High Heels, wenn Sie die Pole Dance-Technik beherrschen. Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, tragen Sie Turnschuhe, damit Sie die Stange mit beiden Füßen fest greifen können.
Für eine stärkere Fußklemme an der Stange tanzen Sie barfuß
Schritt 4. Schmieren Sie sich nicht mit Öl oder Lotion ein, bevor Sie Pole Dance üben
Wenn du deine Haut vor dem Tanzen mit Öl oder Lotion einschmierst, kannst du von der Stange fallen und das ist sehr gefährlich. Nehmen Sie sich vor dem Tanzen die Zeit, die Stange abzuwischen, um Öl oder Schweiß zu entfernen, die bei der letzten Verwendung daran haften geblieben sind.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie einen Kurs besuchen oder alleine üben
Wie bei anderen Sportarten müssen Sie sich vor dem Pole Dance als Aufwärmübung leicht dehnen. Stehen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Drehen Sie Kopf und Schultern mehrmals. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß, um Ihre Quadrizepsmuskeln zu dehnen.
Verschränken Sie Ihre Finger und zeigen Sie dann Ihre Handflächen nach vorne, um Ihre Handgelenke zu dehnen. Deine Finger und Handgelenke sollten gebeugt sein, damit du die Stange gut halten kannst
Teil 2 von 4: Den Wrap-Around-Move ausführen
Schritt 1. Halten Sie den Pfosten mit Ihrer dominanten Hand (zB der rechten Hand)
Stehen Sie gerade, während Sie Ihren rechten Arm zur Seite strecken und die Stange auf Kopfhöhe halten. Bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes zum Pfosten, während Sie auf den Boden stampfen. Halten Sie die Stange fest und hängen Sie sich dann an der Stange fest. Lassen Sie zu diesem Zeitpunkt den linken Arm entspannt hängen.
Schritt 2. Drehen Sie um die Stange
Strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es zur Seite. Während Sie auf dem Fußballen des rechten Fußes ruhen, drehen Sie sich um den Pfosten. Beuge dein rechtes Knie ein wenig, damit die Bewegung schöner und anmutiger aussieht.
Schritt 3. Haken Sie die Beine am Pfosten ein
Nach dem Wenden ziehen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten Fuß. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und haken Sie dann Ihren rechten Fuß an der Stange ein. Stellen Sie sicher, dass sich der Pfosten hinter der Kniefalte befindet, wenn Sie Ihre Füße an der Stange einhaken.
Schritt 4. Zurückbiegen
Um diese Bewegung zu beenden, beugen Sie sich nach hinten, während Sie die Stange immer noch fest in Position halten. Senken Sie den Griff der rechten Hand, damit der Rücken weiter gewölbt werden kann. Heute spielt die Körperflexibilität eine wichtige Rolle. Wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, während Sie Ihr rechtes Bein eingehakt halten und die Stange fest halten.
Schritt 5. Stehen Sie gerade
Strecke deinen Körper und nimm dann dein rechtes Bein vom Pfosten. Machen Sie sich bereit für den nächsten Zug oder beenden Sie die Übung. Als grundlegender Pole Dance-Move ist der Wrap Around perfekt für Leute, die gerade erst anfangen, Pole Dance zu lernen, und ist nützlich als Übergang zu schwierigeren Moves.
Teil 3 von 4: Die Kletterbewegung ausführen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Pfosten hin
Halten Sie die Stange mit Ihrer dominanten Hand (zB der rechten Hand) im geraden Stand in einem Abstand von 25-30 cm von der Stange.
Schritt 2. Haken Sie eines der Beine am Pfosten ein
Heben Sie Ihr Bein (auf der gleichen Seite wie die Hand, die die Stange hält, d. h. Ihren rechten Fuß) und haken Sie Ihren rechten Knöchel an der Stange ein. Halten Sie nun die Stange mit beiden Händen fest. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich die Sohle des rechten Fußes auf der linken Seite des Pfostens und das rechte Knie befindet sich auf der rechten Seite des Pfostens. Später wird das rechte Bein zu einem Anker, der den Körper daran hindert, herunterzufallen, wenn Sie das linke Bein anheben.
Schritt 3. Wickeln Sie Ihr linkes Bein um den Pfosten
Heben Sie sich mit der Kraft Ihrer Hände vom Boden ab, während Sie Ihr linkes Bein vor die Stange schwingen und dann Ihre linke Ferse an der Stange einhaken. Klemmen Sie den Pfosten mit der Innenseite der Knie fest, sodass Sie sich mit der Kraft Ihrer Beine und Arme am Pfosten festhalten. Zu diesem Zeitpunkt wird die Position der Füße zu einer soliden Grundlage, damit Sie den Stock erklimmen können.
Schritt 4. Bewegen Sie Ihre Hände und Knie 30 cm nach oben
Bewegen Sie Ihre Hände etwa 30 cm nach oben, damit Sie höher klettern können, und schieben Sie dann Ihre Knie nach oben. Verwenden Sie die Kraft der Bauchmuskeln, um das Knie 30-60 cm anzuheben.
Schritt 5. Klemmen Sie die Stange mit beiden Füßen fest
Lehnen Sie sich nach dem Beugen der Knie leicht zurück und spannen Sie dann die Stange mit den Beinmuskeln. Verwenden Sie die Beinkraft, um Ihren Körper zu strecken, während Sie Ihre Arme nach oben bewegen.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie mit dem Klettern fertig sind
Übe das Klettern bis zur Spitze des Stocks, sonst wirst du müde. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, während des Trainings auf eine Stange zu klettern. Außerdem siehst du beim Klettern sexy aus.
Schritt 7. Steigen Sie von der Stange ab
Sie können absteigen, während Sie eine Feuerwehrrutsche machen, d. h. rutschen, während Sie die Stange mit den Händen halten und die Stange mit den Füßen festklemmen. Außerdem können Sie beim Halten des Stocks gleiten und dann die Fußklemme für einen Moment lösen. Strecke deine Beine nach vorne und schaukel deine Hüften, während du deine Füße auf den Boden absenkst. Diese Bewegung ist erstaunlich, aber es braucht viel Übung, um gut darin zu werden.
Teil 4 von 4: Ausführen des Fireman Spin Gerakan Move
Schritt 1. Halten Sie den Pfosten mit beiden Händen fest
Stellen Sie sich in die Nähe der Stange und halten Sie die Stange mit Ihrer nicht dominanten Hand (zB der linken Hand), während Sie Ihren linken Arm zur Seite ausstrecken. Halten Sie dann die Stange mit der rechten Hand unter der linken, sodass Sie einen Baseballschläger halten. Breiten Sie beide Handflächen mindestens 30 cm aus. Achte darauf, dass sich deine rechte Hand auf Schulterhöhe befindet.
Schritt 2. Schwingen Sie Ihren Körper um den Pfosten
Bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an die Stange und schwingen Sie Ihr rechtes Bein um die Stange, um Schwung zu erzeugen, damit Sie genug Energie haben, um um die Stange zu schwingen.
Schritt 3. Springen Sie auf die Stange
Heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Hände an, sodass Sie für einen Moment am Pfosten hängen. Springen Sie mit dem linken Fuß und drücken Sie dann mit beiden Knien in die Stange. Stellen Sie sicher, dass Sie den Pfosten fest halten, damit er nicht nach unten rutscht.
Schritt 4. Drehen Sie um die Stange
Halten Sie den Pfosten mit Händen und Füßen fest und drehen Sie sich weiter, während Sie sich zurücklehnen. Nutzen Sie den Schwung, wenn Sie auf die Stange springen, um sich weiterzudrehen.
Schritt 5. Stehen Sie bei der Landung gerade
Verlangsamen Sie, bis Sie mit beiden Füßen auf dem Boden stehen. Je höher Ihre Hand ist, wenn Sie die Stange zum ersten Mal ergreifen, desto länger dauert es, bis Sie sich drehen, bevor Sie landen. Sobald deine Füße den Boden berühren, lehne dein Gesäß zurück und stelle dich dann wieder gerade auf. Inzwischen hast du einige Pole Dance-Moves geübt.
Tipps
- Legen Sie eine Korkplatte (die wie ein Puzzle zusammengesetzt werden kann) auf den Boden um den Pfosten, um Ihre Knie zu schützen, während Sie die Bewegung auf dem Boden üben.
- Pole Dance wird oft unterschätzt, weil es etwas mit Striptease zu tun hat. Lass dich nicht davon beeinflussen, was die Leute denken, wenn du Pole Dance magst.
Warnung
- Tanzen Sie nicht mit verzierten Stangen, die zum Posieren verwendet werden. Der Stock kann den Körper nicht stützen, so dass er beim Tanzen schwere Verletzungen verursachen kann.
- Wenn Sie mit einer Stange trainieren, einen schweren Körper stützen oder eine Inversionshaltung ausführen möchten, kaufen Sie keine Stange mit Kunststoffteilen, da diese während des Gebrauchs brechen können.
- Bevor Sie Pole Dance praktizieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund und fit genug sind, um jede energieraubende körperliche Aktivität auszuführen.
