Wir müssen die Kraft und Gesundheit unserer Knie erhalten, um bis ins hohe Alter beweglich zu bleiben. Viele Menschen vernachlässigen die Kniegesundheit und bemerken kein Problem, bis das Knie beim Heben von Gegenständen vom Boden oder beim Treppensteigen schmerzt. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Knie stärken, damit Sie sich jederzeit bequem bewegen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Die Bedeutung der Kniegesundheit verstehen
Schritt 1. Lernen Sie die Anatomie des Knies kennen
Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers, das aus der Unterseite des Oberschenkelknochens (Femur), der Oberseite des Schienbeins (Tibia) und der Kniescheibe (Patella) gebildet wird. Femur und Schienbein sind durch Bänder und Knorpel verbunden, einschließlich des Meniskus, der den Bereich auskleidet, in dem sich Femur und Schienbein treffen.
Um einige Aktivitäten mit Beinbewegungen auszuführen, müssen wir unsere Knie in einem bestimmten Winkel beugen, zum Beispiel: 65° beim Gehen, 70° beim Aufnehmen von Gegenständen vom Boden, 85° beim Treppensteigen und 95°, um bequem sitzen und stehen
Schritt 2. Achten Sie auf häufige Knieverletzungen
Das Knie ist eines der leicht verletzbaren Gelenke, da es am häufigsten für die täglichen Aktivitäten verwendet wird. Wenn Sie mehr über die Kniegesundheit wissen, können Sie Dinge vermeiden, die Knieverletzungen verursachen oder verschlimmern.
- Das Iliotibialband, auch als IT-Band bekannt, ist ein dickes Muskelband, das sich von der Außenseite des Beckens bis zur Außenseite des Knies erstreckt. Dieser Muskel dient zur Stabilisierung des Knies bei körperlicher Aktivität. Bei übermäßiger Anwendung kann sich das IT-Band entzünden oder schmerzen, was zu einem Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) führt. Läufer, Bergsteiger und Menschen, die viele anstrengende Aktivitäten ausführen, die die Knie belasten, erleben häufig das Syndrom.
- Das vordere Kreuzband (VKB) wird häufig bei Aktivitäten verletzt, die das Kniegelenk belasten, wie z. B. Laufen, Springen und Landen auf einer harten Oberfläche nach dem Springen. Diese Aktivität kann andere Bänder verletzen.
- Der als Stoßdämpfer fungierende Meniskus kann beim Verdrehen, auf Zehenspitzen oder beim Verringern der Laufgeschwindigkeit leicht verletzt werden.
Schritt 3. Finden Sie heraus, welcher andere Teil des Beins das Knie beeinflusst
Das Knie wird durch die Muskeln in den Beinen unterstützt, insbesondere den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Behalten Sie die Kraft dieser drei Muskeln bei, damit das Knie stark bleibt und sich nicht leicht verletzt.
Der Quadrizeps, die Kniesehne, der Gesäßmuskel und die Hüftmuskulatur dienen zur Stabilisierung des Knies. Um die Körperstabilität zu erhöhen, machen Sie Übungen, um diese Muskeln zu stärken und zu dehnen
Teil 2 von 3: Trainieren
Schritt 1. Führen Sie die IT-Banddehnung durch
Um Ihre Knie stark zu halten, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre IT-Bandmuskeln zu dehnen und aufzuwärmen, bevor Sie anstrengende Aktivitäten ausüben.
- Stellen Sie sich mit dem linken Bein vor das rechte Bein gekreuzt und strecken Sie die Arme über den Kopf. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, während Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken kreuzen und sich nach rechts lehnen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Beuge deine Knie und ziehe sie so nah wie möglich an deine Brust. Behalten Sie diese Haltung für einige Sekunden bei. Strecken Sie die Beine wieder. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
- Nehmen Sie sich die Zeit, eine Weile zu gehen, bevor Sie anstrengende Übungen machen, um die IT-Bandmuskeln zu beugen.
Schritt 2. Führen Sie postoperative Rehabilitationsübungen durch
Nach einer Knieoperation oder einem Kniescheibenersatz müssen Sie bestimmte Dehnübungen durchführen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie sich nach einer Knieoperation dehnen können. Einige der Bewegungen, die häufig ausgeführt werden, zum Beispiel:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und senken Sie ein Bein so weit wie möglich unter den Stuhl, ohne die Oberschenkel vom Sitz zu heben. Halten Sie 5 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein nach vorne ziehen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Setzen Sie sich mit geraden Knien hin. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf einen stabilen Stuhl. Heben Sie ein Bein an, während Sie versuchen, das Knie langsam zu strecken. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie wieder absenken. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Heben Sie Ihr Bein an, während Sie Ihr Knie strecken. Legen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein angewinkelt und das andere Bein ausgestreckt ist. Heben Sie das gestreckte Bein langsam an und senken Sie es dann wieder ab. Führen Sie diese Bewegung für jedes Bein 10 Mal aus.
Schritt 3. Trainieren Sie den Quadrizeps
Ein starker Quadrizeps oder Quadrizeps erhöht die Kraft und Beweglichkeit der Beine. Trainieren Sie die Quadrizepsmuskeln, indem Sie die folgenden Bewegungen ausführen:
- Übungen zur Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur sind für Menschen mit chronischen Knieproblemen oder Knieoperationen von Vorteil. Legen Sie sich hin, während Sie beide Beine strecken. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel für 5 Sekunden zusammen und lassen Sie sie dann los. Führen Sie diese Übung für beide Beine durch.
- Machen Sie Ausfallschritte, um die Quadrizepsmuskeln zu trainieren. Stehen Sie gerade, während Sie Ihre Taille halten. Treten Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach vorne und senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden ab, bis Ihr linkes Knie um 90° gebeugt ist und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht weiter vorn als Ihre Ferse ist. Senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt. Stellen Sie sich wieder gerade auf und wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das rechte Bein vorrücken.
- Sie können Ihren Quadrizeps mit einem leichten Aufprall oder ohne Aufprall mit einem Werkzeug wie einem Heimtrainer oder einer Maschine zum Gehen auf der Stelle trainieren. Anstatt zu laufen, ist es eine sicherere Art des Trainings für Menschen mit Arthritis oder Menschen, die sich einer Knieoperation unterzogen haben.
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur
Wenn Sie Ihre Kniesehnen oder Kniesehnen einmal täglich an einigen Tagen in der Woche dehnen, werden Knieschmerzen gelindert und die Beweglichkeit verbessert.
- Berühre die Zehen. Stehen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, während sich Ihr Körper nach vorne bewegt. Wenn Sie Ihre Zehen oder Knöchel noch nicht berühren können, stellen Sie einen Stuhl vor sich, dessen Stuhllehne gegen die Wand drückt. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, die Sitzfläche des Stuhls zu berühren.
- Der Fersenlift ist auch für die Stärkung des Knies von Vorteil. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel nach vorne hin. Heben Sie die Fußsohlen nach hinten, bis die Fersen das Gesäß berühren.
- Machen Sie den "Esel-Kick". Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich oben an der Stuhllehne fest. Stellen Sie sicher, dass die Vorderseite der Sitzhalterung gegen die Wand drückt. Heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie das Knie beugen. Senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien in eine Brückenhaltung auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihr Becken langsam 10-15 cm vom Boden heben. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihr Becken wieder auf den Boden. Diese Übung ist nützlich, um die Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Schritt 5. Trainieren Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskulatur
Der Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur sind wichtig für verschiedene Bewegungen und zur Erhaltung der Beinbeweglichkeit. Beugen Sie einer übermäßigen Belastung des Knies vor, indem Sie die Muskulatur stärken. Als Bonus kommen Bewegungen, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln trainieren, auch Ihren Kniesehnen zugute.
- Mache eine muschelartige Bewegung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie das Knie nach oben, während Sie die Fußsohlen zusammenhalten. Halten Sie eine Weile fest und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie diese Bewegung 10-12 Mal aus und legen Sie sich dann auf die andere Seite. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Kniebeugenbewegungen mit geringem Bewegungsumfang sind auch für Menschen mit Knieproblemen von Vorteil. Stehen Sie gerade und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich so weit wie möglich auf den Boden, während Sie Ihren Rücken strecken. Wenn Sie eine leichtere Übung machen möchten, verwenden Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf, setzen Sie sich wieder. Führen Sie diese Bewegung wiederholt aus.
Schritt 6. Führen Sie Freizeitübungen durch, um die Muskeln im ganzen Körper zu stärken
Knie werden weniger stark, wenn die Beine nicht stark genug sind. Um dies zu beheben, führen Sie die folgenden Übungen durch:
- Yoga ist eine sanfte Übung, die die Beinmuskulatur stärkt.
- Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, deine Bein- und Kniemuskulatur zu stärken und zu dehnen, da es während des Trainings keine Auswirkungen gibt.
- Wandern und Radfahren machen Ihre Füße und Knie fit für anstrengende Aktivitäten.
Schritt 7. Seien Sie beim Springen vorsichtig
Übungen mit Sprungbewegungen wie Seilspringen können deine Beinmuskulatur stärken, aber deine Knie verletzen, wenn du es nicht falsch machst. Lernen Sie den richtigen Weg, wenn Sie das Springen üben möchten. Die Landung mit gestreckten Knien nach dem Springen belastet Ihre Kniegelenke stark, was zu Verletzungen führen kann. Wenn Ihre Knie stark genug sind, üben Sie die Landung in einer halben Hocke mit gebeugten Knien und senkrechten Schienbeinen. Springen Sie nicht, wenn Sie nicht senkrecht auf den Schienbeinen landen können, da dies zu Knieverletzungen und Haltungsproblemen führen kann.
Teil 3 von 3: Lebensstil ändern
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die Entzündungen vorbeugen können
Entzündete Gelenke werden schwach und schmerzen. Damit das Knie stark bleibt, konsumieren Sie Lebensmittel aus Zutaten, die entzündungshemmende Substanzen enthalten.
Beispiele: Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocados, frisches Obst und Gemüse
Schritt 2. Nehmen Sie genügend Vitamin E zu sich
Laut Forschungsergebnissen ist Vitamin E in der Lage, die Produktion von Enzymen zu verhindern, die den Knorpel in den Gelenken schädigen. Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mango und Kiwi enthalten Vitamin E.
Schritt 3. Verbrauchen Sie mehr Kalzium
Versuchen Sie, Osteoporose vorzubeugen, da die Knochengesundheit für die Kniestärke wichtig ist. Kalzium kann durch den Verzehr von Kuhmilch, Joghurt, Soja, Käse, Ziegenmilch und grünem Gemüse gewonnen werden.
Schritt 4. Führen Sie keine Aktivitäten aus, die Schmerzen verursachen
Wenn das Knie bei Aktivität sehr schmerzt, machen Sie nicht weiter, damit das Knie nicht schwächer wird. Machen Sie leichte Aufprallübungen, um Ihre Knie für eine Weile auszuruhen. Nach ein paar Monaten, in denen Sie sich auf den Aufbau von Kraft und Flexibilität in Ihrer Beinmuskulatur konzentriert haben, können Sie mit Ihren Lieblingsaktivitäten beginnen, ohne sich wund zu fühlen.
Warnung
- Das Laufen auf harten Oberflächen schädigt nach und nach Ihre Knie. Gewöhnen Sie sich an, beim Laufen die richtigen Schuhe zu tragen und drängen Sie sich nicht.
- Wenn Ihr Knie während der Aktivität schmerzt, hören Sie sofort auf.
- Verdrehen Sie Ihr Knie nicht, sodass sich Ihr Bein zur Seite beugt, da die Bänder, die das Kniegelenk stützen, gedehnt oder gerissen werden (im Gegensatz zu Muskeln sollten Bänder nicht gedehnt werden).
