Die Spaltposition oder das Strecken der Beine kann gut gelingen, wenn deine Hüftgelenke und Muskeln flexibel genug sind. Sie können diese Position einnehmen, indem Sie ausgiebig und regelmäßig Dehnübungen üben. Sie können diese Position in relativ kurzer Zeit meistern, je nachdem, wie lange Sie dehnen und wie flexibel Ihr Körper ist, wenn Sie mit dem Üben des Spagats beginnen.
Schritt
Teil 1 von 4: Vorbereitungen
Schritt 1. Tragen Sie für das Training bequeme und geeignete Kleidung
Wählen Sie Shorts oder Hosen mit einem T-Shirt-Material, damit sie sich Ihren Körperbewegungen anpassen können. Sie können Sporthosen, Trainingsshorts oder Jogginghosen tragen.
Schritt 2. Bereiten Sie eine Gymnastikmatte oder Yogamatte, Yogablöcke und Nackenrollen vor
Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Üben und breiten Sie die Matte dann auf dem Boden aus. Wenn Sie auf einem Teppichboden trainieren, können Sie auf eine Matte verzichten.
Schritt 3. Halten Sie eine Flasche Trinkwasser in der Nähe
Ihr Körper muss bei jeder körperlichen Aktivität hydratisiert bleiben. Dehydration führt zu Muskelermüdung und verringert die Muskelflexibilität, so dass sie nicht optimal gedehnt werden kann.
Teil 2 von 4: Aufwärmen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, um den ganzen Körper zu trainieren
Machen Sie zum Aufwärmen 5-10 Minuten Joggen oder Sternspringen, um Ihren Körper vorzubereiten und den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz zu erhöhen. Diese Übung wird auch die Muskeln Ihres gesamten Körpers beugen, sodass Sie bereit sind, sich vollständig zu dehnen.
Schritt 2. Beginnen Sie, Ihre Beinmuskulatur zu dehnen, indem Sie Angriffsbewegungen und halbe Kniebeugen ausführen
Machen Sie auch eine Vielzahl von Angriffsbewegungen und Halbhocke-Posen, damit Ihre Beine besser für den Spagat bereit sind. Die Vielfalt der Splits, die Sie wählen, bestimmt die zu tunden Beindehnungsübungen.
- Mache für den Vorwärtssplit eine halbe Kniebeuge mit weit gespreizten Beinen, einen seitlichen Schlag und eine niedrige Plie.
- Führen Sie für die seitliche Split-Position eine Angriffsbewegung durch, indem Sie ein Bein nach vorne abwechseln, einen Rückwärtsschlag, während Sie Ihre Knie auf den Boden senken, und die übliche Halbhocke.
Schritt 3. Machen Sie die Schmetterlingspose, um die Hüftbeugermuskeln zu dehnen
Um diese Schmetterlingspose mehr Hebelwirkung zu dehnen, bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihre Oberschenkel und senken Sie dann Ihre Brust so nah wie möglich an die Fußsohlen. Führen Sie diese Bewegung langsam aus, um nicht zu verletzen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und bringen Sie dann Ihre Knie in die Nähe des Bodens, sodass Ihre Beine eine "V" -Form bilden.
- Bringen Sie Ihre Füße zusammen und greifen Sie dann Ihre Füße oder Knöchel.
- Bringen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich zu Ihren Füßen und halten Sie diese Position, während Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
- Sie können Ihre Knie mit den Ellbogen auf den Boden drücken, wenn sich das angenehm anfühlt.
Teil 3 von 4: Stretching für die Split-Vorbereitung
Schritt 1. Dehne dich in eine Angriffsposition, während du deine Knie auf den Boden senkst oder eine Echsenpose machst
Die Eidechsenpose im Yoga ist vorteilhaft, um die Hüftmuskulatur zu dehnen.
- Treten Sie mit einem Bein nach vorne, während Sie das Knie in Richtung des großen Zehs beugen.
- Strecken Sie Ihr hinteres Bein.
- Berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden neben den ausgestreckten Fußsohlen.
- Bewegen Sie Ihre Handflächen langsam, sodass sie sich auf der Innenseite des vorderen Fußes befinden und lassen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen.
- Atme tief ein und entspanne dann beim Ausatmen deine Muskeln. Bleiben Sie mehrere Atemzüge in dieser Position.
- Wenn möglich, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden ab, um eine maximale Dehnung zu erzielen.
Schritt 2. Dehnen Sie sich beim Spreizen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, strecken Sie sich und spreizen Sie Ihre Beine. Atmen Sie tief ein, während Sie sich dehnen, und lassen Sie dann Ihre Muskeln beim Ausatmen wieder entspannen.
- Spreizen Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Knie strecken, sodass sie eine "V" -Form bilden.
- Bringen Sie Ihren Körper näher an den Boden.
- Atme tief ein und entspanne die Muskeln deines Körpers bei jedem Ausatmen.
- Setzen Sie sich gerade zurück und machen Sie dann die Schmetterlingspose erneut wie zuvor beschrieben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Mal.
Schritt 3. Führen Sie eine propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) durch
PNF ist eine Muskeldehnungsübung, bei der die Muskeln, die den Dehnungsreflex hemmen, angespannt und entspannt werden, damit sie sich beim Dehnen nicht anspannen. PNF-Übungen werden durchgeführt, indem für jede Bewegung bestimmte Muskeln für einige Sekunden bis einige Minuten gedehnt werden. Nach der Dehnung wird der Muskel entspannt und mit einer längeren Dauer als bei der vorherigen Dehnung erneut gedehnt. Wiederholen Sie diese Übung, bis Ihre Muskeln nicht mehr gedehnt werden können.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, während Sie ein Bein strecken, und bringen Sie dieses Bein dann so weit wie möglich an Ihren Kopf.
- Bleiben Sie in dieser Position und halten Sie Ihre Beine für 20 Sekunden.
- Senken Sie Ihre Beine wieder auf den Boden und entspannen Sie sich 20 Sekunden lang.
- Heben Sie dasselbe Bein erneut an und ziehen Sie es weiter zum Kopf.
Teil 4 von 4: Den Split machen
Schritt 1. Platzieren Sie ein Bolster der Länge nach in der Mitte der Matte und zwei Yogablöcke auf jeder Seite
Sie können diese Blöcke und Polster als Hilfe beim Spagat verwenden, damit Sie Ihre Beine nicht verletzen.
- Knien Sie sich in die Nähe des Polsters.
- Halten Sie den Block, um Ihren Körper zu stützen.
- Strecken Sie ein Bein vor dem Polster aus und senken Sie das hintere Knie auf den Boden ab.
- Strecken Sie das vordere Bein langsam, während Sie das hintere Bein abstützen, indem Sie die Zehen nach innen beugen.
- Verwenden Sie ein Polster, um Ihre Füße zu stützen, um Verspannungen zu lösen.
- Atmen Sie 3-6 Atemzüge lang tief ein, während Sie versuchen, beide Beine zu strecken.
- Wiederholen Sie diese Übung für beide Beine abwechselnd 3-5 Mal für jede Bewegung.
Schritt 2. Machen Sie die Spagats ohne die Hilfe eines Bolsters
Wenn sich Ihre Beine nicht mehr so angespannt anfühlen wie beim Spagat mit einem Polster, versuchen Sie es ohne Polster zu üben.
- Machen Sie die Angriffspose mit beiden Handflächen, die den Boden neben dem Vorderfuß drücken.
- Strecken Sie die Sohle Ihres Vorderfußes langsam aus, um den Spagat zu machen.
- Senke deinen Körper auf den Boden.
- Wenn Sie sich angespannt fühlen, drängen Sie sich nicht, da Sie Ihre Muskeln verletzen könnten.
- Halte diese Position einige Sekunden lang und entspanne dann deine Beine wieder, indem du dich auf deine Knie ruhst.
- Wiederholen Sie diese Übung 3-5 Mal, während Sie versuchen, Ihren Körper noch tiefer abzusenken.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Aufteilungen und Dehnungen
Sie müssen jeden Tag weiter üben und dehnen, um sich teilen zu können. Es gibt Leute, die es auf Anhieb verstehen, aber viele müssen auch an ihrer Flexibilität arbeiten, bevor sie den Spagat perfekt hinbekommen. Sie können diese Fähigkeit meistern, indem Sie jeden Tag 20-30 Minuten lang Spagat dehnen und üben.
Tipps
- Atme beim Dehnen regelmäßig weiter. Die Muskeln werden entspannter und dehnen sich maximal, wenn Sie üben, während Sie weiter atmen. Beim Ausatmen lösen sich deine Muskeln auf natürliche Weise. Wenn Sie also tief einatmen, können Sie sich während der Spagats tiefer fallen lassen.
- Gewöhnen Sie sich an, sich jeden Tag zu dehnen, indem Sie Spagat machen, nachdem Sie mit dem Training fertig sind. Dies ist die beste Zeit, um den Spagat zu machen, da Ihre Muskeln bereit sind, sich zu dehnen.
- Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen, bevor Sie sich dehnen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Mit einem warmen Bad entspannen sich Ihre Muskeln, damit sie nicht steif werden und sich voll dehnen können.
- Verwenden Sie einen Timer, um sicherzustellen, dass Sie beim Dehnen lange genug durchhalten. Jede Position muss für ein Ergebnis 30-60 Sekunden gehalten werden.
Warnung
- Dränge dich nicht. Viele Leute können die Trennung nicht sofort machen. Wenn Sie mit weniger Flexibilität beginnen, arbeiten Sie daran, Ihre Flexibilität zu erhöhen, bis Sie bereit sind, die Spagats zu machen. Kennen Sie Ihre Fähigkeiten. Indem Sie jeden Tag leichte Dehnungen machen, hat Ihr Körper die Flexibilität, die er braucht, um die Spagat zu machen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training und dem Dehnen beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gesund ist und diese Dehnung durchführen kann, bevor Sie beginnen.
- Dehne dich nicht, wenn es wehtut. Wenn Sie sich dehnen, fühlen sich die Muskeln an oder ziehen, aber nicht wund. Wenn es wehtut oder sehr steif ist, reduzieren Sie die Intensität der Dehnung oder machen Sie eine Pause, um Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Hören Sie sofort auf zu üben, wenn der Schmerz stechend und unerträglich ist.
