Die Fähigkeit, beide Beine zu spreizen oder zu spreizen, kann ein Indikator für die Körperflexibilität sein. Neben der Gymnastik werden Split-Bewegungen auch beim Tanzen, Anleiten von Jubel, Schlittschuhspielen, Selbstverteidigung, Schwimmen usw. ausgeführt. Dieser Artikel erklärt, wie du deine Muskeln dehnen kannst, bevor du den Spagat machst. Diese Übung kann sowohl für den Vorwärts- als auch für den Seitensplit durchgeführt werden, obwohl sie unterschiedliche Muskeln verwenden.
Schritt
Schritt 1. Tragen Sie bequeme Kleidung
Sie können lange/kurze Hosen und Hemden aus T-Shirts tragen. Tragen Sie keine Jeans oder Cord. Pyjamas sind auch in Ordnung, wenn Sie gerade aufgewacht sind.
Teil 1 von 4: Aufwärmübungen machen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie das Dehnen üben
Ihre Muskeln müssen durch Aufwärmen vorbereitet werden. Joggen Sie fünf Minuten lang, werden Sie aktiv oder gehen Sie zehn Minuten lang zügig. Bereiten Sie Wasser in einer Flasche vor, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Es ist eine gute Idee, sich nach einem warmen Bad aufzuwärmen, um die Füße zu wärmen
Schritt 2. Führen Sie die Aufwärmbewegungen nacheinander durch
Während diese Aufwärmübungen Ihre Muskeln nicht dehnen, sind Sie besser darauf vorbereitet, das Dehnen zu üben, indem Sie Folgendes tun:
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20 Mal Stern überspringen.
Dehnen Sie sich richtig für den Spagat und vermeiden Sie Verletzungen Schritt 1Bullet1 -
Sternsprung beim Verschränken von Armen und Beinen 20 Mal.
Dehnen Sie sich richtig für den Spagat und vermeiden Sie Verletzungen Schritt 1Bullet2 -
5 Minuten joggen.
Dehnen Sie sich richtig für den Spagat und vermeiden Sie Verletzungen Schritt 1Bullet3 -
Wärmen Sie sich mit leichten Aerobic-Übungen auf.
Dehnen Sie sich richtig für den Spagat und vermeiden Sie Verletzungen Schritt 1Bullet4
Aufwärmen durch Dehnübungen
Schritt 1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
Greifen Sie Ihre Zehen, während Sie Ihren Rücken strecken und versuchen, Ihre Brust näher an Ihre Füße zu bringen. Wenn es schwierig ist, beuge dein rechtes Knie leicht, dann dein linkes Knie. Auch wenn es etwas unangenehm ist, versuchen Sie, Ihren Kopf etwa 15 Sekunden lang nahe an den Knien zu halten, um Ihre Muskeln flexibler zu machen.
Schritt 2. Setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihre Beine in einer V-Form vor sich strecken
Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Beins und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln, während Sie Ihren Rücken strecken und 30 Sekunden oder länger in dieser Position bleiben. Setzen Sie sich gerade zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung zum linken Bein.
Schritt 3. Dehnen Sie sich in einer Vorwärtsbeugebewegung
Setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihre Beine V-förmig vor sich strecken und Ihren Körper zwischen den Beinen auf den Boden absenken, während Sie Ihren Rücken strecken. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position.
Teil 2 von 4: Üben Sie Stretching, um sich auf Spagat vorzubereiten
Schritt 1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und berühren Sie dann Ihre Zehen
Richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Schienbeine, während Sie versuchen, Ihre Zehen so weit wie möglich zu berühren. Richten Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Beine, damit diese Übung die Rückenmuskulatur und die Unterseite der Beine gut dehnen kann. Wenn du deine Zehen berühren kannst, beuge deine Ellbogen, um deine Muskeln flexibler zu machen.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit angewinkeltem rechten Bein und der rechten Fußsohle in Richtung Leistengegend hin
Bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihr linkes Bein, während Sie versuchen, Ihre linken Zehen zu berühren. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die andere Seite.
Schritt 3. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in V-Form vor sich hin
Arbeite dich bis zu deinen linken und rechten Zehen vor und senke dich dann zwischen deinen Beinen auf den Boden ab.
Einen Schritt vorwärts machen
Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen
Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und senken Sie dann Ihr linkes Knie auf den Boden. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position.
Schritt 2. Strecken Sie das rechte Bein zum Dehnen für 30-60 Sekunden
Strecken Sie Ihren Rücken für eine tiefere Dehnung.
Schritt 3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihre linke Ferse mit Hilfe der Hände nahe an Ihr Gesäß
Schritt 4. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück
Richten Sie diesmal Ihre Zehen auf Ihre Schienbeine und halten Sie sie 30-60 Sekunden lang.
Schritt 5. Machen Sie einen Schritt nach vorne und bringen Sie Ihre Stirn auf die Knie
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Senken Sie Ihr linkes Knie nicht auf den Boden und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Hüften nach unten ziehen. Schwingen Sie den Körper nicht, da diese Methode zu kleinen Rissen in den Muskeln führen kann.
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Beuge dein linkes Bein, strecke dein rechtes Bein und bringe deine Stirn zum Knie. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Vergessen Sie nicht, diese Übung von Anfang an für das andere Bein zu machen.
Dehnen Sie sich richtig für den Spagat und vermeiden Sie Verletzungen Schritt 6
Teil 3 von 4: Üben Sie das Dehnen vor dem Spagat
Dehnen auf dem Boden
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken
Bringen Sie Ihr Gesäß zur Wand und strecken Sie Ihre Beine, während Sie die Wand berühren.
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Beine auseinander
Die Schwerkraft zieht deine Füße nach unten. 1 Minute halten.
Schritt 3. Machen Sie die Übung auf der Matte
Setzen Sie sich mit einem nach vorne gebeugten Bein hin und strecken Sie ein Bein nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Sie werden Ihrem Ziel näher kommen und schließlich in der Lage sein, die Spagats zu machen.
Einen Schritt vorwärts machen
Schritt 1. Legen Sie einige Kissen, Decken oder Kleidung unter Ihre Hüften, nachdem Sie Ihren Schritt nach vorne gemacht haben
Senke deinen Körper langsam für einen Vorwärtssplit ab, während du deine Beine streckst, wenn du bereit bist. Lassen Sie Ihren Körper auf einen Kissenstapel fallen und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne zeigen und Ihr hinteres Knie zum Boden zeigt. Bleiben Sie in dieser Position auf einem Stapel Kissen, die Ihren Körper für etwa eine Minute stützen.
- Richten Sie Ihre Hüften nach vorne, da Spagat mit offenen Hüften später schlecht für Ihren Körper sein können.
- Achte darauf, dass das hintere Knie zum Boden und das vordere Knie nach oben zeigt. Versuchen Sie auch, Ihre hinteren Zehen so auf den Boden zu legen, dass Ihre Hüften nach vorne zeigen.
Schritt 2. Arbeiten Sie daran, sich abzusenken
Entfernen Sie die Kissen nacheinander, während Sie Ihren Körper so weit wie möglich in eine geteilte Position senken. Bleiben Sie nicht länger als 30 Sekunden in dieser Position.
Schritt 3. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und seien Sie stolz auf Ihre Flexibilität, so weit Sie heute gehen können
Teil 4 von 4: Senken des Körpers in eine geteilte Position
Schritt 1. Setzen Sie die Dehnübungen schrittweise fort
Machen Sie Dehnübungen, bis Ihre Beine in der geraden Linie gestreckt sind, die für einen fortgeschrittenen Tänzer, Turner und Cheerleader erforderlich ist. Diese Übung ist in Ordnung, wenn Sie bereits gut im Spagat sind und von einem erfahrenen Trainer oder Begleiter betreut werden sollten.
Schritt 2. Legen Sie beim Dehnen ein Kissen unter Ihr Vorderbein
Heben Sie sich mit einem oder beiden Füßen auf dem Kissen nach und nach wieder an. Diese Position wird als Over-Split bezeichnet, da Sie in der Lage sein müssen, sich weiter zu dehnen als bei einem normalen Split. Schwanken Sie nicht, denn Ihre Muskeln können verletzt oder verstaucht werden.
Tipps
- Sie müssen jeden Tag üben. Wenn Sie dies nicht tun, verlieren Sie die Muskelflexibilität, was es beim nächsten Versuch noch schwieriger macht, die Spagats zu machen. Überanstrengen Sie sich nicht, Sie könnten sich ernsthaft verletzen. Sie werden den Spagat nicht schaffen oder Ihr Körper wird in kürzester Zeit unflexibel. Schwingen Sie nicht, wenn Sie Over-Splits oder regelmäßige Splits üben, da dies Ihre Muskeln verletzen oder Ihre Oberschenkel ziehen könnte. Komm langsam von der Dehnung zurück. Seien Sie nicht zu schnell, da Ihre Muskeln verletzt werden können.
- Um die Spagats schneller zu machen, machen Sie regelmäßig zweimal täglich (jeden Morgen und Abend) Dehnübungen, damit Sie schneller vorankommen! Dehne dich nicht, während du deinen Körper schaukelst, da du deine Muskeln verletzen oder verstauchen könntest. Dies hält Sie für mehrere Wochen vom Dehnen ab und verringert die Muskelflexibilität.
- Gewöhnen Sie sich an, während der Dehnung tief durchzuatmen, damit Sie sich noch besser dehnen können. Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihre Beine bei jeder Übung ein wenig strecken. Dränge dich nicht, weil du deine Muskeln verletzen kannst!!!
- Im Allgemeinen können Leute keine Splits in kurzer Zeit machen. Sie müssen sich also regelmäßig dehnen. Bei manchen dauert das Split-Training mehrere Wochen. Gib also nicht auf, wenn du erst seit einer Woche trainierst. Diese Übung braucht Zeit und Engagement. Glaube an dich und glaube daran, dass du es schaffen kannst.
- Imitieren Sie keine professionellen Turner. Diese Übungen brauchen Zeit, manche dauern ein paar Wochen, manche aber länger. Übe jeden Tag, damit du nach und nach Fortschritte machst. Suche auf YouTube nach Anleitungen für Dehnungsübungen.
- Auch wenn Splits auf rutschigen Oberflächen einfacher zu machen sind, seien Sie vorsichtig, da Sie rutschen können.
- Sobald Sie gut im Spagat sind, versuchen Sie, Wandspalten zu üben. Richten Sie ein Bein mit Hilfe der Wand aus, während Sie mit dem anderen Bein das Gleichgewicht halten, und senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden. Machen Sie die Spagats wie gewohnt, nur dieses Mal gegen eine Wand gelehnt.
- Üben Sie so oft wie möglich und machen Sie jeden Tag eine andere Bewegung. Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, da du sonst weniger wahrscheinlich härter trainieren möchtest! Fordern Sie sich in 30 Tagen zu Spagats heraus, um motiviert zu bleiben.
- Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Bleiben Sie jeden Tag 2 Minuten in der Split-Position. Obwohl es etwas lang erscheint, ist diese Methode sehr hilfreich. Legen Sie beim Dehnen eine mit warmem Wasser gefüllte Plastiktüte auf die zu dehnenden Muskeln, um sie aufzuwärmen und das Dehnen zu erleichtern.
Warnung
- Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper immer weniger flexibel. Wenn Sie also jung sind, üben Sie regelmäßig weiter.
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Dehne dich nicht, wenn deine Muskeln verletzt sind! Machen Sie zuerst eine Pause und legen Sie Eis auf die verletzte Stelle. Konsultieren Sie einen Arzt, um festzustellen, wie schwer die Verletzung ist.
Beginnen Sie langsam mit dem Training, wenn Sie sich wieder dehnen können. Vielleicht kannst du dich nicht mehr so dehnen, wie du es getan hast, als du aufgehört hast zu trainieren
- Vorsicht beim Dehnen!
- Dehnen Sie sich nicht plötzlich oder zwingen Sie sich nicht, da Sie Ihre Muskeln verstauchen, überanstrengen oder reißen könnten. Achten Sie darauf, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, da diese Beinmuskeln am wenigsten beansprucht werden.
- Flexibilität kann innerhalb einer bestimmten Zeit erreicht werden. Einige können in ein paar Wochen oder Monaten einen perfekten Split machen.
- Schwanken Sie beim Dehnen nicht, da Sie Ihre Muskeln verletzen könnten.
- Dränge dich nicht. Sie werden nach und nach Fortschritte machen. Sie können Ihre Muskeln verletzen, wenn Sie zu hart trainieren.
- Üben Sie nicht, bis es wehtut. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Muskelkater verspüren, und fahren Sie an einem anderen Tag fort.
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