Angst ist ein emotionales Problem, das jeder von Zeit zu Zeit erleben kann. Es ist normal, dass Sie sich angespannt fühlen, bevor Sie eine Show geben oder eine Prüfung ablegen, oder auch wenn Sie sehr beschäftigt oder in Gedanken sind. Angst selbst ist jedoch mehr als nur Stress. Wenn die Angst lange anhält und Sie nicht in der Lage sind, sie zu lindern, kann eine weitere Untersuchung für Sie von Vorteil sein. Angst kann in Form von psychischen Störungen auftreten, die zu schweren Sorgen, Panikattacken, sozialen Ängsten und sogar Zwangsstörungen führen. Wenn Sie vermuten, dass Sie unter übermäßiger Angst leiden, ist die Konsultation eines Psychologen oder Psychiaters der richtige Schritt.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Hören Sie auf, angstauslösende Nahrungsmittel und/oder Getränke zu sich zu nehmen
Es mag trivial klingen, aber eine Änderung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme kann einen großen Einfluss auf Ihr Angstniveau haben. Wenn Sie sich täglich ängstlich, panisch oder gestresst fühlen, versuchen Sie, mindestens eine der folgenden Ernährungsumstellungen durchzuführen. Überdenken Sie Ihre Aufnahme der folgenden angstauslösenden Lebensmittel:
- Kaffee. Der beliebteste Energy-Drink aller Zeiten kann auch einer der Hauptauslöser für Angstzustände sein. Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, versuche für ein paar Wochen auf entkoffeinierten Tee oder einfach nur Wasser umzustellen. Es kann schwierig sein, den Kaffeekonsum zu stoppen, aber mit der Zeit kann es Ihren Stress reduzieren.
- Zucker und Mehl. Menschen essen oft zuckerhaltige, stärkehaltige Snacks (wie Eiscreme, Gebäck oder Nudeln), um Stress abzubauen, da diese Art von Lebensmitteln ein vorübergehendes Gefühl der Ruhe vermitteln kann. Tatsächlich kann der Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, der nach dem Verzehr solcher Lebensmittel auftritt, tatsächlich emotionalen Stress und Stress verursachen.
- Alkohol. Nach einem anstrengenden Tag im Büro versuchen viele Menschen, ihn mit alkoholischen Getränken loszuwerden. Alkohol scheint Stress augenblicklich zu beseitigen, aber die Nachwirkungen werden dieses Gefühl der Entspannung beseitigen. Vermeiden Sie Alkoholkonsum, und wenn Sie ihn konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie Flüssigkeit wiederherstellen, um das Risiko eines schweren Katers danach zu verringern.
Schritt 2. Nehmen Sie stimmungsstabilisierende Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
Die Erhaltung der Gesundheit durch eine ausgewogene Ernährung stabilisiert nicht nur die Stimmung. Wenn Ihr Körper richtig ernährt wird, können Sie Angstzuständen in Stresssituationen besser vorbeugen. Um die negativen Auswirkungen von Kaffee, Alkohol und Zucker auf die psychische Gesundheit zu vermeiden, versuchen Sie, diese Lebensmittel durch Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien-reichen Lebensmitteln wie Blaubeeren und Acai-Beeren. Lebensmittel wie diese können die Stimmung verbessern und die für Stress verantwortlichen Hormone senken.
- Nahrungsmittel, die reich an Mineralien wie Magnesium sind, umfassen Vollkornprodukte (Nudeln und Brot), Maca-Wurzel und Algen. Die meisten Menschen erhalten nicht die empfohlene Einnahme von Magnesium, was eine Vielzahl von Symptomen, einschließlich Angstzuständen, auslösen kann.
- Lebensmittel und Getränke, die GABA enthalten, einen Neurotransmitter, der den Schlaf und die Entspannung verbessert, sollten regelmäßig konsumiert werden. Einige von ihnen sind Kefir (fermentiertes Milchprodukt), Kimchi und Oolong-Tee.
Schritt 3. Versuchen Sie eine stressabbauende Übung
Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung die alltäglichen Angstsymptome lindern und bei Angststörungen helfen kann. Sport kann das Glücksgefühl steigern, sowohl während des Trainings als auch für mehrere Stunden danach. Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Radfahren sowie das Heben von Gewichten und andere muskelaufbauende Übungen können Angstzustände reduzieren.
- Ziehe in Erwägung, Yoga auszuprobieren. Die angenehme Atmosphäre des Yogastudios und die Möglichkeit, sich für etwa eine Stunde zu beruhigen und auf sich selbst zu konzentrieren, machen diese Praxis sehr vorteilhaft, um Angstzustände zu lindern.
- Wenn Sie sich nur vorstellen, dass es Sie ängstlich macht, versuchen Sie, regelmäßig mit Übungen mit geringer Intensität zu beginnen. Sie müssen sich nicht einem Team anschließen oder sich in einem Fitnessstudio anmelden, um genug Bewegung zu bekommen. Ein Spaziergang durch das Haus kann jeden Tag viel dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern.
Schritt 4. Machen Sie tiefe Atemübungen
Tief und langsam zu atmen kann Ihren Stress sofort abbauen. Die meisten Menschen atmen flach, indem sie Luft in die Lunge saugen und dann schnell ausatmen. Wenn wir uns gestresst fühlen, wird unser Atemfluss tendenziell schneller, was wiederum den Stress erhöht. Versuchen Sie also, die Bauch- oder Zwerchfellatmung zu priorisieren. Dein Bauch sollte sich beim Atmen wölben.
- Tief und langsam zu atmen kann mehr Luft als Lungenatmung bringen und kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Muskeln zu entspannen und dich zu beruhigen.
- Versuchen Sie, einzuatmen, um bis 4 zu zählen, halten Sie es, bis Sie 3 zählen, und atmen Sie dann aus, bis Sie 4 zählen. Die Aufrechterhaltung einer Atemfrequenz von 8 Atemzügen oder weniger pro Minute wird die Angstzustände sofort reduzieren.
Schritt 5. Tu, was du liebst
Oftmals häufen sich Ängste an, wenn Sie keine Chance haben, eine Pause von den Problemen des Lebens einzulegen. Nehmen Sie sich also mindestens 10 Minuten am Tag Zeit, um einem entspannenden Hobby oder einer Unterhaltung zu frönen. Diese Aktivitäten können Lesen, Sport treiben, Musik spielen oder Kunst schaffen. Gelegenheiten, Spannungen zu kanalisieren, werden kurz- und langfristig dazu beitragen, die Angst aus deinem Kopf zu nehmen.
- Wenn Sie etwas Zeit haben, ziehen Sie in Erwägung, einen Aktivitätskurs zu besuchen, der Sie interessiert. Wenn Sie Schmuck lieben, sollten Sie sich für einen Ringmacherkurs anmelden. Wenn Sie eine neue Sprache lernen möchten, nehmen Sie an einem Kurs eines Sprachlehrers teil oder erwägen Sie, sich für ein Programm an einem lokalen Sprachinstitut einzuschreiben.
- Treffen Sie bei einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, eine bewusste Entscheidung, nicht an Dinge zu denken, die Stress auslösen. Wenn Sie es aus Ihrem Gedächtnis entfernen, können Sie die Aktivität mehr genießen und verhindern, dass Sie sich später daran erinnern.
Schritt 6. Entspannen Sie sich zu Hause mit Freunden und Familie
Wenn Sie zu Hause sind, sollten Sie völlig angstfrei sein. Ihr Zuhause und die Menschen, die Ihnen wichtig sind, sollten Orte sein, an denen Sie sich entspannen. Nehmen Sie sich bei viel Stress etwas Zeit und entspannen Sie sich zu Hause. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um mit Ihren Nächsten in einer unterhaltsamen und stressfreien Atmosphäre zu verbringen.
- Nimm ein heißes Bad, höre entspannende Musik und vermeide alles, was deine Angst verstärken könnte.
- Wenn niemand zu Hause bei dir ist, ruf einen Freund an oder bitte jemanden, vorbeizukommen. Wenn Sie Zeit mit jemandem verbringen, der Ihnen wichtig ist, können Sie sich gut fühlen.
- Sprechen Sie mit einem Familienmitglied oder Freund über Ihre Gefühle. Sagen Sie etwas wie: "Ich habe in letzter Zeit Angst und dieses Gefühl macht mich unglücklich. Haben Sie es jemals gespürt?"
Schritt 7. Vermeiden Sie es, übermäßig beschäftigt zu sein
Wenn du den ganzen Tag beschäftigt warst, Arbeit von der Arbeit nach Hause bringst und gestresst bist, deine Schularbeit fertigzustellen, bist du vielleicht überfordert und hast noch mehr Angst. Erstellen Sie einen Zeitplan mit Aktivitäten, die Sie erledigen müssen, und reduzieren Sie einige andere Aktivitäten. Sich selbst Zeit zu lassen, um mit Ihrer Angst umzugehen, wird Ihnen auf lange Sicht helfen, damit umzugehen.
- Es ist zwar in Ordnung, regelmäßig Zeit mit Freunden zu verbringen, aber zu oft kann dies zu Angst führen, da man Angst hat, im Stich zu lassen und Zeit für sich selbst zu verlieren. Machen Sie einen Zeitplan, um sich in einer bestimmten Zeitspanne mit Freunden zu treffen, indem Sie zwischendurch viel Zeit für sich selbst lassen.
- Lernen Sie, zu einigen Anfragen „Nein“zu sagen. Ob es nun Arbeit oder Hilfe ist, es ist normal, von Zeit zu Zeit die Anfragen anderer Leute abzulehnen.
Schritt 8. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel kann dazu führen, dass sich jeder müde und erschöpft fühlt, und dies kann für Menschen mit Angstzuständen noch schlimmer sein. Schlafmangel kann dich ängstlich machen und Gedanken verschlimmern, die Angst verursachen. Achte also darauf, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dies ist nützlich, um das Schlafmuster zu regulieren und die Qualität Ihres Schlafes in der Nacht zu verbessern.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben oder wach bleiben, versuchen Sie, ein Melatonin-Präparat einzunehmen. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper produziert, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Sie können dieses Hormon in niedrig dosierten Pillen in den meisten Reformhäusern kaufen.
- Vermeiden Sie Handys, Laptops und Fernseher eine Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Geräte können den gesunden Schlaf stören und die Produktion von ausreichend Melatonin für den Körper aufgrund des scharfen Lichts hemmen.
Methode 2 von 3: Angstbewältigung mit mentalen Taktiken
Schritt 1. Gehen Sie mit einer Angstquelle um, die Sie kontrollieren können
Es gibt viele verschiedene Situationen, die Angst auslösen, und es wird hilfreich sein, herauszufinden, was genau Sie ängstlich macht und damit umzugehen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Steuererklärungen nicht erstellt haben, werden Sie sich nach dem erfolgreichen Ausfüllen möglicherweise leichter fühlen.
- Führe ein Tagebuch, um herauszufinden, was deine Stimmung wirklich verdirbt. Das Aufschreiben deiner Gedanken kann dir oft helfen, zuvor unbewusste Angstquellen zu identifizieren und dir Inspiration für den Umgang mit ihnen zu geben.
- Während eine Quelle der Angst außer Kontrolle geraten kann, können Sie möglicherweise etwas daran ändern, um den Stress zu reduzieren. Wenn du zum Beispiel Angst vor den Feiertagen und dem Besuch einer Großfamilie hast, finde Wege, anders damit umzugehen. Versuchen Sie beispielsweise, eine große Familie zu sich nach Hause einzuladen, damit Sie nicht reisen müssen. Oder veranstalten Sie eine Veranstaltung in einem Restaurant, damit Sie sie nicht mit nach Hause nehmen müssen. Finden Sie eine Seite, die Sie in jeder Stresssituation kontrollieren können.
Schritt 2. Vermeiden Sie Angstquellen, die Sie nicht kontrollieren können
Wenn Sie sich in bestimmten Situationen ängstlich fühlen, können Sie diese vermeiden. Wenn Sie nicht gerne mit dem Flugzeug reisen und das Gefühl haben, dass diese Angst nie verschwinden wird, können Sie einfach Auto fahren. Kennen Sie Ihre Grenzen und üben Sie, auf sich selbst aufzupassen. Der Umgang mit Angst ist jedoch sehr wichtig, wenn sie beginnt, Ihr Leben zu beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise beruflich viel mit dem Flugzeug reisen müssen, ist das Autofahren möglicherweise keine praktische Option. Daher sollten Sie möglicherweise einen Psychologen aufsuchen, um mit der Angst vor dem Reisen mit dem Flugzeug fertig zu werden.
- Wenn sich Ihre finanziellen, sozialen, beruflichen oder häuslichen Bedingungen verschlechtern, wie zum Beispiel der Verlust Ihres Arbeitsplatzes oder eine schlechte Jobbewertung, Probleme in Ihren persönlichen Beziehungen oder andere Aspekte der Vermeidung von Angstauslösern, ist es an der Zeit, Hilfe von einem Psychologen oder Psychiater zu suchen.
- Wenn bestimmte Menschen in Ihrem Leben Angstzustände auslösen und Sie sich nicht wohl fühlen / nicht in der Lage sind, mit ihnen umzugehen, nehmen Sie Änderungen vor, damit Sie nicht mehr in ihrer Nähe sein müssen.
- Wenn Arbeit oder Schule stressig sind, nehmen Sie sich tagsüber etwas Zeit und schalten Sie Ihre Handys und Laptops aus, um die daraus resultierende Angst zu lindern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Angst mit geschäftlichen E-Mails zusammenhängt, streichen Sie E-Mails ein wenig aus Ihrem Leben.
Schritt 3. Praktiziere Meditation
Entspannungs- und Meditationspraktiken sind sehr effektiv, um Angstzustände zu reduzieren. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, also probiere verschiedene Methoden aus und wähle diejenige, die dir am angenehmsten und entspanntesten ist. Sie können Meditation praktizieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Panikattacke bevorsteht, oder jeden zweiten Tag, um Ihr allgemeines Angstniveau zu senken.
Geführte Meditation ist eine großartige Option für Anfänger. Geführte Meditation kann sofort durchgeführt werden, aber es kann einfacher sein, eine Meditations-CD zu kaufen oder die Videos auf YouTube anzusehen, um loszulegen. Sie können selbstberuhigende Techniken erlernen, wenn Ihr Herz anfängt, schnell zu schlagen oder wenn Sie Ihre Gedanken nicht kontrollieren können
Schritt 4. Praktiziere Achtsamkeitsmeditation
Diese Meditationspraxis konzentriert sich auf den bestimmten Gedanken oder das Gedankenmuster, das Sie ängstlich macht, indem Sie Ihrem Geist erlauben, darin zu versinken, bis dieses Gedankenmuster verblasst und Ihr Geist wieder klar wird. Diese Übung kann durchgeführt werden, indem Sie einfach morgens einen ruhigen Ort finden, an dem Sie 5 Minuten lang nachdenken können. Im Folgenden finden Sie Beispiele für Techniken, die Sie ausprobieren können:
- Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
- Fühle, wie der Atem 5 Minuten lang ein- und ausgeht.
- Bringen Sie jetzt Ihre Emotionen ein: Angst, Depression, schmerzhafte Erinnerungen, kürzliche Konflikte. Behalte diese Emotionen im Hinterkopf, aber lass sie nicht abschweifen. "Sitz" einfach mit der Emotion, als würdest du mit einem Freund sitzen.
- Beobachte die Emotion. Behalten Sie die Emotionen im Kopf und sagen Sie "Ich bin für Sie da. Ich werde so lange bei Ihnen sitzen, wie es dauert."
- Lassen Sie diese Emotionen sich ausdrücken und beobachten Sie die Veränderungen. Wenn Sie als Freunde mit Ihren Emotionen "sitzen", werden sie beginnen, sich zu verändern und zu heilen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit der Visualisierung
Visualisierung ist der Prozess, den Kopf von Dingen und Bildern zu befreien, die Angst auslösen, und sie dann durch etwas Beruhigendes zu ersetzen. Probieren Sie geführte Visualisierungen aus, um einen Ort zu beschreiben, an dem Sie sich entspannt und sicher fühlen. Konzentrieren Sie sich bei der Beschreibung des Ortes auf die Details, damit Ihr Geist vollständig in die Fantasie eintaucht.
Die Beseitigung von Angstzuständen beruhigt Ihren Körper und Geist und bereitet Sie auf die Ursachen vor
Schritt 6. Holen Sie sich Hilfe
Für viele Menschen ist es eine große Erleichterung, über ihre Angst zu sprechen. Wenn Sie jemanden zum Reden brauchen, fragen Sie Ihren Partner oder Freund um Rat und sagen Sie ihm, wie Sie sich fühlen. Manchmal kann es Stress stark reduzieren, einfach nur deine Gefühle in Worte zu fassen.
- Versuchen Sie, etwas zu sagen wie: „Ich möchte darüber sprechen, wie ich mich fühle. Ich fühle mich in letzter Zeit in Angst gefangen.
- Wenn Sie Ihre Probleme zu oft mit derselben Person teilen, kann dies zu einer Belastung werden. Achten Sie darauf, Ihren Gesprächspartner nicht zu überfordern.
- Wenn Sie viel Angst haben, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen. Es steht Ihnen frei, Probleme nach Bedarf zu besprechen, da geschulte Fachleute bereit sind, Ihnen zu helfen.
Methode 3 von 3: Angstzustände medizinisch bewältigen
Schritt 1. Besuchen Sie einen Psychologen oder Psychiater
Wissen Sie, wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten. Wenn Sie chronische Angstzustände haben und vermuten, dass Sie eine Angststörung haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen oder Psychiater. Angststörungen sind ohne die Hilfe eines Arztes sehr schwer zu behandeln. Je früher Sie den Arzt aufsuchen, desto schneller werden Sie sich besser fühlen.
- Während die "Diagnose" beängstigend klingen mag, hilft eine Diagnose einer psychischen Störung wie einer Angststörung einem Psychologen oder Psychiater, sich gezielt damit zu befassen.
- Um einen Psychologen zu finden, konsultieren Sie zunächst einen Hausarzt. Ihr Hausarzt wird Ihnen wahrscheinlich einen guten Psychotherapeuten empfehlen. In den USA können Sie auch auf der Website der ADAA (Anxiety and Depression Association of America) einen Psychologen oder Psychiater in Ihrer Nähe finden.
- Sie müssen in der Lage sein, einem Psychologen oder Psychiater zu vertrauen und sich wohl und wohl fühlen, wenn Sie mit ihm sprechen. Bevor Sie einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen, müssen Sie möglicherweise auch feststellen, ob die Behandlungskosten von der Krankenkasse übernommen werden.
Schritt 2. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre Angst
Teilen Sie Ihre Angstsymptome so detailliert wie möglich mit einem Psychologen oder Psychiater. Sie sind für Sie da und kennen sich mit den Symptomen von psychiatrischen und Angststörungen aus. Wenn etwas Bestimmtes Ihre Angst auslöst, teilen Sie es auch mit. Angststörungen sprechen gut auf eine Behandlung an, sofern ein Psychologe oder Psychiater genügend Informationen von Ihnen erhält. Versuchen Sie, Dinge zu vermitteln wie:
- "Normalerweise geht es mir gut, aber jedes Mal, wenn ich in einer Menschenmenge bin, beschleunigen sich meine Atmung und mein Herzschlag und ich fühle mich plötzlich richtig ängstlich."
- „Es gibt so viele Gedanken, die mich so ängstlich machen, dass es mir schwerfällt, meinen täglichen Aktivitäten nachzugehen.“
Schritt 3. Ziehen Sie die Einnahme von angstlösenden Medikamenten in Betracht
Wenn Sie langfristige Angstzustände haben, die Ihr Schlafverhalten und Ihre täglichen Aktivitäten für lange Zeit beeinträchtigen, fragen Sie einen Psychiater nach angstreduzierenden Medikamenten. Viele angstlösende Medikamente haben jedoch negative Nebenwirkungen oder machen süchtig. Versuchen Sie daher Behandlungen wie Therapie, Bewegung und mentale Strategien, bevor Sie sie anwenden.
Panikattacken, extreme soziale Angst und andere Symptome können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, effektiv behandelt werden
Schritt 4. Versuchen Sie natürliche Heilmittel
Bestimmte Kräuter, Tees und Nahrungsergänzungsmittel sollen die Symptome von Angstzuständen reduzieren. Obwohl homöopathische Methoden medizinisch nicht bewiesen sind, können Tees und Kräuter zur Beruhigung eingesetzt werden. Probieren Sie einige dieser Optionen aus:
- Kamillenblüten werden traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und Bauchschmerzen verwendet. Diese Blume hat ähnliche Eigenschaften wie Antidepressiva. Sie können es als Tee aufbrühen oder als Ergänzung einnehmen.
- Ginseng soll helfen, Stress abzubauen. Versuchen Sie, ein tägliches Ginseng-Präparat einzunehmen, um seine angstlösende Wirkung zu nutzen.
- Kava Kava ist eine polynesische Pflanze, der eine beruhigende Wirkung nachgesagt wird, die Angstzustände reduziert. Besuchen Sie einen lokalen Bioladen, um einen zu kaufen, oder bestellen Sie online.
- Baldrianwurzel ist in Europa wegen ihrer beruhigenden Eigenschaften weit verbreitet. Wenn Ihre Angst nicht verschwindet, versuchen Sie es mit Baldrianwurzel.
Tipps
- Erkenne, dass Angst nicht über Nacht verschwindet. Körper und Geist zu trainieren, mit Angstgefühlen umzugehen, braucht Zeit.
- Seien Sie geduldig mit sich selbst. Angst ist eine sehr verbreitete Emotion, mit der Sie nicht alleine fertig werden müssen.
- Verstecken Sie Ihre Angst nicht vor anderen. Sag es denen, denen du vertraust, und geh mit diesen Gefühlen zusammen und nicht alleine um.
- Blasen blasen. Blasen zu blasen kann dir helfen, deinen Geist auf den Fluss deines Atems zu konzentrieren, damit du dich beruhigen kannst, wenn du einen Angstanfall hast.
Warnung
- Schwere Angstzustände und Depressionen sollten von einem Arzt behandelt werden. Wenn Sie sich über Ihren Zustand Sorgen machen, suchen Sie einen Arzt auf.
- Verwenden Sie keine pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
