Der Karpaltunnel ist eine enge, starre Passage, die durch Knochen und Bänder führt und den Medianusnerv und die Sehne schützt. Wenn sich die Sehne entzündet und anschwillt, wodurch der Nervus medianus im Karpaltunnel komprimiert wird, tritt ein als Karpaltunnelsyndrom bekannter Zustand auf. Zu den Symptomen des Karpaltunnelsyndroms gehören Taubheit oder Kribbeln in Hand und Fingern und können vom Handgelenk bis zum Arm ausstrahlen, wenn sich der Zustand verschlechtert. Dehnübungen können Entzündungen im Karpaltunnel lindern, indem sie die Durchblutung erhöhen, Muskeln und Sehnen entspannen und Symptome unterdrücken, damit Sie wieder zu normalen Handbewegungen zurückkehren können. Dehnen ersetzt nicht die eigentliche Behandlung. Sie sollten also einen Arzt aufsuchen.
Schritt
Methode 1 von 3: Ausprobieren der Handgelenkdehnung
Schritt 1. Machen Sie eine Gebetsstrecke
Dehnübungen allein lösen keine Probleme mit dem Karpaltunnel, aber in Kombination mit den richtigen Medikamenten kann Dehnübungen helfen, moderate Symptome zu lindern. Gebetsstrecken können helfen, die Durchblutung des Nervus medianus zu erhöhen. Versuche es mit Gebetsdehnungen als ersten Versuch, Schmerzen aus dem Karpaltunnel zu lindern und Taubheits- und Kribbelgefühle zu reduzieren.
- Beginnen Sie damit, Ihre Handflächen vor der Brust unter dem Kinn zusammenzudrücken.
- Senken Sie langsam Ihre Hände (in einem hohlen Zustand) und halten Sie sie in der Nähe Ihres Bauches.
- Wenn Sie eine mäßige Dehnung spüren, halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Zwei- bis viermal wiederholen.
- Das Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn die Schmerzen, das Taubheitsgefühl und das Kribbeln in der Hand schlimmer werden, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Schritt 2. Dehnung für die Handgelenksbeuger
Das Dehnen der Handgelenksbeuger kann helfen, die Symptome zu lindern. Beginnen Sie, indem Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne strecken, während die Handfläche zur Decke zeigt. Beuge deine Finger mit der anderen Hand nach unten zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang.
- Tun Sie dies mit dem anderen Arm und wiederholen Sie dies zwei- bis viermal.
- Wenn Sie Ihren Arm nicht vollständig strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugten Ellbogen durchführen.
Schritt 3. Stretch für Handgelenkstrecker
Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne aus, während die Handflächen zum Boden zeigen. Beuge deine Finger mit der anderen Hand zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang.
- Tun Sie dies mit dem anderen Arm und wiederholen Sie dies zwei- bis viermal.
- Wenn Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugten Ellbogen durchführen.
Schritt 4. Machen Sie einen Handgelenkskreis (drehen Sie das Handgelenk)
Handgelenkskreise können helfen, Spannungen in den Fingern und Beugesehnen zu reduzieren. Machen Sie eine Faust und strecken Sie dann Zeigefinger und Finger nach vorne.
- Drehen Sie Ihre Finger so, dass sie einen Kreis von 1,5 m im Uhrzeigersinn bilden, dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
- Tun Sie dies mit der anderen Hand und wiederholen Sie dies dreimal für jede Hand.
Schritt 5. Drücken Sie den Ball in Ihrer Handfläche
Drücken Sie einen Tennisball oder einen ähnlichen Gegenstand zusammen, um die Beweglichkeit des gesamten Handgelenks zu erhöhen. Die Verwendung eines Stressballs kann helfen, Schmerzen im Karpaltunnel zu lindern und Stress abzubauen.
- Drücken Sie den Ball fünf Sekunden lang vorsichtig zusammen und lassen Sie ihn dann los.
- Machen Sie es mit der anderen Hand und fahren Sie abwechselnd fort.
- Wenn Sie keinen Stressball oder ähnliches haben, machen Sie eine Faust und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Lassen Sie die Faust los und wiederholen Sie dann fünfmal.
- Machen Sie es mit der anderen Hand und wiederholen Sie es.
- Wenn der Tennisball zu groß ist, um ihn zusammenzudrücken, versuchen Sie es mit einem weichen Stressball oder sogar einem Klumpen Ton.
Schritt 6. Führen Sie Handgelenkcurls mit Gewichten durch
Sie können Ihre Handgelenke stärken und gleichzeitig Spannungen lösen, indem Sie Handgelenkcurls mit Gewichten machen. Verwenden Sie leichte Gewichte, Lebensmitteldosen sind ein guter Anfang und halten Sie sie in einer Hand. Hängen Sie Ihre Hände über die Kante einer Oberfläche, wie einer Bank, eines Tisches oder eines Schoßes. Die Handflächen sollten nach unten zeigen. Stellen Sie sicher, dass der Unterarm gut gestützt wird.
- Dann wölbe dein Handgelenk langsam nach oben, halte es für einen Moment und senke es dann ebenfalls langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
- Drehen Sie dann Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen, und führen Sie diese Bewegung noch 10 Mal aus.
- Auf die gleiche Weise können Sie auch ein Gummiband (Widerstandsband) verwenden. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche wie eine Bank, einen Tisch oder einen Schoß, aber lassen Sie Ihre Hand über den Rand der Oberfläche hängen. Legen Sie dann das Ende des Gummibandes auf den Boden und sichern Sie es mit Ihren Füßen. Danach machen Sie eine Handgelenkscurl wie oben. Sie können die "Spannung" im Gummiband anpassen, indem Sie die Länge des Seils erhöhen oder verringern.
Methode 2 von 3: Machen Sie die Finger- und Daumendehnung
Schritt 1. Spreizen Sie Ihre Finger wie einen Fächer
Wenn bei Ihnen ein Karpaltunnel diagnostiziert wird, können Dehnübungen allein Ihre Symptome möglicherweise nicht wesentlich lindern. Dehnen ersetzt keine Medikamente. Sie können feststellen, dass Dehnungen Schmerzen und Verspannungen bis zu einem gewissen Grad lindern können, wenn die Symptome nicht zu schwerwiegend sind. Sie können Ihre Finger strecken und ballen, um die Bänder in Ihrem Handgelenk zu entspannen. Das Lösen der Bänder kann helfen, Verspannungen im Karpaltunnel zu lösen.
- Lassen Sie Ihre Hände an den Seiten entspannen und strecken Sie dann Ihre Finger so, dass sie sich wie ein Fächer ausdehnen.
- Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Hände und Finger wieder und wiederholen Sie dann die Dehnung.
- Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Schritt 2. Erweitern und ballen Sie Ihre Finger
Strecken Sie im Stehen Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden nach vorne aus. Strecken Sie Ihre Finger nach oben, als ob Sie ein „Stopp“-Signal machen wollten, und halten Sie diese Dehnung fünf Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Finger und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Ballen Sie Ihre Finger fest zu einer Faust und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Öffne deine Faust.
- Dann beuge dein Handgelenk zum Boden und halte es fünf Sekunden lang.
- Strecke deine Handgelenke und entspanne deine Finger.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, dann lassen Sie Ihre Hände entspannt an den Seiten hängen, während Sie sie leicht schütteln.
Schritt 3. Führen Sie die Dehnung mit dem Daumen nach oben durch
Ballen Sie Ihre Finger, außer Ihrem Daumen. Strecke deinen Daumen und zeige ihn nach oben. Schaffen Sie mit Ihren Händen und Handgelenken Widerstand, um zu verhindern, dass sich Ihre Daumen bewegen. Greifen Sie dann mit der anderen Hand den Daumen und ziehen Sie ihn langsam zurück.
- Halte diese Dehnung etwa fünf Sekunden lang.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal für jede Hand.
Schritt 4. Strecken Sie Ihren Daumen unter Ihre Hand
Es gibt andere Möglichkeiten, den Daumen zu dehnen. Beginnen Sie damit, Ihre Arme mit den Handflächen nach unten vor sich auszustrecken. Dann strecken Sie Ihre Finger so, dass sie sich wie ein Fächer ausdehnen.
- Beuge deinen Daumen unter deiner Handfläche und versuche, die Basis deines kleinen Fingers zu berühren.
- Zählen Sie bis fünf und bringen Sie den Daumen dann in seine ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Hand.
Schritt 5. Verwenden Sie ein dickes Gummiband als Hilfsmittel für das Widerstandstraining
Halten Sie das Gummiband fest, um die Stärke der Beugesehnen aufzubauen. Legen Sie Gummibänder um Ihre Finger und strecken Sie dann Ihre Finger, um die Beugesehnen im Karpaltunnel zu bearbeiten.
- Sie können das Gummiband in zwei Hälften falten, um seine Größe zu reduzieren und den Widerstand zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie schwache Handmuskeln stärken.
- Sie können auch nur Ihren Daumen und Zeigefinger oder die anderen beiden Finger, die Sie üben möchten, mit Gummibändern versehen.
- Strecken Sie Ihren Finger aus und lassen Sie ihn dann los.
- Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang oder bis sich Ihre Finger müde fühlen. Dränge dich nicht zu sehr. Es ist besser, wenn Sie allmählich Widerstand aufbauen. Wenn die Schmerzen, das Taubheitsgefühl und das Kribbeln schlimmer werden, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie sofort einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Methode 3 von 3: Arme, Nacken und Schultern dehnen
Schritt 1. Ziehen Sie einen Arm nach hinten, nach hinten
Um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen, können Sie einen Arm (im 90-Grad-Winkel gebeugt) in Richtung Rücken strecken. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung im Schulterbereich spüren.
- Wenn Sie Ihren rechten Arm beugen, drehen Sie Ihren Kopf nach links. Sie werden eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren.
- Zählen Sie bis fünf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Dreimal wiederholen und dann mit dem anderen Arm wiederholen.
- Diese Übung kann verhindern, dass einige der Symptome des Karpaltunnelsyndroms auftreten.
Schritt 2. Dehnen Sie den Hals sanft
Sie können den Nacken dehnen und Spannungen reduzieren, wenn eine karpaltunnelbedingte Belastung oder eine Verletzung durch wiederholte Belastung vorliegt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie gerade stehen, und legen Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter. Senken Sie Ihre rechte Schulter und senken Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und leicht nach rechts.
- Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang. Üben Sie einfach ein wenig Druck aus.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Dehnung mit der anderen Seite.
Schritt 3. Führen Sie die Schulterschulterstreckung durch
Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, die Arme entspannt an Ihren Seiten. Heben Sie dann beide Schultern gleichzeitig an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, dehnen Sie sie und ziehen Sie sie nach unten. Halte diese Position für einen Moment und drücke dann deine Schultern nach vorne.
- Diese Bewegung führt zu einer guten und gründlichen Dehnung der Schulter.
- Die gesamte Bewegung dauert etwa sieben Sekunden.
Schritt 4. Strecke deine Arme und Ellbogen zur Wand aus
Diese Dehnung kann dir helfen, die Armmuskulatur zwischen deinem Handgelenk und der Innenseite deines Ellbogens zu stärken. Darüber hinaus kann diese Dehnung dazu beitragen, Mobilität und Unterstützung durch das Handgelenk zu schaffen.
- Während du mit dem Gesicht zu einer Wand stehst, hebe einen Arm, bis er parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben an die Wand.
- Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, lehnen Sie sich langsam zur Wand.
- Zählen Sie bis 30 und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jeden Arm.
- Für eine tiefere Dehnung drehen Sie Ihre Handflächen, bis Ihre Finger zum Boden zeigen.
Warnung
- Wenn Sie Schmerzen und Beschwerden verspüren, suchen Sie einen Arzt auf.
- Das Ziel dieser Übung ist es, sich für eine angenehme Zeit zu dehnen. Wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen haben, beenden Sie die Übung.
