In der Medizin wird extreme Gelenkflexibilität als Hypermobilität bezeichnet. Menschen mit Hypermobilität haben einen größeren Bewegungsumfang als der normale Bewegungsumfang. Um herauszufinden, wie flexibel Ihre Gelenke sind, machen Sie den Beighton-Test. Hypermobilität ist keine Krankheit oder ein gesundheitliches Problem, kann aber Gelenkschmerzen auslösen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Schützen Sie die Gelenke vor Verletzungen, indem Sie Übungen zur Stabilisierung der Gelenke durchführen.
Schritt
Methode 1 von 3: Durchführen des Beighton-Tests
Schritt 1. Beugen Sie Ihren kleinen Finger so weit wie möglich nach hinten
Legen Sie Ihre Handflächen und Unterarme auf den Tisch, während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen. Halten Sie den linken kleinen Finger mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn näher an den Körper. Wenn Ihr kleiner Finger um mehr als 90° gebeugt werden kann, ist Ihr kleines Fingergelenk hypermobilisiert.
Führen Sie den gleichen Test am rechten kleinen Finger durch. Geben Sie 1 Punktzahl für jeden Ringfinger, der um mehr als 90° zurückgezogen werden kann. Die maximale Punktzahl für diesen Test beträgt 2
Schritt 2. Ziehen Sie Ihren Daumen nach unten in Richtung Ihres Arms
Bringen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten nach vorne. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Daumen nahe an den Unterarm. Wenn Ihr Daumen Ihren Unterarm berühren kann, ist Ihr Daumengelenk hypermobilisiert.
Führen Sie den gleichen Test mit dem anderen Daumen durch. Geben Sie für jeden Daumen, der den Unterarm berühren kann, 1 Punktzahl. Die maximale Punktzahl für diesen Test beträgt 2
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Unterarme nach hinten
Strecke deine Arme vor dir auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben. Fassen Sie Ihr Handgelenk und ziehen Sie es nach unten, um die Ellbogenfalte zu dehnen, aber lassen Sie es nicht schmerzen. Wenn der Unterarm mit einer Neigung von mehr als 10° nach unten geht, vergeben Sie eine Punktzahl von 1.
- Wenn Sie diesen Test ohne die Hilfe einer anderen Person durchführen, stellen Sie sich vor einen Spiegel. Damit Sie leichter erkennen können, wo sich Ihre Arme befinden, schauen Sie sich die Winkel Ihrer Ellbogen einzeln an und nicht alle auf einmal.
- Die Hypermobilität des Ellbogengelenks selbst zu messen, ist nicht einfach. Wenn Messungen von einem Physiotherapeuten vorgenommen werden, verwendet er normalerweise ein Winkelmessgerät, ein sogenanntes Goniometer.
Schritt 4. Beugen Sie Ihre Knie nach hinten
Stehen Sie mit durchgezogenen Knien und drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach hinten, aber verletzen Sie sie nicht. Wenn sich die Knie mehr als 10° nach hinten beugen, weisen Sie jedem Knie eine Punktzahl von 1 zu.
- Wenn Sie diesen Test selbst durchführen, stellen Sie sich vor einen langen Spiegel, damit Sie Ihren ganzen Körper sehen und jedes Knie betrachten können.
- Wie beim Ellenbogen ist die Kniehypermobilität allein schwer zu bestimmen. Wenn sich Ihre Knie beim Stehen mit gesperrten Knien nach hinten beugen können, bedeutet dies, dass Sie eine Hypermobilität des Kniegelenks haben.
Schritt 5. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und den Knien gerade, aber sperren Sie sie nicht. Sie haben eine spinale Hypermobilität, wenn Ihre Handflächen den Boden vor Ihren Füßen berühren können, ohne die Knie zu beugen.
Geben Sie eine Punktzahl von 1, wenn Sie diese Bewegung ausführen können, während Sie beide Knie strecken
Schritt 6. Addieren Sie die erhaltenen Werte, um den Grad der Gelenkflexibilität zu bestimmen
Sie haben Hypermobilität, wenn Sie 4 oder mehr Punkte erzielen. Das heißt, viele Gelenke, deren Bewegungsumfang den normalen Bewegungsumfang überschreitet.
Auch wenn Ihre Punktzahl relativ niedrig ist, kann Hypermobilität in anderen Gelenken auftreten, die nicht durch den Beighton-Test bewertet wurden, wie Kiefer-, Nacken-, Schulter-, Hüft-, Knöchel- und Zehengelenke
Spitze:
Wenn Sie die oben genannten Bewegungen als Kind oder Teenager ausführen konnten, es jetzt aber nicht mehr geht, haben Sie eine gemeinsame Hypermobilität.
Methode 2 von 3: Andere Symptome erkennen
Schritt 1. Beobachten Sie, wie wund und steif Ihre Gelenke sind
Menschen mit Hypermobilität leiden häufig unter Muskelschmerzen und -steifheit, insbesondere nach dem Training. Diese Beschwerden treten normalerweise nachts auf.
Wenn sich Ihre Gelenke nach dem Training wund anfühlen, tun Sie etwas anderes. Für hypermobilisierte Gelenke ist hartes Aufpralltraining besonders riskant. Wenn Sie zum Beispiel gerne laufen, können Sie die Intensität Ihres Trainings auf eine leichte Wirkung reduzieren und dann den Unterschied beobachten
Spitze:
Behandeln Sie Gelenkschmerzen und Steifheit, indem Sie in warmem Wasser einweichen und rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente einnehmen.
Schritt 2. Betrachten Sie eine Vorgeschichte einer Gelenkluxation
Wenn bei Ihnen häufige Gelenkluxationen, wie ausgerenkte Schultergelenke oder Muskelverletzungen, wie Verstauchungen oder Bänderrisse, auftreten, weisen diese Symptome auf ein Hypermobilitätssyndrom hin.
Verletzungen werden durch die ausgeübte körperliche Aktivität beeinflusst. Fußballspieler, die häufig an Knieverletzungen leiden, haben beispielsweise nicht unbedingt ein Hypermobilitätssyndrom, da Fußball die Knie stark belastet
Schritt 3. Betrachten Sie eine Vorgeschichte von Verdauungsstörungen
Einige Probleme mit dem Verdauungssystem, wie Magensäurereflux, Verstopfung und unregelmäßiger Stuhlgang, werden von Menschen mit Hypermobilitätssyndrom beklagt. Obwohl die Ursache nicht geklärt ist, kann es durch eine schwache Verdauungstraktmuskulatur verursacht werden.
- Auch wenn Sie an einer Gelenkhypermobilität leiden, ist gelegentliche Verdauungsstörung nicht unbedingt ein Symptom des Hypermobilitätssyndroms. Im Gegensatz dazu zeigen chronische Verdauungsstörungen, die medizinisch behandelt werden, Symptome eines Hypermobilitätssyndroms.
- Das Wasserlassen ist nicht glatt, weist auf das Vorliegen eines Hypermobilitätssyndroms hin.
Schritt 4. Achten Sie auf den Zustand Ihrer Haut
Menschen mit Hypermobilitätssyndrom haben im Allgemeinen eine dünne und sehr elastische Haut, die sehr empfindlich ist und leicht reißt. Wenn Ihre Haut leicht blaue Flecken bekommt oder Dehnungsstreifen auftreten, kann dies ein Zeichen für ein Hypermobilitätssyndrom sein.
Abgesehen vom Hypermobilitätssyndrom werden Dehnungsstreifen und blaue Flecken oft durch andere Probleme verursacht. Gewichtsverlust und Schwangerschaft können beispielsweise Dehnungsstreifen verursachen, sind aber nicht unbedingt Symptome eines Hypermobilitätssyndroms
Schritt 5. Besprechen Sie Ihre Symptome mit Ihrem Arzt
Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie eine Gelenkhypermobilität und einige der Symptome des Hypermobilitätssyndroms haben. Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie bestätigen möchten, ob Sie ein Hypermobilitätssyndrom haben oder nicht, und schreiben Sie die Symptome auf, die Sie zu dieser Schlussfolgerung geführt haben. Normalerweise wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um Gelenkschmerzen und Steifheit oder andere Symptome zu lindern. Darüber hinaus erklärt der Arzt die zu vermeidenden Aktivitäten oder den Lebensstil, der umgesetzt werden muss.
- Das Hypermobilitätssyndrom ist schwer zu diagnostizieren, insbesondere wenn Ihr Arzt nicht über Ihre vollständige Krankenakte verfügt. Ihr Arzt wird Ihre Gelenkflexibilität überprüfen und Ihnen Bluttests oder Röntgenaufnahmen vorschlagen, um die Ursache des Problems zu bestimmen, bevor eine Diagnose gestellt wird.
- Wenn Sie an derselben Stelle Ihres Körpers eine ausgekugelte Gelenk- oder Muskelverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber und sagen Sie ihm, was Sie taten, als die Verletzung auftrat. Ärzte können die Ursache der Verletzung feststellen, beispielsweise aufgrund von Symptomen eines Hypermobilitätssyndroms oder anderen Problemen.
- Für eine genauere Untersuchung überweist Sie Ihr Arzt an einen Gen- oder Rheumaspezialisten.
Methode 3 von 3: Stabilisierung der Gelenke
Schritt 1. Überwachen Sie die Körperhaltung, damit die Gelenke immer neutral sind
Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung so oft wie möglich zu beachten und anzupassen, damit sich die Gelenke immer in einer neutralen Position befinden. Zuerst müssen Sie sich vielleicht immer wieder daran erinnern, aber nach einiger Zeit werden Sie sich daran gewöhnen, das Gelenk in einer neutralen (nicht gebeugten oder verriegelten) Position zu halten.
- Hypermobilisierte Gelenke sind normalerweise schwach. Versuchen Sie, das Gelenk neutral zu halten, damit die umliegenden Muskeln nicht schwach werden.
- Wenn Sie mehrere Stunden lang die gleichen Bewegungen wie Tippen oder Stricken ausgeführt haben, legen Sie eine Pause ein, um die Gelenke zu entspannen.
- Blockieren Sie Ihre Knie nicht im Stehen. Halten Sie Ihre Knie entspannt oder leicht gebeugt.
- Eine gute Körperhaltung kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern, die häufig auftreten, wenn Sie an einer Hypermobilität des Wirbelsäulengelenks leiden.
Schritt 2. Holen Sie sich eine Überweisung von einem Arzt, um einen Physiotherapeuten zu konsultieren
Er kann erklären, wie man bestimmte Dehnübungen und Übungen macht, um Gelenkschmerzen zu lindern und die Muskeln zu stärken, die die Hypermobilität unterstützen. Anstatt selbst Informationen zu suchen, ist es schneller, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn eine Überweisung von einem Arzt vorliegt.
- Ein Physiotherapeut ist normalerweise bereit, Ihnen beim Üben zu helfen. Außerdem wird er dir beibringen, wie du einige der Bewegungen machst, die du jeden Tag zu Hause üben musst.
- Wenn sich Ihre Gelenke oder Muskeln bei den von Ihrem Physiotherapeuten empfohlenen Dehnungen oder Bewegungen schmerzen, informieren Sie ihn so schnell wie möglich, damit er Ihre Gelenke untersuchen und Ihr Trainingsprogramm anpassen kann.
Schritt 3. Führen Sie Übungen durch, um die Muskeln, die die Gelenke unterstützen, zu stärken und zu stabilisieren
Muskeln um Gelenke, die aufgrund von Hypermobilität schwach sind, können ebenfalls schwach werden. Verhindern Sie dies, indem Sie Gewichte heben, um die Muskeln zu stärken, Gelenkschmerzen zu lindern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Beginnen Sie mit einem muskelstärkenden Trainingsprogramm, das Ihren Fähigkeiten entspricht. Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, verwenden Sie in den ersten 2-4 Wochen Ihren eigenen Körper als Gewicht. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, verwenden Sie sehr leichte Kurzhanteln oder Kurzhanteln und erhöhen Sie das Gewicht nach und nach.
- Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie Gewichte heben, um die richtigen Übungstechniken und Bewegungen herauszufinden, die von Vorteil sind oder vermieden werden sollten.
- Machen Sie isometrische Übungen, um die Gelenke zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten, z. B. strecken Sie Ihre Beine in Rückenlage.
Schritt 4. Machen Sie 3-5 Mal pro Woche leichte Cardio-Übungen
Bewegung für das Herz-Kreislauf-Training ist nützlich, um die Durchblutung zu verbessern und den Sauerstoffgehalt in den Muskeln zu erhöhen, sodass Gelenkschmerzen und -steifheit reduziert werden. Leichte Cardio-Übungen wie Schwimmen oder Radfahren verhindern eine Überlastung der Gelenke.
Mache kein intensives Cardio wie Laufen oder Springen, da diese Aktivitäten deine Gelenke zu stark belasten
Variation:
Yoga und Pilates eignen sich besonders für Menschen mit Gelenkhypermobilität. Führen Sie die Bewegung jedoch nach Ihren Fähigkeiten aus und führen Sie keine übermäßige Beugung oder Streckung der Gelenke durch, selbst wenn Sie vom Ausbilder unterstützt werden. Vermeiden Sie energieraubende Yoga-Kurse wie Hot Yoga. Diese Übung kann dazu führen, dass Bänder verstaucht oder gerissen werden.
Schritt 5. Trinken Sie täglich viel Wasser, besonders nach dem Sport
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, um Ihre Gelenke gesund zu halten und Gelenkschmerzen oder Steifheit zu vermeiden. Gewöhnen Sie sich an, vor und nach dem Sport ein Glas Wasser zu trinken. Nehmen Sie während des Trainings einen Schluck Wasser.
Im Allgemeinen benötigen fitte erwachsene Männer mindestens 3,7 Liter Wasser pro Tag und fitte erwachsene Frauen 2,7 Liter Wasser pro Tag. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind je nach Gewicht, lokalem Klima und täglichen Aktivitäten unterschiedlich
Schritt 6. Halten Sie Ihre Gelenke in Bewegung, während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen
Wenn Sie im Sitzen arbeiten, nehmen Sie sich alle 30 Minuten Zeit, um zu gehen oder Ihren Körper zu bewegen. Machen Sie leichte Dehnungen oder verlagern Sie Ihr Gewicht, indem Sie sich auf das andere Bein stützen, wenn Sie lange sitzen oder stehen und eine bestimmte Haltung einnehmen.
Achten Sie beim Stehen oder Sitzen auf eine gute Körperhaltung, um zu vermeiden, dass die Gelenke zu stark belastet werden
Tipps
- Gelenkhypermobilität kann nur an einer Körperseite oder an bestimmten Gelenken erlebt werden.
- Frauen erleben häufiger Hypermobilität als Männer.
Warnung
- Wenn Sie den Beighton-Test ohne die Hilfe einer anderen Person durchführen, führen Sie jede Bewegung sorgfältig aus, um Verletzungen zu vermeiden. Fahren Sie nicht fort, wenn das Gelenk beim Beugen oder Strecken schmerzt.
- Eine hohe Punktzahl nach dem Beighton-Test weist auf eine gemeinsame Hypermobilität hin, aber Sie haben nicht unbedingt ein Hypermobilitätssyndrom. Bei anderen Symptomen kann eine Diagnose gestellt werden.
- Wenn Ihr Körper sehr flexibel ist, überdehnen Sie Ihre Gelenke oder Muskeln nicht, weil Sie prahlen oder stilvoll sein möchten. Dies führt nicht nur zu Verletzungen, sondern macht das Gelenk schwach oder instabil.
- Manchmal ist Hypermobilität ein Symptom des Ehlers-Danlos-Syndroms, einer genetischen Störung, die das Bindegewebe wie die Auskleidung von Gelenken und Bändern betrifft.
