Die Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit erheblich. Das reduzierte Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur ein kleiner Teil der Vorteile des Fettabbaus. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist der ideale Weg, überschüssiges Fett einfach loszuwerden. Ohne die richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zu einem Verlust an fettfreier Muskelmasse führen. Obwohl Sie eine Verringerung Ihres Gesamtkörpergewichts feststellen werden, kann der Verlust von Muskelmasse zu Schwäche, Müdigkeit, schlechter sportlicher Leistung und vermindertem Stoffwechsel führen. Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, den Muskelabbau zu minimieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Übung zum Fettabbau
Schritt 1. Bauen Sie Cardio-Training in Ihr Fettabbauprogramm ein
Cardio ist der schnellste Weg, um sofort Kalorien zu verbrennen. Machen Sie mehrmals pro Woche mäßiges bis hochintensives Cardio-Training und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die ein Intervalltraining beinhalten, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken, hilft diese Übung auch, Kalorien aus Fett zu verbrennen.
- Setzen Sie sich zum Ziel, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Aktivität (die Ihnen nicht den Atem raubt) einzuplanen. Trotzdem verbrennt das Hinzufügen von hoher Aktivität (die Sie atemlos macht, bis Sie schwer zu sprechen sind) mehr Kalorien pro Minute.
- Du musst dich nicht zwingen, wild zu sprinten. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennisspielen sind effektive Alternativen zum Laufen und dem Crosstrainer.
- Wenn Sie nicht wirklich bereit für ein anstrengendes Training sind, beginnen Sie einen zügigen Spaziergang auf dem Laufband in einer Bergposition, fahren Sie mit einem Ergometer oder machen Sie sich mit dem Crosstrainer vertraut. Sie können diese Aktivitäten auf einem Niveau durchführen, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
- Um den Fettanteil zu reduzieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio das effektivste Trainingsprogramm.
Schritt 2. Muskelaufbau mit Krafttraining
Während Cardio in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennt, hilft Krafttraining oder Krafttraining dabei, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, was die Anzahl der Kalorien, die Sie auf lange Sicht verbrennen können, erhöhen kann.
- Bauen Sie mindestens zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten Krafttraining ein. Je öfter du jedoch Krafttraining machst, desto mehr magere Muskelmasse kannst du aufbauen.
- Magere Muskelmasse kann Ihrem Stoffwechsel sehr zugute kommen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt und mehr Fett verbrennt, auch wenn Ihr Körper ruht.
Schritt 3. Nehmen Sie Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm auf
Bewegung erhöht den Stoffwechsel, aber Intervalltraining bietet noch größere Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining bei der Verbrennung von Kalorien aus Fett effektiver ist als andere Trainingsformen.
- Intervalltraining steigert nachweislich auch den Stoffwechsel und hält ihn bis zu 24 Stunden nach Beendigung des Trainings aufrecht.
- Intervalltraining ist eine kurze Übung, die zwischen der Ausführung einer Reihe von sehr intensiven Aktivitäten in kurzer Zeit und mäßiger Intensität abwechselt. Diese Übung dauert normalerweise zwischen 15 und 25 Minuten und Sie werden sich am Ende der Übung sehr, sehr außer Atem fühlen.
- Intervalltraining kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht für jeden mit unterschiedlichem Fitnessniveau geeignet. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und führen Sie das erste Intervalltraining langsam durch, bis Sie sich dabei wohl fühlen.
Schritt 4. Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivitäten
Lifestyle-Aktivitäten sind Aktivitäten, die du jeden Tag machst. Durch mehr Bewegung im Alltag können Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen.
- Lifestyle-Aktivitäten umfassen normalerweise Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität. Das heißt, Sie bewegen sich, Ihre Herzfrequenz ist leicht erhöht, aber Sie schnappen nicht nach Luft. Zu diesen Aktivitäten gehören in der Regel: Zu- und Abgang zu Ihrem Auto, zu Fuß zum Einkaufen, Treppensteigen in Ihrem Bürogebäude oder Erledigung von Haushaltsarbeiten (z. B. Wischen oder Gartenarbeit).
- Diese Arten von Aktivitäten fallen in eine Kategorie, die als "Fettverbrennungszone" bekannt ist. Während Sie in dieser Zone insgesamt weniger Kalorien verbrennen, verbrennen diese Kalorien hauptsächlich aus Fettablagerungen.
- Die Kombination aus programmiertem Training (wie etwa 30-minütigem Joggen) mit zunehmenden Lifestyle-Aktivitäten (wie das Parken Ihres Autos weiter vom Eingang entfernt) kann Ihnen helfen, erhebliche Mengen an Fettmasse zu verlieren.
Schritt 5. Trainieren Sie zu Hause
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Freien zu trainieren, oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung ausführen können.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, auf der Stelle zu gehen, Beine auf einem Stuhl zu heben oder Liegestütze gegen eine Wand zu machen. Diese Übungen sind Übungen mit niedriger Intensität für Anfänger, die helfen können, Kalorien zu verbrennen, die Muskeln zu straffen und die Fettmasse zu reduzieren.
- Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, können Sie zu Hause ein noch härteres Training ausprobieren. Nehmen Sie Aktivitäten wie Liegestütze, Sit-Ups, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen (stehende Kniebeugen) oder Bergsteigen in Ihr Trainingsprogramm auf. Diese Aktivitäten werden Sie ins Schwitzen bringen und helfen, Muskelmasse zu reduzieren.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie mehr Protein
Große Mengen an Protein bauen keine Muskelmasse auf (der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, Ihre Muskeln zu trainieren), aber Protein kann Sie dabei unterstützen, Ihre Ziele zu erreichen, Gewicht und überschüssiges Fett zu verlieren.
- Mageres Protein kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern und länger satt zu halten als Kohlenhydrate.
- Im Allgemeinen benötigen Frauen 46 Gramm Protein pro Tag und Männer 56 Gramm Protein pro Tag. Die Aufnahme einer Portion Protein in jede Hauptmahlzeit und jeden Snack kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
- Eine Portion rotes Fleisch, Geflügel oder Fisch hat normalerweise die Größe und Dicke Ihrer Handfläche (ca. 85 bis 113 Gramm).
- Mageres Protein, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, kann umfassen: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Bohnen, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Tofu.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zu einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einem langfristigen Fettabbau führt. Die Begrenzung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber insbesondere die Menge an überschüssigem Fett reduzieren.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milch, Nüsse, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse.
- Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme aus Vollkornprodukten wie Brot, Reis, Nudeln oder Keksen, da diese Lebensmittel nicht so nährstoffreich sind wie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse oder Obst. Wichtig ist auch, den Verzehr von Getreide, das raffiniert oder aus Weißmehl hergestellt wird, wie Weißbrot, einfache Nudeln oder weißer Reis, einzuschränken.
- Wenn Sie sich für eine getreidebasierte Ernährung entscheiden, wählen Sie eine, die zu 100 % aus Vollkorn besteht, gegenüber raffiniertem Getreide. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe und sind gesünder für Sie. Wählen Sie Lebensmittel wie: 100 % Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornhafer.
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu reduzieren, können Sie sich auf mageres Protein konzentrieren und die Kohlenhydrataufnahme einschränken. Abgesehen davon ist es jedoch auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie sich dennoch einigermaßen ausgewogen ernähren. Das bedeutet auch, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Reihe von Nährstoffen liefern, darunter: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Wählen Sie täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Machen Sie sich zum Ziel, ein bis zwei Portionen Obst pro Tag zu essen, was 1 kleine Frucht oder 75 Gramm geschnittenes Obst entspricht. Darüber hinaus beträgt der Verzehr auch etwa drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag, was etwa 150 oder 300 Gramm grünes Blattgemüse bedeutet.
Schritt 4. Vermeiden Sie Zucker und Alkohol
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Alkohol eine Gewichtszunahme bewirken können, insbesondere aber die Menge an überschüssigem Fett erhöhen. Die Reduzierung oder Beschränkung dieser Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Menge an überschüssigem Fett in Ihrem Körper zu reduzieren.
- Aktuelle Empfehlungen empfehlen, den Alkoholkonsum für Frauen auf ein Getränk pro Tag und für Männer auf zwei Getränke pro Tag zu beschränken. Die Reduzierung des Alkoholkonsums über diese Grenze hinaus ist jedoch ein idealer Schritt, um Fett und Gewicht zu verlieren.
- Begrenzen oder vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie: Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, gesüßte Getränke (normale Limonade oder gesüßter Tee), gesüßte Kaffeegetränke, Fruchtsäfte oder Energie-/Sportgetränke.
Schritt 5. Vermeiden Sie Diätpillen
Es gibt viele verschiedene Arten von Diätpillen auf dem Markt, die eine Reihe von diätetischen Vorteilen versprechen – einschließlich eines schnellen Gewichts- und Fettabbaus. Diätpillen werden nicht von BPOM reguliert und können gefährliche Folgen haben. Dieser Trend zu Diätpillen ist nicht nur potenziell gefährlich, sondern auch nicht nachweislich wirksam.
- Mehrere von der US-amerikanischen Food and Drug Administration durchgeführte Studien haben ergeben, dass viele der rezeptfreien Diätpillen durch andere schädliche Medikamente verunreinigt oder kontaminiert wurden oder Kombinationen von Medikamenten sind, die für Ihren Körper schädlich sind. Seien Sie sehr vorsichtig, bevor Sie Diätpillen einnehmen.
- Kaufen Sie keine rezeptfreien Medikamente, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Diese Medikamente können Ihre aktuellen verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen oder Ihren aktuellen Gesundheitszustand beeinträchtigen.
- Vermeiden Sie Pillen oder Produkte, die behaupten, die Gewichtsabnahme schnell oder einfach zu machen. Zum Beispiel „4,5 kg in 1 Woche abnehmen“oder „Hosengröße auf 2 Größen in 2 Tagen verkleinern“. Wenn es einfach und zu schön aussieht, um wahr zu sein, sind diese Versprechen wahrscheinlich nur eine Lüge. Bleiben Sie wachsam und vermeiden Sie diese Produkte.
Teil 3 von 3: Eine neue Ernährung beibehalten
Schritt 1. Schreiben Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie den Überblick über Ihre Ernährung behalten, können Sie langfristig eine neue Diät oder Essgewohnheiten einhalten. Diese Aufzeichnungen helfen Ihnen, verantwortlich zu bleiben und wirklich zu verstehen, was Sie jeden Tag essen.
- Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir auch dabei helfen, „Fehler“zu erkennen oder zu erkennen, was du bei Bedarf ändern musst.
- Kaufen Sie ein Notizbuch, um ein Essenstagebuch zu führen, verwenden Sie einige Zettel oder laden Sie eine App herunter, um auf Ihrem Smartphone oder Tablet Tagebuch zu führen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Schreiben Ihres Ernährungstagebuchs ehrlich und genau sind. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel Nahrung sie konsumiert haben.
Schritt 2. Befreien Sie sich regelmäßig von Stress
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Stresspegel Ihren Cortisolspiegel erhöhen kann. Cortisol ist ein Hormon, das oft als "Kampf- oder Flucht"-Hormon (ein Dringlichkeitsgefühl) bezeichnet wird. Da sich das Hormon aus chronischem Stress entwickelt, kann Cortisol die Fettablagerungen in Ihrem Körper – insbesondere im Bauchbereich – erhöhen.
- Es ist schwer, sich dem Stress zu entziehen. Wenn Sie jedoch Maßnahmen ergreifen, um herauszufinden, was Stress in Ihrem Leben verursacht und wie Sie damit umgehen können, können Sie das Risiko einer Zunahme der Fettmasse verringern.
- Erhöhte Fettmasse, insbesondere im Bauchbereich, wurde mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter: Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck.
- Versuchen Sie, einen Lebensberater oder Verhaltenstherapeuten aufzusuchen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stress zu viel ist, um ihn zu kontrollieren, oder wenn Sie etwas mehr Hilfe benötigen, um ihn zu kontrollieren. Diese Gesundheitsexperten können Ihnen helfen, Stress am besten zu bewältigen.
- Schreiben Sie eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten auf, die Sie entspannen oder beruhigen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, diese Aktivitäten durchzuführen, um sich zu beruhigen. Sie können versuchen, Musik zu hören, spazieren zu gehen, ein gutes Buch zu lesen oder sich mit einem Freund zu unterhalten.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Körper
Während Sie weiterhin Diät halten, Sport treiben und Gewicht verlieren, können Sie Ihren Fortschritt am besten messen, indem Sie sich selbst wiegen oder Ihren Körper regelmäßig messen lassen. Dies kann eine Motivation für Sie sein, diese Bemühungen fortzusetzen.
- Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal pro Woche. Tun Sie es jede Woche am selben Tag und zur selben Zeit, um die zuverlässigsten Ergebnisse zu erzielen.
- Versuchen Sie auch, verschiedene Teile Ihres Körpers zu messen. Messen Sie beispielsweise Ihre Taille, Hüfte oder Oberschenkel. Wenn Sie Gewicht verlieren und Fett reduzieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Körpergröße schrumpft.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden bemerken, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
- Iss alle drei Stunden gesunde Snacks, damit du dich satt fühlst. Gesunde Snacks können in Form von ganzen rohen Früchten, Joghurt oder Nüssen sein.
- Halten Sie immer eine Flasche Trinkwasser in Ihrer Nähe. Sie werden häufiger unbewusst trinken, um den beginnenden Hunger zu stillen.
