Nackensteifheit ist normalerweise kein Zeichen für ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, kann jedoch die täglichen Aktivitäten behindern und das Einschlafen erschweren. Die Ursache für einen steifen Nacken kann mit einer Vielzahl von Problemen zusammenhängen, darunter schlechte Körperhaltung bei der Arbeit, falsche Schlafposition, Muskelzerrung während des Trainings, Angstzustände oder andere gesundheitliche Probleme. Versuchen Sie diese Schritte, um Ihren steifen Nacken zu entlasten.
Schritt
Methode 1 von 8: Verwenden von Heiß- und Kaltbehandlung
Schritt 1. Wenden Sie feuchte Hitze auf Ihren Hals an
Wärme hilft, verspannte Muskeln zu entspannen, und feuchte Wärme ist besser als trockene Wärme, da sie effektiver in den Nacken eindringen kann. Wenden Sie dreimal täglich mindestens 20 Minuten lang Wärme auf Ihren Rücken oder Nacken an.
Ein feuchtes Heizkissen (in Apotheken erhältlich) ist eine gute Möglichkeit, den Nacken zu wärmen, da es temperaturregulierbar ist und länger hält. Alternativ kannst du eine Wärmflasche verwenden, duschen oder in heißem Wasser einweichen
Schritt 2. Legen Sie ein heißes Handtuch um Ihren Hals
Legen Sie ein kleines Handtuch in eine Schüssel mit heißem Wasser oder gießen Sie heißes Wasser über die gesamte Oberfläche des Handtuchs. Alternativ das Handtuch für 5-7 Minuten in den Wäschetrockner geben. Damit die Handtücher trocken genug sind und das Wasser nicht tropft, aber trotzdem warm genug ist. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Hals, wenn er sich steif oder wund anfühlt.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihren Nacken mit einem Eisbeutel zu beruhigen
Die Kälte lindert lokale Schmerzen und reduziert die Ansammlung von Milchsäure, die Schmerzen verursachen kann. Verwenden Sie einen Eisbeutel und legen Sie ihn auf den Bereich Ihres Nackens, der schmerzt (normalerweise im Nacken, direkt unter Ihrem Haaransatz). Lassen Sie den Eisbeutel alle 2 Stunden für 10-15 Minuten dort.
- Sie können auch eine bequemere Position ausprobieren, während Sie kalte Kompressen auf Ihren Nacken legen. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl und lehnen Sie den Kopf zurück. Legen Sie einen Eisbeutel zwischen Schulter und Kopfansatz. Lehne deinen Kopf nach hinten, damit dein Nacken voll von der Kälte profitiert.
- Einige Experten glauben, dass das Eis den Nacken steifer macht, weil die kalten Temperaturen Ihre Muskeln zusammenziehen. Probieren Sie aus, was sich für Ihren Nacken angenehm anfühlt.
- Verwenden Sie in den ersten 48 bis 72 Stunden eine kalte Kompresse, um akute Schmerzen zu lindern, und ersetzen Sie sie dann durch eine heiße Kompresse.
Methode 2 von 8: Muskeln dehnen, um Nackensteifheit zu lindern
Schritt 1. Nicken Sie mit dem Kopf hin und her
In den meisten Fällen kann die Nackensteifigkeit schnell gelindert werden, indem eine Reihe von Übungen durchgeführt werden, um die durch steife oder angespannte Muskeln verursachte Spannung zu reduzieren. Dehnen Sie die Muskeln im vorderen und hinteren Nackenbereich, indem Sie das Kinn in Richtung Brust beugen. Heben Sie dann Ihr Kinn an. Wiederholen Sie dies für einige Minuten.
Wenn diese Übung schmerzhaft ist, beuge oder hebe deinen Nacken nicht zu weit. Versuchen Sie, es zu bewegen, bis es sich ein wenig dehnt
Schritt 2. Beugen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen
Dehnen Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Nackens, indem Sie Ihren Kopf von einer Schulter zur anderen beugen. Machen Sie diese Bewegung so lange, bis der Schmerz etwas nachlässt und Ihre Muskeln weniger angespannt sind.
Schritt 3. Neigen Sie Ihren Kopf von links nach rechts
Dies ist oft die schmerzhafteste Bewegung, wenn Ihr Nacken steif ist, also gehen Sie es langsam an. Neige deinen Kopf für einige Minuten weiter von links nach rechts.
Schritt 4. Reduzieren Sie anstrengende körperliche Aktivität
In den ersten Tagen nach der Versteifung des Nackens ist es eine gute Idee, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Dies wird dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und Entzündungen zu lindern, die Sie möglicherweise haben. Vermeiden Sie die folgenden Sportarten oder Übungen in den ersten 2 bis 3 Wochen, nachdem sich eine Nackensteifheit entwickelt hat:
- Fußball, Hockey, Rugby oder andere Sportarten mit hohem Kontakt
- Golf
- Laufen oder Joggen
- Gewichtheben
- Ballett
- Sit-Ups und Beinheben
Methode 3 von 8: Wissen, wann man den Arzt aufsuchen sollte
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die nicht verschwinden
Manchmal ist die Nackensteifigkeit ein Symptom für ein tieferes Problem, wie zum Beispiel eine Verschiebung der Wirbelsäule oder ein eingeklemmter Nerv. Wenn Sie länger als ein paar Tage an Nackensteifheit leiden, rufen Sie Ihren Arzt an, um zu sehen, ob Sie ärztliche Hilfe benötigen.
Ihr Arzt kann Ihnen eine entzündungshemmende Injektion verabreichen. Eine Kortison-Injektion kann direkt auf einen steifen Nacken gegeben werden und reduziert Entzündungen im Nacken, die die Ursache für die Steifheit sein könnten
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihr Angstniveau
Nackensteifigkeit kann durch übermäßige Anspannung im Körper verursacht werden, die oft das Ergebnis übermäßiger Angst ist. Wenn Sie glauben, dass Ihre Angst einen steifen Nacken verursacht, müssen Sie möglicherweise einen Arzt oder Berater aufsuchen, um über Angstmedikamente zu sprechen.
Schritt 3. Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie schwere Symptome bemerken
Nackensteifheit ist eines der Hauptsymptome von Meningitis, einer schweren bakteriellen Erkrankung, die eine Schwellung des Gehirns verursacht. Nackensteifheit kann auch auf einen Herzinfarkt hinweisen. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:
- Fieber.
- Übelkeit und Erbrechen.
- Schwierigkeiten, mit dem Kinn die Brust zu berühren.
- Brustschmerzen oder Schmerzen im linken Arm.
- Schwindlig.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Sitzen, Stehen oder Gehen haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Methode 4 von 8: Schmerzmittel verwenden
Schritt 1. Tragen Sie eine topische analgetische Salbe auf
Sie können auch mit einem Balsam, der Menthol oder andere muskel- und hautberuhigende Inhaltsstoffe enthält, für eine schnelle Schmerzlinderung sorgen. Einige beliebte Arten von Balsam sind Icy Hot, Ben Gay und Aspercreme.
Sie können auch Ihr eigenes Analgetikum herstellen. 2 Esslöffel Kokosöl zusammen mit 1 Esslöffel Bienenwachs in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. 5 Tropfen Pfefferminzöl und 5 Tropfen Eukalyptusöl hinzufügen. Gießen Sie diese Mischung in ein Glas mit Deckel, z. B. ein kleines Einmachglas. Nach dem Abkühlen auf den Hals und die Umgebung auftragen
Schritt 2. Nehmen Sie Ibuprofen oder Aspirin ein
NSAR oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin haben sich als wirksame Schmerzmittel erwiesen und sind rezeptfrei. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis einnehmen.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einem Muskelrelaxans
Muskelrelaxantien sind nützlich, um Muskeln zu entspannen und einen steifen oder angespannten Nacken zu lindern. Dieses Medikament sollte nur als vorübergehende Linderung verwendet werden und wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen. Verwenden Sie Muskelrelaxantien, wenn andere Methoden wie Dehnungen und Wärme- oder Kältetherapie nicht funktionieren.
Muskelrelaxantien können auch andere medizinische Inhaltsstoffe enthalten. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Dosis einnehmen
Methode 5 von 8: Anpassen der Schlafeinstellungen
Schritt 1. Wählen Sie ein Kissen, das Ihren Kopf stützen kann
Wenn Sie gelegentlich mit einem steifen Nacken aufwachen, könnte es Ihr Kissen sein. Wählen Sie je nachdem, wie Sie schlafen, ein Kissen, das die Nackensteifigkeit reduziert. Memory-Foam-Kissen sind eine gute Wahl, da sie Ihren Kopf gut stützen und Ihren Nacken während des Schlafs vollständig entspannen können.
- Seitenschläfer sollten nach Kissen suchen, die den Kopf in einer horizontalen Position halten und nicht in die Matratze einsinken.
- Menschen, die auf dem Rücken schlafen, sollten ein Kissen verwenden, das den Kopf horizontal hält, ohne das Kinn zur Brust zu bringen.
Schritt 2. Ersetzen Sie Ihr Federkissen nach einem Jahr
Mit Federn gefüllte Kissen bieten eine gute Nackenstütze, verlieren aber nach etwa 1 Jahr ihre Form. Wenn Sie das Kissen während dieser Zeit verwendet haben und Nackensteifheit verspüren, sollten Sie ein neues Kissen kaufen.
Schritt 3. Versuchen Sie, ohne Kissen zu schlafen
Viele Ärzte empfehlen, mehrere Nächte ohne Kissen zu schlafen, nachdem sich Ihr Nacken versteift hat. Dies kann helfen, die Symptome zu lindern und Nackensteifigkeit durch das Schlafen in der falschen Position zu verhindern.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze fest genug ist
Ihre Matratze ist möglicherweise nicht fest genug, um Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule zu stützen. Wenn Sie die Matratze seit Jahren verwenden, ist es möglicherweise an der Zeit, eine neue Matratze zu kaufen.
Sie können auch versuchen, Ihre Matratze umzudrehen, was von Zeit zu Zeit geschehen sollte, um sicherzustellen, dass sie nicht in Form bricht. Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen des Herstellers, da einige Matratzentypen (z. B. Matratzen mit Kopfkissen) nicht umgedreht werden sollten
Schritt 5. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Auf dem Bauch zu schlafen kann einen großen Einfluss auf deinen Nacken und deine Wirbelsäule haben, da dein Nacken sich während der Nacht zur Seite dreht. Versuchen Sie, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Selbst wenn Sie während des Schlafens die Bauchlage wechseln, wird die Zeit, die Sie auf dem Bauch schlafen, kürzer sein, als wenn Sie in dieser Position zu schlafen begonnen hätten.
Schritt 6. Versuchen Sie jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen
Ausreichende Erholung ermöglicht Ihrem Körper, sich zu erholen. Schlafstörungen wie nächtliches Aufwachen oder Einschlafstörungen können Nackenschmerzen verschlimmern, da Ihr Körper nicht genug Zeit hat, sich zu entspannen und sich selbst zu heilen. Versuche jeden Tag die Nacht durchzuschlafen.
Methode 6 von 8: Durchführen von Massagen und alternativen Behandlungen
Schritt 1. Massieren Sie Ihren Nacken
Massagetherapie ist eine der besten Möglichkeiten, Nackensteifheit zu lindern. Wenn Sie Ihren eigenen Nacken massieren, verwenden Sie diese Technik:
- Wärmen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihre Hände auf und ab reiben.
- Reiben Sie mit sanftem Druck mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen über Ihren Nacken. Konzentrieren Sie sich auf die steifsten Bereiche, aber reiben Sie den ganzen Nacken, um die Steifheit zu lindern.
- Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung einige Minuten lang um Ihren Hals.
Schritt 2. Besuchen Sie einen Masseur
Der Masseur wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um festzustellen, wo Ihr Körper angespannt ist. Selbst wenn Ihr Nacken angespannt ist, kann es zu anderen Spannungen in Ihrem Körper kommen, die sich schließlich in Ihrem Nacken aufbauen.
Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob eine Massage in einer gedeckten Behandlung enthalten ist
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Akupunktur ist eine chinesische Medizin zur Linderung von Schmerzen und anderen Störungen durch das Einstechen feiner Nadeln an bestimmten Punkten. Obwohl einige Leute die Wirksamkeit der Akupunktur bezweifeln, finden viele Patienten mit chronischer Nackensteifigkeit sie vorteilhaft.
Besuchen Sie einen Akupunkturtherapeuten für eine Beratung und fragen Sie gezielt nach der Behandlung von Nackenschmerzen und Steifheit
Methode 7 von 8: Andere Heimbehandlungen ausprobieren
Schritt 1. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Obwohl es nicht wissenschaftlich erwiesen ist, dass es hilft, Nackensteifheit oder Schmerzen zu lindern, gilt Magnesium als wirksame Entspannungstherapie für viele Patienten mit starken Muskelschmerzen. Versuchen Sie, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesiumpräparate liegt je nach Alter und Geschlecht des Betroffenen zwischen 310 mg und 420 mg. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis
Schritt 2. Versuchen Sie ein Bittersalzbad
Bittersalz oder Magnesiumsulfat ist ein üblicher Zusatzstoff, der in vielen Whirlpools verwendet wird, obwohl wissenschaftliche Beweise darauf hindeuten, dass Bittersalz keine Wirkung auf die Linderung von Muskelschmerzen hat.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit der chinesischen Kratztherapie oder Gua Sha
Eine sehr beliebte Praxis in China und Vietnam, das Schaben wird mit einem stumpfen Löffel durchgeführt, um den Rücken bis zu den blauen Flecken zu reiben. Es wird erwartet, dass diese Aktion den Blutfluss in dem Bereich erhöht und Giftstoffe oder andere ungesunde Elemente von dort entfernt. Gua Sha wurde ausgiebig wissenschaftlich getestet und lieferte manchmal positive Ergebnisse.
- Gua Sha ist keine Behandlung, die frei von Diskussionen ist. Da es blaue Flecken verursacht, sieht diese Behandlung beängstigend aus und kann bei einigen Patienten nicht beruhigend wirken oder wirken.
- Die Gua Sha-Behandlung sollte mit Vorsicht durchgeführt werden; Kommunizieren Sie mit Ihrem Therapeuten, wenn die Bewegungen unangenehm oder rau auf Ihrer Haut sind. Sie möchten die Behandlung nicht mit wunder und unangenehmer Haut beenden.
Methode 8 von 8: Verhindern der Rückkehr der Nackensteifigkeit
Schritt 1. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch
Viele Menschen leiden unter Nackensteifigkeit, weil der Arbeitsplatz nicht ergonomisch ist. Stellen Sie Ihren Stuhl so auf, dass Ihre Füße den Boden berühren und Ihre Arme auf dem Tisch ruhen können.
Wenn Sie einen Computermonitor haben, stellen Sie sicher, dass er sich auf Augenhöhe befindet
Schritt 2. Sitzen Sie nicht zu lange
Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen oder viel Zeit im Auto verbringen, machen Sie kleine Pausen. Bewegen Sie sich, damit Ihre Muskeln nach Stunden der Steifheit die Möglichkeit haben, sich zu dehnen.
Schritt 3. Schauen Sie nicht zu sehr auf das Telefon
Ständiges Beugen des Nackens kann Ihren Nacken langsam verletzen. Halten Sie Ihr Smartphone oder Tablet daher besser auf Augenhöhe vor sich.
Schritt 4. Tragen Sie keine Tasche, die nur auf einer Schulter schwer ist
Wenn Sie ein schweres Gewicht auf einer Schulter tragen, wird eine Seite Ihres Körpers stärker angespannt als die andere. Nacken und Rücken gleichen diese Belastung aus und verursachen Nackensteifigkeit. Tragen Sie stattdessen einen Rucksack oder einen Rollkoffer.
Schritt 5. Verwenden Sie die richtige Übungstechnik
Das Heben von Gewichten ist eine der häufigsten Ursachen für Nackensteifigkeit. Sie können Ihre Muskeln belasten oder Ihre Nerven einklemmen, wenn Sie keine sicheren Techniken anwenden. Trainieren Sie mit dem Lehrer, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.
- Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie bewältigen können. Gewichte zu heben ist nicht einfach, aber es sollte nicht so weit gehen, dass du nach vorne stürzt. Finden Sie ein Gewicht, das zu Ihrer Form und Ihrem Kraftniveau passt.
- Heben Sie nicht jede Woche zu viel Gewicht. Ihre Muskeln müssen sich nach jedem Training erholen. Sie können müde werden, wenn Sie zu viel üben.
