Möchten Sie abnehmen, aber keinen muskulösen Körper bekommen, der wie ein Bodybuilder aussieht? Sie müssen sich auf die Fettverbrennung konzentrieren, während Sie Muskeln aufbauen. Seien Sie sich bewusst, dass manche Menschen einen Körper haben, der eher muskulös aussieht, aber wenn Sie bestimmte Übungen machen und darauf achten, was Sie essen, können Sie einen schlankeren Körper erreichen. Sie werden nach dem ersten Tag oder sogar nach der ersten Woche keine Ergebnisse sehen können, aber am Ende führt Ihre Ausdauer zu einem schlanken, straffen und fitten Körper. Einen schlanken Körper zu bekommen ist nicht so einfach wie Sie denken, aber Sie können es mit der richtigen Herangehensweise schaffen.
Schritt
Teil 1 von 3: Machen Sie Ihren Plan
Schritt 1. Setzen Sie sich Ziele
Indem Sie eine Liste Ihrer Ziele erstellen, sei es nur, um Gewicht zu verlieren, eine Meile auf einmal laufen zu können oder einfach nur besser auszusehen, können Sie dies zu Ihrem Leitprinzip machen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und platzieren Sie sie an einem sichtbaren Ort, damit Sie an den Zweck all Ihrer harten Arbeit erinnert werden.
Schritt 2. Erstellen Sie einen Kalorienreduktionsplan
Indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, Ihre Muskeln in Fett umzuwandeln, ohne Sie zu verhungern. Gesunde Lebensmittel haben einen geringeren Kalorienwert und sind reich an Nährstoffen, die Ihren Körper formen.
Die empfohlene Kalorienreduktion liegt zwischen 10 und 20 %. Dies kann berechnet werden, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit der gewünschten Reduzierung multiplizieren; 3000 Kalorien pro Tag multipliziert mit 0,10 (10 %) bedeutet beispielsweise, dass Sie mindestens 300 Kalorien pro Tag verbrennen müssen. Zum Glück war es gar nicht so schwer
Schritt 3. Konsultieren Sie Fachleute
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um gute Ratschläge zum Abnehmen und Muskelaufbau zu erhalten. Sie können dir mehr über Trainingspläne und Ernährungspläne erzählen und warnen vor möglichen Gesundheitsproblemen.
- Wenn Sie Herzprobleme, Asthma oder ein anderes gesundheitliches Problem haben, von dem Sie glauben, dass es Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, behindert, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
- Hüten Sie sich vor „Profis“, die versuchen, Ihnen Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Vor allem, wenn die Ergänzung in Pulverform vorliegt. Ärzte und Ernährungsberater bevorzugen in der Regel eine gesunde Ernährung und viel Bewegung, da Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unbewiesen und ungetestet sind.
Teil 2 von 3: Richtig trainieren
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen
Dies ist eine Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt, ohne zu viel Muskeln aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper schlank aussieht, was bei Sportlern, die sich auf diese Art von Sport spezialisiert haben, so oft zu sehen ist.
Vermeiden Sie Krafttrainingsübungen, da dies Ihre Muskeln vergrößert und Sie größer und nicht kleiner aussehen lässt. Gewichtheben, Klimmzüge und Liegestütze sind Beispiele für Übungen, die Sie vermeiden sollten
Schritt 2. Versuchen Sie es mit dem Radfahren
Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper schlank aussehen zu lassen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem stationären Gerät radeln oder mit einem echten Fahrrad im Freien radeln. Dies ist eine großartige Übung für vielbeschäftigte Menschen, da sie als alternatives Fortbewegungsmittel verwendet werden kann. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
Schritt 3. Versuchen Sie zu schwimmen
Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und einen schlanken Körper zu bekommen. Sie können zu Hause im Pool schwimmen oder ins Fitnessstudio, ins öffentliche Schwimmbad oder in die Nähe Ihres Hauses gehen. Wo auch immer Sie schwimmen, stellen Sie sicher, dass Sie dies sicher tun und dass jemand in der Nähe ist, der auf Sie aufpasst.
Schwimmen ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie stark übergewichtig sind oder Probleme mit der Knie- oder Knochenstruktur haben, da es Ihr Skelett nicht belastet
Schritt 4. Versuchen Sie zu laufen oder zu joggen
Laufen ist eine großartige aerobe Übung, die Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Sie können allein oder in einer Gruppe, in Ihrer Nachbarschaft, auf einer lokalen Strecke oder im Fitnessstudio laufen. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde lang zu laufen.
- Beachten Sie, dass das Laufen stark von Ihren Knien und Ihrer Knochenstruktur abhängt. Wenn Sie bereits eine Knieverletzung hatten, ist Laufen möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
- Unterhalten Sie sich, indem Sie Musik hören.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Klettern
Klettern ist eine weitere Möglichkeit zum Muskelaufbau. Aber wissen Sie: Dieser Sport ist schwieriger, als er aussieht! Klettern stärkt den Oberkörper, also sei dir bewusst, dass deine Arme und Schultern muskulöser werden können.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Sicherheitsausrüstung verwenden und geschult sind, was zu tun ist. Dies ist ein potenziell gefährlicher Sport. Der beste Weg, dies zu tun, ist in einem Fitnessstudio oder an einem speziellen Ort zum Klettern
Schritt 6. Versuchen Sie Pilates
Pilates ist eine Reihe von Formen, Positionen und Bewegungen, die das Gleichgewicht, die Flexibilität und den Muskelaufbau verbessern können. Manchmal sind auch Werkzeuge wie Gewichte oder Gymnastikbälle enthalten. Sie können Pilates-Kurse, Studienführer online belegen oder Videos online ansehen.
Teil 3 von 3: Das richtige Essen essen
Schritt 1. Essen Sie eine fett- und zuckerarme Diät
Wenn Sie solche Lebensmittel essen, werden Sie an Gewicht zunehmen und Fett in Ihrem Körper ansammeln. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesundem Fett und Zucker (wie frittierte Lebensmittel, Wurstbrötchen, Pizza, Sahnebiskuitkuchen, Pommes usw.) und essen Sie fettarme und nährstoffreiche Lebensmittel (wie Quinoa, Grünkohl, Brokkoli, Lachs und Orangen).).
Schritt 2. Essen Sie eine proteinreiche Diät
Der Verzehr von Protein liefert Energie und hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständiges Protein zu sich nehmen (wie Fleisch oder eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen, wenn Sie Vegetarier sind). Versuchen Sie, gesunde Proteinquellen zu essen, die wenig ungesunde Fette enthalten. Fisch ist eine großartige Proteinquelle.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Salzaufnahme
Salz ist schlecht für Ihren Blutdruck, zu viel Salz kann Sie dehydrieren, aber es kann auch dazu führen, dass Sie zu viel Wasser in Ihrem Körper speichern. Dadurch werden Sie sich aufgebläht und aufgedunsen fühlen und aussehen. Achten Sie darauf, wie viel Salz Sie zu sich nehmen, denn Ihr Körper braucht für die Körperfunktionen etwas Salz, aber nehmen Sie nicht zu viel zu sich.
