Theraband oder Widerstandsband ist ein Latexband oder -seil, das als Hilfe bei der Physiotherapie und beim Üben von leichten Dehnungen dient. Zusätzlich zu fortgeschrittenen Sportlern verwenden viele Menschen Theraband, wenn sie leichte Muskelstärkung üben. Normalerweise wird Theraband nach Anweisung eines Physiotherapeuten oder bei Muskelstärkungsübungen zu Hause verwendet. Lernen Sie dazu, das Theraband zu verwenden, während Sie bestimmte Bewegungen mit der richtigen Technik und Haltung ausführen. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn Sie bereits wissen, wie Sie das Theraband verwenden und welche Bewegungen Sie ausführen müssen, kann es sehr nützlich sein, um sich von einer Muskelverletzung zu erholen oder Muskeln aufzubauen.
Schritt
Teil 1 von 3: Lernen Sie Theraband mit der richtigen Technik zu verwenden
Schritt 1. Machen Sie eine Trainingseinheit unter Anleitung eines Fitnesstrainers
Während das Training mit Widerstandsbändern in Fitnessstudios und Fitnessstudios immer beliebter wird, ist es nicht immer einfach herauszufinden, wie man ein Theraband verwendet, aber Sie können einen Fitnesstrainer um Hilfe bitten. Er kann die Anleitung zur Verwendung des Widerstandsbandes erklären und verschiedene Bewegungen mit dem Werkzeug beibringen.
- Treffen Sie einen Fitnesstrainer im nächstgelegenen Fitnessstudio. Die Erstberatung ist in der Regel kostenlos, insbesondere wenn Sie ein neues Mitglied im Fitnessstudio sind.
- Alternativ können Sie sich Online-Videos ansehen, die erklären, wie Sie ein Widerstandsband verwenden und welche Bewegungen Sie ausführen müssen.
Schritt 2. Führen Sie jede Bewegung mit der richtigen Haltung aus
Neben dem maximalen Nutzen ist das Training mit der richtigen Körperhaltung vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen.
- Gewöhnen Sie sich an, gerade mit Schultern und Hüften waagerecht zu stehen, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Sie müssen jedoch Ihre Haltung an die Bewegung anpassen, die Sie ausführen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, üben Sie vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung richtig ist. Sie können auch mit dem Rücken zur Wand stehen und mit der Ferse gegen die Wand gehen, um herauszufinden, wie sich die richtige Haltung anfühlt.
Schritt 3. Wählen Sie das richtige Theraband
Widerstandsbänder werden mit unterschiedlichen Widerstandsstufen hergestellt. Kaufen Sie ein Theraband mit der gewünschten Widerstandsstufe.
- Normalerweise verwendet theraband Farbcodes für Anfänger bis Profisportler in der folgenden Reihenfolge: hellbraun, gelb, rot, grün, blau, schwarz, silber und gold. Es gibt auch Hersteller, die die Farbe nach der Widerstandsstufe bestimmen.
- Beginnen Sie mit dem Üben mit einem dünnen Theraband oder der niedrigsten Widerstandsstufe. Sie können den Widerstand erhöhen, wenn Ihre Muskeln stärker sind oder sich von einer Verletzung erholen.
Schritt 4. Finden Sie einen festen Platz, um das Theraband zu binden
Bevor Sie mit dem Theraband bestimmte Bewegungen ausführen, müssen Sie es an einem festen, sich nicht bewegenden Gegenstand einhaken oder binden.
- Um das Theraband zu befestigen, verwenden Sie Ringschrauben, die in die Wand getrieben werden, oder machen Sie einen rechteckigen Knoten an einem Türknauf oder einer schweren Maschine. Wählen Sie ein Objekt, das sich beim Dehnen des Therabands nicht verschiebt.
- Verwenden Sie auch etwas Schweres und Robustes, damit es sich nicht bewegt, wenn das Theraband gezogen wird. Binden Sie das Theraband nicht an die Beine eines Tisches, Schranks oder Stuhls.
Schritt 5. Verwenden Sie das Theraband mit Vorsicht
Führen Sie jede Bewegung langsam aus, damit Sie die richtige Haltung üben und die Muskeln stärken können, die Sie trainieren möchten.
- Wenn Sie sich mit dem Theraband bewegen, priorisieren Sie die Qualität der Bewegung, nicht die Geschwindigkeit. Machen Sie keine schnellen Bewegungen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, da jede Bewegung einen anderen Muskel trainiert.
- Gönnen Sie sich einen Moment Ruhe, bevor Sie die anderen Muskeln trainieren. Nehmen Sie sich zum Beispiel nach dem Trainieren Ihres Trizeps ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie Ihre Brust trainieren.
Teil 2 von 3: Mit Theraband den Oberkörper trainieren
Schritt 1. Führen Sie eine Überkopfverlängerung durch
Diese Übung ist nützlich, um die Schulter- und Trizepsmuskulatur zu stärken. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Hängen Sie die Mitte des Therabands an einen Türknauf oder binden Sie es auf Brusthöhe an etwas Festem.
- Halten Sie beide Enden im geraden Stehen mit dem Rücken zur Tür und bewegen Sie dann ein Bein (zB rechtes Bein). Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden, während Sie Ihr rechtes Knie beugen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände langsam hinter den Kopf. Achte darauf, dass beide Ellbogen vom Gesicht weg zeigen. Führen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen.
Schritt 2. Machen Sie eine Brustpresse
Diese Übung ist nützlich, um die Brust- und Bizepsmuskulatur zu stärken. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Hängen Sie die Mitte des Therabands an einen Türknauf oder binden Sie es auf Brusthöhe an etwas Festem. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür.
- Fassen Sie beide Enden des Therabands und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90°, sodass Ihre Handflächen vor Ihrer Brust liegen.
- Bewegen Sie sich ein wenig nach vorne, bis sich das Theraband zu dehnen beginnt. Machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie ein Bein (z. B. das rechte Bein) in kleinen Schritten nach vorne bewegen und sich dann leicht nach vorne beugen. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der rechte Fuß vor dem linken Fuß.
- Strecken Sie beide Arme langsam parallel zum Boden nach vorne. Beuge deine Ellbogen langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 3. Kombinieren Sie die Seitenplanke mit Pull-Downs
Diese Kombinationsbewegung ist nützlich, um mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren, z. B. Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps und Rücken. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Haken Sie das Theraband in der Mitte an einem Türknauf ein oder binden Sie es auf Brusthöhe an etwas Festem. Greifen Sie beide Enden des Therabands mit der linken Hand (Sie drehen sich um, um die andere Seite des Körpers zu bearbeiten).
- Legen Sie sich auf den Boden und machen Sie eine seitliche Planke mit dem Kopf zur Tür. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, während Sie Ihren Ellbogen um 90° beugen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
- Strecke deine linke Hand nach oben, während du deine Handflächen zu deinen Füßen richtest. Dehnen Sie das Theraband, indem Sie Ihre linke Hand langsam zur Hüfte senken, während Sie Ihren Ellbogen gerade halten.
- Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um die andere Körperseite zu bearbeiten, indem Sie auf der Seite liegen, während Sie auf Ihrem linken Ellbogen ruhen und das Ende des Therabandes mit der rechten Hand halten.
Teil 3 von 3: Mit Theraband Ihren Unterkörper trainieren
Schritt 1. Schritt mit dem linken und rechten Fuß
Diese Übung eignet sich zum Trainieren der Beinmuskulatur, insbesondere der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkel und des Gesäßes. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Binden Sie die beiden Enden des Therabands zusammen und binden oder verwenden Sie eine Schnalle.
- Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern und wickeln Sie das Theraband um Ihre Knöchel.
- Beugen Sie beide Knie und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach rechts, bis sich die Oberschenkelmuskulatur anspannt.
- Bewegen Sie den linken Fuß leicht nach rechts, näher an den rechten Fuß heran. Gehen Sie ein paar Schritte nach rechts, während Sie die Knie gebeugt halten, und gehen Sie dann auf die gleiche Weise nach links, um beide Beine zu bearbeiten. Achte darauf, dass deine Hüften gleich hoch bleiben. Verdrehe deine Hüften nicht, damit sich die Übung leichter anfühlt.
Schritt 2. Machen Sie Knieheben
Diese Übung ist nützlich, um die Vorderbeinmuskulatur, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Binden Sie die beiden Enden des Therabands zusammen und binden oder verwenden Sie eine Schnalle.
- Wickeln Sie das Theraband um Ihre Fußsohlen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, während Sie das Theraband um Ihre Fußsohle strecken. Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe an, während Sie Ihren Knöchel beugen. Stellen Sie sicher, dass sich das Widerstandsband nicht vom angehobenen Bein löst.
- Wenn sich Ihr rechtes Bein auf Kniehöhe hebt, halten Sie einen Moment inne und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden ab. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie das linke Bein anheben. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male, um beide Beine auszubalancieren.
Schritt 3. Führen Sie die Brückenhaltung durch, während Sie ein Bein strecken
Diese Übung ist nützlich, um die Beinmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkel gründlich zu trainieren und gleichzeitig die Schultermuskulatur zu stärken. Führen Sie diese Bewegung gemäß den folgenden Anweisungen aus.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie um 90° und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Haken Sie die Mitte des Therabands am Ballen Ihrer rechten Handfläche ein, während Sie beide Enden mit gebeugten Ellbogen halten.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihr Gesäß für eine Brückenhaltung so hoch wie möglich anheben. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken und Ihre Hüften parallel zum Boden halten.
- Bringen Sie Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie Ihr linkes Bein strecken.
Tipps
- Theraband muss bei regelmäßiger Anwendung alle 2 Monate ausgetauscht werden. Widerstandsbänder sollten ersetzt werden, sobald sie klein erscheinen.
- Als Anhaltspunkt müssen Sie jeden Zug 3 Sätze machen, 10 Mal pro Satz. Versuchen Sie jedoch zu trainieren, bis sich die Muskeln müde fühlen und sich die Bewegung sehr schwer anfühlt. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, reichen 1-2 Sätze aus. Wenn Sie 3 Sätze problemlos ausführen können, erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie weitere Sätze hinzufügen oder das nächste Farb-Theraband verwenden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- Wenn Ihre Muskeln während des Trainings sehr schmerzen oder sich unwohl fühlen, ruhen Sie sich aus und suchen Sie einen Arzt auf.
- Kaufen Sie ein latexfreies Theraband, wenn Sie allergisch gegen Latex sind. Suchen Sie online nach diesem Produkt, wenn es nicht in einem Sportfachgeschäft oder einer Physiotherapie-Klinik erhältlich ist.
